Mér, 26 Mai 2021, 9:00
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sanmikel, tú eres un profesional del asunto y todo lo encontrarás fácil, yo soy un Unabomber de andar por casa. Si por mí fuese destruía todos los ordenadores a martillazos y a los informáticos os metía en campos de reeducación donde os enseñasen un oficio decente (carpintero, herrero, agricultor, profesor de historia...).

Martes 24: 25 minutos de trote por la mañana. Por la noche una hora de remo.

Mc 25: un par de km de trote y ejercicios de brazo y abdominales en un parque.

Me sigue molestando, aunque menos. Espero poder correr el 400 del sábado pero lo que es de entrenamientos esta semana va a quedar casi en blanco.

Lun, 31 Mai 2021, 9:18
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Finalmente tras dudar si valía la pena arriesgar o no fui al 400 del gallego de veteranos. Desde las primeras zancadas me dolía el gemelo que se me había contracturado el domingo y a pesar de que iba por lo demás muy bien y cogiendo compensaciones a los demás (yo iba por la calle 2) en el 200 tuve que parar porque iba a terminar con un estropicio grave.

Ayer no podía casi apoyar el pie. Hoy algo mejor. Ahora una semana con elíptica, remo y pesas de tren superior, en cuanto pueda retomo rodajes con precaución. El gallego de milla del 12 mejor olvidarlo.

Lun, 07 Xuñ 2021, 10:30
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Por aquí sigo. El fin de semana en el día a día ya no me notaba nada, pero por si acaso seguí a dieta de remo y elíptica. Hoy he trotado diez minutos y hecho ejercicios de fuerza de pierna pero eligiendo solamente los que no exigían a los gemelos. Sin embargo, ahora noto que la molestia "está ahí", aunque no duela. Con todo esto, y una vez he tenido que parar, esta semana seguiré en el mismo plan salvo que probaré a trotar un poco algunos días.

Mér, 16 Xuñ 2021, 9:31
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Bueno, vamos a retomar el diario, aunque tardaréis en encontraros entrenamientos decentes, que voy a ir poco a poco.

Lunes 14: una hora de elíptica, pesas de brazo y abdominales.

Martes 15: 37 minutos de rodaje por el parque Caamaño. De camino al parque se me cruzó el perro haciendo el tonto y me caí al suelo, encima yendo por asfalto. Por suerte iba tan despacio que eso limitó los daños, alguna ventaja tenía que tener.

Mc 16: trote de calentamiento, circuito de fuerza de tren inferior y trote de vuelta a la calma. Evito todavía los saltos y los ejercicios que impliquen contracciones de gemelo porque no hay que tentar a la suerte.

Ven, 18 Xuñ 2021, 9:27
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 17: rodaje de 43 minutos con el perro bajo un diluvio.

Viernes 18: trote, circuito de fuerza de tren superior, abdominales y trote de vuelta a la calma.

Lun, 28 Xuñ 2021, 16:05
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 19: pesas de pierna, abdominales.

Domingo 20: 9,5 km a 5:15 por el Gaiás con el perro.

La semana termina con 27 km.

Primera semana de entrenamiento de la nueva temporada. Estado de forma lamentable pero es cuestión de tener paciencia. Seguiré con el enfoque de entrenar a diario, aunque no necesariamente corriendo todos los días.

Lunes 21: 36 minutos de trote en el parque Caamaño pero intercalando continuamente cuestas rápidas. Abdominales.

Martes 22: 50 minutos a 5:15 con el perro por el Gaiás.

Mc 23: trote de calentamiento, circuito de fuerza pero solamente de brazo. Luego fui a revacunarme con Pfizer.

Jueves 24: trote y circuito de fuerza pero esta vez exclusivamente de pierna, que el pinchazo me deja el hombro un poco entumecido. Ya me atreví con algunos ejercicios de saltos.

Viernes 25: otra sesión de elíptica.

Sábado 26: he vuelto a correr una hora seguida, a ritmo de 5:20.

Domingo 27: trote de calentamiento, circuito 12x3 con ejercicios de fuerza variados y trote.

La semana termina con 23km, es lo que hay.

Lunes 28: 12 km a 5:20 con el perro por el Gaiás, ya con mejores sensaciones.

Mar, 29 Xuñ 2021, 6:32
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Poco a poco, ahora no hay prisa, a disfrutar del verano (aunque creo que no es tu época favorita jje), dejaremos los rodajes por el Sar para Septiembre, yo en 2 semanas emigro para tierras del levante peninsular

Lun, 12 Xul 2021, 10:47
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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A ver en septiembre si estoy en buena forma, que si voy a Padrón quiero dar buena imagen ante los Petronis. Ahora estoy de pretemporada, forzada por la lesión, pero al menos ya estoy entrenando a diario. Actualizo, que han pasado muchos días sin pasarme por aquí.

Lunes 28: 12 km a 5:20 con el perro por el Gaiás.

Martes 29: por la mañana tenía poco tiempo, lo justo para media hora de rodaje por el parque Caamaño con el perro, aunque intercalé diez cuestas casi al sprint.

Por la noche añadí 35 minutos de máquina de remo.

Mc 30: nada más levantarme trotecillo de calentamiento y a continuación sesión de pesas (tren superior e inferior) y de postre abdominales

Junio termina con 75 km debido a la lesión.

Jueves 1 de julio: 54 minutos a 5:34 por el Gaiás con el perro pero metiendo cuestas continuamente.

Viernes 2: por la mañana tenía poco tiempo, lo justo para 35 minutos de cc con el perro por el Parque Caamaño. A última hora de la noche lo completé con una sesión de pesas de brazo y abdominales.

Sábado 3: sesión de pesas de pierna, abs

Domingo 4: rodaje de montaña con el perro, primero subí el Gaiás y luego enganché con el Viso. 12,2 km 5:19

La semana termina con 46 km, la siguiente intentaré que sean unos pocos más.
Lunes 5: 35 minutos de cc con el perro tempranito por el parque Caamaño y a continuación viaje a Madrid (en tren) a un tribunal de tesis.

Martes 6: nada más levantarme, un circuito de gimnasia en la habitación. Por la tarde regreso a Santiago

Mc 7: cansado del viaje y de dormir poco. En todo caso tenía poco tiempo de manera que subí al Gaiás con el perro pero bajé enseguida, en total 40 minutos.

Jueves 8: 53 minutos por caminos de monte en Brión.

Viernes 9: 20 minutos de trote. A continuación dos circuitos de gimnasia de doce ejercicios, 40 segundos de esfuerzo y 20 de recuperación. Lo novedoso es que los hice en el Estadio de atletismo y después de ambos salí a la pista (calle e hice un mil.

El primero salió a 3:25 y el segundo a 3:23.

Como curiosidad, el gps me clavó prácticamente el mil, por la calle 8 me pitaba el km unos cinco metros antes de meta, lo cual invita a pensar que cuando ruedo por hierba por la "calle 9" no marcará ritmos muy desencaminados.

Trote de vuelta a casa

Sábado 10 un hora de remo.

Domingo 11: fui a rodar por el monte con el amigo que vive en las afueras de Santiago, 2:05. No sé el ritmo porque el capullo del gps no pilló satélite, pero es el rodaje de muchas otras veces de manera que me hago a la idea.

La semana cierra con 52km.

Dom, 18 Xul 2021, 7:56
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 12: día de recuperación, troté unos minutos con el perro y luego hice unos cuantos ejercicios de tren superior y abdominales en los cacharros de un parque que tengo al lado de casa.

Martes 13: media hora de cc. Luego, en el Estadio, por la calle 9 (la hierba pero lo más pegado al tartán posible) hice once vueltas, media vuelta fuerte y media lenta, en plan intervalos. Trote de vuelta a casa, en total 1h6m.

Mc 14: 35 minutos de cc. Circuito general de fuerza, 12 ejercicios x 3 series cada uno.

Jueves 15: dormí en la finca y nada más levantarme me metí 1h7m por el monte, hasta descubrí algún sendero nuevo que terminaré de explorar en próximas ocasiones. El jueves todavía me reservaba una agradable sorpresa. A última hora de la tarde me cayó un mueble encima del pie derecho. El dolor os lo podéis imaginar y de paso me partió la uña del dedo gordo y sangre a discreción. Esa noche casi no dormí por el dolor.

Viernes 16: correr era impensable, hice un circuito de pesas de tren superior e inferior y abdominales al final.

Sábado 17: troté 20 minutos con el perro para probarme con unas zapatillas de las más anchas para ver cómo estaba la cosa. Molestias soportables pero decidí no arriesgar y dejar así la cosa. Luego hice una hora de bici estática.

Domingo 18: rodaje por el Gaiás con el perro, el pie ya casi no me molestó. 13 km a 5:20.

47 km esta semana

Xov, 22 Xul 2021, 12:09
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 19: día complicado de trabajo, solamente pude rodar media hora con el perro por el parque Caamaño.

Martes 20: tenía también poco tiempo. Unos minutos de trote para calentar, circuito de gimnasia general 12x3 y trote.

Mc 21: fui al Estadio nada más abrir. 1km de trote de calentamiento y luego 10k por la calle 9 (la hierba). El primer km lo comencé pegado a la salida del 100 por la calle 8 para calibrar el gps y comprobé, una vez más, que pilla muy fiablemente la distancia por el anillo de hierba.

Tenía las piernas algo cargadas de la gimnasia de ayer, sobre todo cuádriceps, pero quedó un rodaje decente para estar empezando la temporada. El primer km a 4:07, el segundo a 4 y el resto en torno a 3:50 todos. Al final 3:54 de media para el 10k. Obviamente no son las sensaciones de cuando estoy fino de ir cómodo a ese ritmo pero ahora mismo me doy con un canto en los dientes. Luego para soltar rodé unos minutos descalzo por la hierba, estiramientos y para casa.

Lun, 26 Xul 2021, 10:29
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 22: tenía poco tiempo de manera que opté por meter un día de descanso. Por la noche salí quince minutos con el perro para soltar las piernas.

Viernes 23: 1h 4m con el perro por el Gaiás nada más levantarme pero en plan sesión de fuerza, intercalando continuamente cuestas o unos tramos enormes de escaleras que abrieron hace unos meses.

Sábado 24: tirada de 2h 4m por el monte.

Domingo 25: trotecillo de calentamiento, circuito 12x3, trote de vuelta a la calma.

Esta semana 56 km. Si va todo bien a partir de ahora espero tener más tiempo e ir incrementando el volumen semanal.

Lunes 26: tempranito como siempre, 11 km a 5:02 con el perro por el Gaiás

Ven, 06 Ago 2021, 11:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Pues ayer lunes al final doblé. Como lleva dos días sin llover, a eso de las nueve me puse las zapatillas y fui hasta la finca a regar. Con perfil favorable, 12 km a 4:35

Martes 27: regreso de la finca tempranito, con un rodeo. 15 km a 5:12 más unos abdominales.

M 28: 20 minutos de trote, 20 minutos dando vueltas a la pista por el anillo de hierba (mitad fuerte y mitad al trote) y 13 minutos de vuelta a casa trotando. Me noté las piernas cansadas, no es de extrañar, pero sumé un día más.

Jueves 29: trote de calentamiento, circuito 12x3 y trotecillo.

Viernes 30: ida y vuelta a la finca. Allí estuve unos veinte minutos, regué, me hidraté yo también me cambié la camiseta y de vuelta. Puse un ritmo que no fuese ir de paseo pero tampoco forzar, que iba a ser una kilometrada (en ayunas como de costumbre) y con las piernas cansadas de los circuitos de ayer. Como de costumbre, ida picando hacia abajo y vuelta hacia arriba.

Al final quedaron 28,5 km 5:04.

Sábado 31: descanso para la carrocería después del rodaje de ayer. Unos minutos de remo, pesas de tren superior y abs.

Julio termina con 261 km.

Domingo 1 de agosto: una hora por el Gaiás con el perro pero subiendo y bajando continuamente la cima, por eso salió a 5:40 m/km.

Buena semana de volumen, 89 km. Voy a intentar estabilizarme en este volumen semanal.

Lunes 2: por la mañana fui al Gaiás con el perro. 15 minutos de cc, diez cambios 1minutos fuerte/1 minuto al trote y para casa.

A última hora de la tarde fui a la finca, 13 km a 4:38.

Martes 3: regreso de la finca, 13,2 km a 5:28.

Mc 4: trote de calentamiento y luego un circuito de gimnasia 12x3

Jueves 5: 45 minutos de cc con diez rectas fuertes al final.

Viernes 6: 51 minutos de cc por el parque Caamaño y hacia el final diez cuestas al sprint.

El otro día conseguí anotarme en la carrera de 8km en A Pobra. A ver si el CeG resucita, también por el calendario que era mucho más completo que el de Carreiras galegas.

Dom, 08 Ago 2021, 17:16
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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S. 7: por la mañana 7km de cc y luego gimnasia 12x3. Por la tarde tuve que ir a un recado y aproveché para sumar 40 minutos a 5:40.

Domingo 8: rodaje de monte de dos horas y pico.

La semana termina con89km

Lun, 23 Ago 2021, 11:17
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 9: 10,5 km a 5:25 por el monte Gaiás con el perro.

Martes 10: tuve que ir a Ourense a dar una conferencia y ya quedó como día de descanso, que alguna vez tiene que tocar.

Mc 11: trote, circuito 12x3, trote.

Jueves 12: una hora por el Gaiás con el perro, metiendo por el medio diez cambios de un minuto fuerte un minuto al trote.

Viernes 13: estuve por trabajo en Coruña. Solamente pude salir a trotar a la vuelta a las once de la noche 25 minutos.

Sábado 14: 1h8 minutos por el Gaiás con el perro pero intercalando diez tramos de escaleras (130 escalones) de una de las laderas. Quedó un buen trabajo de fuerza. Por la noche sumé 40m. de cc

Domingo 15: 2h4m por el monte. No sé el ritmo, lo imagino por otras veces, porque al polar titular se le ha roto la correa y he tenido que utilizar el suplente, que aunque lo tengo actualizado no me pilló el satélite. A cambio sé que fueron 119 ppm medias.

La semana termina con 68 km.

Lunes 16: trote, circuito 12x3

Martes 17: 15 minutos de cc por el Gaiás con el perro, diez cambios de un minuto fuerte / un minuto trote y diez minutos más de carrera continua.

Mc 18: ida y vuelta a la finca. Las piernas algo cargadas de los últimos días de manera que puse el piloto automático a un ritmo cómodo y fui pensando en cosas del trabajo. En total 28 km a 5m/km, 131 ppm
Jueves 19: día de recuperación, una hora de bici estática leyendo una novela y luego una sesión de abdominales.

Viernes 20: 51 minutos de cc por el parque Caamaño intercalando diez cuestas al sprint.

Sábado 21: una hora por el Gaiás con el perro, algún km a 4:10 por la parte llana del complejo pero no estaban las piernas para mucha juerga.

Domingo 22: la tradicional salida montuna de los domingos, 1h50m

La semana termina con 79km

La semana que viene será distinta porque a partir del jueves me tomaré las cosas con calma para llegar fresco a la carrera popular da Pobra (8km). Nunca he participado pero parece ser que el recorrido es llano porque son dos vueltas siempre cerca de la costa. Se rumorea que harán salidas de diez en diez participantes.

Lun, 30 Ago 2021, 11:25
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 23: trote de calentamiento, circuito 12x3, trote.

Martes 24: una hora seis minutos con el perro por el Gaiás subiendo y bajando continuamente la cima.

Mc 25: 15 minutos de cc, 10 cambios 1 minuto/1 minuto y vuelta a casa.
Pues ya estamos de vuelta da Pobra, primera carrera popular desde hace año y medio.

Tiempo bastante benévolo, calor pero muy razonable para ser agosto y además cielo cubierto. La recogida de dorsales un tanto caótica y la salida en grupos de diez también obligaba a rondar por cerca de la salida para oír cuándo te llamasen, de manera que el calentamiento fue un poco sui generis. En todo caso mi agradecimiento a los organizadores por atreverse a montar una carrera en las circunstancias actuales.

Estaba claro que iba a haber nivel porque había premios económicos y además al celebrarse tan pocas carreras los galgos se concentran en las pocas que se organizan.

La salida era en grupos de diez separados por diez segundos y agrupados por categorías. Cuando me tocó salí escopetado instintivamente con el reflejo de alcanzar a los que habían salido antes, como si pensase inconscientemente que había salido tarde. Delante van dos de los rivales de categoría más fuertes a priori y les mantengo a la vista. El gps me marca el primer km en 3:15, una exageración dada la falta de series y de entrenamientos de calidad desde el inicio de la pandemia, ya veo que puedo pasarlo mal en la segunda de las vueltas.

Voy adelantando gente continuamente y los siguientes km son a 3:37, un ritmo mucho más realista. Adelanto a uno de mis rivales de categoría y veo a no mucha distancia a Carlos Adán, el ex-olímpico. Lo mantengo de referencia, noto que el cuerpo protesta un poco por obligarle a ir a ritmos que no entreno desde hace mucho pero voy cumpliendo. Paso la primera vuelta y el gps me marca menos de 4km, está claro que no se llega ni de lejos a los 8km oficiales. Por suerte no hay cuestas, el recorrido es paralelo al paseo marítimo.

El ritmo va empeorando pero no mucho y sigo pasando gente, en toda la carrera solamente me ha adelantado un rival del Petroni que no es de mi categoría. Las piernas van pesando y Adán se me escapa ya a más de los 10 segundos que podría descontar por las tandas de salida. Es un alivio acercarme a la meta, aprieto lo que puedo y se termina la primera carrera en mucho tiempo.

Según mi gps 26:40 para 7,350, media de 3:37 y 159 ppm con máxima de 163, para que veáis que cuando ruedo a 120 es como para otros ir a 140 en % del máximo.


Session analysis - Polar Flow

Voy con unos amigos al agua a remojar un poco las patas. No puedo adivinar mi puesto ni general ni de categoría por el sistema de competición, calculo que he sido segundo de categoría pero no, una vez se saben resulta que he sido tercero porque además de Adán, que era previsible, me ha ganado alguien que no conozco por dos segundos. Imagino que saldría en la tanda posterior a la mía. Lo sorprendente es que he sido 53º en la general, para que veáis el nivel, vino lo mejor de cada casa de gallegos y algunos portugueses de refuerzo.

Ha estado bien volver a competir. El resultado no podía ser mucho mejor dados los entrenamientos que estoy realizando, pero ahora tengo un estímulo para meter algo más de calidad. Voy a revisar el calendario para buscar alguna carrera en septiembre y octubre.

Esta semana han caído solamente 33km porque los días anteriores a la carrera sólo troté un poco e hice abdominales y brazo para llegar fresco.