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Mar, 15 Set 2009, 14:19
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Sáb, 03 Out 2009, 16:56
Mér, 08 Xuñ 2011, 17:02 | marcos8 escribió: |
| INTRODUCCIÓN: CÓMO CURÉ MI TENDINITIS ROTULIANA, POR MARCOS 8 ¿PORQUÉ NO ME CURO? PASOS A SEGUIR 1.- Descartar la neuralgia o neuropatía - Como reconocer un mal tan inusual y escurridizo 2.- Infiltración a nivel cutáneo - Mejora de tu calidad de vida 3.- Posturas y costumbres - Calzado - Posturas correctas y posturas a evitar 4.- recuperación del tono muscular - Fases acertadas y erróneas en un entreno 5.- Fases de la rehabilitación/entreno - Actividades físicas a realizar, tiempos, ritmo, estiramientos, frío con presión 5.1 Máquina elíptica - Tiempo - Ritmo - Estiramientos - Frío con presión 5.2 Bicicleta -Cómo se estira el cuádriceps: La manera correcta 5.3 Fármacos - Excentricidades médicas, uso de lógica y recomendaciones 5.4 Carrera contínua - Mi último paso INTRODUCCIÓN: COMO CURÉ MI TENDINITIS ROTULIANA Tendinitis rotuliana, condromalacia, sub-luxación rotuliana, tendinitis rotuliana degenerativa y exceso de la grasa de Hoffa son lo términos con los que se describe la enfermedad a la que me refiero o al menos están asociadas a ella. Puede que hayas hecho las rehabilitaciones estándar o incluso has tenido que pasar por el quirófano para remediar además un fallo mecánico, como que se te luxe la rótula o tu tendón rotuliano ejerza demasiada presión; te encontrarás en una de estas fases: te has curado; o sigues igual e incluso peor, con lo que te harás una compleja pregunta: ¿PORQUÉ NO ME CURO? Es posible que esta sea una pregunta que te haces a diario. Puede que estés en una fase en la que estás mejor, pero en un día X ante un aumento de esfuerzo, simplemente de intensidad en tu día a día o porque si vuelves hacia atrás. Tienes que renunciar a cosas tan simples como dar un paseo por el campo o salir de marcha con tus amigos. Tomas analgésicos, anti-inflamatorios. Pero cuando la luz roja de dolor aparece en tu cerebro ninguna de estas cosas funciona. Te obliga a sentar, y suele ser al tercer o cuarto día cuando el dolor extremo empieza a desaparecer. Puede que hallas probado todo; O al menos todo lo que el sistema sanitario español dice que hay: una tabla de ejercicios consistentes en estiramientos y fortalecimiento de los cuádriceps; fisioterapia, en la que incluiremos el masaje cirial y fortalecimiento con aquaterapia. Sesiones de ultra-sonidos, micro-ondas, laser, crio-terapia, electro-estimulación contrastes y contrastes de frío-calor. Si aún te acompañaban las fuerzas o tras un período de dejadez o desesperación habrás probado la opción B: osteopatía y en consecuencia tu nuevo santo grial: la homeopatía. Ambas opciones se caracterizan por un protagonista salvador: el médico o el osteópata. Saben al momento cual es tu problema, te garantizan una recuperación total y te suelen poner una fecha estimada en 9 meses. Pronto el edificio se empieza a derrumbar, y de ahí el distinto abanico de intentos que acabo de mencionar, llegando finalmente a los puntos favoritos: "si no mejoras es por tu culpa, todo el mundo lo hace; lo estarás haciendo mal", "es por el tiempo", "es que estás en una edad muy mala" (seas niño, adolescente, adulto o anciano), "te sobra peso" o si estás muy delgado "si no te cuidas, no puedes mejorar". Es decir: tú, tú, tú; Pero no "realmente no se lo que tienes, deberíamos buscar una opción alternativa aunque eso suponga que tu caso se me escapa de las manos". Ésto lo podéis comprobar de una simple manera: decirle que os haga un diagnóstico por escrito con su firma y sello con número de colegiado. Se negará. Mi opción C fue informarme sobre la terapia de ondas de choque. Tras ver las posibilidades que había, decidí no tratarme con ellas ya que mi problema principal era la neuropatía, y con ello solucionado en la clínica Cemtro no me ofrecieron esta terapia como opción. Se que hay futbolistas como Roberto Carlos que fueron tratados con ella de manera efectiva. PASOS A SEGUIR 1.- Lo primero que debes hacer es, sobre todo si has sido operado, descartar la neuralgia o neuropatía. Esta afección se caracteriza por un dolor muy intenso en un punto muy concreto. Además de como dolor se manifiesta como hormigueo, adormecimiento de alguna zona relacionada, quemazón y es un dolor que marea e incluso produce naúseas. Tanto como para que lo puedas señalar con un dedo de forma muy precisa. En mi caso acudí a la consulta que el Dr. Fernández tiene en la clínica Cemtro. Tras descartar lesiones mediante pruebas in situ, y comprobar la ausencia de otras lesiones, procedió a anestesiarme la zona dolorida a nivel cutáneo. La respuesta de mi rodilla fue inmediata: de no poder andar a realizar unas veinte sentadillas con un 40% menos de dolor, que era el que producía la irritación de este nervio. En mi caso la zona afectada coincidida con la cicatriz que quedó como recuerdo de la operación. Así comenzó el primer tratamiento, consistente en la toma de antidepresivos, ya que son la única forma de tratar los nervios aunque no sea por motivos anímicos. Obtuve a los tres meses una leve mejora del 10%, que consistía en permitirme hacer vida normal sin dolor en períodos más largos, y tiempos de inflamación a priori más cortos. Algo que se desmoronó en cuanto enlacé esfuerzos seguidos, y no incluyo actividad deportiva. Los fármacos son Lyrica y Triptizol y su efecto sobre el organismo son devastadores: decaimiento, euforia, insomnio permanente, sequedad de piel, labios, boca y lengua, adormecimiento o estado de letargo contínuo a lo largo del día, ansiedad, cansancio, necesidad de dormir más de once horas diarias y al cabo del mes o dos meses, mono. El período de disminuir la toma esto se acrecenta por muy paulatina que sea. Sí la prueba certifica que tenéis una neuropatía, comprenderéis varias cosas. - 2.- Infiltración a nivel cutáneo Es sin duda una alternativa efectiva y mucho menos dañina; También me la propuso e hizo el Dr. Fernández; Sí, los corticoides son perjudiciales, pero hay que sopesar los pros y los contras, que no son tantos como nos han hecho creer. Son malos en dosis frecuentes y/o excesivas y en raros casos te puede generar una infección en la piel, pero con una correcta administración, la desaparición del dolor neuropático disminuye un 80 % durante el primer mes, con pequeños bajones en forma de la zona de dolor o vuelta de hormigueos o adormecimientos que ya creíamos olvidados. Esta infiltración se puede realizar un máximo de tres veces, y en el caso de que los efectos no fuesen definitivos y la zona "volviese a despertar", podrían inyectarnos una nueva solución que en términos coloquiales, deshace o quema el nervio con lo que el dolor desaparece para siempre. 3.- Posturas y costumbres Lo primero es tener un calzado correcto. Nada de zapatos con suelas rígidas, tacones, calzados estrechos, muy cogidos por los tobillos y nada de cierres con velcros; Siempre deben ser cordones porque es la única manera de controlar la presión de manera correcta. Recomiendo zapatillas que tengan suelas totalmente lisas y flexibles, como esas Puma que están de moda, a las que añadiremos un par de plantillas de silicona que obtendréis en cualquier farmacia. Éste tipo de zapatillas y plantillas os valdrán para caminar. Para caminar y además poder correr cuando llegue el momento os recomiendo las zapatillas de running con suela de gel de la marca Asics. Son posiblemente el modelo más feo que veáis en toda la tienda, pero son las que mejor suavizan el impacto contra el suelo, con lo que evita gran parte de la inflamación del tendón. Hay dos tipos de estas plantillas, unas azules, pero resultan demasiado rígidas y son muy gruesas por lo que comprimen el pie dentro del calzado. Además dan siempre la sensación de tener los pies fríos y los hacen sudar continuamente, aunque no producen olores. Por otro lado encontraréis unas plantillas blancas mucho más flexibles y mejores en general, salvo que éstas si producen olor, un precio a pagar muy bajo. En cuanto a las costumbres hay muchos hábitos que debes perder: - Sentado, las piernas siempre pasando el punto de flexión medio hacia delante. Es decir, las piernas nunca recogidas hacia atrás (como enroscando las patas de la silla), siempre semi extendidas hacia delante y con las plantas completamente en el suelo. Nada de apoyar la parte exterior del empeine, o ponerlas en cruz recogidas o en cruz estiradas con un pie sobre el otro o apoyar el tobillo sobre el muslo de la otra pierna. - En el sofá, además de ésto, deberéis evitar el dejar una pierna encima y otra en el suelo cuando estéis tumbados - En la cama, la posición fetal es la más propicia, pero sin encoger hacia atrás las piernas - De pie distribuir el peso de forma equitativa sobre las dos piernas. Permaneciendo sobre una de ellas con la mayoría del peso solo en tiempos breves para relajar la pierna que queda sin carga -Deportes; aquéllos que ejercen presión sobre la rótula, ligamento lateral externo y cóndilo externo: ski acuático, skate o esquiar son actividades incompatibles con esta lesión. Los que exigen rotaciones como el baloncesto o patinaje tampoco son recomendables. - Conducción de motos deportivas; las que te obligan a posturarte con tronco hacia delante y piernas hacia detrás son inapropiadas. Algo tan simple como estas pautas pueden cancelar cualquier mejora que pudieses estar consiguiendo por otro lado. Dieta; Los hidratos de carbono evitan calambres en músculos y proporcionan energía inmediata, especialmente el pan. Algo que vendrá muy bien en una zona debilitada y a entrenar como vuestro cuádriceps; Algo que os mostraré a continuación. 4.- recuperación del tono muscular Hay muchos ejercicios que os podrán mandar hacer. De menor a mayor intensidad son los siguientes. Y algunos son una auténtica locura. Sólo menciono en relación al cuádriceps: - Ejercicios isométricos, consistentes en contraer los músculos implicados y con ellos ya tensos, realizar un movimiento sin flexión y sin carga añadida; Ésto podría ser tumbados en la cama contraer un cuádriceps y con él tenso, la punta del pie hacia atrás levantar la pierna hasta los 40º. Opinión: correcto - Extensiones de cuádriceps con el peso propio, lastres o placas en máquina. Opinión: ejercicio erróneo. Demasiada presión sobre una zona débil además de innecesaria, ya que hay alternativas más lentas pero más seguras como explico a continuación. - Plato, para recuperar el equilibrio Opinión: buen ejercicio - Electro - estimulación Opinión: malo. Por muy leve que sea la corriente (sea programa de rehabilitación, por ejemplo) y aunque los electrodos se sitúen en los vastos externos e internos lo más alejados posible del tendón rotuliano, este puede sufrir ante las pequeñas descargas, porque se contrae de manera continua con pequeñas pausas que le suponen un ritmo de acción alto para el mal estado en que se encuentra. -Fisioterapia Opinión: beneficiosa - Bici estática Opinión: A nivel postural nos hará encoger la pierna casi hasta su límite articular en cada pedalada. Con la pierna aún tan débil no es el momento. - Media sentadilla Opinión: seamos lógicos: si un ejercicio isométrico con no más de 2Kg nos supone un alto esfuerzo, que incluso hace que nuestra pierna tiemble en las últimas series de ejercicios por la falta de fuerza, y en algunas ocasionas debido a la debilidad propia del tendón rotuliano provoca dolor justo debajo de la rótula y eso que estamos tumbados, ¿cómo vamos a multiplicar esa tensión estando de pie e inclinando nuestro cuerpo usando las rodillas como "eje" que cargan con toda la presión y además subiendo el peso de 2kg+una pierna a todo el peso de nuestro cuerpo?. No se en que piensan los médicos cuando ponen tratamientos así. - Carrera contínua Opinión: para piernas casi recuperadas. Frases como "puedes empezar a correr un poco" deberían traducirse a "¿te apetece hacerte daño y volver a empezar de cero?". Además, siempre deberá ser sobre un césped frondoso o sobre un buen césped artificial con caucho que amortigüe bien el golpeo contra el suelo. Estiramientos progresivos al final de cada sesión Mi opinión de que estos métodos sean la Biblia de la mayoría de los médicos me produce asombro ante lo que en teoría es una profesión vocacional. En términos claros esta pauta es como tomar aspirinas a la vez que te golpeas la cabeza contra columnas de hormigón. Os aseguro que en 7 años como cobaya y de búsquedas de soluciones por mi cuenta, he aprendido mucho. Obviamente habrá tratamientos que a mi me parecen erróneos que a otros les resultaron beneficiosos. A mí, se lo que me viene bien y lo que me perjudica. El médico especialista (o los 13 que me han visto, de los cuales a 11 les ponía en la cola del INEM; pertenecientes al Hospital Gregorio Marañón, IPR de Diego de León, C. Salud de Moratalaz, C. Salud de Arganda; se libran del Federica Montseny de Vallecas y Clínica Cemtro) te hace un seguimiento cada quince días o cada mes. Yo me vigilo y estudio cada día. Me han dicho grandes frases como "debes aprender a vivir sentado" (con 19 años), "no te puede doler", "tu dolor es psicológico", "yo no te opero porque eres demasiado joven" a lo que yo le contesté "entonces sal por esa puerta y que me opere otro; y así fue; Ahí están todos los informes del I.P.R. O mandarme anti inflamatorios que llevaban aspirina tras leer mi historial y yo decirle que soy alérgico a ella. ¡Muchas gracias a todos! ¡Qué profesionalidad y vocación! 5.- Fases de la rehabilitación/entreno Estas son mis fases, partiendo de que vuestro fisioterapeuta ya os ha ayudado a recuperar todos los grados de movilidad, eliminado adherencias en el caso de operación, y ya sois capaces de manteneros de pie durante un período de tiempo de más de una hora sin notar falta de fuerza y sin dolores relacionados con la neuropatía en caso de que la hubiera. 5.1 Máquina elíptica Debéis usar aquellas en las que el tobillo está fijado, es decir, no os permite levantar o bajar la puntera: el pedal está fijado. Ésto evita posibles tirones en el tendón rotuliano. Estas máquinas suelen estar en todos los gimnasios o podéis comprar una para uso personal ya que nos son artilugios caros. Tiempo: Comenzaréis realizando 5 minutos durante 10 días los días alternos, poniendo pedalada libre y sin apenas dureza en la cadena, aproximadamente " que se mueva sola " sin que llegue a acelerarse, porque un ritmo excesivo produciría "tirones" y por lo tanto dolor e inflamación; Es probable que tengáis molestias o dolores debajo de la rótula, encima o en ambos sitios. Es el precio de la tendinitis o de la tendinitis bilateral. Con los meses de entreno irá disminuyendo, pero siempre tendréis que saber convivir con él, siendo vuestro "chivato" que os dirá que intensidad es la adecuada. El otro dolor o molestia que puede surgir es en el ligamento lateral externo de la rodilla. Este ligamento lo podéis relajar estirando el bíceps femoral: sentado, pierna implicada estirada, nos cogemos la puntera y tiramos de ella hacia atrás Ritmo: debe ser el equivalente al andar a paso ligero. Haremos esta actividad en días alternos, salvo que por dolor o sobrecarga la rodilla nos obligue a parar dos, tres o cuatro días Estiramientos: es temprano para forzar vuestra rótula con ejercicios así, salvo que seáis propensos a perder la movilidad y tenéis que hacerlos claramente. Al nivel en el que estamos no tenéis que preocuparos por sobrecargas o problemas relacionados a la falta de estiramientos. No hay suficiente actividad para que éstos se produzcan. Frío con presión; repito: frío con presión, que no es lo mismo que poner frío. Deberéis adquirir en cualquier farmacia una bolsa de gel apta tanto para frío como para calor. Lo guardaréis en el congelador, no en la nevera con su respectiva funda. Tenéis que poner la pierna afectada estirada sobre una silla que esté a menor altura que la que estáis sentados. Además, os hará falta una toalla larga pero fina. Estos son los pasos: - Colocar el gel, siempre con su funda porque si no os quemará, sobre la espinilla. - Ahora pondremos la toalla sobre el gel, habiéndola doblada sobre si misma, y haciendo un nudo por debajo, a la altura de nuestro gemelo. - Ya podéis tirar de ella hasta la rodilla, cubriéndola por completo y quedando ésta presionada. El tiempo dependerá de lo frío que esté el gel; Suelen ser 15 o 20 minutos. - Después doblaremos por la mitad el gel y lo aplicaremos en la zona lateral externa de la rodilla y si notáis molestia, también en la zona de los ligamentos, la trasera. - Tras quitar el gel, pondremos la pierna sobre el suelo sin movernos 10 minutos, ya que la articulación ahora está literalmente congelada y podríais lesionaros si camináis. Luego la calentáis un poco, y listo. Esta lesión no suele mostrar inflamaciones externas, lo que puede hacer pensar que no hay inflamación porque además después del ejercicio no suele haber dolor. Pero es engañoso, ya que el dolor aparecerá horas después e incluso al día siguiente. No realizar este paso hace parar la regularidad en el entrenamiento, y con ello la mejora. Puede que algún médico te haya mandado poner calor si ya llevas mucho tiempo con la lesión. Es lo que se suele hacer con lesiones de carácter crónico. Pero aunque esta lo sea, tiene un matiz. No está continuamente inflamada, sino que tiene puntos agudos tras un esfuerzo. Es decir, como si "te hubieses lesionado" tras el momento de esfuerzo. Así, si para una esguince o un sobre esfuerzo recomiendan frío, ¿porqué aquí va a ser distinto?; Por otro lado tenemos los contrastes de frío calor. A mi me van mal, quizás por los restos de la neuralgia que me han quedado. La finalidad de los contrastes es aumentar la entrada y salida de riego sanguíneo en la zona afectada. El calor dilata los vasos sanguíneos por lo que circula más sangre. En el caso de que halla inflamación, favorece su expulsión. Luego se aplica frío, con lo que los vasos se vuelven a contraer y la sangre "fuera" la inflamación disminuye. Probarlo, pero acordaros que después de la actividad siempre debe ser frío. Los contrastes en cualquier otro momento, empezando con calor (10 min.) y siguiendo con frío (5 min.) haciéndose las veces que se quiera y siempre acabando con frío Cada 10 días subiremos el tiempo en 5 minutos aproximadamente si la rodilla contesta de forma favorable. No os frustréis si al aumentar la carga aparece dolor; Simplemente aumentar el tiempo hasta llegar a los 45 o 60 minutos sin interesaros a penas por la intensidad; Si el dolor lo permite, bien; Sino el mismo aumento de tiempo de entreno irá fortaleciendo la zona. 5.2 Bicicleta Tras realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos en la máquina elíptica, empezaremos a dar tono al resto de grupos musculares de la pierna que antes sólo habíamos tocado por encima: bíceps femoral, glúteos, gemelos y sóleos. Además, comenzará a funcionar de forma mucho más activa el ligamento lateral externo de la rodilla. Posiblemente se irritará, duela o queme. Pero veréis que estos síntomas van disminuyendo muchísimo en el espacio de 2/3 meses. Podréis contrarrestarlo con estiramientos al finalizar o durante el esfuerzo, el frío con presión como ya hacíamos e incluso con algún anti-inflamatorio en días esporádicos. Empezaréis haciendo unos 6 Km en un tiempo de 30 a 40 minutos, utilizando cambios suaves. No debéis notar un gran uso de fuerza durante el ejercicio. Buscaros una zona relativamente llana. Al final del ejercicio o durante él, el ligamento lateral externo molestará, arderá o incluso gritará. El primer aviso significa "volver a casa", acabando el ejercicio. Hay que saber aguantar dolor, como se puede aguantar en un masaje, pero sin llegar a sufrir o poder dañarlo. Tú eres tu responsable, estúdiate. Al igual que con la máquina elíptica, aumenta el tiempo en 5 minutos cada 10 días. Recuerda entrenar en días alternos o con dos días de descanso entre medias si lo notas excesivo. Cuando alcances la hora de entreno, ya podrás incluir leves pendientes que te ayudarán a coger fuerza Cuando alcances las dos horas, podrás subir a marchas más duras que te permitirá acelerar el aumento de fuerza; O lo que es lo mismo, de bienestar para tu rodilla. Evita el pedaleo extra rápido con el que no ejerces mucha fuerza pero con el que apenas avanza. El tendón ya lo soportará bien, pero los bíceps femorales y el ligamento lateral externo sufrirán de manera absurda y correrás riesgo de lesión. Busca un ritmo equilibrado acorde con tu fuerza y resistencia. Durante este período de entre una y dos horas, puede que notes que el cuádriceps acaba con una sobre carga importante. Pues bien, es el momento en el que tu cuádriceps está preparado "ya estoy siendo usado de manera eficaz, ya puedo ser estirado porque ya soy más resistente". Ahora es el momento de realizar suaves estiramientos. No deben producir dolor posterior o en el momento. Salvo el propio de un estiramiento. Cómo se estira el cuádriceps Desde pequeños nos han dado cursos acelerados de como no se debe estirar: - apoyados en una barandilla, llevarnos la pierna hacia atrás tocándonos el culo con el talón - de rodillas en el suelo, intentar echarnos hacia atrás intentando acabar tumbados en el suelo. - tumbados boca arriba, levantamos una pierna y un compañero la flexiona hasta que igualmente el talón nos toca el culo. Ahora bien, imaginemos que la pierna es una varilla de caucho. Si intentamos juntar sus puntas, en la zona media empezarán a aparecer rajas una tras otra hasta que rompa. ¿Le queréis hacer ese dudoso homenaje a vuestra pierna?; Estáis enviando toda la presión a la zona baja de la rótula. La manera correcta Con un punto de apoyo como una pared o una barandilla, encogemos la pierna cogiéndola por donde el tobillo acaba y comienza el empeine, llevamos la pierna hacia detrás. Pero en vez de acercar el pie al glúteo, hacemos lo contrario. Separamos el pie del glúteo todo lo posible. Tenéis que notar como la cadera implicada rota y la presión del cuádriceps la notáis en la zona alta y en menor manera en la zona baja. Así, el cuádriceps queda completamente estirado sin hacer sufrir la zona dañada y con una efectividad total. 5.3 Fármacos Cartílagos varios, vitamina B12 o B12 inyectada, anti- inflamatorios, analgésicos, anti depresivos para relajar la zona, homeopatía. Podría hipotecarme en folios para poner todos los medicamentos sin sentido que me han mandado de manera permanente pero digamos que estos son los más comunes. Como os he comentado, un anti-inflamatorio de manera esporádica, está bien. Pero no curan, desinflaman; los analgésicos no curan, calman; Los antidepresivos no curan, relajan; Y en el caso de que lo hagan que tampoco es siempre, lo que es seguro es que será hasta la próxima dosis. Eso sin contar con las contraindicaciones o efectos secundarios. Por otro lado tenemos las pomadas o cremas anti-inflamatorias. La mayoría de ellas calientan la zona, algo que no conviene. Las otras no funcionan. Y si os mandan alguna de largo tratamiento, más de lo mismo. Por último tenemos el cloretilo en spray, que ese remedio milagroso que echan a los futbolistas. Congela la zona e incluso la deja sedada, por eso muchas veces acaban los partidos, pero no vale como tratamiento. Es un analgésico para el momento, nada más. Si os fijáis y si ese jugador acaba siendo sustituido, lo primero que hará su equipo médico será aplicarle frío de forma local. Así, y ante mi devoción por los medicamentos, mi hermano (que sufre de la misma lesión al ser genética; mi padre, que en vez de un piso nos legó rodillas rotas) me aconsejó unas cápsulas a lo que le hice caso omiso. Empecé a adquirir interés cuando me dijo sus progresos. Llevo 8 meses tomándolas, y desde hace dos me basta con la mitad de la dosis indicadas. Los efectos son abrumadores y estas panacéas se llaman Tendoactive y Artroactive, provenientes del Centro de Alto Rendimiento de Barcelona para Deportistas. A mi me van de cine. No se si habrá similares o algo tipo genéricos, pero la verdad que tal y como me van y con lo mal que lo he pasado no me voy a molestar en cambiar. 5.4 Carrera contínua Es el paso en el que yo me encuentro en este momento. Sobre superficie blanda, comenzaremos a correr 10 minutos. La progresión será paulatina, intentando subir unos 5 minutos por semana, y dejando al menos 2 días de descanso entre medias. El ritmo inicial será de trote, y será la fuerza que tengáis la que os permitirá subir el ritmo a la par que el tiempo. En este punto he comenzado con el golpeo de balón y sin problema. Mi objetivo es alcanzar la hora de carrera continua junto con el golpeo de balón. Aunque a esta altura ya considero que tengo una rodilla muy sana y me felicito por ello cada día. En unos meses continuaré este blog. Espero que os sirva de ayuda |
