Lun, 23 Nov 2009, 21:02
Asunto: Aguantar más

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Pues bueno, me gustaría aguantar más, y tengo dos opciones pero no sé cual elegir... a ver si alguien me puede decir qué sería mejor...

Aguanto a un ritmo más o menos bueno (poco más de 4 minutos) durante alrededor de 4/5 kilómetros. Mi objetivo es hacer lo antes posible una distancia entre los 10 y 15 kilómetros. Esta distancia (10/12) la hago a veces a un ritmo muy lento (tardo alrededor de 1 hora en hacer 10 kilometros), y bueno, quiero hacer esos 10 kilometros lo mas rapido posible. ¿Qué me recomendáis?

- Intentar hacer siempre esos 10 kilometros poniendo cada vez un poco mas de intensidad.

- Mantener la intensidad de los 4 min/km e ir subiendo poco a poco la distancia hasta llegar a 10

Gracias Se aceptan otras propuestas, jejeje

Lun, 23 Nov 2009, 21:44
Asunto: Re: Aguantar más

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- Mantener la intensidad de los 4 min/km e ir subiendo poco a poco la distancia hasta llegar a 10

Pero esa es mi opinión, a ver que opina el resto

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"La única manera de ser seguido es correr más deprisa que los demás."

C.A. EL PROGRESO

Lun, 23 Nov 2009, 21:53
Asunto: Re: Aguantar más

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Tomando como referencia 10 km, lo mejor es fraccionar esa distancia en varias menores y hacerlas a un ritmo superior al que acostumbras, descansando entre distancias, pero no conviene que superes, sumando todas las distancias, los 10 km., y antes de hacer un entrenamiento similar deberás dejar pasar dos o tres días, aunque puedes realizar en dichos días otro entreno menos intenso.

Si tomases como referencia 15 km, los fraccionarías de la misma manera, debiendo ser la suma de distancias menores = 15 km,

saludos,

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Lun, 23 Nov 2009, 21:54
Asunto: Re: Aguantar más

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Hola szyl!!creo que las dos opciones son acertadas,pero lo mejor es la variedad,cuantas más opciones tengas de llegar a tus metas mejor,porque más llevaderos serán tus entrenos,la monotonía nunca es buena.También creo que hacer unas series de 1000 te vendrían bien,hacerlas entre 3'50 ó 4' cada una,vas probando,sin ir muy ahogado,así vas cogiendo ritmo de carrera y aprendes a trabajar el ácido láctico que se produce cuando casi no podemos respirar,trabajar esto es importante para mejorar nuestras marcas,se crea una tolerancia a base de entrenarlo,cosa que nos hará ser capaces de resistir más tiempo a una velocidad óptima y las marcas se irán bajando,mucha suerte,un saludo
Pd.Pero no hagas más de una vez a la semana series,haz farklet(cambios de ritmo en llano o provocado por un ritmo constante en terrenos irregulares con cuestas y demás,como pueden ser caminos de monte,..), rodajes a un ritmo cómodo para recuperar las piernas,tú escucha a el cuerpo.

Lun, 23 Nov 2009, 22:26
Asunto: Re: Aguantar más

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Gracias

Mar, 24 Nov 2009, 0:26
Asunto: Re: Aguantar más

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Estoy un poco en desacuerdo con las opiniones dadas...pero lo mo también es una opinión más...

Creo que tienes que mejorar tu capacidad aerobica y si ya vas a 4 y poco en 4/5 km ya tienes medio camino hecho y tendrias que concentrarte en subir algo el volumen, pero principalmente a base de rodar algo más a un ritmo sub limiar, o sea, rodages de 30 a 50` a un ritmo más vivo que los 6 p km que indicas.

la opción de fraccionar tambien es valida, pero nunca en un volumen tan alto, y deberia ser en series de 1500m a 3000m prioritariamente...pero como siempre digo, depende de tantas cosas que deberias buscar a un profesional que por lo menos te diera una orientación conociendo más detalles tuyos!

Un saludo

Mar, 24 Nov 2009, 1:52
Asunto: Re: Aguantar más

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szylx escribió:

Pues bueno, me gustaría aguantar más, ...

Con viento a favor o con viento en contra ?

Llaneando, subiendo o bajando ?

Distancias cortas (5Km) o distancias largas (>20Km) ?


El problema no es aguantar más, el problema es conseguir mayor amplitud de zancada, es decir, pasar de desplazarte a 1,20 mts por zancada a 1,80 mts....

Cómo ?

Mar, 24 Nov 2009, 20:25
Asunto: Re: Aguantar más

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Trainner, el volumen de trabajo de 10 km. creo que no es excesivo para szyl pues ya nos comenta que está entrenando asiduamente, pero para un principiante, quizás con un volúmen de 3 - 5 km sería suficiente, y también puede repartirse el volúmen total en 2 días.

Para fraccionar la distancia elegida corremos (previo calentamiento y estiramientos) durante 4 - 5 minutos a un ritmo mayor al habitual, medimos la distancia recorrida en ese tiempo y esa es la distancia de fracción, entonces dividimos la distancia total entre la distancia obtenida en esos 4 - 5 minutos y nos da el número de repeticiones a realizar, las cuales se pueden asimismo subdividir en series.

Las distancias las recorreremos en el entrenamiento a un ritmo que coincida con unas pulsaciones alrededor de 170-180 por minuto y haremos unas recuperaciones (andando o trotando suavemente) hasta rebajar las pulsaciones aproximadamente a 120 pm y si hemos subdividido las distancias resultantes en series, entre series descansaremos aprox. 5 minutos

Northern, la amplitud de zancada también tiene importancia pero debe ir acompañada de la frecuencia, es decir, una zancada amplia con el mayor número de pisadas en una unidad de tiempo, por ejemplo en 1 minuto. Ambos factores son entrenables:

Para entrenar la amplitud de zancada (habiendo hecho antes un buen calentamiento con estiramientos): te colocas en cuclillas con las piernas flexionadas y sales 1º) con un impulso dando 3 - 4 zancadas lo mas amplias posibles, 2º) lo mismo que el ejercicio 1º pero haciendo 2 apoyos con cada pie y 3) desde la misma posición de salida que los anteriores ejercicios, te impulsas y saltas con ambos pies juntos también con máxima amplitud.

En cuanto a la frecuencia, se puede entrenar elevando alternativamente las rodillas lo más posible a la mayor velocidad que puedas y esto también lo puedes hacer mientras te desplazas lateralmente a derecha, izquierda y también hacia adelante y hacia atrás.

saludos,

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Mar, 24 Nov 2009, 22:10
Asunto: Re: Aguantar más

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Queridos amigos todos teneis algo de razón a mi cuando competia en escolares Jesus Bernal me enseño mucho.
Fraciona las distancias y Mejoraras tu potencia aerobia y la anaerobica al aumentar la intensidad.
Saludos espero haber contribuido en algo

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Xov, 26 Nov 2009, 11:56
Asunto: Re: Aguantar más

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Jesusb, creo que como dice pentatleta, cada uno tiene su forma de evaluar y dosificar, el volumen y intensidad de las series y faltarianos muchas más informaciones para poder llegar lo más cerca posible del acierto en el caso expuesto.

El metodo que dices puede funcionar, pero imaginate el caso de que sea un tio con buenas condiciones anaerobicas y te manda un 1600m en 5 minutos...que hace??? 6x1600m? me parece realmente una exageración aun más en el caso de que tenga poca base aerobica como parece ser el caso de szyl. Ya lo de dividir en dos dias diferentes me parece una propuesta bastante más adecuada.

Pero lo dicho, opiniones y impresiones diferentes son lo que valorizan el foro!

Un saludo.

Xov, 26 Nov 2009, 12:28
Asunto: Re: Aguantar más

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Trainner, estoy de acuerdo con tu comentario.

Creo que lo mejor es individualizar el entrenamiento, porque cada atleta tiene unas características diferentes.

saludos,

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