Sáb, 02 Xan 2010, 8:44
Asunto: Re: BAJAR TIEMPOS
Hola diego!!Yo creo que con 4 días a la semana te llega,porque o los planes están muy bien hechos y se siguen a rajatabla o es fácil sobrecargarse o lesionarse,dímelo a mí
No te puedo decir nada específico porque no te conozco y cada persona es un mundo,pero partiendo de una buena base,es decir,si ya hacías deporte antes y ya llevas sobre un mes rodando sobre 3 ó 4 días a la semana,puedes empezar a hacer un plan para bajar tiempos.Por ej.:
1ª SEMANA
1ºRodaje de sobre 12 km a ritmo de 4'45(sobre 30" por encima de tu ritmo de carrera)
2ºHacer series en cuestas de 150 metros 3x3x150 a un ritmo bueno,pero que no acabes quemado,por ej. a 4'30 ó 4'45"
3ºUn progresivo de 10 km acabando a ritmo de carrera(estar poco tiempo a ritmo de carrera,para rendir más o menos el día que compites,pero está claro que si es un día que vas a por una buena marca,de el miércoles en adelante debes descargar y entrenar muy suave) o un farklet.
4ºCompetir
2ª SEMANA
Esta semana cambias las cuestas por unas series 6x1000(si tu ritmo de carrera es de 4'10",haces cada 1000 a 3'45" por ej.) con recuperaciones de 2'.Aunque con las recuperacionse cada persona es un mundo,también te puedes guiar por las pulsaciones,es decir,si acabas los 1000 a 180 ppm,en la recuperación debes bajar a sobre 145 ppm para volver a salir de nuevo(sobre 2' dependiendo de el estado de forma).
Y así cada semana vas subiendo los ritmos y las distancias si quieres preparar una media.Y cada semana sólo debes meter un día series de veloc. o cuestas, y las vas alternando,corre algun día por el monte al mismo ritmo,que sería farklet,porque el terreno te cambia de dureza,pero tu mantienes el ritmo.Suerte
