Lun, 31 Mai 2010, 11:18
Asunto: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

- La pregunta que se planteó en este hilo es cómo entrenar para hacer bajar las pulsaciones -


Un forero con nick NORTHERN facilitó aquí hace meses una tabla, que al parecer es de su propia elaboración, en la que se correlacionan frecuencia cardíaca y ritmos de carrera. Es la siguiente (la copio, pero conste que es SUYA):

FC(ppm) velocidad

035-045 Reposo (acostado)
045-055 Reposo (pie)
055-065 Andar despacio
065-075 Andar normal
075-085 Andar deprisa
085-095 Andar muy deprisa
095-105 Trote cochinero
105-115 Trote lento
115-125 Trote rápido
125-135 6'00" km
135-145 5'30" km
145-155 5'00" km
155-165 4'30" km
165-175 4'00" km
175-185 3'30" km
185-195 3'00" km
195-205 2'30" km

a mi, desde luego, me coincide relativamente bien, teniendo en cuenta que obviamente tienen que influir factores como la edad, que no se contemplan en la tabla de Northern. Si voy a un ritmo medio de 4:15, las pulsaciones medias resultan ser en mi caso de unas 170, por ejemplo... La tabla se aplica a "gente entrenada", como decía Northern, pero está claro que ese concepto es muy variable y relativo.

Si tablas de este tipo reprodujeran (o casi) la realidad por sí solas, la conclusión sería que por mucho que entrenáramos, para ir a 3'/km nuestro corazón tendría que latir a unas 190 ppm. Y si combinamos ésto con la edad, resultaría que una persona de 50 años -por ejemplo- jamás podría ir -en teoría- a esos ritmos... pero la experiencia demuestra que no es así... yo veo en clasificaciones de populares de nuestro entorno a Veteranos (lo pongo con mayúscula aposta) haciendo unos ritmos de 3:15 con alrededor de 55 años... ¿van a 180-185 ppm a esa edad durante toda la duración de una competición? es posible, pero raro... ¿hacen eso con frecuencia? ... Está claro que 220-edad es una regla orientativa, pero de ahí a poder ir a 190 ppm durante al menos 30' seguidos teniendo más de 50 años... No sé, estaría bien que los compañeros indicaran las frecuencias cardíacas que llevan en competiciones y entrenos, a ver si aclaramos algo...

Tu pregunta es, pues, muy interesante, y más interesante sería la respuesta, si alguien la conociera... El entrenamiento está claro que puede aumentar sobre todo el margen de trabajo cardíaco, al bajar las pulsaciones en reposo, y también supone una adaptación del corazón, que puede trabajar intensamente con suficiente profusión sanguínea a ritmos de pulsaciones menores, pero... ¿dónde está el límite? ¿qué parte es genética y qué parte es entrenamiento? ¿hasta dónde podemos/debemos buscar nuestros límites a riesgo de una lesión? Quizá entrenadores de atletismo tengan respuestas para esto, y si fuera así y quisieran compartirlas aquí, creo que todos los agradeceríamos

Yo he hecho una pregunta también en otro post sobre mejora del rendimiento, aunque sin vincularla con las pulsaciones. Varios colegas me indicaron que, por ejemplo, mediante entrenamiento fraccionado (series, fartleck, etc.), y así debe ser, porque la información disponible en internet así lo indica también, con lo que con entrenamientos de calidad debería ser posible llegar a adaptaciones que optimicen nuestro rendimiento cardíaco para un nivel de esfuerzo determinado, pero siempre tendremos los límites propios de nuestra edad, aunque -como decía antes- es evidente que esos límites no son iguales para todos!!! Supongo que la "madera" de que estamos hechos cada uno influye también

A ver qué dice la peña... es un tema muy interesante.

Lun, 31 Mai 2010, 15:56
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

as pulsacions son un tema moi persoal, poi cada corpo e moi diferente doutros, teño compañeiro maiores ca min e corren medias con pulscions de 175ppm, namentras que eu non chego a elas ni sequera facendo repeticions de mil en costas a toda pastilla.
o meior e facer unha proba de esforzo para saber cales son as tuas maximas
normalmente isto faise a principios da tempada para logo irmirando a evolucion, e se os entrenos van ben conseguiras ir cada vez mais rapido coas mismas pulsacions, de todolos xeitos para baixar as pulsacions en reposo os
mellores entrenos son os de larga distancia a ritmos comodos no que se poida falar, pero non con toda comodidade hai que sufrir un pouquiño.
de todolos xeitos nas provas de esforzo xa che dan uns parametros para
certo tipo de entrenos a base de porcentaxes entre as maximas e as minimas, largas distancias, sobre un 50 ou 60% das maximas ,entrenos
a ritmos rapidos pero mais curtos a un 70% series e repeticions de 1000, ou 2000 mtrs entre 80 ,85% e as que se fan por debaixo dos mil metros
case a tope ou sexa 90 ou 95%.
espero non haberme estendido demasiado e que che poida servir de algo.

Lun, 31 Mai 2010, 21:50
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

y ya entrados en materia.... donde puedo hacer una prueba de esfuerzo? y cuanto cuesta? y en que consiste?

Por que por lo que veo por el foro (yo soy novato) hablais bastante de las pruebas de esfuerzo. No se si son habituales entre corredores populares, o solo entre los que hacen los privilegiados que van en la cabeza en las carreras....

Lun, 31 Mai 2010, 22:45
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Dado que a frecuencia cardíaca de repouso e a máxima son propias de cada individuo (ainda que existen fórmulas orientativas para calculalas) eu non preocuparía tanto de baixalas ou subilas, senon de entrenar o mellor que poidas e xa irán elas soiñas ao lugar que fisióxicamente lles corresponden de acordo coa tua idade, xenética, etc. Unha vez en forma, preocúpate de coñecer cales son as pulsacións que te levan a un mellor rendemento en cada distancia.

Mar, 01 Xuñ 2010, 14:16
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

**borrado**


Última edición por xiamenfroi o Lun, 22 Nov 2010, 23:10; editado 2 veces

Mar, 10 Ago 2010, 16:40
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Este tema esta muy abandonado y me parece muy interesante. A ver si se reactiva un poco. Me interesa mucho si alguien da respuesta a las preguntas de xiamenfroi. En este época del año en la que ya empezamos a pensar en los entrenos, quizá sea útil saber algo más de este tema, sobre todo para los que nuestra FC máxima ya no nos da mucho "margen de maniobra".

Gracias. Un saludo

Dom, 29 Ago 2010, 17:47
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

xiamenfroi escribió:

Ok, comezo a entender... pero entón, ¿para mellorar (baixar) as pulsacións, a que % da F.C. máxima debería entrenar? ¿60-70%? ¿Sempre en tiradas longas? ¿Inflúe fundamentalmente facer series, fartlek, costas, etc..., ou este tipo de entrenos non ten grande importancia? ¿En cantos meses se pode ver unha mellora? ¿Pódese mellorar neste aspecto con unha idade xa de 39 anos? Graciñas a todos pola información. Un saúdo.

Para mellorar cardio , o que hay que traballar sen dubida e cardio, estamos acostumados a correr co reloxo nas mans e mirar os tenpos, cousa que non vexo eu demasiado boa, debes de traballar co pulsometro ,
pon de teito unhas 140 bpm que xa eh unha frecuencia bastante alta e non pases de ahi , despois para mellorar a velocidade , podes fazer costas ou series un dia a semana.
Eu por exemplo non fago series, como solo fago ultrafondo non as fago , a taboa que puxo raamon esta masi que acertada , alguen ben adestrado vera moitas similitudes con ela.
E incluso ainas mais baixas, no caso da famosa formula de 220- a idade , dicir que e totalmente desacertada, no me caso non poderia de pasar de 192 pulsacións xa que teño 28 anos , e chego sen problema a 208 pulsacions nas probas de esforzo , solo que o que ahi influe e a capacidade do deportista de rendir ao 100%.
Eso si todos deberiamos de fazer unha proba de esforzo para ver como estamos , e para facer o mellor plan de entreos posible.

---

Ultradistance athlete barefoot, autor de "El mundo en tus pies". Genéticamente incansable.
1x42 (250km) horas, 9x24 horas, 4x100kms, algún ultra trail, maratones, medias ....

Lun, 15 Nov 2010, 20:17
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Muy buenas a todos. Estoy interesado en retomar el tema por que me parece muy interesante, sobre todo para los que somos novatos. Para empezar diré que esta temporada es la que he empezado a participar en carreras populares y a tomarme un poco más en serio esto del correr, que me tiene enganchado. No he entrado antes en el tema por que quería ir antes al cardiólogo y según lo que había leido antes sabía que me echaría una pequeña bronca por que claro, para mí que no estoy entrenado como muchos de vosotros, tengo unas pulsaciones que nada tienen que ver con lo que dice esa tabla. No he hecho nunca una prueba de esfuerzo, pero según la experiencia que llevo este año y controlando en las pruebas con pulsómetro, suelo ir entre las 180-185 ppm e intento evitar que suban más allá de 200 ppm, cosa que no me resultaría dificil alcanzar, llegando a las 205-210 ppm a tope. Las 180 ppm las mantengo durante toda la prueba sin problema, no así si subo a las 200 ppm, que noto como la máquina pide papas. Este problema lo tengo sobre todo en carreras tipo rompepiernas en las que todo es subir y bajar. No por que las piernas no den más de si, si no que cuando subo necesito recuperar antes de poder seguir en condiciones. Obvio que el cardiólogo me ha dicho que eso es una barbaridad y que mi tope deberían ser los 185 y no mantenidos durante toda una prueba. Con todo esto y diciendo que mis tiempos por km andan entre los 4:30 y 4:50, entiendo que más que para bajar tiempo (que esto lo asocio a bajar pulsaciones, ya que esa es mi limitación para darle más zapatilla), hay algún entrenamiento específico que sea mejor para bajar la frecuencia cardiaca o con un entrenamiento normal de carrera continua, series, cuestas, fartlek, etc y con el tiempo, esto va mejorando poco a poco? Un saludo y perdón por el ladrillo.

Mér, 17 Nov 2010, 11:00
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

A ver si alguien puede responder a este tema, yo he llegado a ir a 198 ppm y me es francamente dificil ir a menos de 150 ppm tendria que ir casi que andando, me recomendaron que entrenara a ritmo de 140-160 ppm para desarrollar mi capacidad aerobica que haria bajar mis pulsaciones y que tampoco descuidara la anaerobica con series, pero destacando sobre todo hacer tiradas largas en ritmos bajos.... ahora si, creo que para saber los ritmos bajos de cada uno hay que hacer una prueba de esfuerzo ya que esas formulas creo que no sirven para nada. no conozco a nadie que le cuadre con las que le dan al realizar la prueba. Si alguien sabe del tema ponga algo aqui, gracias.

Dom, 15 Mai 2011, 16:42
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Respecto a este tema de las pulsaciones a mi me pasa lo contrario.Ya para ir a 150ppm tengo que ir rápido para mi nivel y realmente noto que serie incapaz de alcanzar valores elevados como dicen otros por aquí.Eso si, en reposo ni se siente,jeje.

Lun, 16 Mai 2011, 8:07
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Vexamos, esto e como mo explicaron a min:

Hai unha fórmula que é 220 - Idade de cada un = FCMáx.

Sabendo a FCMáx. de traballo podes entrenar de distintas formas:

60% ó 70% da FCMáx. Chamaselle a esa zona de traballo o Queima grasas, xa que en vez de tirar dos azúcares que son de onde primeiro tira o corpo para os sobreesforzos fisicos, empeza tirando das reservas que son as grasas.

70% ó 80% da FCMáx. Te situas na zona aeróbica, que che vai axudar a prácticar fondo na carreira e resistencia.

80% ó 100% da FCMáx. Esa zona á a anaeróbica, esta ten que ser a zona que menos tempo dura, xa que é a zona na que se produce o desgaste máis rápido, sirve de potenciador e normalmente usase para facer series e costas.

Como ben dixo un foreiro por ahí atrás, un pulsometro e fundamental.

Mér, 18 Mai 2011, 17:18
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

Pues en la MM de A Coruña he tenido una media de pulsaciones de 184 y un máximo de 189. Tengo 32 años y no sé si alguien se maneja en unas pulsaciones similares a las mías para correr una media.

Cuando me hice la prueba de esfuerzo en el cardiólogo no me dijo cuáles habían sido mis pulsaciones máximas.

Saludos

Xov, 26 Mai 2011, 17:22
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

VICTORALVAREZ escribió:

Pues en la MM de A Coruña he tenido una media de pulsaciones de 184 y un máximo de 189. Tengo 32 años y no sé si alguien se maneja en unas pulsaciones similares a las mías para correr una media. Cuando me hice la prueba de esfuerzo en el cardiólogo no me dijo cuáles habían sido mis pulsaciones máximas. Saludos

Madre mia VictorAlvarez eso para mi es algo bestial, yo no sé cuanto tiempo hiciste pero realmente esos parámetros me parecen tremendos, con todo mi respeto te lo digo, yo creo que este tipo de carreras se suelen hacer con una media de pulsaciones de entre 168/174, y un con un máximo de 180/182 en la parte final, pero bueno esa es mi opinión, pero como dicen anteriormente cada cuerpo es un mundo y también depende de tu condición fisica, edad y también hay gente que tiene las pulsaciones siempre muy altas/bajas en comparación con otra gente, de todas maneras debería esta anotado en algun sitio de tu prueba de esfuerzo la FCM.
Yo por ejemplo tengo 40 años y estuve 2/3 de la carrera en la MM de Coruña entre 168 y 172 y la última vuelta me subió a 175, el último kilómetro lo hice a 178/180 y acabé en un tiempo de 1h 38´59´´, un saludo y hasta pronto

Ven, 27 Mai 2011, 6:39
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

BATCHOCO escribió:

VICTORALVAREZ escribió: Pues en la MM de A Coruña he tenido una media de pulsaciones de 184 y un máximo de 189. Tengo 32 años y no sé si alguien se maneja en unas pulsaciones similares a las mías para correr una media. Cuando me hice la prueba de esfuerzo en el cardiólogo no me dijo cuáles habían sido mis pulsaciones máximas. Saludos Madre mia VictorAlvarez eso para mi es algo bestial, yo no sé cuanto tiempo hiciste pero realmente esos parámetros me parecen tremendos, con todo mi respeto te lo digo, yo creo que este tipo de carreras se suelen hacer con una media de pulsaciones de entre 168/174, y un con un máximo de 180/182 en la parte final, pero bueno esa es mi opinión, pero como dicen anteriormente cada cuerpo es un mundo y también depende de tu condición fisica, edad y también hay gente que tiene las pulsaciones siempre muy altas/bajas en comparación con otra gente, de todas maneras debería esta anotado en algun sitio de tu prueba de esfuerzo la FCM. Yo por ejemplo tengo 40 años y estuve 2/3 de la carrera en la MM de Coruña entre 168 y 172 y la última vuelta me subió a 175, el último kilómetro lo hice a 178/180 y acabé en un tiempo de 1h 38´59´´, un saludo y hasta pronto

Hice 2 horas

Ven, 27 Mai 2011, 6:46
Asunto: Re: ¿Cómo baixar as pulsacións?

---

os pulsómetros normáis (cinta no peito+reloxio) teñen a mesma precisión que os trebellos GPS Serven para ter unha referencia pero non para guiar un mísil. VictorAlvarez é a proba viva de ésto.

---

-- Chámame "ghose"