Dom, 29 Ago 2010, 23:44
Asunto: Diario de yonathan

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Tras estar tres meses o algo más parado,estoy intentando coger ritmo poco a poco.En estos casos como si hace falta que corramos 3 km andemos un rato y otros 3km,para empezar estaría bien.
Yo en mi caso empezé haciendo 8 km a ritmo de 5´km,la segunda vez otros tantos,estirando antes y despues y aplique hielo dos veces al día porque una lesión de rodilla sigue presente,pero convivo con ella.Muy importante el hielo al acabar en casos de inflamación.
Al principio sobre todo las tres primeras semanas con correr dos veces a la semana puede llegar para no sobrecargar los músculos que no están acostumbrados a nuevos ejercicios.
Plan semanal
·Lunes 12/14 km a 5´30"
trabajar la resistencia y el rendimiento del oxígeno.
·Miércoles FARTLEK 8 cambios de ritmo de 1´con recup. de 3´,es decir, caliento 15´a 5´km y empiezo con el fartlek 1´a 4´15" y recup. 4´a ritmo de 5´y así 8 veces.
Ir cogiendo ritmo de carrera,trabajar la resitencia al ácido láctico y darle un poco de vida a los entrenamientos,es muy importante variar los entrenos y de lugares.
·Viernes Carrera continua progresiva de 5´30" a 4´30" distancia 10 km.
Mejorar resistencia capacidad aeróbica y cada vez acercarme más a los ritmos de competición y a los km del plan que sea,si estamos interesados en media maratón hay que ir subiendo los kms poco a poco acercándonos al ritmo de competición progresivamente en distancia.
Esto las dos próximas semanas,para ir asimilando el trabajo y bajando mis pulsaciones,con lo cual mejoraran las sensaciones,ya os contaré.


Última edición por yonathan o Lun, 17 Set 2012, 6:38; editado 7 veces

Lun, 30 Ago 2010, 12:14
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Alédome da túa volta ao mundo do atletismo popular, pero con tanto adestramento non sei se te veremos dentro dun pouco máis rápido co teu coche novo .
Ah!, esquecíaseme, coida ese xeonllo maltreito que queremos que a túa volta sexa duradeira .

Lun, 30 Ago 2010, 20:50
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Ya sería mucho aún sigo de vacaiones y disfrutándolo,que gozada!!
Y la rodilla con un poco de tranquilidad un reposo adecuado a cada carga de trabajo se puede ir llevando,además que levante la mano quién no tenga molestias,así que a hacer deporte que me benefia más que me perjudica

Mar, 31 Ago 2010, 12:00
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Primer día del plan de esta semana salió a 5:30 de media,13 km y sobre 150 ppm.Lo más importante es encontrarme con las buenas sensaciones,que así fue acabando de menos a más,todo el tiempo charlando y bastante cómodo,se nota la diferencia de ir a pulsaciones medias a llevar un rato a pp altas,el cuerpo sufre mucho más.Así que siendo mi tercer día de entrenamiento no me quejo.Es tan importante la disciplina como a veces disfrutar un poco del entrenamiento,sin sufrir,o haciendo unos cambios de rtmo cortos que a todo el mundo le gusta,porque seguir un plan a rajatabla,sin escuhar las sensaciones,sufriendo en ocasiones y a veces apeteciendonos otra cosa, puede hacer que acabemos desmotivados,por eso a mí no me gustan planes rigurosos.Uno tiene que ser consecuente con las cargas de trabajo,descansar en relación a ellos,e introducir rodajes o progresivos entre series,cuestas o entrenamientos de calidad....no me enrrollo más
Ahora hielo en la rodilla,agua fría en los músculos más sobrecargados y descanso un día,el próximo fartlek,con el que siempre disfruto

Mar, 31 Ago 2010, 12:05
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Me sumo a los que se alegran de verte metido en el mundillo. Esperemos que las molestias te respeten. Un saludo

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cronicasdelcarma.blogspot.com/
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Mar, 31 Ago 2010, 16:51
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Me alegro de verte, otra vez, ,eso me da ánimos a mi también que llevo cuatro meses parado,espero que nos veamos pronto.
SLD

Mar, 31 Ago 2010, 17:03
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Muchas gracias por vuestros comentarios y vuestro apoyo,se agradecen,más cuando vienen de gente a la que aprecio beauvais y billa Grandes!!..
Pues si que andamos por aquí de nuevo,porque si espero por la resonancia...
Beauvais que tal la familia,seguro que tienes a las peques echas unas keniatas,si se fijan en ti,que cada día vas a más,ahora NY,SI SEÑOR,te deseo lo mejor allí por todo lo alto.
Billa mucho ánimo y no desistas,que lesión tienes ahora?yo ahora voy a convivir con ella,tiene que que cambiar un poco mi mentalidad y bajará mi rendimiento,pero puedo ser regular y hacer lo que quiero,que siempre es lo importante ah!!un año de estos tenemos que formaar un equipo,te imaginas vaya nivel!!nos vemos pronto,,,,COMPITIENDO seguro saludos a xandraque no sé si se acordara de mí

Mér, 01 Set 2010, 18:20
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Equipo no, EQUIPASO
SLD

Xov, 02 Set 2010, 18:25
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Ahí estamos,vaya equipazo,si señor!! entrena para le media de vigo que podemos estar en los tiempos si te recuperas de la lesión y yo sigo en progresión,cómo andas ahora?
Hoy cumplimos con el fartlek:
Calentamiento a un ritmo de 5'30" durante 15'
Cambios de ritmo de 1´a 4'15",8 cambios y entre cambio y cambio 3' a ritmo de 5'15".
2 km de enfriamiento a 5'30" y andamos 1km más.
Importante:Mejoran mis sensaciones bajan mis pulsaciones y cada vez llevo mejor las distancias,hoy 9 km,seguimos progresando.

Xov, 02 Set 2010, 18:29
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Vamos yonathan vamoooooooooooooooooooooooooooooooos.

Xov, 02 Set 2010, 18:35
Asunto: Re: Diario de yonathan

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ahí ,ashí vosostros animarme que despues me crezco,me motivo y a ver quién me frena podría luchar por el circuito que va que me parte la rodilla con tantos kms ..a ver si se te ve por las carreras que ya hace la ostiaaa!!que risas nos echaramos en la previa de Ferrol,hay que repetir una de esas mucha suerte con todo campeón y ya sabes,nos vemos sobre el asfalto

Ven, 03 Set 2010, 14:34
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Cada vez tengo menos agujetas después de cada entreno,aunque ayer tuve rozaduras,pagué la novatada,espero que no me pasen factura mañana en Ribadeo,pero no vamos a ser quejicas que siendo corta no creo que haya problema
Hoy sesión de fisio,me encontraron las piernas bien,sin diferencias entre la pierna lesionada y la buena,cosa que me alegra.En mi puesta a punto después de estar tanto tiempo parado creo que es buena idea unas sesiones de fisio cada dos semanas para que no haya sobrecargas,seguimos por el buen camino.
Mañana último día de entrenamiento de esta semana,cross de Ribadeo.Carrera en progresivo empezando a un ritmo de 5´y acabando a 4'. Media de 4:30.
km1Y2=5'km
km3Y4=4:45
km5y6=4:30 egunda vuelta,ya conozco el recorrido
km7=4:15 y
km8,200=4'km
Y sobre 10' de enfriamiento + estiramientos.
Ya os cometaré si cumplo.Segunda semana de entrenamientos completada,ya véis que muy tranquilo hasta pasar la primera mitad del recorrido y después sabiendo lo que me espera,esta es una buena estrategia para cualquier distancia.La primera mitad suave y la segunda según sensaciones apretamos lo que consideremos,un saludo.

Ven, 10 Set 2010, 17:44
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Tuve que descansar cinco días por una torcedura en el cross de santa cruz,fue elongación de los ligamentos provocado por la torcedura(los ligamentso se estiraron demasiado de forma agresiva debido a la torcedura para entendernos),pero no llegó a ser esguince,menos mal
Jueves entrenamiento de 8 km rompepiernas a un ritmo moderado sin grandes cambios a pesar de las fuertes y largas subidas por la zona de Lorbé, se podría llamar fartlek,provocado por la variedad del terreno en el que no variamos mucho los ritmos,buen entrenamiento,buenas sensaciones,bien de piernas y de respìración bastante bien,no estoy en forma,pero en dos semanas esatré bien

Sáb, 18 Set 2010, 19:48
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Estuve un poco parado tras doblar,cuatro días,después salí e hice 12km a una media de 5'km para ir cogiendo caja,que de piernas voy bien,pero de respiración esto fue el jueves.Hoyfui a la carrera de arteixo y me salió a 4'11" de ritmo menos de 12 km,así que poco a poco cogiendo ritmo...el lunes haré sobre 15 km controlando las pulsaciones trabajando a un ritmo aeróbio,sobre 145 ppm y aun ritmo de 5:15 más o menos,a ver si mejoran mis sensaciones en unas semanas.esta semana acumularé kms de cara a la media de vigo,a ver que tal me sale.Saludos.

Mér, 22 Set 2010, 23:42
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Estos días pude entrenar bien,menos mal.
Jueves 12km a 5'km
Sábado Carreira de Arteixo 12km a 4'11" km co sus partes durillas y un sol de.. a ver si llega el invierno,prefiero frío.
Lunes hice 14 km a 5'07"km por tierra sobre la muralla de lugo,con sus tramos para llanear,sus bajadas y sus cuestas tendidas.Sobre 6 vueltas.
Miércoles(hoy) calentamiento de 18' a5'30km,3 progresiones de 50 m. y series 6x1000 a 4'km con recup. de 1'45"
*Tengo que que decir que no soy un sufridor entrenando,más bien me acomodo,suelo rendir mucho más en carrera.Aunque las series de hoy a estas alturas me tienen satisfecho.