Xov, 27 Xan 2011, 21:08
Asunto: plan sencillo media maraton vig bay

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pue eso queria,un plan sencillo para media maraton,para bajar de dos horas,tres dias a la semanas,con series o cambios de ritmo faciles,para 10 semanas,corro los 10km en 48 min.
gracias de antemano.

Xov, 27 Xan 2011, 22:29
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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El plan que voy a seguir tiene 11 semanas, y mis tiempos en 10km son más o menos como los tuyos. Le quitas la primera semana, y creo que no pasaría nada. Si quieres, pásame tu email en un privado y te lo envío.

Xov, 27 Xan 2011, 22:39
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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Puedes buscar por la red en multitud de lugares. Aunque la mayoria de los entrenamientos principiantes para media son 4 o incluso 5 dias a la semana.
Con esa marca en 10 km no creo que tengas problema para bajar de 2 horas. Con 3 dias a la semana y ese objetivo bajo mi punto de vista no necesitas series, simplemente rodar 2 dias a la semana y los domingos (o 3º dia que mejor te vaya) hacer una tirada larga de 1 hora y media para acostumbrar los musculos a la larga distancia. Lo principal creo que es llegar descansado a la carrera asi que las 2 ultimas semanas bajar el numero de kilometros

Un saludo

Ven, 28 Xan 2011, 2:48
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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Na web da Vig-Bai tes 4 plans de entrenamentos para preparar a proba, segundo os teus obxectivos http://www.vig-bay.com/index.php?option=com_docman&task=cat_view&gid=42&Itemid=58

De todas formas, se corres os 10 km en 48' non vas a ter ningún problema en baixar das 2 horas, incluso de 1h 50', metendo 1 tirada larga por semana.

Ven, 28 Xan 2011, 10:14
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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aqui puedes ver varios o hacertelo tu mismo segun tiempos

www.runners.es/smartcoach/

o estos de sportlige segun el tiempo objetivo

www.sportlife.es/previ...0336.image

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Esprintes inde nai - ORT (Ourense Running Team)- El Equipo
Esprintes Ourense .- El club
La caña de España !
oscarunin.blogspot.com
esprintes.blogspot.com

Ven, 28 Xan 2011, 11:13
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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Para bajar de 2h con ese tiempo en 10km no vas a tener ningún problema. Lo que si tienes que hacer es meter una tirada larga por semana y a bajas pulsaciones, incrementándola semana a semana. Con esto acostumbras a los músculos a la distancia y trabajas el metabolismo aeróbico, mejorando la eficiencia del sistema cardiovascular en general y con un mejor aprovechamiento de las grasas como combustible. Al principio te parecera algo pesado ir tan lento, pero con el tiempo mejoras el ritmo con pulsaciones bajas.
Sobre hacer series o no, yo las metería también. O si las series se te hacen pesadas, puedes probar a hacer fartlek, cambios de ritmo. Alternar el tipo de entrenamiento es positivo y consigues un mayor equilibrio.
Suerte con el plan, hagas el que hagas. Yo también voy a hacer una media por esas fechas.

Ven, 28 Xan 2011, 12:00
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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joselug escribió:

Para bajar de 2h con ese tiempo en 10km no vas a tener ningún problema. Lo que si tienes que hacer es meter una tirada larga por semana y a bajas pulsaciones, incrementándola semana a semana. Con esto acostumbras a los músculos a la distancia y trabajas el metabolismo aeróbico, mejorando la eficiencia del sistema cardiovascular en general y con un mejor aprovechamiento de las grasas como combustible. Al principio te parecera algo pesado ir tan lento, pero con el tiempo mejoras el ritmo con pulsaciones bajas.Sobre hacer series o no, yo las metería también. O si las series se te hacen pesadas, puedes probar a hacer fartlek, cambios de ritmo. Alternar el tipo de entrenamiento es positivo y consigues un mayor equilibrio. Suerte con el plan, hagas el que hagas. Yo también voy a hacer una media por esas fechas.

Buf, ese é o meu gran problema... o de ir a tan baixas revolucións. Cada corazón é un mundo e uns dan bos tempos a baixas pulsacións e outros temos que subir bastante para facer ritmos decentes. Un amigo meu sempre me di eso mesmo que tí dis. O outro día probei tal e como el me dixo: fun a baixas pulsacións, chegando a un máximo de 140 ppm. O resultado: 7 min/km. A verdade e que é moi descorazonador... Repito, cada un é un mundo. Os meus colegas mesmo se extrañaban de que eu cheguei a correr a 207 ppm.

Seguiremos probando. Saúdos.

Ven, 28 Xan 2011, 12:15
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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xiamenfroi escribió:

Buf, ese é o meu gran problema... o de ir a tan baixas revolucións. Cada corazón é un mundo e uns dan bos tempos a baixas pulsacións e outros temos que subir bastante para facer ritmos decentes. Un amigo meu sempre me di eso mesmo que tí dis. O outro día probei tal e como el me dixo: fun a baixas pulsacións, chegando a un máximo de 140 ppm. O resultado: 7 min/km. A verdade e que é moi descorazonador... Repito, cada un é un mundo. Os meus colegas mesmo se extrañaban de que eu cheguei a correr a 207 ppm. Seguiremos probando. Saúdos.

Xiamenfroi, tienes razón. Las pulsaciones para los entrenos se calculan en función de tu reserva cardíaca. Con los datos de tus pulsaciones mínimas (en reposo, en la cama, cuando te acabas de despertar) y máximas (en tu caso 207 PPM), calculas la diferencia entre ambas. Es tu reserva cardíaca.

Con ese dato, calculas los porcentajes recomendados según el entreno que quieras hacer (sobre la reserva cardíaca) y, a esas cifras, le sumas tus pulsaciones mínimas. Y ya tienes tus porcentajes personalizados para ti

Si tus PPM en reposo fueran, pongamos por caso, 50 PPM, tu reserva cardiaca sería 207-50 = 157 PPM. Si quieres correr al 70%, sería 157 + 70%=110 PPM. Le sumas tus PPM mínimas (50), y te sale 150 PPM

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Ven, 28 Xan 2011, 23:03
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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gracias a todos
ya os contare como me va

Sáb, 29 Xan 2011, 15:49
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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khene escribió:

Xiamenfroi, tienes razón. Las pulsaciones para los entrenos se calculan en función de tu reserva cardíaca. Con los datos de tus pulsaciones mínimas (en reposo, en la cama, cuando te acabas de despertar) y máximas (en tu caso 207 PPM), calculas la diferencia entre ambas. Es tu reserva cardíaca. Con ese dato, calculas los porcentajes recomendados según el entreno que quieras hacer (sobre la reserva cardíaca) y, a esas cifras, le sumas tus pulsaciones mínimas. Y ya tienes tus porcentajes personalizados para ti Si tus PPM en reposo fueran, pongamos por caso, 50 PPM, tu reserva cardiaca sería 207-50 = 157 PPM. Si quieres correr al 70%, sería 157 + 70%=110 PPM. Le sumas tus PPM mínimas (50), y te sale 150 PPM

Khene, moitas grazas pola aclaración. Claro e conciso, sin moito rollo.. (que non somos fisiólogos ).

Saúdos.

Sáb, 29 Xan 2011, 19:45
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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En la Web de Asics también hay programas personalizados. Particularmente, mehan gustado los de Runners

Sáb, 29 Xan 2011, 20:03
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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Resúltame cando menos curioso que se fale de programas "personalizados" (web de Runners, Sportlife ou Asics) cando o que se fai é meter unha serie de datos (peso, altura, velocidade, distancia,...) e dache un plan de entrenamento "personalizado" ás túas características

Dom, 30 Xan 2011, 7:21
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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No, claro: personalizados no son, en todo caso adaptados a los pocos datos que le metes. Sólo era una forma de hablar.

Dom, 30 Xan 2011, 20:36
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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Non te culpo a ti para nada. Son esas webs as que indican que os entrenamentos resultantes son personalizados. Que non se me entenda mal

Dom, 30 Xan 2011, 23:09
Asunto: Re: plan sencillo media maraton vig bay

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hola a todos, yo tambien estoy preparando una media, no hace mucho q corro y mis tiempos son humildes, 10 km 52 min, hoy he querido probar una tirada larga, casi 16 kms, los 10 primeros en 50 mint 47 seg, los seis restantes prefiero no decir lo q me llevo, pero mucho, a mi esas cuentas q decis vosotros no me dan ..... ojala me dieran .....

saludos a todos.

p.d. la moral por los suelos