Lun, 13 Xuñ 2011, 15:42
Asunto: Re: 6 en todo el dia.Tercer pilar del corredor , la alimenta
Vamos a colaborar contigo killoke,aunque yo de pesos exactos no tengo mucha idea,es así a ojo
![Silbar Silbar](images/smiles/eusa_whistle.gif)
:
Desayuno 08:00
32 g.4 rebanadas de pan integral multicereales 5 cereales y 3 semillas equivalen a 124 cal.
40 g. cereales fruta y fibra equivalen a 152 cal.
250 ml.Leche de soja enriquecida con calcio y vitaminas Ay D con café y azúcar equivale a 108 cal.
35g. Mermelada equivalen a 90 cal.
474 cal.
Media mañana 11:00
Después de entrenar
1 plátano=90 cal. (porque quita el hambre por su fibra,tien un alto índice glucémico,que quivale a una rápida asimilación,y evita calambres..)+50g. frutos secos,sobre 300 cal.(es aconsejable introducirlos en la dieta 2 ó 3 veces a la semana,en pequeñas cantidades,sobre 50g. por sus proteínas y propiedades,pero cuidado con la cantidad por su valor en grasas)bebida isotónica,depende de cual.Esto al acabar el entrenamiento,sin que pase más de media hora para facilitar la recuperación.
440 cal.
Comida 14:30
250g. de solomillo o carne magra 270 cal.
250g. de patatas cocidas 200 cal.
Agua,zumo, té,nestea..
Si no tomamos zumo,tomar dos piezas de fruta
470/550 cal.(sin fruta/con las dos piezas)
Media tarde 18:30
Yogurt desnatado 45 cal.,té verde con miel y una manzana 52 cal.(cualquier fruta).
110 cal.
Cena 22:00
250g. de verduras 80 cal.(rondan los 30 g de cal. por cada 100 la mayoría)
250g. de pescado azul sobre 250 cal. dependiendo de la clase.
60 g. de pan de trigo integral 120 cal.
100 g. fruta en almíbar(piña) 84 cal.
550 cal. aproximadam.
Esto 2 horas antes de acostarse,habrá que madrugar y hacer días de 30 h.
![Guiño Guiño](images/smiles/icon_wink.gif)
os sigo leyendo,suerte con el libro de cocina killoke
![Payaso Payaso](images/smiles/icon_smile_clown.gif)
Según el entrenamiento,peso,edad y altura se pueden necesitar más calorías,os dejo un enlace
Calculadora de cal. en función peso,altura,sexo y actividad física(abajo de todo rellenáis los campos y ya os dan el resultado,a mí me salen 3000 y algo cal. de cara a el entrenamiento para el maratón).