Sáb, 07 Xan 2012, 21:55
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué
-¿Se puede sustituir un dia de carrera por otro deporte?.
No solo se puede, se debe. Se llama cross training o entrenamiento cruzado. Es cualquier ejercicio, siempre y cuando sea aeróbico, bici estática, remo, eliptica, (el menos indicado de todos, pero tambiuen vale, natación, el mejor de todos, y bici de carretera). Entre 45 y 60 minutos es suficiente, se pueden mezclar, (no hay quien aguante 1 hora de bici estática), y lo que no se puede es sustituir la tirada larga, cualquier otro dia, sin problemas. Lo que no vale es ir de paseo, si hacemos bici hay que dar pedales, no vale un par de pedaladas y dejar que la bici ande sola. Os puede parecer una chorrada, porque si le dais fuerte a la bici, os van a quemar los cuádriceps, y os preguntareis si no será eso peor que correr suave. La respuesta la obtendréis al bajar de la bici y querer correr
¿Cuántos días?. ¿Cuántos Kms a la semana?.
Buena pregunta. Depende del objetivo. Para objetivos modestos, (entendiendo por modesto el acabar en un tiempo razonable, lo que ya es mucho), y para debutantes o poco experimentados en los 42K, con 3 dias y 1 o 2 de entrenamiento cruzado, podría valer. Pero lo veo muy justo. Para asegurar yo diría que 4 días y uno de cruzado. Y todos de volumen (resistencia).
¿Cuántos Kms semanales?. Tambien depende del objetivo. Para el caso anterior yo me iría a una media de 50-60 km a la semana. Podría llegar con 45-50, pero como con los 3 días, muy justo. Obviamente se empieza con menos, y poco a poco se va auemntando. El pico podría andar por los 65-70Kms 3 semanas antes del maratón, y a partir de ahí descanso.
¿Cuál es el ritmo de maratón?
Lo que parece la pregunta del millón, es en realidad una banalidad. Como no vamos a correr un maratón cada dia, que vamos a entrenar, no necesitamos saber nuestro RM exactamente, si no de manera aproximada,a si que por ejemplo, calcular el tiempo de MM mas un 10%. Por ejemplo, el que corra una MM en 1.45, le da 3.horas y media, mas un 10%, que es unos 20-25 minutos mas. RM: unos 5.30/Km en números redondos. Hombre, seguro que los hay mas rápidos, sobre todo los mas jóvenes, pero como esto va dirigido sobre todo a los menos experimentados, pues nos quedamos con eso
¿Un corredor de 3.50-4 horas en el maratón, debe de entrenar 1-2 minutos por encima de su RM?.
“Probablemente”, llegue con unos 30 -45 segundos por encima. Por encima de 6.30/Km, se hace la cosa muy cuesta arriba. Yo a los que corren la MM sobre las 2 horas o mas, les aconsejaría antes de correr un maratón, intentar bajar unos 15 minutillos su tiempo en la media, van a acabar el maratón totalmente derrotados por el dolor. En el maratón hay dos cosas, una lo rápido que se puede correr, pero la otra lo lento que no se debería de correr, porque estar mas de 5 horas con las pies golpeando contra el suelo, y trasmitiendo a nuestras piernas y espalda mas o menos el doble de nuestro peso en cada zancada, nadie está preparadpo para esa barbaridad, y el dolor puede llegar a ser tremendo. (y al dia siguiente ni te cuento, bajando las escaleras de espalda una semana).