Lun, 09 Xan 2012, 17:20
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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ok, muchas gracias Khene.

Buahh, yo hago pesas un par de días a la semana y al salir del gym me meto 15 km a buen ritmo .

Yo soy un poco como zancadilla, voy bastante a mi bola, sin planes ni rutinas, pero voy a seguir a mi manera un plan de 3 meses para este maratón, y veremos como me va.

Ah, eso sí, no pienso renunciar a las carreras populares de algún fin de semana.

Un saludo.

Lun, 09 Xan 2012, 22:50
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Muchas gracias por compartir tus conocimientos Paultargat. Me han inspirado mucho.

Mér, 11 Xan 2012, 3:14
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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A mí no me ha parecido ningún tostón, todo lo contrario.
Muchas gracias por tu gran aportación; seguro que somos muchos los que hemos aprendido.

Mér, 11 Xan 2012, 15:58
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Muchas gracias por compartir tus conocimientos con los demás, Paultargat.

Creo que la gran mayoría somos corredores autodidactas que sacamos ideas de aquí y allá para crear nuestros entrenamientos personalizados, así que se agradecen aportaciones como la tuya, clara y precisa.

En mi caso, estoy preparando el que espero será mi segundo maratón. Tras leer muchos artículos sobre entrenamientos, planes, ritmos, etc, apliqué un poco de cada uno de ellos (lo que básicamente coincide con lo que tú expones) y corrí en Oporto el año pasado cumpliendo mi objetivo de hacerlo en menos de 4 horas y, lo que es más importante, con buenas sensaciones, y debo decir que desde mi humilde punto de vista lo más importante es respetar la distancia y no ir por encima de tus posibilidades, aunque momentáneamente te veas con fuerzas (aquí el factor psicológico creo que es muy importante). Al final hay que correr como se ha entrenado durante tantos meses y además tener la suerte de no sufrir contratiempos.

Reitero mi agradecimiento a tus aportaciones desinteresadas y ojalá nos veamos todos los que nos pasamos más o menos habitualmente por este foro el 15-A en María Pita.

Xov, 12 Xan 2012, 12:17
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Me lo voy a imprimir para leerlo todos los días antes de irme a camita, muy bueno, muchas gracias!!
Lo del "muro" es la leche, yo, que voy a ser debutante en la distancia, creo que me voy a pasar esos kilómetros mirando a izquierda y derecha por si aparece el hombre del mazo pero está claro que con todo lo que vamos leyendo de la gente que sabe vamos a estar mejor preparados.

Ven, 13 Xan 2012, 10:25
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Muchas gracias por la información. La verdad es que me servirá de bastante pues haré mi 1ª maratón en un mes en Sevilla

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acumulandokm.blogspot.com/
www.carrerachandrexatrail.es
M: 2h38'44"-- MM: 1h18'09'' -- 10km: 35´48´´ -- 5km ruta: 17´25´´

Ven, 13 Xan 2012, 14:10
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Diego, ya contarás que tal esa primera experiencia maratoniana por Sevilla, nos vendrán muy bien tus impresiones y consejos.

Lun, 16 Xan 2012, 12:37
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Boas Paultargat,
Estou xunto cos teus comentarios e outros que vou recollendo a tratar de seguer un plan de entrenamento para marathon.
Ao falar da tirada larga que eu onte fixen 16 km (a 6:15 e 70-75% FCMmax) falas de facer ao dia seguinte unha sesión de recuperación, sabendo que o meu ritmo obxectivo para maraton sería 5:40, a que ritmo devería correr?
Cómo ven dis correr mais lento de 6:30 é un pesadelo
Moitas gracias por todo o que contache, todo moi interesante
Saúdos

Lun, 16 Xan 2012, 13:57
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Buffff, correr a 6:30 es andar a paso rápido, ya no se puede decir que eso sea correr, ya me cuesta a mí ir a 5:45 un mundo, y más lento aún ya noto como que no estoy cómodo, parezto torpe corriendo en ese tiempo.

Con el tema de las pesas, lo que estoy haciendo es hacer un día sobre 30 o 40 minutos de trote y luego al gimnasio, me está yendo bien.
También suelo ir corriendo directo al gimnasio (es sólo un quilómetro) y ese día hago elíptica, bici, remo y algo de pierna.

Aprovechar a tope el tiempo tan bueno que estamos teniendo, que seguro que pronto se acaba.

Lun, 16 Xan 2012, 14:04
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Pues lo de correr en las tiradas largas 1´mas lento que tu posible ritmo de maratón es lo que dicen los que saben de esto.........pesado, coñazo, aburrido.......... pues si..........pero es lo que hay............ se trata de acostumbrar a tu cuerpo para quemar grasas........... un saludo a tod@s

Lun, 16 Xan 2012, 17:16
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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clubatletismosada escribió:

Muy interesante Paul, gracias. Solo por curiosidad ¿cuanto hiciste en tu primer maratón? Que marca teneias en MM antes de este? cuantos llevas? y cual es tu mejor marca?

Hola estuve de viaje unos días
Mi primer maratón hace la tira, mas de 30 años, (prefiero no hacer cuentas ), la verdad es que no se que marca tenia en MM o 10K en aquellos timepos, si se que ese maratón, me fui por encima de las 4 horas y crei que me moria, me dolian hasta las pestañas.
Mi mejor marca son 2.41 y dos en 2.43, (fueron 3 intentos, lamentablemente fallidos, de correr por debajo de 2.40, especialmente doloroso, el tercer intento, el de 2.41, porque a una salida muy lenta y problemática, se unió una caida en el avituallamiento del K35 al pisar un vaso de plástico. cuando llegué en 2.41, me puse a llorar como un gilipollas, habia jodido 6 meses de entrenamiento. en fin, cosas que pasan, pero a veces aun lo recuerdo con cierta nostalgia, fue mi gran oportunidad).
Actualmente me cuesta bajar de 3 horas, (en el último, murazo y a 3.26) y bajar de 1.25 en MM, y ya estoy a punto de claudicar y pasar a entrenar para 3.05-3.10. Los años no perdonan.
LLevo 38 para 58 años que tengo. Ya no corrotodos los años, antes tengo corrido 2/año. A los 60 lo dejo, me buscaré uno que tengan la categoria de 60 a 65, (abuelos), y a ver si subo al podium, como nunca conseguí nada en atletismo, que es mi pasión, pues tengo esa ilusión de un podium, y si lo consigo, cuelgo las zapatillas

Lun, 16 Xan 2012, 17:22
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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Ferreiro escribió:

Está muy bien, sólo una cosa, dejad de echarle la culpa al lactato que no es responsable de nada ni de hacernos parar ni es un deshecho. Llevamos años perpetuando una idea equivocada. El lactato es un combustible metabólico más que usa el cuerpo (es más, es uno de los más importantes) y que se produce también en situaciones aeróbicas incluso en reposo (otra cosa es que no lo encuentres en sangre porque se aprovecha en el propio músculo) Ahora no tengo tiempo para explicarme en profundidad, te dejo una imagen de las vías metabólicas revisadas Ahí puedes ver como la vía del lactato tiene también importancia dentro de la vía aerobica. Da para mucho el tema. Eso no quiere decir que todo lo que pongas esté mal porque la concentración de lactato en sangre si va estar correlacionado con el estado metabólico, y bueno, hasta ahora se ah entrenado con esa idea y no ha ido del todo mal, pero la realidad es otra.

Estamos de acuerdo. Pero yo creo que en un foro como este, es mas una cuestión semántica. El hecho es que el lactato es un producto del metabolismo de los carbohidratos y que, efectivamente, se puede usar como combustible, pero que en ejercicios cortos o poco intensos, sus niveles son muy bajos. Cuando se produce lactato, se producen a la vewz iones hidrógeno, (H+) que si se acumula, producen mucha acidez, que es esa sensación quemante que notamos en las piernas. Esta acidificación tiene dos efectos, el primero que impide el metabolismo de la glucosa para obtener mas energía, (corte energético), y en segundo lugar, impide que el calcio se una a las células musculares, dificultando su contracción. Esta falta de contracción y y la falta de energía para contraerse, es la fatiga. Efectivamente, el lactato no es el responsable, pero su producimos mucho lactato, producimos mucho H+, si sacamos el lactato de la célula, detrás sale el H+. por eso la importancia del entrenamiento del umbral de lactato, (¿umbral de H+?, cuestión semántica), y del entrenamiento para tamponar o eliminar el lactato, para que arrastre el H+
Se ha teorizado mucho con esa acidez y esa sensación de ardor en los músculos como mecanismo de defensa, ya que hay quien dice que mucha acidificación, puede llegar a descomponer la fibra muscular. (por ahí anda esa teoría de que las agujetas son microroturas en el músculo, y si has corrido un maratón, supongo que tu también has bajado las escaleras de espalda durante unos días).
Todo esto de la fisiologia de la carrera, es un rollo, y como el post iba dirigido básicamente a debutantes y corredores con poca experiencia, pues preferí dejar el tema del lactato de esa manera, para no extenderme mucho, (ya me sdalió bastante largo), y no confundir al personal. Doy por hecho, que los mas experimentados, tienen las cosas claras
Un saludo

Lun, 16 Xan 2012, 17:32
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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khene escribió:

FREE-RUNNER escribió: Me sumo a las felicitaciones al amigo Paulgart por sus excelentes explicaciones y consejos, sobre todo para los que vamos a debutar en la maratón. También me uno a la duda de ZANCADILLA, de cuando y como incorporar las pesas al entrenamiento. ¿antes o despues de salir a correr?, ¿el día de descanso?. Un saludo y muchísimas gracias a Paulgart por dedicar su tiempo y conocimientos a aleccionar a los más novatos. El trabajo de pesas equivale al de cuestas (según Abel Antón). Poco peso y muchas repeticiones. Se hace un día que no corras y, al terminar, haces unos «sprints» (si es de noche, se hacen unos «esprintes indenai»)

Yo las haría otro dia. Para debutantes y/o poco experimentados, hay dos cosas que en mi mopinión son vitales para acabar la carrera sin que sea arrastrándose. La tirada larga y el descanso. Si usas tus días de descanso para las pesas, estás sacrificando algo básico. Yo recomendaría las pesas, los días de menos carga. si haceois entrenamiento cruzado, ese es el día. Si no, uno de los de carga aeróbica, disminuyes el kilometraje o el ritmo o las dos cosas un poco, y se hacen las pesas. En lo de los progresivos, totalmente de acuerdo, y hay corredores que los llevan hasta 2 kilometrpos a ritmo de serie, (yo copié esto de los del centro de alto rendimiento o como se llame, de Madrid y me va muy bien)

Lun, 16 Xan 2012, 17:47
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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dsineiro escribió:

Boas Paultargat, Estou xunto cos teus comentarios e outros que vou recollendo a tratar de seguer un plan de entrenamento para marathon. Ao falar da tirada larga que eu onte fixen 16 km (a 6:15 e 70-75% FCMmax) falas de facer ao dia seguinte unha sesión de recuperación, sabendo que o meu ritmo obxectivo para maraton sería 5:40, a que ritmo devería correr? Cómo ven dis correr mais lento de 6:30 é un pesadelo Moitas gracias por todo o que contache, todo moi interesante Saúdos

A esos ritmos no creo que te haga falta recuperación. el ritmo de recuperación es unos segundos por encima de tu ritmo habitual de entrenamiento.
Me sorprende que tengas tu 75% de FCM con 6.15. Si estás relativamente bien entrenado, la fórmula de la FC máxima,no tiene ningun valor, debes usar la frecuencia cardíaca de reserva, (máxima - reposo)

Lun, 16 Xan 2012, 17:53
Asunto: Re: Entrenando para el maratón. Como y por qué

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O 75% FCM o calculo tal como dis máxima-reposo. En realidade sería entre 6:05-6:15. Pq te sorprende?
Abusando un pouco tes algún plan para rematar en 3h50'-4h00'?, é a miña primeira maraton
Saudos