Lun, 23 Xan 2012, 16:51
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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khene escribió:

jesusb escribió: Lo detecta como Troyano ¿Qué antivirus tienes?

Avast Pro (de pago)

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www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Lun, 23 Xan 2012, 16:58
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Por favor, dadme una referencia. ¿Qué hago? ¿Pongo una carga en la máquina, compruebo cuántas veces puedo levantarla, aplico las ecuaciones y, a partir de ahí establezco las cargas? Como referencia, por ejemplo en cuádriceps, ¿cuánto peso pones tú?

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Lun, 23 Xan 2012, 20:14
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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khene escribió:

Por favor, dadme una referencia. ¿Qué hago? ¿Pongo una carga en la máquina, compruebo cuántas veces puedo levantarla, aplico las ecuaciones y, a partir de ahí establezco las cargas? Como referencia, por ejemplo en cuádriceps, ¿cuánto peso pones tú?

No me preparo con pesas y por tanto no puedo decirte el peso que pondría.

En cuanto al cálculo de carga, una vez elegido el ejercicio, compruebas cual es el peso máximo con que puedes realizarlo, sin concentrarte excesivamente, pues los cálculos exactos son bastante complicados ya que hay que analizar la trayectoria del peso en cada ejercicio relacionada con tu posición y el tiempo de ejecución.

Cuando tengas el peso máximo, le aplicas el porcentaje que corresponda al objetivo que desees conseguir (ya explicado anteriormente), teniendo en cuenta tu momento de forma y la fase de Temporada en que te encuentras.

saludos,

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Lun, 23 Xan 2012, 21:24
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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El tema es un poco complicado. Cuando llevas algún tiempo en el gimnasio sabes cuanto peso debes manejar, pero es dificil extrapolarlo a terceros. Es más un tema de sensaciones que de ecuaciones, ya que solo tú conoces tu cuerpo y sus reacciones. Para mí trabajar con poco peso es cuando puedo hacer entre 15 y 25 repeticiones (dependiendo del ejercicio), pero sin llegar al fallo muscular.

Mi consejo sería que empezases con muy poco peso y compruebes como acabas las sesiones. Si sientes que no has trabajado satisfactoriamente el músculo, al día siguiente aumenta un poco el peso; si ves que acabas sobrecargado, baja peso. Anotalo y trabaja con ese peso durante un tiempo hasta que notes que ya no es igual de efectivo que antes, entonces te tocará subir un poco más el peso.

Creo que es más importante que tengas a mano un buen monitor que te haga una tabla de ejercicios, donde te indique el número de series y repeticiones a realizar, en base a los objetivos que tu le indiques. Con eso te aseguras que trabajas correctamente y de forma cordinada los grupos musculares necesarios, y reduces el riesgos de lesiones. El peso debe ser cosa tuya, en función de como te sientas, y siempre con prudencia.

Espero que te sirva de algo, ya que es un tema en el que no te puedo dar una respuesta concreta.

Mar, 24 Xan 2012, 9:03
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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aquib25 escribió:

Y aprovechando la consulta se puede correr y mejorar sin necesidad de pesas o debe ser un complemento para ello????

para carreras populares no es necesario para nada hacer pesas, se puede mejorar sin tocar una pesa, además la mayoría de las rutinas de pesas programadas no están indicadas para correr, es más, algunas podrían hasta ser pejudiciales

Mar, 24 Xan 2012, 9:52
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Las mayores cargas de pesas y ejercicios de fuerza se suelen hacer a principios de temporada o al inicio de un plan de entrenamiento a largo plazo, como puede ser el de este maratón de Coruña. A medida que se acerca el evento, se suelen hacer sesiones de tonificación con bajos pesos y muchas repeticiones, dándole más prioridad a la carrera en sí que al gimnasio.

Mar, 24 Xan 2012, 10:51
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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ZANCADILLA escribió:

Las mayores cargas de pesas y ejercicios de fuerza se suelen hacer a principios de temporada o al inicio de un plan de entrenamiento a largo plazo, como puede ser el de este maratón de Coruña. A medida que se acerca el evento, se suelen hacer sesiones de tonificación con bajos pesos y muchas repeticiones, dándole más prioridad a la carrera en sí que al gimnasio.

La duda viene por cuánto es «bajos pesos»

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Mar, 24 Xan 2012, 18:16
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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khene escribió:

ZANCADILLA escribió: Las mayores cargas de pesas y ejercicios de fuerza se suelen hacer a principios de temporada o al inicio de un plan de entrenamiento a largo plazo, como puede ser el de este maratón de Coruña. A medida que se acerca el evento, se suelen hacer sesiones de tonificación con bajos pesos y muchas repeticiones, dándole más prioridad a la carrera en sí que al gimnasio. La duda viene por cuánto es «bajos pesos»

Amigo te lo miro cuando llegue a casa porque creo que tengo algo sobre el asunto, Ok? Por cierto discrepo con el tema de que las pesas no sean necesarias y sobre todo en distancias largas donde cobran gran importancia (muchas repeticiones con poco peso) .... si no tienes gym o pesas en casa pues como comento Paultargat te compras una cintas elásticas .... y si no, cuestas o escaleras, variedad hay .... un saludo a todos

Mar, 24 Xan 2012, 23:39
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Hoy en el gimnasio tomé nota y, al llegar a casa, hice los cálculos. Perdonad que no diga los nombres correctos de las máquinas pero seguro que me entendéis.

Calculando el 50% del valor obtenido, me da lo siguiente:

Cuádriceps (sentado, levantando y estirando la pierna): 15 kg (1 pierna)

Aductores (sentado, abriendo y cerrando patas): 60 kg

Isquios (tumbado boca abajo, doblando las piernas hacia arriba): 25 kg

Gemelos(de pie, apoyado sobre las puntas de los pies y la carga sobre los hombros): 40 kg

Press de piernas (creo que se llama así: tumbado boca arriba, con la piernas más altas que la cabeza apoyadas en una plataforma y con una pesa que va deslizando sobre unos railes): 120 kg.

Los kilos indicados son el 50% del valor que me da la ecuación en cada caso. ¿Qué os parece? ¿Puede estar bien? ¿Se parece en algo a las cargas que ponéis vosotros?
Gracias por vuestra ayuda

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Mér, 25 Xan 2012, 1:38
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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A mí me parecen una animalada de pesos.

Con 120 kgs en press de pierna, hipertrofias seguro.

Saludos

Mér, 25 Xan 2012, 8:45
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Pues com 80 kg hice 60 repeticiones. En una segunda vuelta puse 100 kg e hice 40 Rep. Es lo que da la ecuación

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Mér, 25 Xan 2012, 8:56
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Bien, como veo que lo que quieres son datos y no consejos, ahí van:

Como dice Jesúsb, primero debes obtener tu RM (Repetición Máxima) para el ejercicio que pretendes realizar, es decir, el peso con el que logres realizar una sola repetición.

Una vez calculado tu RM, debes tener en cuenta el número de repeticiones que vas hacer en cada rutina, teniendo en cuenta que:

3 - 6 reps. = Sirve para aumentar la fuerza
6 – 12 reps. = aumenta el tamaño miofibrilar
12 - + … = mayor trabajo aeróbico y mecánico

El peso a levantar en función del número de repeticiones que vas a realizar es el que se recomienda a continuación:

1 Rep 100% RM
2 Rep 95%
3 Rep 90%
4 Rep 88%
5 Rep 86%
6 Rep 83%
7 Rep 80%
8 Rep 78%
9 Rep 76%
10 Rep 75%
11 Rep 72%
12 Rep 70%
13 Rep 68%
14 Rep 67%
15 Rep 66%
16 Rep 65%
17 Rep 64%
18 Rep 63%
19 Rep 62%
20 Rep 60%
40 Rep 40%

En ejercicios de piernas te recomendaría hacer como mínimo 15 repeticiones, con un peso ligero (menos del 70% RM), sin pasar de las 25 repeticiones, lo cual genera una pobre destrucción de tejido muscular y un trabajo mecánico bueno.

Mér, 25 Xan 2012, 9:14
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Tal como dice VICTORALVAREZ, a mi tampoco me cuadran tus cálculos.

Yo, por ejemplo, realizo mis rutinas para tonificación muscular y en piernas llego a cuadriplicar en algún caso los pesos que tu manejas, con unas 12-15 repeticiones. Pero en prensa-piernas estamos muy parejos (yo trabajo con 125 kg con 15 repeticiones) y acabo bastante congestionado. En abductores y adductores estoy sobre los 70 kg, con lo que te supero por poco márgen.

En estos dos ejercicios creo que o estas llegando a la hipertrofia (por lo menos yo sí lo hago) o no los estas ejecutando correctamente. Los demás creo que pueden estar dentro del margen adecuado.

Mér, 25 Xan 2012, 10:31
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Los kg que pongo son el 50% del RM según la «Fórmula lineal de Welday, 1988 & Epley, 1985» que encontré siguiendo el enlace de Bollaka .

En algunos casos me parece bastante ajustado a mi estado de forma (me gustaría que me dijeras cuáles te parece poca carga para saber dónde estoy más flojo) y en otros me parece mucha (como el press-pierna, que 120 kg no me parece que encajen con lo de «poco peso» ).

Y sí, desde que hago pesas, estoy bajando de volumen físico pero no de peso. Algo estoy haciendo mal y por eso os pido consejo y opinión según vuestra experiencia. Para mí lo de las pesas es algo nuevo.

Gracias por vuestra ayuda

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Mér, 25 Xan 2012, 12:09
Asunto: Re: PESO EN LAS PESAS

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Khene, entiendo tu preocupación por los pesos, pero yo cuando empiezan a entrar fórmulas y tablas, etc., escapo corriendo, quiero siempre guiarme por mis sensaciones. Piensa que el músculo pesa más que la grasa y el agua, de ahí viene que notes que bajas volumen pero mantienes peso corporal.

Yo en mi época de "cachas" tengo hecho sentadilla con más de 2oo kg. cosa que ni se me ocurridía ahora para entrenar un maratón, antes pesaba 90 o 92 Kg. y ahora estoy en 75. Pondría 40 o 50 para hacer 30 o 40 repeticiones en tres o cuatro series.

Pensar que 125 Kg. en una máquina de cuádriceps como puede ser una prensa, no son los mismos que haciendo sentadilla con barra y discos. En las máquinas entran en juego poleas que reducen la resistencia y el peso.

A mi me gusta hacer trabajo en la prensa horizontal. Tiene una plataforma muy grande y empiezo con los pies arriba de todo, hago por ejemplo,25 o 30 repeticiones, luego bajo al centro, y luego abajo del todo, sin parar, y así unas 3 o 4 series y con un peso que me permita hacerlo sin llegar congestionar las piernas en exceso.