Sáb, 24 Mar 2012, 14:00
Asunto: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Un poco tarde porque tuve una semana de bastante trabajo. Tampoco parece un buen día, estamos con los bártulos para la vig-bay, pero ahí va. Y como siempre, por entregas
El maratón no es una carrera fácil, pero tampoco excesivamente difícil, es una carrera que tienes sus reglas y sus leyes, si las cumplimos, el muro será un mito. No es excesivamente difícil, pero no perdona, o mejor dicho, perdona muy poco. Lo único que hace el maratón, es esperar a que nosotros fallemos. No hay distancia en el atletismo del que se tenga tanta información como del maratón, sin embargo seguimos cometiendo los mismos errores año tras año. Abro este post para comentar lo que, a mi parecer, son los errores mas frecuentes en esta distancia, y como evitarlos, (en mi personalísima opinión, claro). La misma introducción del post anterior vale para este, y como en el post anterior, se espera las aportaciones de otros corredores y los cometarios.
Comentaré errores importantes y errores tontos. De algunos ya hemos comentado en el post anterior. A algunos corredores les parecerán chorradas, pero el maratón perdona muy poco, lo justo. Un ejemplo a modo de adelanto. Con un objetivo de 3.30 o mas, usa voladoras, pasa frio en la salida, y probablemente estés muerto antes de empezar. Tan simple y tan cruel.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:01
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Los semanas previas

Esta es, para casi todos, la última semana del entrenamiento, es el pico de volumen semanal y la tirada mas larga, (que algunos sustituirán por la Vigo Bayona de mañana) .Pero a partir de ahí, amigos, esto se acabó. Ahora toca descansar, no por el descanso en si, sino porque el organismo necesita “repararse”, y necesita esas 3 semanas. Supongo que muchos de vosotros estais con dolores musculares, molestias varias, el tobillo o la rodilla os preocupa, etc. Tranquilidad, para eso son esas 3 semanas de reducción de entrenamiento.
El problema:
Muchos os habeis saltado sesiones, incluso tiradas largas, (no de las primeras, que pueden dar igual por su bajo volumen, sino de las largas), pues porque estabais enfermos, medio lesionados, con molestias, obligaciones laborales, etc. Otros (me atrevo a decir que casi todos los menos expertos), os estais empezando a preguntar si en realidad no estareis cortos de entrenamientos, que un par de tiraditas largas o semilargas, os ayudarían.
El error: Considerar todo lo anterior, y seguir entrenando. A partir del domingo, esto se acabó, ya estais entrenados para el maratón, (o no, pero en ese caso, ya no tiene solución). Todo lo que hagáis a partir de ahora es contraproducente. Hasta ahora las ultimas tiradas largas, os costaban trabajo, o las acababais con alguna molestia, u os costaba acabarlas por “aburrimiento”, (sinónimo de cansancio mental), y eso es porque el cuerpo ya necesita descanso, y necesita 3 semanas para llegar a ese punto de forma que os lleve a meta, (ya se que hay corredores, mas experimentados, que se dan una paliza incluso 10 días antes, pero eso es la excepción)
La solución: Reducir el entrenamiento según el plan marcado. Caso todos marcan mas o menos lo mismo, se mantienen el mismo número de días de entrenamiento y los mismos ritmos, pero se reducen los volúmenes en aproximadamente, (no tan aproximadamente, pero para hacernos una idea vale) en 1/3 semanal. La ultima semana uno o dos días menos. Es momento de confiar de vuestro plan.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:01
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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En casa

Error: No digo nada nuevo cuando digo que error principal, es no tener un objetivo razonable. Las calculadoras de tiempos no valen para corredores poco experimentados. El tiempo objetivo de un maratón depende de los rápidos que seais en distancias mas cortas, (10K o MM), y sobre todo, de lo resistentes que seamos, no acaba antes un maratón el mas rápido, si no el mas consistente y el mas resistente. ¿Quién es el mas resistente?. Fácil, el que mas kilómetros se ha metido. Se puede terminar un maratón con una media de 35k-40K a la semana, pero lo que no se puede es terminarlo en 3 horas, aunque tengáis una MM de 1.22, para eso se requieren volúmenes semanales mucho mayores. Las calculadoras son antiguas, de hace muchos años, cuando no mucha gente corría maratones, y eran habituales técnicas de entrenamiento con volúmenes d cerca de 100K a la semana, o mas. (la calculadora de tiempos del runnersworld, es de 1977, lo confiesan ellos, y no la han puesto al día, a pesar del cambio en los hábitos o “modas” de entrenamiento). Y como las calculadoras usan un alogaritmo matemático que multiplican un tiempo en una carrera por un factor de corrección predeterminado para buscar resultados, (a un tiempo en MM tal, le corresponde otro en 42K cual), pues estos resultados solo funcionan con volúmenes de entrenamiento de cerca de 100K o superiores.
¿Cuál es mi tiempo?.
Ahora voy a decir algo probablemente polémico, La mejor distancia para averiguar tiempos objetivos en maratón en debutantes es…… el 10K, (y no la MM). ¿Por qué?. Porque los 10K es la carrera anaeróbica por excelencia, la que nos habla de nuestra rapidez. ¿Y la resistencia?. Muy fácil, multiplicar vuestro tiempo, (reciente) del 10K, por una cifra que irá creciendo cuanto mas bajo sea el volumen de kilómetros semanales. Por ejemplo, lo multiplicais por 5,3-5,5 si habeis entrenado 45K o menos a la semana de media, y vais bajando el ratio a mayor número de kilomettros semanales, hasta multiplicarlo por 4,60-4,70 si habeis entrenado 100 K o así semanales, o por 4.5 si pasais de 120K, …..y nuestro amigo free runner, que salga como un tiro, que tiene kilómetros en las piernas de sobra.. Tengo unos amigos en el foro que no me creen, el que menos fe tiene es el don erre que erre, pero ésta es mi visión, (personalísima, claro), insisto en que Ya se que es muy polémico, y no querria ser polemista a 1mes de la carrera, pero os acabo de dar un tiempo objetivo que vale para todos en función de rapidez y consistencia. Tambien reconozco que da tiempos muy conservadores para corredores con bajos volúmenes semanales. Los corredores mas experimentados que anden por aquí, que den su opinión, (muchos dirán que que el mejor indicador es la MM, ya se) Y por si alguien tiene dudas de que los maratonianos mas rápidos son los mas rápidos en un 10K, que se repase la final de los juegos de Sydney, (está en youtube) en donde los 2 penultimos recorman mundiales de maraton, (que también fueron recordman mundiales de 10K), se pelean por oro y plata olímpico, y verán lo que es correr rápido. Uno se llamaba Haile Gebreselasie, y el otro es un primo mio, también llamado Paul, como yo, pero de apellido Tergat, (no Targat, por eso solo somos primos lejanos), y con quien tuve el honor de correr el maratón de Berlin de 2003, cuando batió el record del mundo. (Lo de correr con él es un eufemismo que significa correr casi 45 minutos detrás de él). Mirad como corren un 10K dos fenómenos del maratón y me decís quienes son rápidos en un maratón (la ultima vuelta es la leche, los últimos 200 la releche, con dos estilos totalmente diferentes) (no digo quien se lleva oro y quien plata olímpicos, mejor lo veis)
La solución: Ya se que a alguno le estoy haciendo temblar, y no debería, porque un corredor con 45 minutos en 10K, las calculadoras le dan un maratón entre 3.30 y 3.35, y yo le estoy diciendo que, si no ha entrenado mas de 45K de media, se van a ir a mas de 4 horas. Es un tema muy polémico, yo solo plasmo una opinión, Cada uno debe de conocer su cuerpo y tomar las decisiones en base a eso. Que cada uno escoja su tiempo objetivo, lo único que os recomiendo es prudencia, es una carrera muy larga. Useis el método que useis para marcar vuestro tiempo objetivo, y sed conservadores la primera vez

Error. Capacidad de correr en un tiempo, y poner un objetivo muy por encima, con la única finalidad de asegurase acabar la carrera. Todos calculamos lo rápidos que podemos ir, pero nadie se para a pensar en donde está el tope que el cuerpo aguanta corriendo, impactando contra el suelo y castigando nuestros músculos. A partir de 4 horas y media se pone todo muy cuesta arriba, a partir de 4.45 es dificilísimo, y yo no conozco a nadie que haya acabado por encima de 5 horas, y que no haya parado varias veces y caminado parte de la carrera. Simplemente el dolor en las piernas se vuelve insoportable, y hay que parar. No hay mas cera que la que arde.
La solución: Ajustar tiempos realistas , aunque sea modesto, y si quereis asegurar, aumentarle unos minutos. Pero procurar no pasar de 4 horas y media. O por lo menos de 4.45. A partir de aquí, se puede convertir en un suplicio
Error: A mas de uno se le puede ocurrir darse un masajito de patas la víspera o antevíspera, pensando en vete tu a saber qué beneficio, pero si no son de los habituales del masaje, le va a dejar las piernas con una flojera difícil de superar
Solución: Salir un rato a caminar, y si quereis trotar 10-15 minutillos, (a ritmo cochinero), y después estiramientos, estiramientos y estiramientos.

De la ropa, zapatillas, vaselina y esas cosas, ya hemos hablado

Sáb, 24 Mar 2012, 14:02
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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En la salida
Ya comentamos lo del gasto de energía, y lo procurar mantenerse abrigados con ropa. Tambien lo del calentamiento. Mejor nada que mucho, (excepto que queráis la mínima para Londres)

Del 0k al 5K
La clave. El segmento en el con toda seguridad nos la jugamos. Aquí, muchas veces los errores no son voluntarios, sino debidos a las circunstancias de carrera, y hay que estar atentos y saber adaptarse a ellos.
Como en todas las carreras, básicamente pueden pasar dos cosas que hay que saber manejar.
La primera, una salida demasiado rápida. Bien porque nos hemos colocado mas delante de lo que nos corresponde, y la gente nos lleva a toda leche, (esto es mucho mas frecuente de lo que parece en maratones con participación media y alta). Otra causa es la adrenalina de la propia carrera, queremos salir a 5.30/K, dan el pistoletazo, salimos y cuando nos damos cuenta estamos a 4.45/K, y lo mas curioso, ¡!!nos parece que vamos despacísimo!!!!, (cosas del maratón). El error es confundir ese exceso de adrenalina con que somos la leche, que estamos fortísmos y vamos rodeados de unos tios que nos pueden servir de guias, y que ya aflojaremos si nos cansamos. Todo falso.
Solución. Tenemos aproximadamente 1 K o 1,5K para aflojar (o un poco menos, o un poco mas, en función del ritmo de salida), o podremos tener problemas mas adelante. Esto en maratones multitudinarios puede ser difícil, es como las películas de vaqueros, si te frenas te pasa una manada de bisontes por encima, (probablemente a los bisontes también les esté pasando lo mismo que a nosotros). Hay que seguir corriendo al ritmo de los demás, pero ir hacia uno de los lados y empezamos a aflojar suavemente, hasta llegar a nuestro ritmo objetivo. Echad un vistazo pronto al crono o al garmin o polar o a lo que lleveis
Sin embargo, lo mas habitual es lo contrario, que salimos muy lentos. O estamos demasiado atrás, o el ritmo de los de delante es demasiado lento, o cualquiera de las dos cosas, o que el circuito en sus primer kilómetro tiene muchas curvas que enlentece tremendamente la carrera para los del medio y atrás, o lo mas habitual, cerca de la salida hay un embudo, (¿nos acordamos todos del ultimo o del penúltimo Coruña 10, con salida multitudinaria y embudo en la Marina?, pues eso, casi 1K caminando en vez de correr). Mucho cuidado con esto, porque unos 300-400 metros después de la salida, se entra en la rua nueva, estrecho hasta el paseo marítimo
Error: Perder los nervios porque el tiempo corre, y nuestro ritmo objetivo se está alejando mucho.. La clave del segmento de 0 a 5K es mantener la calma, pase lo que pase. Lo peor que podemos hacer es intentar adelantar subiendo y bajando aceras, cruzando de un lado a otro de la calle, haciendo slalon, dar un acelerón para adelantar un grupo porque vimos que delante de ellos hay 2 metros libres, pero resulta que otro grupo nos obliga de inmediato a un frenazo.
Solución: Tomarlo con calma, porque no hay solución. Si haceis lo anterior, (eslalon, saltar por la aceras, acelerones y frenazos), al cabo de 1K o de 2K, habréis adelantado 30 metros y habréis consumido energía para 8K. Un balance muy desfavorable. Efectivamente, se pierde tiempo, mas del que teníais previsto. Pero bueno, considerarlo vuestro calentamiento.
¿Cómo recuperamos el tiempo?. Lo lógico es que al salir al paseo marítimo, la anchura os permita colocaros en un buen sitio. Os van a adelantar un montón de tios a toda leche que pretenden recuperar el tiempo en la mayor brevedad. Error de los mas importantes, . Vosotros tranquilos y a lo vuestro, a estos acabais adelantadolos seguro.. La tentación de correr y compensar el tiempo rápido, va a ser muy grande, porque a estas alturas en un maratón, todos estaréis fortísimos, (acordaros de la sensación de ir con el freno de mano puesto, pues seguro tendréis la tentación de quitar el freno. No lo hagáis, es una trampa. (Además, según entrais en el paseo marítimo, girais a la derecha, (vía ancha), avanzais unos 200 metros escasos, ,girareis a la izquierda en una rotona (calle del sol), dejando un colegio a vuestra derecha, los salesianos, y comienza una cuestecilla de casi 1 kilómetro, no es dura, es muy suave, pero si la subis a toda leche, para recuperar el tiempo perdido, tendréis problemas mas adelante, asi que dejaros ir tranquilos y por debajo del ritmo objetivo en esta cuestecilla, aunque sigaís perdiendo tiempo .Tan pronto veais que podeis mantener un ritmo sostenido aceptable, mirar por cual punto kilométrico de la carrera vais y calcular que retraso llevais sobre lo previsto, y lo recuperais muy lentamente. Por eejmplo, vuestro ritmo objetivo es 5.00 min/K para un tiempo final de 3.30, y pasais el k2 en 13 minutos, o sea 3 minutos de retraso, (estoy usando números redondos para facilitar las cosas, y estoy asumiendo que a partir del 2K no se pierde tiempo, lo que es mucho asumir y ser muy optimista,(porque el K2 es en subida, muy suave, pero subida),, aunque en La Coruña, tampoco debería de ir la cosa mucho mas allá)). Si os planteais corregir en el 10K, teneis que acelerar vuestro ritmo mas de 22 segundos /K, una barbaridad que lo único que presagia son problemas a partir del 30K. Si os fijais como objetivo compensar el tiempo perdido en el 21K, teneis que acelerar casi 10 segundos /K. sobre el ritmo previsto. Bueno, es asumible, vosotros veréis, pero responded ahora a una pregunta, ¿teneis mucha prisa?. En cambio, si os fijais el objetivo del 28K, (los 2/3 de carrera), subiendo el ritmo unos 6-7 segundos/K, pasareis el 28K en el tiempo previsto, y además ya habréis adelantado por lo menos a la mitad de los que os pasaron a toda leche al entrar en el paseo marítimo, lo que os va a animar mucho, (por no hablar de los que os pasaron con acelerones y frenazos, que esos ya quedaron atrás hace bastantes kilómetros).
Otro dato para apuntalar esta estrategia. Es casi imposible correr un maratón de 42,196K, excepto para los primeros. lo normal es hacer, pongamos 300-600 metros de mas en función del número de participantes y del tipo de circuito. Lo cual quiere decir que para un tiempo objetivo de 3.30, el ritmo objetivo no es 5min/K, sino unos segundillos menos.
Una última cosa al respecto. ¿Hasta cuanto tiempo podemos perder?. Es, como lo anterior, variable, pero si hablamos de tiempos objetivos ajustadillos, y corredores poco experimentados, en mi opinión personalísima, cualquier pérdida por encima de los 6-7 minutos, no es recuperable ni en 40K. Hay que asumirlo y pasar al plan B. (Que no se asuste nadie, en La Coruña con una participación de unos 1000 corredores, no va a ocurrir esa pérdida de tiempo, ni de broma, probablemente ni la mitad).

Sáb, 24 Mar 2012, 14:03
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Del 5K al 21K

Bueno, esto es mitad del océano y en piloto automático. Nos sentimos muy fuertes y la sensación es que vamos con el freno puesto. Este puede ser el problema
Errores. Esa sensación de fortaleza nos puede llevar a aumentar el ritmo. No suele ocurrir o es muy poco frecuente que se aumente el ritmo en este segmento, aun estamos muy lejos y lo sabemos. El error mas frecuente aquí es otro. La falta de ajuste de ritmo a las circustancias de carrera. Como me veo muy fuerte, si voy a 5 min/Km, sigo a 5 min/Km aunque sople un huracán en contra o tenga que subir Alpe D´Huez. O esté corriendo a 30ºC o con lluvia contínua
Solución: Hay que asumir que si subimos o vamos con viento en contra, o aflojamos o gastamos mucha energía. El circuito es básicamente llano. Solo le veo la cuestecilla desde los salesianos hasta después de la casa de los peces, es muy suave pero tiene algo menos de 1K, y la cuesta del Playa Club, (lugar ante el que los celtistas deben de arrodillarse, ya que aquí están expuestas la copa de la liga,, las de Rey y las de la supercopa), esta cuesta es un poco mas dura, pero corta unos 150 metros o así. La primera cuesta debe de estar cerca del K2 y la del Playa sobre el K5, mucha calma. Pero en la segunda vuelta, serán sobre el K15 y cerca del K19, (no tengo el plano del circuito). Por el K15 ireis muy fuertes, asi que la tentación será mantener ritmo en la subida. Error. Dejaros perder unos 10 o incluso 15 segundos en ese kilómetro, os aseguro que lo recuperareis con creces.
A muchos no os gusta el circuito porque hay que dar 3 vueltas. Vale. Pero es un circuito muy, muy rápido. Si os fijais, aparte del tema de la 3 vueltas, es un circuito de ida y vuelta. Se va hasta la casa de los peces, pero se vuelve desde la casa de los peces por el mismo camino, se va hasta la rotonda anterior al milenium, pero se vuelve por el mismo sitio, se va hasta el puerto, pero se vuelve desde el puerto por el mismo sitio. ¿qué quiere decir esto?. Que en donde hay viento en contra, lo habrá a favor, (si hay viento racheado lateral, mala suerte y plan B), en donde se sube, también se baja por el mismo sitio. Y se da la circunstancia, de que lo que se sube es muy suave, si vais a toda leche porque estaréis fuertes y os sentireis fuertes, no solo gastais mucha energía, sino que al llegar arriba a la recta estaréis justos de fuerza para mantener ritmo. Si aflojais, no gastais mas que lo previsto, llegais arriba y ya podeis conmtinuar con vuestro ritmo objetivo sin problemas. Y ahora damos la vuelta. ¿En donde se corre mas deprisa con menos gasto?. Los mas veteranos ya lo saben, en las cuestas abajo muuuy suaves y en las rectas que siguen a esas cuestas suaves. (para los que no conoceis el circuito de La Coruña pero si conoceis por ejemplo el circuito de la Vig-Bay de este domingo, se correría mucho mas rápido,(si no hubiese gente), bajando samil, que bajando a playa américa, las cuestas abajo empinadas, a parte de que nos cargan muchísimo cuádriceps y los isquios, nos obligan ir echados para atrás y con el freno puesto, y al llegar al llano tenemos que recomponer ritmo y estilo bruscamente. Una cuesta suave la bajamos muy rápido, con buen estilo, y al llegar al llano el ritmo se ajusta suave, pero durante al menos 100-200 metros es más rápido y sin consumo.. En resumen, si os dejais perder en la cuesta a partir de los salesianos unos 15 segundos, (fijaros en el pulsómetro si lo llevais, o en la respiración que no se agite demasiado), a la vuelta ganereis mínimo 30, y lo mejor es que no habréis consumido apenas energía de ,mas. En el playa club lo mismo, aflojando en la corta subida, (vista a la derecha para ver las copas de los títulos ganados por el depor), y apretando en la bajada y rápido a la salida de la bajada, que es avenida buenos aires, (playa de Riazor), mas segundos ganados y lo mejor una vez mas, sin gasto energético. Esto no es tanto por el tiempo ganado, , aunque en 3 pasos os llavais mas de 1 minuto al cesto, sino porque lo básico es mantener a raya el gasto de energía. Intentar mantener ritmo en subidas, es como un sprint en mitad de la carrera, está totalmente demostrado que el consumo de glucógeno aumenta desproporcionadamente y causa fatiga prematura, y hay que pasar 3 veces por las cuestas, (aunque la problemática será la del segmento del que estamos hablando, porque nos veremos tan fuertes, que trataremos de mantener ritmo, en el tercer giro, ya las propias leyes de la carrera nos obligarán a ser mas racionales con el ritmo)
Con el viento, lo mismo. Si el viento es fuerte, no hay nada que hacer, plan B. (bueno, podemos chupar rueda y a ver que pasa). Si es suave, nos dejamos perder algo de tiempo con el en contra y lo recuperaremos con el a favor. Luchar con el viento es perder tiempo y muchísisma energía.
Con el calor, lo mismo. Si hace mucho calor hay que dejarse perder tiempo desde el principio. No insisto en este tema porque es muy improbable que a mediados de Abril en La coruña tengamos que correr con abanico. Pero si algo sobre la lluvia. Si llueve nos mojamos, no sería la priemra vez ni va a ser la última. Pero conforme mojamos las zapatillas, éstan pierden amortiguación, asi que los últimos kilómetros pueden ser duros para los cuadriceps. Además, con lluvia, podemos pasar frio. Lo mejor en caso de lluvia, es pasarse al plan B.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:03
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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El 21K

Yo le llamo la trampa. Casi nadie mira el crono cuando pasa por el 14K y el 28K, pero no conozco a nadie que no lo mire aquí, en el 21K y no haga sus cálculos.. Como la media maratón es ya una distancia bastante conocida por la mayoría, es inevitable echar la vista atrás a algunas medias que hemos corrido, ……y que hemos llegado hecho unos zorros. Ahora sin embargo, pasamos la media, es verdad que unos minutos mas tarde de nuestro tiempo habitual, pero en un estado de forma muchísimo mejor, (si no es así pasar al plan B), y decimos, “!coño, voy por la mitad y ando con un ferrari”, (bueno, como un Red Bull),. Error, no vamos por la mitad, vamos por un tercio de la carrera. (es la mitad “geográfica” de la carrera, pero fisiológicamente, que es lo que le queda al organismo por consumir, a los músculos por trabajar e impactar contra el suelo, , y a nuestro metabolismo por desgastar, es aproximadamente un tercio, la mitad será cerca del K28-K30
Error: Pensar que estamos haciendo la carrera de nuestra vida, y acelerar el ritmo. Basta unos segundos de mas por Kilómetro, para cruzar esa delgada línea roja, que nadie sabe exactamente cual es ni donde está, pero que nos espera a partir de unos kilómetros mas adelante. La historia está llena de corredores haciendo la carrera sus vidas al paso del 21K, que son cadáveres vivientes media hora mas tarde, (servidor de ustedes entre ellos)
Solución: ¿No tenemos un objetivo?. Pues la solución es cumplirlo. Mismo objetivo significa mismo ritmo. Nosotros a los nuestro, que nos adelanten los valientes. Los pillaremos mas adelante seguro.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:04
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Del 21K al 32K

Si no hemos cometido el error de acelerar en el 21K, es absurdo hacerlo mas adelante en este segmento, y llegado a ese punto que no puedo precisar, la carrera ya se encarga de ponernos en nuestro sitio. Es ese punto del que hablábamos en el post anterior, en el que el ritmo que llevamos deja de parecernos fácil, para simplemente convertirse primero en llevadero, y un poco mas adelante en duro. Ahora comienza el maratón.
Si hemos llegado hasta mas o menos el final de este segmento sin cometer muchos errores, ya podeis empezar a sonreir, el maratón es vuestro, no va a ser un paseo militar, pero estaréis mas que preparados para los últimos kilómetros.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:04
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Del 32K al 42K

Bueno, había comentado que aquí es en donde se gana la carrera, asi que es en donde se la van a jugar los que están compitiendo. También es el segmento en donde se la juegan los que quieren batir su marca sin haber hecho antes grandes mejoras en los 10K o la MM. Como no somos uno de ellos, pues a lo nuestro, que es mantener el ritmo. Llegaremos cansados, pero eso forma parte de las reglas del juego. Alguno habrá que esté tentado a acelerar el ritmo. Es otro error, porque el supuesto que consiguiéramos correr hasta meta 10 segundos mas rápido por kilómetro, habríamos logrado poco mas de minuto y medio. (eso y mas, se consigue sin no nos peleamos con el viento ni con las cuestas). Asi que hay mucho riesgo para tan poco botín.
Error: Ponerse a chupar rueda de cualquiera porque vamos cansados y necesitamos un “guía”. Es muy probable que el ritmo aquí este decayendo aun sin darnos cuenta, si nos ponemos detrás de alguien sin mas precaución, podemos ir a menos, y mucho.
Solución: El maratón es una carrera individual, con objetivos individuales y estrategias que a veces hay que cambiar durante el transcurso de la carrera, aunque de manera ocasional nos puede venir bien hacer un grupillo para compartir objetivos
Ya hemos comentado los “trucos” o “juegos mentales” que ayudan a mantenerse fuertes de cabeza en este segmento, en el que lo físico empieza a perder relevancia a favor de lo psicológico

Sáb, 24 Mar 2012, 14:05
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Del 42K al 42,196K
Aquí el error es no ponerse guapos. Hay que hacer como los ciclistas cuando ganan una etapa en solitario, se mete la camiseta por dentro, se coloca bien el dorsal con nuestro número y nombre, y ponemos sonrisa como que vamos de sobrados, que hay que salir guapos en la foto. Nada de mirar al suelo o al crono, que luego no nos sale la cara en la foto.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:05
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Y poco mas. O mejor dicho, una cosa mas. He repasado una lista de errores, (alguno mas habrá, no digo que no, o para algún corredor no es ningún error lo que para mi si), pues de esa lista de errores, creo que yo los he cometido todos y varias veces, y además a sabiendas, porque, ¡que coño!, el maratón también es para los ambiciosos, y yo lo soy, y muchos de vosotros también, asi que, a correr. A veces he fallado, (mas de lo que me hubiese gustado), pero otras veces me he llevado el premio gordo, he arriesgado y he ganado, porque es una distancia que también sabe premiar, y el dia que te toca el premio gordo, es la leche. Hay malos días en la oficina, hay veces que ves corredores bien entrenados, con tiempos objetivos razonables, buenas estrategias, y que no se sabe porque, fallan con estrépito. Pero hay otos días, que son como los de esos delanteros que llevan 2 meses sin meter un gol, y un domingo, hat trick y les entra el balón hasta con el culo.
Además, entre este y el anterior post, pude haber creado la falsa impresión de que una carrera de maratón es algo cerrado, que hay que correr según un programa predeterminado, y que si nos salimos de el, fracasaremos, y nada mas lejos de la realidad. El maratón es una carrera muy abierta, muy variada, y en la que muchas veces hay que cambiar la estrategia sobre la marcha, otras conviene arriesgar, otras en cambio, ser mas conservador, otras en la que nos apetece pasarnos por el arco del triunfo todas las normas, en fin, que ni siquiera hay dos maratones iguales. Por eso y muchas cosas mas, amo esta distancia mas que ninguna otra, porque cada maratón que corro, es un ,maratón distinto
Asi que, dedicado a los que quieren arriesgar

Sáb, 24 Mar 2012, 14:06
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Asi que, dedicado a los que quieren arriesgar

Como aumentar el ritmo en el ultimo 10K:
La clave es ser prudente. Aumentamos unos segundos, (5-7) /K durante 1-2K y valoramos como nos ha ido, los primeros 200 metros, puede que nos cueste mucho, mantenerse firmes hasta que los músculos se adapten al nuevo ritmo. Si consideramos que la respuesta después de esos 1 o 2 K es buena, y que el organismo tolera bien el nuevo ritmo, pasados los 2 primeros K, aumentamos de nuevo, y así. Si al aumentar el ritmo, y pasados esos 200-300 metros de adaptación al nuevo ritmo, notamos mas dolor en las piernas, o un aumento de la frecuencia respiratoria o de la fatiga no proporcionado al pequeño aumento de ritmo, marcha atrás al ritmo original, porque estamos entrando en anaerobismo y probablemente no aguantemos el nuevo ritmo hasta el final

Como correr para un plan A de “alto riesgo”:
Hay veces que todos los indicadores nos dicen que nuestro tiempo objetivo mas realista es uno, pero queremos arriesgar a unos minutos por debajo de ese tiempo. Por ejemplo, queremos hacer un 3.30 cuando nuestro tiempo probable es un 3.35 para arriba. Pero nos encontramos fuertes y queremos arriesgar, vamos a por el premio gordo. Bueno, podemos tirar a piñón fijo, a 5 min/k , (un par de segundos por abajo), y a ver que pasa. Y al llegar al 16K-18K, hacernos la pregunta que comentábamos para el 21K, ¿Cómo voy?. Y según la respuesta, actuar en consecuencia. Pero hay otra manera. Dividimos la carrera en 3 tercios, 14K 28K y meta. El primer tercio lo corremos entre 6-7 segundos por encima, (segundo arriba o abajo). A 5.06—5.07min/K. Al llegar al 14K, aumentamos suave y nos ponemos a ritmo, a esos 5min/K, como esta es la fase en la que estamos fuertes, y estuvimos corriendo suave, no habrá problema para llegar hasta el ultimo tercio a este ritmo. A partir de aquí, 28K aumentamos de nuevo esos mismo 6-7 segundos, y vamos viendo sensaciones cada par de K. Pero tendremos buenas probabilidades de llevarnos el premio. Auemntar el ritmo en el 28K es mucho más fácil que hacerlo en el 32 (para intentar un ultimo 10 a saco), pero no os engañéis, cuesta llegar al final. Hay corredores que en vez de tercios, hacen cuartos, dividen la carrera en 4 cuartos. Pero La Coruña lo pone de tal manera, con 3 vueltas a un circuito de 14K, que es mucho mas cómodo y mentalmente más fácil hacerlo en tercios. (Por supuesto, esto no vale para tiempos objetivos muy por encima de lo que queremos correr, si nuestro tiempo mas realista son 4 horas, es absurdo arriesgar a un 3.30).

Regla para correr con malestar o dolor:
es un mal asunto. Muchos podréis notar que a partir del K30 o un poco mas allá, teneis nauseas y/o un mal sabor de boca. Por lo visto, esto se debe a que se ha acabado el glucógeno almacenado en los músculos, y el organismo está empezando a usar el glucógeno del hígado. No pasa nada, se sigue corriendo, pasará en seguida.
Tendréis dolor de hombros y brazos, son ya muchos Kilómetros de braceo, y se quejan, tampoco pasa nada, dejad caer los brazos a lo largo del cuerpo, soltarlos durante unos momentos y seguir corriendo. Las piernas estarán cargadas y doloridas, puede que incluso muy doloridas, fundamentalmente los cuádriceps. En una carrera básicamente llana como La Coruña, los isquios sufren mucho menos. Lo mismo, intentar soltarlos y adelante. A veces hay dolor en el tobillo, rodilla, que poco a poco va a mas. En este momento os estais jugando una tendinitis o algo parecido, vosotros veréis. Si estais cerca del final, yo seguiría. La regla mas habitual es que si el dolor os hace cojear cada vez mas, , parad uno o dos minutos y relajar la parte dolorida, después continuar corriendo, y si seguís cojeando y la cojera va a mas, fuera, hay que retirarse, excepto que tengáis la meta delante.

Sáb, 24 Mar 2012, 14:07
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Y ahora si que se acabó. Como veis y os había prometido, este post es muchísimo mas corto. Mucha suerte a todos, y que disfrutéis de esta carrera

Sáb, 24 Mar 2012, 16:15
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Buffff TREMENDO Todos tus consejos, directamente copiados a "TratadoMaratonPaulTargat", para releer una y otra vez. Y creo que merecen ser plasmados en alguna web sobre atletismo en general, y maratón en particular; espero que alguien que gestione alguna página así te pida permiso y vuelque todo lo que nos has ido contando en un único punto, que seguramente servirá de referencia e inspiración para muchos aficionados a esto del correr.

Y una vez más, GRACIAS. Suerte -y prudencia- para todos dentro de 3 semanas.

Sáb, 24 Mar 2012, 16:20
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Paultargat escribió:

Y ahora si que se acabó. Como veis y os había prometido, este post es muchísimo mas corto. Mucha suerte a todos, y que disfrutéis de esta carrera

Excelente exposición que merece la mas alta calificación "Cum Laudem"

Muchas gracias Paultargat

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www.facebook.com/jesus.bernalgomez

Sáb, 24 Mar 2012, 16:56
Asunto: Re: Maratón. Correlo sin cometer errores

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Graciñas polos teos sabios consellos Paultergat, aburiño.