Mér, 10 Xan 2007, 23:12
Asunto:

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Mafalda escribió:

Comparto lesión con tette y también entrenamiento en elíptica. Qué casualidad!! La verdad es que esta máquina me está ayudando mucho a no perder fondo y la paciencia, al no poder correr. En realidad el gimnasio me abuuuuuuuuuuurre, me siento encarcelada,pero gracias a que existe puedo seguir haciendo deporte, aunque sea así. En la elíptica (imita muy bien la carrera a pie, pero sin impacto sobre el suelo) hago series de esta forma: - 8 series de 2 minutos en la resistencia 5 a 80 rpm con recuperación de 1 minuto + - 8 series de 2 minutos en la resistencia 6 a 80 rpm con la misma recuperación. Antes y después hago sobre 15 minutos flojillos. En cuanto a las series de verdad, a mi me han ayudado mucho para mejorar. Creo que son básicas, pero hayt que hacerlas bien.

No puedes correr? que te paso?

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"....Menos Samba e Máis entrenar...."

Mér, 10 Xan 2007, 23:29
Asunto:

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Eu fago un día á semana series curtas pero non por distancia, senon que por tempo, de 10x(1'30 suave+1'30" media alta) , previamente troto 15-20 minutos e despois outros 10 minutos ata casa.
Non sei se son ás máis recomendables, pero eu creo que me aportan capacidade de recuperación para as carreiras.
Vaia, seguro que se nota que non son un erudito da materia

Mér, 10 Xan 2007, 23:45
Asunto:

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Cheche, lo mio es una tendinitis del tibial posterior con una periostitis en la tibia de esa misma pierna. Suena bien, eh? Me lleva por el caminito de la ... locura? si, creo que sí. Pero prometo volver a correr, no me rindo tan fácil. Se agradece tu interés

Ah, por cierto, es la misma pierna en la que tuve la lesión de rodilla que de vez en cuando da señales de vida.... pero no me rendiré. A veces, tengo un valor...

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No siempre lo urgente es lo importante

Mér, 10 Xan 2007, 23:51
Asunto:

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Cheche , ¿recuperacion incompleta para una distancia de 400 , ¿a que te refieres?

Xov, 11 Xan 2007, 12:39
Asunto:

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Killoke yo entiendo que Cheche al analizar ese entreno de series de 400 recuperando solo un minuto y dos entre grupos y hablar de recuperación incompleta se refiere a que no dejamos que el organismo recupere totalmente y continuemos el entreno con deficit de oxigeno y con lactato.

saludos

Xov, 11 Xan 2007, 16:55
Asunto:

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Estoy de acuerdo contigo Cheche, creo que cuando dvdiz dijo que trabajaba potencia anaerobica en series de 400, es correcto puesto que no sólo se realiza entrenamiento aeróbico ya que el organismo trabaja con alto déficit de oxígeno durante ese minuto y poco; los músculos no reciben el oxígeno demandado haciendo superar el límite aeróbico.

Y si alguien realmente sabe del tema en profundidad que nos lo explique más pormenorizadamente...

Un saludo

Xov, 11 Xan 2007, 22:54
Asunto:

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Creo que este tema, aun siendo inocuo y meramente expositivo, puede llevar a errores conceptuales a mucha gente.

Normalmente no me gusta que la gente a nivel popular encasille sus entrenamientos como si fuese el mismísimo "Doctore Conconi". Pero para que os guiéis un poco en términos como "potencia, capacidad, aeróbico, anaeróbico, etc.", brevemente os los intentaré aclarar.

Son miles los autores que definen Resistencia, cada uno de una manera diferente, pero la mayoría vienen a decir que sería una "condición o capacidad cardiovascular de prolongar un esfuerzo en el tiempo", o algo parecido.

Después, nos podremos encontrar con multitud de tipos de resistencia: local, general, aeróbica, anaeróbica, anaeróbico-láctica, anaeróbico- alactica, estática, dinámica, etc., etc.

Vamos a centrarnos en los términos â??resistencia aeróbicaâ? y â??resistencia anaeróbicaâ?, términos que, grosso modo, nos vienen a significar la mayor o menor intervención del oxígeno a la hora de producir el cuerpo energía, para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.

Y ahora vamos a introducir por último los términos "capacidad" y "potencia", relacionando el primero con la posibilidad de realizar un trabajo durante el mayor tiempo posible (factor cuantitativo), y el segundo con la expresión cualitativa de ese trabajo.

Si el cuerpo humano no tuviera unos limitadores seriamos capaces de prolongar un esfuerzo muy intenso durante mucho tiempo, o sea, correr a ritmo de record del mundo de 100 metros durante kilómetros.

Entre otros, el principal obstáculo que encuentra el corredor a la hora de incrementar sus ritmos es la producción de acido láctico como sustancia de deshecho. El cuerpo humano es capaz de ir sintetizando y aceptando una cantidad de ácido láctico más o menos de hasta 4milimoles por litro de sangre, a partir de aquí, un incremento de ácido láctico repercute muy negativamente en el rendimiento.

Es por eso que el corredor busca, mediante el entrenamiento, que la concentración de ácido láctico sea un lastre lo más tarde posible.

Un maratoniano de élite, prolonga el esfuerzo durante más de dos horas. Si la concentración de ácido láctico se le disparase por encima de esos 4mM/l, no sería capaz de terminar la prueba, es por eso que siempre mantiene un ritmo que le permita ir controlando su concentración de A. láctico en sangre, y sus entrenamientos van dirigidos a incrementar el ritmo de carrera sin que aumente el nivel de lactato.

Después de este pequeño rollo, es imposible que un corredor que realice un entrenamiento de 14x 400 este realizando un entrenamiento de potencia anaeróbica.

Estaríamos hablando de Potencia Anaeróbica Láctica, claro está, y si los trabajos de Potencia Anaeróbica buscan altas Intensidades y altos niveles de lactato, es imposible mantener este nivel de exigencia en el tiempo.

Un entrenamiento Potencia Anaeróbica Láctica en un corredor de larga distancia no suele ser muy común, sobre todo a nivel popular.

Un ejemplo sería: 3 x 400 metros Intensidad: 90% del máximo. Recuperación: 12â??

Entrenamiento más próximo a mediofondistas que a populares.

Es más, el entrenamiento mencionado, a los ritmos a los que se inicio el mismo, serían más propios de un trabajo de Potencia Aeróbica, siendo las últimas series con predominio de capacidad anaeróbico-láctica.

O sea, un trabajo mixto.

Perdonar por el rollete.


Un saludo

Xov, 11 Xan 2007, 22:54
Asunto:

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Gracias patata , deficit de oxigeno entendido , lo del lactato ese , voy a mirar en la wikipedia y te cuento , al final estos entrenos de calidad no van a ser saludables, un saludo.

Ven, 12 Xan 2007, 8:37
Asunto:

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Maloquesoy, me dan ganas de aplaudirte

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Ven, 12 Xan 2007, 10:46
Asunto:

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Para quien le interese el tema y continuando con las explicaciones del compañero Maloquesoy (muy bien explicado) sobre el recurso anaeróbico aquí os dejo unas explicaciones traducidas de la prestigiosa web www.volodalen.com que es de lo mejorcito en temas de fisiologia del atletismo en Francia.

Cuando llegamos a alcanzar el VMA (volumen máximo de oxigeno) la respiración ha alcanzado su máximo .Si queremos ir mas rapido ya no puede ayudarnos .Lo máximo que puede hacer es intentar mantener su actividad a su mas alto nivel. Otro recurso por lo tanto tiene que venir en nuestra ayuda :el recurso anaerobico acido .Este recurso puede hacernos correr mas rapido ya que sin oxigeno ,el ”grifo muscular” es capaz de abrirse mucho mas cuando hay que esperar que el aire suficiente venga a “recuperar sus gotas” .El problema para el corredor es que esa ayuda no es gratis .Al entrar a funcionar el recurso anaeróbico este vierte acidez en el organismo .Sin embargo esa acidez tiene la propiedad de bloquear la contracción del músculo .Como resultado ,al músculo le cuesta cada vez más trabajar, las piernas son cada vez mas pesadas ,la velocidad cada vez se reduce mas e incluso tendremos que parar.

El culpable normalmente designado es el acido láctico .Ese substracto es en efecto producido por el recurso anaeróbico .Sin embargo el acusado es inocente .El acido láctico acompaña pero casi no produce acidez. Mejor aún cuando el organismo esta muy acido puede ayudarlo a restablecerse. De hecho el papel principal del acido láctico es la de lanzadera .Transporta su energia de un lado a otro del cuerpo .

Los verdaderos responsables de la acidez son esas pequeñas particulas llamadas protones de hidrógeno .Son ellas las que normalmente viene a recuperar el oxigeno y reenvia a la atmosfera .Pero cuando queremos correr muy rapido llegan y son mas numerosas que el oxigeno ,se acumulan sin esperar a que se las expulse y bloquean los musculos .

Las velocidades de carrera

Las velocidades que más se asocian a la acidez se extienden desde el 110 al 150% de VMA .Las especialidades implicadas serian entonces los 200m,400m,800m,1000 y 1500m .Ya que el problema asociado a la acidez empieza a notarse en el organismo a partir de los 20 segundos de carrera a tope. Alcanzando su apogeo a los 40 segundos. Para una velocidad menor la acumulación es más lenta pero igualmente difícil de soportar .Preguntarle a los corredores de 800m ,por encima de los 2 minutos de carrera el oxigeno, llega un poco mejor a subvenir la llegada de la acidez.

Sin embargo a parte de todo lo que acabamos de decir ,podemos encontrar acidez al principio de un simple rodaje o en la mitad de un medio maratón .Recordemos lo que pasa a nivel fisiológico ,Por un lado llega la acidez por otro lado el oxigeno se lo lleva .Pero el oxigeno se lo toma con calma le hace falta tiempo para moverse .Por eso podeis estar en acidez al principio de un simple trote .Por otro lado el oxigeno no es paciente .No espera en el sitio en el caso en que mas acidez llegue mas tarde .El oxigeno solo pasa .Mas aún ,solo acepta activarse si la acidez ya esta ahí.
Por lo tanto solo basta que en un momento de la carrera en una cuesta por ejemplo la acidez llega en tropel ya que no encuentra a nadie que se la lleve .Va por lo tanto acumularse y poder cumplir sus fechorías .En el tiempo que el oxigeno tarda en llegar sentimos los efectos de la acidez.

Aunque la acidez tiene efectos negativos, los corredores que se mueven en distancias entre 100 y 3000 metros deben desarrollar el recurso que la provocan .Ya que hemos dicho que es el unico medio para correr por encima de la VMA.

Partiendo de los conocimientos de fisiología los entrenadores buscan acrecentar 3 tipos de cualidades asociadas a la acidez :

1º) la posibilidad de producir mas energía en un tiempo determinado .El objetivo aquí es de abrir aún mas “el grifo ácido “ .Este tipo de mejoras es el que toma el nombre de potencia ácida o potencia láctica .

2º)la aptitud del organismo de encauzar la subida de acidez gracias a ya lo hemos dicho al oxigeno pero tambíen a los sistemas anexos que llegan en su ayuda .Es el objetivo perseguido en el trabajo llamado de capacidad ácida o capacidad láctica (anaeróbica) .

3º) la capacidad del músculo de funcionar a pesar de la presencia de acidez .Esta cualidad sera desarrollada por los dos tipos de trabajo , potencia y capacidad .Aunque el trabajo de potencia aseguraria una progresión mas acusada.

Las sesiones tipicas:

La potencia acida ( o anaeróbica)

Hemos dicho que las sesiones de potencia acida tienen como objetivo producir mucha acidez .Para hacerlo supone la utilización de la velocidad máxima sobre distancias que varian casi siempre sobre los 200m a 350m .Como la finalidad es la de ir rapido ,las recuperaciones deben ser lo suficientemente largas .Por lo general no bajan de los 3 minutos entre cada serie .Una sesión tipica para un corredor de 800m seria 5x300m recuperación 3 minutos

Estas sesiones son muy difíciles de soportar cuando la acidez sube .Deben ser reducidas o paradas si la técnica o la velocidad de carrera empeoran. Hacen progresar muy rápidamente pero provocan un cansancio y unas alteraciones musculares que tendrán sus consecuencias a la larga. Es por esta razón que generalmente solo se utilizan por un tiempo limitado –al principio de todo de un trabajo ácido o en periodo de afino y solo en corredores de medio fondo muy “curtidos”.

La capacidad ácida (o anaeróbica)

El objetivo principal de las sesiones de capacidad acidad es favorecer ante todo la desaparicion de la acidez .Se organizan de manera que la acidez y el proceso que hace posible que desaparezca se encuentren lo más equilibradas posibles . Esto puede pasar por distintos tipos de trabajo.

-sesiones de ritmo regular

Solicitan las velocidades comprendidas entre 110 y 120% de la VMA lo que corresponde las velocidades de 1500m-800m .La duración del esfuerzo esta comprendido entre 1´ y 2´ lo que equivale según el nivel a distancias comprendidas entre 300 y 800m .

Estas sesiones pertenecen a los entrenamientos a veces llamados especificos 1500m o especifico 800m.Para un corredor de 800m una sesión tipica podría ser : (100+3x300)+(500-300-100) con recuperaciones reducidas entre repeticiones de 1 a 2´ e importantes entre grupos de 6 a 12 minutos .
Para ir mas rápido , las sesiones de ritmo regular se pueden hacer sobre sesiones menos largas pero con mas repeticiones .Una sesion para un corredor de 1500m podria ser 2x(6x300) recuperacion de 1´30 entre repetición y de 4´ entre grupos .


-sesiones con variaciones de ritmo

En este tipo de entrenamiento la sutilidad consiste en jugar sobre las diferentes velocidades de carrera y sobre las recuperaciones para llegar a hacer el “yo-yo”entre la llegada y partida de la acidez .Las alternancias de ritmo pueden ser mas o menos marcados. Se pueden encontrar en una misma carrera o entre las repeticiones ,los ritmos pueden ser mas o menos próximos de la velocidad de competición ....

Por ejemplo un 800m se puede hacer 50m a tope y 50m lento ,un 500m en 300 m ritmo 110% VMA y 200m ritmo 120%.

Las variaciones de ritmo pueden ser entrecortadas por recuperaciones imcompletas .Una sesión entonces podria ser en forma de repeticiones (400-200) con 1´ de recup. entre las dos repeticiones y de 3-4´ entre los dos bloques ,realizando el 200m a una velocidad mas elevada que el 400m.

Nota: este tipo de sesiones no solo se reduce a la capacidad ácida .Tambíen podemos buscar y hacer progresar el ritmo en el umbral anaeróbico alternando fases ligeramente por encima o por debajo del ritmo programado.


Bueno y esto más o menos seria lo de lo que tratarian en principio de conseguir lo que son las llamadas sesiones anaeróbicas o acidas propiamente dichas,por lo tanto nada que ver con lo que ha hecho el compañero Dvdiez que entra dentro de un trabajo más aerobico aunque con algunos guiños para la tolerancia de acidez podemos decir que lo englobariamos mas en un trabajo de potencia aerobica.

Siento el rollo patatero pero creo que ayuda a despejar bastantes dudas respecto a determinados términos faragosos y mal interpretados por nosotros los aficionados .

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¿Que es más importante el viaje o la llegada?

Ven, 12 Xan 2007, 10:47
Asunto:

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maloquesoy escribió:

Un ejemplo sería: 3 x 400 metros Intensidad: 90% del máximo. Recuperación: 12â??

Maloquesoy: Lo de la recuperación de 12' es un error, ¿no? ¿Doce minutos?

Pero muchas gracias por iluminarnos. Se agradecen conceptos teóricos bien explicados por alguien que sabe de lo que habla. ¡Gracias!

Ven, 12 Xan 2007, 11:14
Asunto:

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Opaahi escribió:

maloquesoy escribió: Un ejemplo sería: 3 x 400 metros Intensidad: 90% del máximo. Recuperación: 12’ Maloquesoy: Lo de la recuperación de 12' es un error, ¿no? ¿Doce minutos? Pero muchas gracias por iluminarnos. Se agradecen conceptos teóricos bien explicados por alguien que sabe de lo que habla. ¡Gracias!

Yo entiendo que lo que esta mal es el porcentaje sobre la intensidad aunque depende sobre que test esta hecho para determinarlo ,si es sobre un 100m entonces estaria bien .

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¿Que es más importante el viaje o la llegada?

Ven, 12 Xan 2007, 11:36
Asunto:

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Parece que enviamos los mensajes casi a la vez, Charly: Gracias a ti también por las notas que aportas.

Particularmente, me gusta mucho conocer la base teórica de las cosas. Por eso me encanta que los "especialistas" ("INEFos", corredores con cierta experiencia, foristas vinculados profesionalmente a asuntos relacionados con la salud, medicina, fisioterapia, farmacia...) compartáis todas estas explicaciones. Si además resultan amenas y fácilmente inteligibles, pues mucho mejor.

Un saludo.

Ven, 12 Xan 2007, 12:26
Asunto:

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Charly, ¡¡¡felicidades por la quinta estrella!!!

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Ven, 12 Xan 2007, 17:19
Asunto:

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CHARLY escribió:

Opaahi escribió: maloquesoy escribió: Un ejemplo sería: 3 x 400 metros Intensidad: 90% del máximo. Recuperación: 12â?? Maloquesoy: Lo de la recuperación de 12' es un error, ¿no? ¿Doce minutos? Pero muchas gracias por iluminarnos. Se agradecen conceptos teóricos bien explicados por alguien que sabe de lo que habla. ¡Gracias! Yo entiendo que lo que esta mal es el porcentaje sobre la intensidad aunque depende sobre que test esta hecho para determinarlo ,si es sobre un 100m entonces estaria bien .

Ningún dato esta mal, lo que expuse es simplemente un ejemplo de entrenamiento de potencia anaeróbica láctica utilizando series de 400, en contraposición con el propuesto por dvdiez que era_

2x7x400 Tiempo: 1'25''- 1'08'' Recuperacion: 1' (2' entre grupos).

Quizás el ejemplo no es muy manejable entre gente que se dedica a rodajes largos para correr populares, y esto es completamente lógico.

Lo mismo que utilicé 400 metros podía haber utilizado 300 o 500, y al hablar de 90% de intensidad, considero el 100% su mejor marca en la distancia.

Lo de los 12' de Pausa es orientativo, unos necesitarán 15' otros 8' otros 10', claro está siempre hablando de corredores de cierto nivel, que sean capaces de realizar entrenamientos de alta intensidad láctica.

En este foro quizás la forera Sussy, sea la única que realice, en ciertos momentos de la temporada, entrenamientos parecidos, y ella os podrá explicar mejor lo que se siente y el porqué de esa minutada en la pausa.

Pensad que la concentración de lactato en sangre puede llegar a rondar cifras muy altas y eso es muy doloroso para el cuerpo y para la mente.

El entrenamiento es propio de mediofondistas de corta distancia, y en momentos de forma elevados, subiríamos esa intensidad de 90 al 95%.

Y es por eso que digo que los entrenamientos de potencia anaeróbico-láctica no suelen ser utilizados frecuentemente por los corredores de larga distancia, y mucho menos por corredores populares.

Si un popular fuese capaz de correr un 400 a ritmos que rondan el 90-95% de su máximo, lo normal es que a los 12' tuviera una pájara y un dolor de piernas tan grande, que no fuese capaz de ponerse en la linea de salida para realizar el segundo.

Ya sabeis, si quereis entrenar sobre distancias cortas, acudir a la bibliografía que os exponga claramente como mejorar vuestra potencia aeróbica mediante interval - training o series de repeticiones, en relación con vuestro VO2 máx y vuestro Umbral Anaeróbico.

O lo que es mejor, haced como nuestra compañera Elyana, y dejaros asesorar por un entrenador cualificado, que seguramente tendra claro todos estos conceptos y os guiará de manera adecuada para que mejoreis vuestras prestaciones.