Mér, 12 Set 2012, 23:06
Asunto: mejorar ritmo de carrera

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buenas a todos llevo algun tiempo en el mundillo de las carreras populares, suelo entranar 3 0 4 veces a la semana con entrenamientos de 10 a 12 km, la verdad que km no me cuesta hacerlos, pero aunque en el ultimo año baje bastante la media por Km 5,10 y 5, 30 km dependiendo del dia. Me gustaria estar en en medias de 4,30 a 4,45 desmoraliza bastante entrenar y quedar por el medio del peloton. Se admiten consejos. Creo que la opcion seria bajar peso y hacer farley
un saludo y gracias a todos

Xov, 13 Set 2012, 7:39
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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blufer escribió:

buenas a todos llevo algun tiempo en el mundillo de las carreras populares, suelo entranar 3 0 4 veces a la semana con entrenamientos de 10 a 12 km, la verdad que km no me cuesta hacerlos, pero aunque en el ultimo año baje bastante la media por Km 5,10 y 5, 30 km dependiendo del dia. Me gustaria estar en en medias de 4,30 a 4,45 desmoraliza bastante entrenar y quedar por el medio del peloton. Se admiten consejos. Creo que la opcion seria bajar peso y hacer farley un saludo y gracias a todos

Métele unas series un día por semana y ya verás como mejoras.

Saludos

Xov, 13 Set 2012, 8:21
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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haz un poco de bici (minimo 1h.) a mi me fue muy bien!!! yo baje mi crono tanto en 10km como en una media maraton en mas de 2min.

Xov, 13 Set 2012, 12:02
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Tes que cambiar o entrenamento. Si sales a correr 10/12km 3 ou 4 veces por semana mellorarás ó principio e logo quedarás estancado.

¿Canto tempo levas salindo a correr?
¿Entrenas todas as semanas 3 ou 4 veces ou hai semanas que non entrenas?
¿A que ritmo fas os entrenamentos?
¿Tes sobrepeso? Si a resposta é afirmativa con baixar de peso notarás unha mellora considerable.

Para mellorar:

Unha vez que leves un tempo salindo a correr 3 ou 4 días á semana (sin botar semanas sin entreno) e durante uns meses podes comezar a facer entrenos que serán os que realmente che fagan mellorar considerablemente.

Poderías comezar por meter un Fartlek (cambios de ritmo). Por exemplo:
15 min quecemento 2' ritmo fuerte 5 minutos rimo normal e repites as veces que queiras e logo uns 10 min tranquilos.

Facer algún día un entreno a ritmo forte. Evidentemente de menor duración que cando sales a rodar.

Facer series:

A distancia máis habitual é facer 1000m. Podes facer 5 x 1000 para probar recuperando 2' entre cada unha. Moito ollo que si te pasas de ritmo nas primeiras non darás acabado. O interesante é facer todas no mesmo ritmo. Como orientación do ritmo si corres os 10Km a 5:00 non deberías ter problema en facer a 4:45 aínda que esto non cho podo asegurar xa que eu manexo outros tempos o que sí que podes facelas máis rápido que o ritmo de 10km.

¿Corres sempre en llano? Sería interesante que algún día foses por un recorrido que con costas ou incluso facer unha series de costas.

É moi importante intercalar sesións tranquilas entre as fuertes para evitar lesións.

Un saúdo

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Xov, 13 Set 2012, 12:47
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Un buen trabajo de gimnasio también sería bueno para adquirir fuerza-resistencia y fortalecer para evitar lesiones.

Un saludo.

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Never Stop Dreaming, Never Give Up

Xov, 13 Set 2012, 14:09
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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sochas escribió:

Tes que cambiar o entrenamento. Si sales a correr 10/12km 3 ou 4 veces por semana mellorarás ó principio e logo quedarás estancado. ¿Canto tempo levas salindo a correr? ¿Entrenas todas as semanas 3 ou 4 veces ou hai semanas que non entrenas? ¿A que ritmo fas os entrenamentos? ¿Tes sobrepeso? Si a resposta é afirmativa con baixar de peso notarás unha mellora considerable. Para mellorar: Unha vez que leves un tempo salindo a correr 3 ou 4 días á semana (sin botar semanas sin entreno) e durante uns meses podes comezar a facer entrenos que serán os que realmente che fagan mellorar considerablemente. Poderías comezar por meter un Fartlek (cambios de ritmo). Por exemplo: 15 min quecemento 2' ritmo fuerte 5 minutos rimo normal e repites as veces que queiras e logo uns 10 min tranquilos. Facer algún día un entreno a ritmo forte. Evidentemente de menor duración que cando sales a rodar. Facer series: A distancia máis habitual é facer 1000m. Podes facer 5 x 1000 para probar recuperando 2' entre cada unha. Moito ollo que si te pasas de ritmo nas primeiras non darás acabado. O interesante é facer todas no mesmo ritmo. Como orientación do ritmo si corres os 10Km a 5:00 non deberías ter problema en facer a 4:45 aínda que esto non cho podo asegurar xa que eu manexo outros tempos o que sí que podes facelas máis rápido que o ritmo de 10km. ¿Corres sempre en llano? Sería interesante que algún día foses por un recorrido que con costas ou incluso facer unha series de costas. É moi importante intercalar sesións tranquilas entre as fuertes para evitar lesións. Un saúdo

+1

recalcar que para aproveitar os entreos de series é necesario ter unha boa base (rodar bastante durante un par de meses a ritmo suave).

Xov, 13 Set 2012, 21:45
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Se vas catro veces por semana, convén que o primeiro día sexa suave, uns 40' ou 30.
O segundo será máis complicado, e podes facer series como te din de 500m a tope e recuperando 3 minutos. Fas dúas series e logo corres 10 minutos a un ritmo medio. Podes facer tres bloques destos.
O terceiro o farlek, ben 5 minutos fortes e 5 recuperando, un total de 40. Ou 1km forte e un suave uns 8 km.
E o cuarto libre pero sin pasarle, dunha hora ou así.
Aconsélloche que sexan luns mércores, venres e domingo, e que o xoves fagas ximnasio como te comentaron. Podes cambiar algún día, pero que non che cadren máius de 3 seguidos, xa que te fatigarías e non conseguirías melloras.
Saúdos

Ven, 14 Set 2012, 0:04
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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hola a todos,
salgo todas las semanas, minimo 3 veces haciendo minimo 10 km por sesion, no recuerdo cuando empece a correr es un vicio. Creo que estoy tan avituado al mismo ritmo que clavo los tiempos del recorrio con diferecias de un o dos minutos dependiendo de lo casando que este. Suelo correr a una media de 5,20 o 5;30 en recorrido durillo. Mido 1,68 y peao 71, no estaria de mas bajar como minimo a 68 kg. En la vuelta a oza 8 km en 39 minutos habia hecho esa semana series de 1000 x 5. os hare caso e incluire serie. gracias a todos por vuestros consejos.

Ven, 14 Set 2012, 11:55
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Blufer ti mesmo xa estás dando das co problema que é que fas sempre o mesmo e esto vale para mellorar ata certo punto.

Vai cambiando o entrenamento actual pouco a pouco xa que hai que ir progresivamente. Non comeces para a semana facendo un día series outro fartlek outro costas...

Verás como si fas estes cambios en 2 meses notarás uns bos cambios.

O tema do peso é por si che sobraban moitos quilos (10 ou máis) que vexo que non é o caso.

Un saúdo

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Ven, 14 Set 2012, 21:09
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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graciñas fareite caso a ver o que consigo
un saludo

Sáb, 29 Set 2012, 7:38
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Si me permitís, un consejo con las series
No las hagas a tope, al menos las primeras, no se trata de dejarse la piel, sino de ir más rápido que tu ritmo de entrenamiento, pero cómodo, sobre todo si son de 1000 o más
Por ejemplo si ruedas a 5'20" y haces 5x1000 puedes intentar estos tiempos:
4'50", 4'45", 4'40", 4'35", 4'30"
Es solo una orientación, la idea es que sean progresivas, no todas al mismo ritmo. Lo más difícil: la primera debe ser la más lenta (es lo más difícil porque como estás descansado, por inercia será la que hagas más rápido) y la última la más rápida (cuando estarás más cansado)
Es mi consejo, sobre todo para que no acabes hasta las narices de las series (por forzar mucho), sino que te apetezca hacerlas (al acabar más rápido de lo que empiezas)
Suerte! y sobre todo ojo con las lesiones

Mar, 02 Out 2012, 10:40
Asunto: Re: mejorar ritmo de carrera

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Eu creo que o principal problema e que non che costa facer os 10 ou 12 km acomodacheste a un ritmo, a min sempre me costa moito porque intento superar a miña marca, se podes marca os km na tua zona de entrenamento, se baixo 10 segundos kedo contentísimo e así pouco a pouco rebaixas minutos, tamen e importante facer series.
un saudo.