Ven, 23 Nov 2012, 12:02
Asunto: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Hola,

aunque hacía (y hago) otros deportes, corriendo llevo un año más o menos, y ha llegado el momento en que estoy más perdida que un pulpo en un garaje. Leo mucho estos foros y otros, he intentado ver información por internet y preguntar a gente que corre, pero al final acabo más liada de lo que empecé.

Hasta ahora lo que he venido haciendo es correr dos o tres veces por semana, y dos o tres días a la semana hago bike (spinning) y tonificación (bodypump). Lo que hago son rodajes de 45-60 min. He ido mejorando mis tiempos, ahora estoy en 5,15 min/km aprox., en alguna carrera he estado un poco por debajo de ese tiempo... pero me he estancado. Me gustaría mejorar en velocidad, resistencia creo que tengo bastante, he intentando hacer cambios de ritmo, no sé si debo hacer series y si debo cómo hacerlas (sé cómo se hacen, pero no sé cuántas, ni con qué distancias me convienen, ni con cuanta recuperación...). Además mucha de la información que veo me da a mí que va más dirigida a hombres que a mujeres, y sé que nunca en mi vida alcanzaré determinados tiempos por mucho que me ponga. Y nada más, tengo 34 años y 54 kg., y se admite cualquier orientación por pequeña que sea.

Muchass gracias

Ven, 23 Nov 2012, 12:27
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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¿Cual es tu objetivo? ¿Mejorar tiempos en 10 k o pasarte a los medios maratones y (quizás) al maratón?

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Ven, 23 Nov 2012, 12:39
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Hola, es complicado, si tienes la oportunidad de entrar en un equipo sería la mejor opción, aún que no tengáis entrenador por lo menos entre compañeros, compartiendo información.

Mi cosnsejos:
1º no aumentes deproporcionadamente tus volúmenes de entrenos, sería un error.
2º Las series hazlas con recuperaciones completas. (ejemplo para una chica de tu nivel 3x1000 a 5,05/km recuperación entre 5/6 minutos.

Pero ojo lo de las series no es tan simple como hacerlas y punto, cada serie y cada ritmo trabaja un aspecto diferente de nuestra resistencia.

Casi te diría que empieces haciendo cambios de ritmo 2' lentos y 1' fuerte...por ejemplo.
habría que conocerte para marcarte unas determinadas pautas a seguir, pero bueno como el 70% de nosostros, empezamos a lo loco sin saber muy bien lo que trabajamos, debería entrar en un club y si tiene entrenador mejor que mejor.

Las series no se pueden trabajar todos los días, debes descansar y trabajar otras cosas mientras te recuperas y adaptas del último entrenamiento, en tu caso empezaría con tan sólo un día a la semana haciendolas, y haz que conicida el día, si las haces lunes vuelve a hacerlas lunes, al principio puedes repetir ejercicios, pero poco a poco hay que ir metiendo volumen o ritmo o densidad o complejidad... por que si siempre haces lo mismo llegará un punto que tu cuerpo diga: esto ya lo conozco, no necesito mejorar...

3º no dejes de hacer tiradas largas, la capacidad aeróbica y la eficiencia dependen de ello.

4º haz técnica de carrera, si no sabes como mira en youtube, lo mejor sería unirte a un grupo, multisaltos, etc.

5º no descuides la flexibilidad.

Son pautas generales no tomes todo al pie de la letra cada uno somos un mundo, y los entrenos tienen que ser individualizados, si no tienes entrenador, nadie mejor que tú te conoce y si el cuerpo te pide descanso hazle caso.

mucho ánio.

*Edito: muy importante que se me olvidó, no descuides tu calentamiento, muchas lesiones, incluso las que se vuelven crónicas, vienen dé un mal calentamiento, siempre siempre calienta.

Ven, 23 Nov 2012, 12:58
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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khene escribió:

¿Cual es tu objetivo? ¿Mejorar tiempos en 10 k o pasarte a los medios maratones y (quizás) al maratón?

Mi intención es aumentar un poco la velocidad en 10 km. y dejar de ser una tortuga, lo de las medias lo dejo para otro año u otro siglo, en principio

Ven, 23 Nov 2012, 13:02
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Seinfeld escribió:

Hola, es complicado, si tienes la oportunidad de entrar en un equipo sería la mejor opción, aún que no tengáis entrenador por lo menos entre compañeros, compartiendo información. Mi cosnsejos: 1º no aumentes deproporcionadamente tus volúmenes de entrenos, sería un error. 2º Las series hazlas con recuperaciones completas. (ejemplo para una chica de tu nivel 3x1000 a 5,05/km recuperación entre 5/6 minutos. Pero ojo lo de las series no es tan simple como hacerlas y punto, cada serie y cada ritmo trabaja un aspecto diferente de nuestra resistencia. Casi te diría que empieces haciendo cambios de ritmo 2' lentos y 1' fuerte...por ejemplo. habría que conocerte para marcarte unas determinadas pautas a seguir, pero bueno como el 70% de nosostros, empezamos a lo loco sin saber muy bien lo que trabajamos, debería entrar en un club y si tiene entrenador mejor que mejor. Las series no se pueden trabajar todos los días, debes descansar y trabajar otras cosas mientras te recuperas y adaptas del último entrenamiento, en tu caso empezaría con tan sólo un día a la semana haciendolas, y haz que conicida el día, si las haces lunes vuelve a hacerlas lunes, al principio puedes repetir ejercicios, pero poco a poco hay que ir metiendo volumen o ritmo o densidad o complejidad... por que si siempre haces lo mismo llegará un punto que tu cuerpo diga: esto ya lo conozco, no necesito mejorar... 3º no dejes de hacer tiradas largas, la capacidad aeróbica y la eficiencia dependen de ello. 4º haz técnica de carrera, si no sabes como mira en youtube, lo mejor sería unirte a un grupo, multisaltos, etc. 5º no descuides la flexibilidad. Son pautas generales no tomes todo al pie de la letra cada uno somos un mundo, y los entrenos tienen que ser individualizados, si no tienes entrenador, nadie mejor que tú te conoce y si el cuerpo te pide descanso hazle caso. mucho ánio. *Edito: muy importante que se me olvidó, no descuides tu calentamiento, muchas lesiones, incluso las que se vuelven crónicas, vienen dé un mal calentamiento, siempre siempre calienta.

Muchas gracias. Una cosa, al final hago deporte normalmente 6 días a la semana, entre correr y lo demás, podrías ser que no descansase lo suficiente?? además voy en bici al trabajo, con lo que le meto batante tute al cuerpo. Por lo demás, muchas gracias por la info

Ven, 23 Nov 2012, 13:04
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Mira, un obxectivo doado e motivador é baixar de 50 minutos nun 10Km, e despois diso, xa pensarás noutras motivacións (medias maratóns, series e demais variados). Para chegares a baixar de 5 minutos/km debería de chegarte co tempo que lle dedicas, pero quizais doutro xeito.

Deses 3 días eu faría:

 60 minutos rodando tranquila, sen pulsómetros, nin cronos, senón ó ritmo que che pida o corpo, iso sí, sube, baixa, asfalto, terra, herba, é dicir, intenta que non sexa uniforme o recorrido, ni chan, e pasa un pouco bastante de gadchet tecnolóxicos (se teñen que chegar, xa chegarán pero máis adiante).

 45 minutos de fartlek ou cambios de ritmo ou como lle queiras chamar, nada moi sinxelo tamén 15 minutos para calentar, outros 15 para “xogar” e 15 para enfriar.
Como xogas ós cambios de ritmo? pois cómo queiras, trátase de rodar e de súpeto pegar un aceleró ata que notas que te cansas, entón volves outra vez a rodar. Podes tomar farolas coma referencias (eu foi o que fixen), ou tempos ou simplemente ata que o teu alento sexa demasiado alto e decidas parar. Igual que comentaba antes, mellor sube e baixa que todo chan (os corredores ó principio sempre intentamos ir en plano)

 50 minutos de progresivo que soa moi técnico pero non é máis que empezar despaciño uns 20 minutos, subir un pouco o ritmo outros 15, subir outros 10 (máis o menos o teu rimto de carreira de 5.15) e facer os últimos 5 minutos un pouquiño máis forte (5.10 sería suficiente)...eu non utilizo pulsómetros, nin gps, así que me vou guiando polas sensacións (tamén é certo que chega un momento en que sabes case “clava-los tempos” sen mira-lo crono). O de guiarse polas sensacións (é dicir, se ves que che costa máis que nunha carreira é que estás indo máis forte) é válido porque normalente non fas o mesmo recorrido sempre, se empezas costa a abaixo á volta che vai costar subir e en velocidad non irás máis rápido pero lóxicamente che custará máis. Pois neste progresivo o que se trata e de ir “subindo” a intensidade dos entrenos.

E non hai moito máis segredo de momento, se un día non queres correr, vas o ximnasio fas elíptica e algunha pesas pras pernas, circuito suave e continuo e coma sempre lembrar estirar, estirar e estirar e un par de veces á semana abdominais.

Espero que che sirva, eu hai 3 anos estaba coma ti e agora baixo de 40 nun 10Km e de 1.30 nunha media e empecei así.

Por certo a semana que vaias a unha carreira, non faga-lo fartlek e compite que as carreiras son o mellor xeito de mellorar.
Saúde.

Ven, 23 Nov 2012, 13:20
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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vacatola escribió:

Mira, un obxectivo doado e motivador é baixar de 50 minutos nun 10Km, e despois diso, xa pensarás noutras motivacións (medias maratóns, series e demais variados). Para chegares a baixar de 5 minutos/km debería de chegarte co tempo que lle dedicas, pero quizais doutro xeito. Deses 3 días eu faría:  60 minutos rodando tranquila, sen pulsómetros, nin cronos, senón ó ritmo que che pida o corpo, iso sí, sube, baixa, asfalto, terra, herba, é dicir, intenta que non sexa uniforme o recorrido, ni chan, e pasa un pouco bastante de gadchet tecnolóxicos (se teñen que chegar, xa chegarán pero máis adiante).  45 minutos de fartlek ou cambios de ritmo ou como lle queiras chamar, nada moi sinxelo tamén 15 minutos para calentar, outros 15 para “xogar” e 15 para enfriar. Como xogas ós cambios de ritmo? pois cómo queiras, trátase de rodar e de súpeto pegar un aceleró ata que notas que te cansas, entón volves outra vez a rodar. Podes tomar farolas coma referencias (eu foi o que fixen), ou tempos ou simplemente ata que o teu alento sexa demasiado alto e decidas parar. Igual que comentaba antes, mellor sube e baixa que todo chan (os corredores ó principio sempre intentamos ir en plano)  50 minutos de progresivo que soa moi técnico pero non é máis que empezar despaciño uns 20 minutos, subir un pouco o ritmo outros 15, subir outros 10 (máis o menos o teu rimto de carreira de 5.15) e facer os últimos 5 minutos un pouquiño máis forte (5.10 sería suficiente)...eu non utilizo pulsómetros, nin gps, así que me vou guiando polas sensacións (tamén é certo que chega un momento en que sabes case “clava-los tempos” sen mira-lo crono). O de guiarse polas sensacións (é dicir, se ves que che costa máis que nunha carreira é que estás indo máis forte) é válido porque normalente non fas o mesmo recorrido sempre, se empezas costa a abaixo á volta che vai costar subir e en velocidad non irás máis rápido pero lóxicamente che custará máis. Pois neste progresivo o que se trata e de ir “subindo” a intensidade dos entrenos. E non hai moito máis segredo de momento, se un día non queres correr, vas o ximnasio fas elíptica e algunha pesas pras pernas, circuito suave e continuo e coma sempre lembrar estirar, estirar e estirar e un par de veces á semana abdominais. Espero que che sirva, eu hai 3 anos estaba coma ti e agora baixo de 40 nun 10Km e de 1.30 nunha media e empecei así. Por certo a semana que vaias a unha carreira, non faga-lo fartlek e compite que as carreiras son o mellor xeito de mellorar. Saúde.

Moitas gracias Vacatola. Soamente unha pequena pega, e é no tema das sensacións. Teño comprobado, porque levo gps, que se me deixo levar polas miñas sensacións, irei como unha tola polo prado. Non sei por que, e supoño que se aprende co tempo, pero nunca vou á velocidade a que creo que vou, as veces vou moi lenta e penso que vou voando, e á inversa, co cal o tema das sensacións o teño un pouco avariado. Xa irei a máis carreiras, non te preocupes.

Ven, 23 Nov 2012, 13:31
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Hmmmm...por eso comentaba que ó principio, é mellor pasar un pouco da tecnoloxía e escoita-lo corpiño que é moi sabio. Que un día durmiches mal, comiches peor e aínda por riba traballaches moito, estarás máis cansa, así que se vas por ritmos, vaste reventar, mellor dicir, ata acó vou ben, agora cóstame un pouco máis, subo outro pouco, huiii, xa non podo máis...e o momento de parar, descansar e deixar un día no medio de descanso. Pero ben, por acó hai que ten pode aconsellar moito mellor ca min, eu falo por experiencia propia nada máis.
Saúde.

Ven, 23 Nov 2012, 14:17
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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"NoeFisher" Toma todos los consejos que te exponen los "expertos"
Yo solo te doy tres recomendaciones...
No te olvides de: Comer de todo, descansar por la noche
y "disfrutar" en las carreras...
y !!! Ojo !!! que esto "engancha"
ANIMO y nos veremos en próximas carreras...

Ven, 23 Nov 2012, 14:29
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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BaoEs escribió:

"NoeFisher" Toma todos los consejos que te exponen los "expertos" Yo solo te doy tres recomendaciones... No te olvides de: Comer de todo, descansar por la noche y "disfrutar" en las carreras... y !!! Ojo !!! que esto "engancha" ANIMO y nos veremos en próximas carreras...

Gracias!!!! ya hago las tres cosas!!! Al menos hago algo bien, jaja.

Ven, 23 Nov 2012, 19:22
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Personalmente, yo prefiero cambios de ritmo tipo "fartlek" que series...lo veo menos agresivo, sobre todo al principio, cuando no sabes muy bien de qué va la película y tiendes a hacer las series hasta la extenuación.
Personalmente también, prefiero entrenar con pulsómetro que guiándome sólo por mis sensanciones; entiendo que quien sea capaz de escuchar e interpretar a su propio cuerpo prefiera prescindir de la tecnología, pero mi cuerpo me envía información contradictoria muchas veces, o es mi cabeza quien no puede o no quiere escuchar lo que el cuerpo le dice...si hago cambios de ritmo sin pulsómetro, tiendo a estar en una permanente agonía...sin embargo, si me marco unas pulsaciones-objetivo, sólo tengo que mirar el reloj....Quizás es que todavía no he aprendido a entrenar como dios manda, o que la cabeza va siempre por delante.
Por otro lado, hace tiempo que apenas hago cambios de ritmo "al uso", sólo algún "acelerón" esporádico que otro y algunas cuestas, y mejoro incluso más que cuando lo hacía de manera más "formal"...ya que cuando lo hacía, acababa lesionándome y con cada parón daba varios pasos atrás. Ahora voy tranquila, feliz y sin dolor, procurando no excederme ni relajarme demasiado (pulsómetro), pero sobre todo no excederme. Caliento mucho y estiro mucho más...y sólo sufro de verdad (y para eso, sin sobrepasar ciertos límites) cuando "compito"...es cierto que ahí sí se mejora. Pero no podemos "competir" siempre que entrenamos!!
Moraleja: entrenar e intentar mejorar sí, pero sin olvidar quienes somos y la parte lúdica del asunto, que a mi modo de ver, a nuestro nivel debería ser un objetivo prioritario. Para ello, calentar mucho, estirar mucho al acabar, alimentarse bien, hidratarse más que bien, descansar más de lo que consideremos necesario y regocijarse con la sensación de gustirrinín que deja el haber robado varios segundos a nuestra anterior marca personal.
Ah, yo también soy chica. A veces también echo de menos artículos, comentarios, etc específicos para nosotras. Algo tan evidente como la influencia de los cambios hormonales que sufrimos cada mes en el rendimiento no se deja caer mucho en los foros ni en las revistas. Y resulta que si investigas un poco, hasta existen entrenos adaptados a las fases de tu ciclo hormonal!!
Bueno, si necesitas alguna opinión personal más, no dudes en preguntar. Cosas técnicas no mucho, leo un montón pero no soy ninguna eminencia, ni mucho menos. Por otro lado, soy parecida a ti en cuanto a edad, peso y ritmo; este último lo he mejorado un poco a pesar de las lesiones que tuve en el último año, y ahora que me encuentro bien parece que la mejoría continúa....muy poco a poco, pero continúa (mi marca personal: 4´27" en 7700m. 4´47" en 10000m).

Saludos.

Sáb, 24 Nov 2012, 1:23
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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En cuanto al tema de los pulsómetros, creo que crean dependencia, al igual que el móvil o el ordenador.
Ayudan, si, pero no son imprescindibles. No me vas a hacer caso, pero yo particularmente te diría que apuestes por las sensaciones, te olvides de GPS y demás tecnologías. ¿Por qué no ir a lo loco un día? Prueba, te irás conociendo. Es lo más importante, conocer tu cuerpo. Pensar, "vaya, me estoy asfixiando, debería ir más despacio" O..."pero si parece que voy de paseo, voy a correr un poco más rápido"

¿Vas a seguir corriendo esos 2 o 3 días por semana?
En cuanto a tu pregunta de si estarás cansada por hacer 6 días deporte, no creo que sea así, si tu cuerpo lo asimila. Si por las mañanas te levantas fresca, descansada, es que lo estás haciendo bien. Si te sientes recuperada unas horas después de hacer deporte, es que no te pasaste con el entreno.

No soy entrenador, pero llevo bastante tiempo en el mundo atlético. Aquí en esta página seguro que hay entrenadores que saben más que yo y te pueden ayudar, pero te ofrezco mi ayuda para cualquier cosa que necesites.

Sáb, 24 Nov 2012, 1:41
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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¿Qué me decides do tema de sair a correr con musica?

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Noraboa non por gañar senón por ter a coraxe de sair a correr.

Sáb, 24 Nov 2012, 2:11
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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ferunecoraxe escribió:

¿Qué me decides do tema de sair a correr con musica?

Mira sinceramente eu só vou con música ou coa radio cando vou de "pachangueo" por moito que queira poñer AC/DC cando fago series non estou pra música, cando fago un progresivo de 1.45 con costas non estou pra música, cando me meto 1 hora de fartltek con técnica e demáis non estou pra música, pero claro e que a min realmente cando entreno me costa ou físicamente ou simplemente concentrarme no que fago, tamén é certo que eu entreno só tres días (dous se hai carreira) pero entendo que eses días son para estar ó que estás, toma-lo en serio e logo descansar e o momento música, a min me distrae cando necesito concentración. Supoño que a outros lles vai ben, no meu caso é contraproducente.

Sáb, 24 Nov 2012, 8:17
Asunto: Re: Corredora novata que quiere dejar de serlo

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Leyendo todo lo anterior (y lo he leído atentamente, pues está el hilo lleno de buenos consejos) me doy cuenta de que al final cada uno hemos ido haciendo con los años lo que mejor se adaptaba a nuestras peculiaridades. Yo empecé simplemente rodando hace casi 10 años ya, y para mejorar una vez que adquirí una cierta base aeróbica (tu caso) simplemente metía un día a la semana de progresivo (ir de menos más a más, como bien te han dicho), empezando muy suave y terminando con esa sensación de que te comerías el mundo con patatitas. Lo solía hacer a mediados de semana, después de la tirada suave del lunes y antes de una tirada divertida de los viernes. A lo que nunca he faltado (casi nunca) ha sido a la tirada del domingo, que siempre han sido unos 17-20 kms. Más que nada porque desde que empezó a gustarme esto siempre me había fijado la meta de la maratón, como al final terminó ocurriendo. Entiendo que deberías cambiar esas tiradas de los domingos por alguna carrera que te motive. No todos. En cualquier caso, una tirada larga de unos 80-90 mns un domingo por la mañana, con la ciudad (o el monte) para ti sola, a mi me resultaba y me sigue resultando de lo más motivador. Esa es precisamente la que yo haría con música en las orejas(aunque a mi me encanta ir escuchando al cuerpo y el ruido del amanecer), pues te aislas completamente del mundo y vas a tu rollo todo el tiempo.
Nunca he corrido con pulsómetro, solo con un reloj cronómetro primero y ahora con un gps por el tema de los ritmos y tal. Creo firmemente, como comentaban por ahí arriba, que la dependencia de la tecnología se puede volver excesiva. Es mejor sentir tu cuerpo (y tu cabeciña, que sabe bien lo que quiere y cómo hacerlo) y dejarse llevar de vez en cuando, incluso meter más caña de la que esperabas, y disfrutar y disfrutar.
En resumen, yo creo que sin hacer series, aprovechando bien la semana, encima en tu caso que haces gimnasio también, acercarte a 43-45 mns en el 10 lo tienes hecho para esta temporada, por ejemplo (entiéndase, antes del verano que viene, temporada otoño-invierno). Disfrutando, acelerando de vez en cuando, alguna cuestecilla a tope que siempre le sientan bien a las piernas, rodando y yendo a carreras un par de veces al mes (por ejemplo) la cosa está hecha.
Un saludiño y ha disfrutar, que esto del correr es un lujo para el cuerpo y la mente.