Lun, 21 Xan 2013, 21:09
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Lunes
Entrenamiento en el gimnasio de pesas:
Tren superior:pecho y bíceps,3 x4x15(3ejercicios de cada músculo,4 series en cada máquina y entre 10 y 15 repeticiones,empezando con menos peso y más repetiones y acabando con más peso y 10 repeticiones).
Piernas:abductores,adductores,bíceps femoral,cuadriceps,gemelos,.. 4x15 y estiramientos(si quiero llegar a preparar el maratón y evitar las lesiones creo que las pesas son esenciales para conseguirlo,espero hacerlas dos veces a la semana).

Mar, 22 Xan 2013, 15:18
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Martes
Pesas tren superior:tríceps y espalada 3x4x15(3 máquinas diferentesx 4 series de cada una y 15 reepticiones)
Series 2x4x1000 en la cinta:calentamiento de 15' a 11'5km/h(5'15"km),series de 1000 a 14km/h(4'15"km),recup. 2' y entre bloques 5'
1ª 160 ppm máx
2ª 170 ppm máx.
Sucesivas me rondaron los 170 /174 ppm
Problema:no pude hacer la última serie porque me fui rozando la entrepierna y acabe sangrando,me molestaba y cuando mire...decidí no hacer la última para no agrabarlo.
Vuelta a la calma de 12' andando a paso apurado.
Se me hicieron bastante duras,sufrí bastante,además hacerlas en la cinta es para morirse,sin vistas ni nada no hay quien corra

Mar, 22 Xan 2013, 15:26
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Nunca hice unas series en cinta; pero tienen que ser mortales

Mér, 23 Xan 2013, 18:34
Asunto: Re: Diario de yonathan

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VICTORALVAREZ escribió:

Nunca hice unas series en cinta; pero tienen que ser mortales

Pues molan................. pones la velocidad ............. y las tienes que hacer "per collons" ............. porque si no caes de morros......... no se deja pensar a la cabeza........... las piernas van por si solas......... jijijjijj, pero hay que hacerlas con 0,5 ó 1 de inclinación.............. porque si no es trampa......... vas cuesta abajo.......... a cuidarse los dos y mucho ánimo Yonathan ¡¡¡¡¡

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Xov, 24 Xan 2013, 11:09
Asunto: Re: Diario de yonathan

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VICTORALVAREZ escribió:

Nunca hice unas series en cinta; pero tienen que ser mortales

A min o tema de correr na cinta do ximnasio non me convence nada ... cóstame horrores correr por riba de 14 kms/h (sen pendente - estou de acordo con BATCHOCO que eso é trampa -) mentres que logo, por calle, son capaz de correr máis ou menos ben a 4:15 min/km. Eu utilizaríao de derradeiro recurso, prefiro replanificar a semana como nesta ocasión que facelas no gym.

Obviando ese pequeno detalle/ manía miña ... yonathan eres un crack, en serio. Nunca vin a ninguén coller a forma coma ti, dúas semanas adestrando e xa eres capaz de facer series a 4:15 min/km Vexo que che pasa como a min, na primeira as pulsacións non suben pero a partir da segunda todo comeza a funcionar

Máis pronto que tarde, podemos quedar para facer series polo paseo . Por certo, se hoxe non acabo moi tocado das miñas series, mañá quería facer un adestramento similar ao da semana pasada ... se te animas de tarde. Tamén o poñerei en adestrar en coruña a ver si se anima alguén máis.

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Ven, 25 Xan 2013, 16:49
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Que tal!!cómo andamos?parece que os tendré que hacer caso y para otra vez correr con más inclinación para que sea más real mi tiempo pero aun así tengo que afinar más cosas,porque pasar de el reposo,a veces andando a 7 km/h a ponerme a 14km/h era un cambio brutal y se me hacía muy duro tendré que subir progresivamente de min1 al 2 de reposo o algo y se agradecen los ánimos que auqnue ya estoy bastante motivado y leer vuestros diarios me motiva más si cabe,siempre se agradece que te den fuerzas
Anarky no saldré a correr hoy que tengo rozaduras en la entrepierna y ayer al final decidí correr en elíptica y hacer bici para curar la herida y hoy toca descansar para la carrera de RÁBADE,así que otra vez será,si me apunto el domingo os aviso,a seguir asi,que caerá el objetivo.
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Miércoles:Descanso
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Jueves
Pesas del tren superior:bíceps y pecho:3x4x15
35' Elíptica +25' de bicicleta
PD.estos días casi no pude entrar porque se me acabaron las vacaiones y anduve bastante liado

Ven, 25 Xan 2013, 22:57
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Eso es yonathan, motivación a tope

Espero que tengas una buena carrera mañana en Rábade.

Saludos y suerte

Dom, 27 Xan 2013, 0:23
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Gracias por los ánimos Victor, al final no salió mal la carrera,salió lo que esperaba y tan contento
7 km en Rábade me salieron a 4'15" porque en championchip dicen una cosa y endodonmo otra y como lo paré un poco más tarde,creo que fue 4'152 la media y es el ritmo que buscaba,asi que tan contento,seguimos mejorando y si paso el mes sin lesiones ya empezaré aentrenar seriamente de cara al maratón
www.endomondo.com/work...imeline_og

Dom, 27 Xan 2013, 0:56
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Gracias por los ánimos Victor, al final no salió mal la carrera,salió lo que esperaba y tan contento 7 km en Rábade me salieron a 4'15" porque en championchip dicen una cosa y endodonmo otra y como lo paré un poco más tarde,creo que fue 4'152 la media y es el ritmo que buscaba,asi que tan contento,seguimos mejorando y si paso el mes sin lesiones ya empezaré aentrenar seriamente de cara al maratón www.endomondo.com/work...imeline_og

Felicidades por el resultado

Le has dado a un buen ritmo

Poco a poco vas cogiendo la forma y en un par de semanas estarás como una moto.

Saludos

Dom, 27 Xan 2013, 1:07
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Gracias,la verdad es que estoy contento,segun championchip corri a 4'11" perocreo que que era un 7000 y corri a 4'15".En un mes cuando me lesionaba solia andar a4'km,esta vez andaré por ahi en un 10000 o un poco más lento porque llevo más tiempo parado,pero no me quejo,el caso es mejorar y esforzarse en cada carrera ya contaréis mañana

Dom, 27 Xan 2013, 12:12
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Gracias por los ánimos Victor, al final no salió mal la carrera,salió lo que esperaba y tan contento 7 km en Rábade me salieron a 4'15" porque en championchip dicen una cosa y endodonmo otra y como lo paré un poco más tarde,creo que fue 4'152 la media y es el ritmo que buscaba,asi que tan contento,seguimos mejorando y si paso el mes sin lesiones ya empezaré aentrenar seriamente de cara al maratón www.endomondo.com/work...imeline_og

Boa carreira yonathan Xa sabía eu que che chegaban un par de semanas para pillar a forma, agora a seguir e, sobre todo, acumular kms de cara a Coruña42.

Por certo, xa lle gañaches onte a repa, non¿?

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Mar, 29 Xan 2013, 1:13
Asunto: Re: Diario de yonathan

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La verdad es que el cuerpo está respondiendo bien,estoy muy contento y motivadisisimo Y si le gané a repanocha pero no se encontraba muy bien al empezar la carrera notaba que no tenía el día y no está entrenando últimamente fui la primera mitad con él,pero después forcé que quería hacerla a 4'15" y lo mio es la estrategia en carrera
Lunes
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Rodaje de 16km a 5'25" de media,157 ppm de media y 178 ppm de máx. con varias rampas,cuestas tendidas,circuito rompepiernas...en la parte final desde la rotonda de sabón hacia oseiro fui a 174/176 ppm y ritmo fuerte,aguante sobre 500m y despues me tuve que poner a andar que a ese ritmo me moría,vaya rampa!! ....tanta cuesta me corta el ritmo,tengo ganas de hacer el próximo rodaje largo por el paseo de Coruña(es prácticamente llano) y probar a que ritmo puedo ir a 150 ppm
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Plan semanal del 28 al 3
Lunes rodaje largo 16km hecho
Martes pesas tren superior:tríceps/espalda y pesas pierna según sensaciones
Miércoles series 8x1000+ pesas tren superior:biceps/pecho
Jueves DESCANSO
Viernes: Rodaje en progresión acabando a ritmo de carrera(de 5'km a 4'15"km)+Pesas tren superior:triceps/espalda
Sábado:Pesas tren superior(biceps/pecho) y segun sensaciones pesas de pierna.Me gustaria hacer dos veces a la semana pesas de pierna el primer mes y medio
Domingo:Competición,carrera de la Torre 8 km a 4'km
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Más ideas de cara a mi preparación para el maratón:
A partir de esta semana ya haré 50 km/semanales como mínimo.
Subir 3km cada dos semanas,del 11 feb al 24 feb haré 19km y las dos siguientes 22,llegando a 25km máx. ó 2 horas y como mucho hacer un rodaje de 30 un mes antes.
El penúltimo mes será de carga máxima,5 días y entre 60/70 km
El último mes tocará hacer un test en una media maratón,un mes antes.También volveré a correr 4 días a la semana,las últimas dos semanas ya iré bajando la carga e intensidad y la última será de entre 3 ó 4 días muy suaves contando la competición,a medida que se acerca ésta.Los dias previos a la competición mi dieta será rica en carbohidratos.

Mar, 29 Xan 2013, 21:26
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Buenos entrenamientos crack ....... a seguir así..... y que nos respeten las lesiones, un saludo y salud

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Mér, 30 Xan 2013, 11:17
Asunto: Re: Diario de yonathan

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yonathan escribió:

Plan semanal del 28 al 3 Lunes rodaje largo 16km hecho Martes pesas tren superior:tríceps/espalda y pesas pierna según sensaciones Miércoles series 8x1000+ pesas tren superior:biceps/pecho Jueves DESCANSO Viernes: Rodaje en progresión acabando a ritmo de carrera(de 5'km a 4'15"km)+Pesas tren superior:triceps/espalda Sábado:Pesas tren superior(biceps/pecho) y segun sensaciones pesas de pierna.Me gustaria hacer dos veces a la semana pesas de pierna el primer mes y medio Domingo:Competición,carrera de la Torre 8 km a 4'km

Vas facer hoxe as series de 1000 ¿? Anímaste a facelas polo paseo marítimo con nos, supoño que as faremos entorno a 3:50 pero podemos servirche de boa referencia

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Mér, 30 Xan 2013, 17:56
Asunto: Re: Diario de yonathan

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Lo siento tio al final hoy no corro tengo un trancazo y un dolor de cabeza por movidas del curro, a ver otro dia