Lun, 15 Abr 2013, 17:57
Asunto: Diario de Franki

---

Anímome a contarvos, non sei se a aburrirvos ou non, iso xa vos diredes.

Empecei a correr no 2006, 38 anos, porque era o que podía facer, desde 2003 viña facendo traballo de ximnasio, spinnig, aerobic, de todo un pouco.
Fixen natación até os 15 anos, entrenabamos animaladas auténticas en 2 e tres sesións 6 días a semana, isto deixoume unha gran capacidade aeróbica e un gran corazón 40 pulsacións en repouso.

Estou coa vista e as pernas postas na Maratón de Coruña desde o comezo deste ano.

Son corredor solitario, só me relaciono co mundo nas carreiras, a parte da Rede claro

Entre setembro e decembro entreno 4 días correndo, 1 de piscina e un suave de elíptica, estiramentos e relación social. Eses catro son dúas sesións de 1:20-1:25 de ritmos entre 4:30-5 min/km, outro de series curtas, entre 30-40´ con quecemento e enfriamento, que totaliza 80´, e outro día de madrugón (os venres normalmente) entre ás 6 e 7 da mañá rodar todo o rápido que poida.

Desde xaneiro pasamos a 5-6 días correndo, e un de elíptica, estiramento e socialización.

Luns ás 3 da tarde
-Rodaxe de 1:20 facendo ritmos que se aproximen ao maratón.

Martes (e Xoves)
-Os dous adicados a elíptica, estiramentos, carreira suave ou descanso.

Mércores ás 3 da tarde
-Series curtas. 14 de 400 rondando 1´20, con recuperación a trote 90´

Sábado ás 2 da tarde
-Series largas.
Comezamos con 8 series de 1000 que comezaban en 3:45 e remataban en 3:30 con 90´de descanso (baixo a 80-90 pulsaciones)

4 series de 2000 de 7:40 a 7:20 co mesmo descanso, as últimas foron a unha media de 7:25 (7:30 a 7:20)

Pasando polas de 4 de 3000 e 3 de 4000 que conseguin facer a medias de media maratón (menos de 3:50) en progresión acabando os últimos mil a 3:40. Co mesmo descanso.

Venres ás 6 da mañá
-A rodaxe do madrugón que vai como pode, durante unha hora e algo, o mesmo percorrido urbano. Incrementando os ritmos.

Domingo ás 8 da mañá
-Unha rodaxe longa de 2 horas, e achegandose ao Día imos facendo ás 2 horas e media. Incrementando os ritmos.

Fin da presentación.

Lun, 15 Abr 2013, 21:47
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Buuuuuaaaa!!!!.....Franki compra un marco e ponllo a tua presentacion....eu mais 5 amigos despois de levar varios anos correndo; propuxemonos correr a maraton de a coruña o ano pasado, pra case todos era a primeira e tentabamos acabala, somos corredores veteranos e todo que fora acabala en menos de 3:45 horas era un ¡¡exito pranos!!...o final acabamola todos e aljuns con problemas...mais ben psicoloxicos que fisicos...entre 3:23 e 3:40 horas pero ti con ese entrenamento ¡¡vas sobrado, disfruta dela e sairache un tempo xenial!!

Mar, 16 Abr 2013, 9:07
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Benvido a este diario, Franki, que tempo tes previsto facer no maratón? Animo!

Mar, 16 Abr 2013, 10:04
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Xa fixen a Maratón do pasado ano 2012. Foi a a primeira e cheguei en 3:03:05, 1:32:05 na primeira media e 1:31:00 na segunda.

Foi o ano das mellores marcas, con 37´nos 10 kms da Universidade de Vigo e 1:22:33 na Vig-Bai, unhas semanas antes.

Mar, 16 Abr 2013, 11:10
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Como son deses para os a familia é o máis importante, e que só ten como patrimonio a forza de traballo, entreo cando podo e como podo e non fago todo o traballo preciso de fortalecemento xeral e técnica de carreira. Algo compenso coa natación e a elíptica pero nunca chega e teño que estar pendiente das sobrecargas de tendóns e articulacións.

Este ano notei menos molestias e non tiven que parar nunca, eu deixome levar sempre polas sensacións á hora de facer sesións e da súa intensidade. A miña planificación é orientativa.


Última edición por Franki o Mar, 16 Abr 2013, 11:55; editado 3 veces

Mar, 16 Abr 2013, 11:52
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Teño previsto tentar baixar das 3 horas, pasar a primeira media a 1h:30m e despois tentar incrementar o ritmo se me sinto ben na terceira volta.

Conseguín manter desde xaneiro un bó ritmo de entrenos, unhas 8 horas á semana e rondando dos 100 kilómetros. A semana máis intensa foi a do 1 ao 7 de abril, onde cheguei aos 115, e a sesión máis larga de 2h:35m facendo 32 quilómetros. Travesía de Vigo até Mide (Oia) e volta

A semana do 8 ao 15 de abril, baixei un pouco ritmo descansei o sábado e o domingo 15 dei unha gran tirada, 29 quilómetros en 2h:10m. Travesía de Vigo até Cesantes e volta.

O test 2 por 6000 fixeno nesa semana de paixón, o sábado 6 de abril e saiu:

1º6000 en 25´48" (4:18). 1º a 4:20 e último a 4:15
Descanso 90´
2º6000 en 22´36" (3:46). 1º a 3:48 a último a 3:40

Como fun prudente porque non agardaba poder ir tan rápido saiu así de progresivo.

Chego a conclusión de que podo baixar das 3 horas por comparación co feito o ano pasado:

-Conseguín entrenar moito máis, non me perdín nin unha sesión. O ano pasado comezara moi forte en xaneiro e tiven que baixar o ritmo por sobrecargas varias.

-Baixara demasiado de peso, 72-73 e agora estou en 74-75 e vou mellor, con máis forza.

-A series longas foron mellor, series de 3000 e 4000 con medias de 3:49 e últimas a 3:44. O ano pasado non pasei das de 2000 a eses ritmos.

-A tirada do domingo previo de dúas horas a ritmo próximo a maratón foi moito mellor, en 10´menos por quilómetro.

-O test foi moito mellor, o ano pasado iba para 3h:09m, e fixera o 1º en 27´ (4:30) e o segundo en 24´(4´) e ao final a maratón foi en 3:03 de menos a máis, empecei a 4:23 acabei a ritmo de 4:17.

Mar, 16 Abr 2013, 13:28
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Pues con esos entrenos, si la climatología acompaña, creo que bajas de las 3 h seguro.

Mucha suerte y saludos

Mar, 16 Abr 2013, 16:04
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Bienvenido al diario!

Mar, 16 Abr 2013, 18:19
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Sorte! Parece que vivimos cerca xa que falas da Travesía de Vigo. Eu vivo en Avda Buenos Aires

---

cronicasdelcarma.blogspot.com/
www.facebook.com/home....6312823999
www.facebook.com/home....0742123559

Mar, 16 Abr 2013, 18:39
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Hola Franki,

pedazo entrenamientos te marcas. Lo de las series largas no lo acabo de entender bien .Empezaste con las de 1000 y te pasaste a las de 4000?
Yo creo que con esos entrenos que has completado,puedes bajar de 2h50min, pasando la media sobre 1h20.De las 3 horas bajas sobrado.
Suerte y ya nos contarás.

Mar, 16 Abr 2013, 20:06
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Si vivo en Teis City en plena Travesía de Vigo

O das series largas:
Comecei con 8 de 1000, sigo con 4 de 2000, subo a 3 de 3000, paso a 4 de 3000 e acabo en 3 de 4000. Ao longo de 4 meses segundo me ía sentindo, non recordo exactamente porque non levo diario escrito, só o fixen en 2007 e 2008.
Polo que leo e experimento con estas series incrementamos a potencia e capacidade aeróbica, e a min me serve para ter referencias nos tempos para as carreiras, as series de 2000 danme o ritmo para as carreiras de 10.000 e as de 4000 para media maratón.

Non vos podo concretar máis porque non uso pulsómetro nin GPS, só un crono simple e o que conta o corpo.

Un pracer para min participar con vós todos neste foro e aportar algo contando o que e como entreno, devolvéndovos unha parte do moito que me aportou a vosa experiencia. Grazas

Mar, 16 Abr 2013, 20:32
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Hola Franky , sen dúbida que vas baixar das tres horas na maratón agora ben eu considero que deberías entrenar con pulsómetro xa que ainda que está moi ben o das sensacións có bo uso deste aparato, o coñecemento do teu corpo e das túas posibilidades en canto rendimento e estado físico, aumenta considerablemente as metas que podes acadar e a calidade dos teus entrenamentos. Sorte

Mér, 17 Abr 2013, 17:05
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Moi agradecido polo consello pero non vou volver usalo. Empecei con el cando quixen entrenar en serio, cun mínimo de planificación e obxectivos e despois dunha temporada deixeino. Para min ten máis inconvenientes que o que aporta e non quero buscar os meus límites, prefiro poñerme como obxectivo facer isto, combinado coa natación e algun triatlón dos largos, medio e completo Ironman até os 70 anos.
Se me poño unha planificación, mídoo todo, vou andar esclavo diso e non quero, prefiro disfrutar, e se logro melloras en tempo nestes anos ben, e senon tamén.

Mér, 17 Abr 2013, 20:13
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Vale, o respeto.

Xov, 18 Abr 2013, 9:25
Asunto: Re: Diario de Franki

---

Esta semana será de absoluto relax, e mesmo parón obrigado por cuestións familiares.

O luns 15 fixen a tirada habitual ás 15 horas, a Samil e volta polo paseo do Lagares, uns 17 quilómetros en 1:15 (En progresión, de 4:40 a 4:20)

O martes 16 descanso

O mércores 17 ás 5:30 en pé e o percorrido de 14 quilómetros en 1:03 (4:30)