Ven, 18 Out 2013, 9:42
Asunto: Recetas básicas para un aprendiz

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Hola. Después de presentarme y aportar alguna experiencia paso a pedir consejo en el asunto que mas me preocupa (veo que como a muchos) de esta hermosa práctica del running: No lesionarme.

Dado que ya no soy un adolescente y no puedo aspirar mas que a mantener o mejorar muy levemente mis tiempos (corro contra la edad, que se hecha encima poco a poco...), el objetivo prioritario es hechar el mayor tiempo posible corriendo y avanzar, no en la calsificación absoluta, sino solo en mi categoría. Eso significa disfrutar hasta donde el cuerpo lo permita, y veo muchos aficionados a mi alrededor que lo dejan, o casi, por culpa de hacerse daño continuamente.

Llevo tiempo corriendo suave y ahora (llevo un año) le meto caña para mejorar mi forma, eso si, con paciencia y poco a poco. No vivo de esto, ni está en mis planes.

Ven, 18 Out 2013, 9:51
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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No se porque el editor de texto me limita los caracteres, así que escribo en varios mensajes.

He leido varios libros del tema y, sobre todo, artículos de internet, buscando "recetas" reales y efectivas para evitar (en lo posible, no me autoengaño) tener lesiones. Muchos consejos me parecen vacios de contenido, irrealizables o incluso contradictorios entre ellos.

Yo personalmente he sintetizado unas pocas ideas que creo que me pueden ayudar a conseguir mi objetivo, pero me gustaría someterlas a vuestro mejor criterio para tener mayor y mejor criterio propio. Estas ideas que vengo aplicando son:

Poca zancada. Incrementar velocidad con la cadencia y no con la longitud. He leido que zancada corta es sinónimo de pocas lesiones y me parece cierto por el menor impacto de apoyo.
Mucho descanso. No paso de tres sesiones semanales nunca. Siempre uno o dos dias por medio de cada entreno o carrera. Que las fibras musculares se recompongan antes de descomponerlas nuevamente.

Ven, 18 Out 2013, 9:59
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Hola Enesperade. Sobre lo del descanso, también se da un respiro al cuerpo si lo que se hace es practicar otro deporte diferente. Yo los años que no entrenaba atletismo tenía una norma, que era hacer deporte a diario pero nunca repetir dos días seguidos el mismo. Por tanto corría tres días por semana pero por el medio hacía pesas, remo, bici...

Ahora pretendo competir al máximo nivel que pueda, dentro de mis limitaciones, y tengo que correr cinco o seis días por semana, pero de lo contrario creo que seguiría con el criterio que te he comentado porque es la mejor forma de mantenerse en buena forma minimizando el riesgo de lesiones.

Ven, 18 Out 2013, 10:00
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Sigo.

Carreras cortas. No corro mas de 10-12km ni en entrenos, ni en carreras. A mi edad, buscando evitar la lesión a toda costa, no me planteo medias ni, por supuesto ninguna marathon. Se que esto va a ser lo mas controvertido, pero si disfruto con 10km, no veo porque arriesgar a hacer 20 y lastimarme, o desgastar rótulas mas rápido de lo deseable.
Musculación. Cada sesión de carrera la acompaño de gimnasio, en la idea de que las articulaciones y tendones estén bien protegidas con un músculo fuerte. Esto no es tan divertido como correr pero es de esas cosas que me parecieron obvias y sensatas cuando las oí.

A mayores, he de confesar que le presto poca atención a los estiramientos (colleja, no?) y solo al empezar. Nunca lo hice mas de 5min y suave, prefiriendo calentar con un trote muy suave. No acabo de creer mucho en su efectividad. Si termino corriendo andando despacio, igual que empecé.

Espero que no resulte pesada mi opinión, y agradezco aportaciones.

Ven, 18 Out 2013, 10:03
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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gefreiter escribió:

Hola Enesperade. Sobre lo del descanso, también se da un respiro al cuerpo si lo que se hace es practicar otro deporte diferente. Yo los años que no entrenaba atletismo tenía una norma, que era hacer deporte a diario pero nunca repetir dos días seguidos el mismo. Por tanto corría tres días por semana pero por el medio hacía pesas, remo, bici... Ahora pretendo competir al máximo nivel que pueda, dentro de mis limitaciones, y tengo que correr cinco o seis días por semana, pero de lo contrario creo que seguiría con el criterio que te he comentado porque es la mejor forma de mantenerse en buena forma minimizando el riesgo de lesiones.

Muchas gracias. Ocurre que tu objetivo (envidiable) no es asequible para mis circunstancias personales. Entiendo que compartes el criterio de muchodescanso-pocas lesiones, de lo que me alegro al venir de alguien que sabe mas que yo. Olvidé decir que yo meto algo de natación y padel por el medio de los entrenos.

Ven, 18 Out 2013, 10:44
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Tan importante son los estiramientos cómo los entrenos...

Ven, 18 Out 2013, 11:03
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Enesperade escribió:

A mayores, he de confesar que le presto poca atención a los estiramientos (colleja, no?) y solo al empezar. Nunca lo hice mas de 5min y suave, prefiriendo calentar con un trote muy suave. No acabo de creer mucho en su efectividad. Si termino corriendo andando despacio, igual que empecé.

En mi humilde opinión creo que si no estiras bien más tarde o más temprano acabarás con una lenión (los musculos se van acortando). Además no es muy coherente que te preocupe tanto no lesionarte, que tomes tantas precauciones para ello, como no hacer más de 12 km, reducir la zancada, etc.. y después no tomes 5 o 10 minutos para hacer un buen estiramiento.
Mi recomendación es que estires siempre después de cada entreno, en cuanto lo tengas como rutina no te costará.

Un saludo y cuidate.

Ven, 18 Out 2013, 11:15
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Kikemillas escribió:

Enesperade escribió: A mayores, he de confesar que le presto poca atención a los estiramientos (colleja, no?) y solo al empezar. Nunca lo hice mas de 5min y suave, prefiriendo calentar con un trote muy suave. No acabo de creer mucho en su efectividad. Si termino corriendo andando despacio, igual que empecé. En mi humilde opinión creo que si no estiras bien más tarde o más temprano acabarás con una lenión (los musculos se van acortando). Además no es muy coherente que te preocupe tanto no lesionarte, que tomes tantas precauciones para ello, como no hacer más de 12 km, reducir la zancada, etc.. y después no tomes 5 o 10 minutos para hacer un buen estiramiento. Mi recomendación es que estires siempre después de cada entreno, en cuanto lo tengas como rutina no te costará. Un saludo y cuidate.

Gracias. Sabía que me diríais algo así. Creo que he de autoconvencerme de que tengo que hacerlo, si o si. Me guste o no. Crea en ello, o no.
¿El resto os parece correcto, o me equivoco en algo mas (que es lo que me preocupa)?


Última edición por Enesperade o Ven, 18 Out 2013, 11:20; editado 1 vez

Ven, 18 Out 2013, 11:19
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Yo opino que es muy difícil el aconsejarte sin conocer datos sobre ti esenciales, como edad y peso, y un mínimo de tu historial deportivo en los últimos años, si has practicado otros deportes etc etc.

No es lo mismo haber empezado hace un año tras haber sido totalmente sedentario, que haber empezado siendo una persona fisicamente activa.

Ven, 18 Out 2013, 11:26
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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mac-ray escribió:

Yo opino que es muy difícil el aconsejarte sin conocer datos sobre ti esenciales, como edad y peso, y un mínimo de tu historial deportivo en los últimos años, si has practicado otros deportes etc etc. No es lo mismo haber empezado hace un año tras haber sido totalmente sedentario, que haber empezado siendo una persona fisicamente activa.

Gracias. Es muy lógico lo que dices, y obviamente no se puede hacer mas sin datos. Lo que busco leyendo o comentandolo informalmente por aqui, donde esta la voz de la experiencia, son esas ideas sabias (si las hay) que ayudan independientemente de las caracterísitcas personales.

Por seguir hablando de ello, tengo circunstancias no muy desfavorables, creo. 45 años, 1,69m, 68-69kg, deporte periódico suave desde siempre (no de competición), algo de caña corriendo-gimnasio desde hace un año, natación-padel suave desde hace unos 3-4 años. Sin enfermedades, lesiones ni operaciones previas.

Creo que no tengo perfil de lesion, pero me pongo como meta el no tenerlas pero seguir mejorando poco a poco. Saludo

Ven, 18 Out 2013, 13:01
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Otro aspecto que ayuda muchísimo a evitar lesiones es tener una buena técnica de carrera (que no es sinónimo de zancada corta y mucha cadencia), evita sobre todo que el impacto sea brusco para la rodilla.

Estirar después de cada sesión es importantísimo, prohibido saltárselo.

Y otro aspecto que ayuda mucho, es ir al fisio a recibir algún masaje de descarga de vez en cuando. Solemos acudir al fisio para remediar nuestros problemas, y nunca como acción preventiva, y yo creo que eso es un error.

Ven, 18 Out 2013, 14:34
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Bienvenido "Enesperade" y !!! Ojo !!! esto engancha....
Saludos desde VALDEORRAS

Ven, 18 Out 2013, 15:06
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Enesperade ante todo benvido e imos cos consellos:
1.-Eu non tería medo, intentaría ter "amor" ás carreiras, ver o feito de correr como unha terapia antiestress, fomento da saude e contacto coa natureza así como de relación social (como estás a facer neste foro). É decir: darlle a volta ó calcetín, en vez de medo amor. E unha vez que entres na dimensión do "amor" seguiría cos consellos.
2.-Sempre: quentar uns 5 minutos, logo o corpo do entreno ou carreira e 10 minutos de enfriamento.
3.-Despois eu aparte dos consellos que che están dando todos poñería en práctica unha técnica de respiración 3x2 en zonas planas e baixadas e 2x1 en costas arriba. A técnica consiste en os tres primeiros pasos inspiración e os dous últimos expiración, co cal aterrizas sempre con pes alternos e consigues correr simétricamente e equilibrar o impacto entre pes. Púxeno en práctica e funciona. Bueno, seguiremos falando. Pero ante todo penso que tes que "cambiar o chip", correr integrándote na natureza, correr por AMOR. Saudos.

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Noraboa non por gañar senón por ter a coraxe de sair a correr.

Ven, 18 Out 2013, 16:43
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Bienvenido Enesperade

Yo también vivo muy atento a no lesionarme, y he de confesar que prácticamente nunca estiro.
He corrido varias medias y creo que no has de tenerles miedo, aunque siempre no abusando, y como tú dices, dándoles el descanso que les corresponde (lo mismo con la alimentación).
Para mí la clave, sobre todo cuando uno ya no es un chaval, es no forzar al cuerpo más allá de donde empieza a sonar a cuatro latas desmanganillado.
Saludos y buena conducción.

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Esta publicación no es un juguete, no se la dé a niños menores de 100 años. No la arroje al fuego, ni aún vacía de contenido. En caso de intoxicación accidental acuda a la mayor brevedad posible al servicio de urgencias psiquiátricas más cercano.

Ven, 18 Out 2013, 16:52
Asunto: Re: Recetas básicas para un aprendiz

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Hola... Mi Consejo : vete a un podologo a hacer un estudio de la pisada, y pon plantillas. , cambia cada año de zapatillas, estira 20 minutos todos los días.... Sobre todo gemelos,cuadriceps y lumbares.... Procura comer mucha fruta, Y duerme 8 horas todos los días..... El resto viene sólo