Mér, 20 Nov 2013, 8:44
Asunto: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Hola chicos!

Aquí está el pesadito de turno de nuevo..jajaja

De esta vez os quería preguntar (he buscado información en internet pero no me aclara demasiado) sobre la preparación de un corredor popular basado a las carreras que hay en todo el año….yo no se si cada mes hay varias carreras, o en meses determinados hay menos o hay mas….que época debes tener tu mejor forma física y que época te puedes permitir aflojar…

Vamos,como soleis estrenar vosotros? O como recomendais entrenar a un novato….segun he leído noviembre y diciembre son los meses mas “de carga de km y volumen”, desde enero a marzo la época de meter series y entrenos de calidad y de marzo y el verano la época de afinar bien,estar en tu mejor condición física,con el punto…..

Supongo que cada maestrillo tendrá su librillo….yo ahora tengo en mente la volta a la ria y la de san xiao en Ferrol sobre enero…..ahora mismo creo que estoy en el mejor momento de mi vida….como puedo “regularme” para llegar a las mejores carreras (para intentar mejorar marca) en “el punto”

No es una pregunta fácil…pero al menos un ejemplo de lo que se debe hacer ya que vosotros ,ya expertos, mas o menos ya sabeis las fechas de las carreras mejores (si son de abril, en mayo,octubre…)

Un millón de gracias!!!

Mér, 20 Nov 2013, 8:57
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Pues hombre... eso depende primordialmente de a qué carreras quieras asistir.

Por ejemplo, mi temporada este año la he planificado así:

En julio y agosto, pretemporada, sin competición. Series cortas y entrenamiento específico de 10k. A principios de septiembre participé en un 10.000 en vigo. Luego me puse como objetivo hacer un Trail el pasado octubre, así que entrené fondo en montaña, compaginándolo con la ruta para ir con garantías a la media de Pontevedra.

Pero, como ves, esto depende de lo que quiera cada uno. El año pasado, por ejemplo, en ese mes, me centré más en la media sin entrenar montaña.

Todo depende un poco de eso, de a qué carreras quieras ir. Obviamente, no hay que entrenar lo mismo si quieres participar en abril en la Maratón de Coruña que si no...

Lo importante es también no perder la perspectiva y ser conscientes de que somos populares, y de que nuestros 'plannings' siempre deben estar sujetos a modificaciones... tomarnos esto como lo que es, como un hobbie, siendo exigentes con nosotros mismos... pero intentando evitar tomárnoslo tan en serio que pueda afectarnos psicológicamente un fracaso, porque corremos el riesgo de cogerle 'asquillo' a este deporte.

Un saludo!

Mér, 20 Nov 2013, 9:23
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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¡¡¡Qué buena pregunta!!!
Yo también me la he hecho muchas veces. Yo hago más o menos una carrera cada mes (casi siempre de 10km y algun que otro medio maratón) y lo que hago es entrenar siempre igual... pero está claro que no es el sistema adecuado
Espero con ansia las respuestas de los que saben

Mér, 20 Nov 2013, 12:41
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Si!! Para mi es tb interesante el tema…..

El 1 de diciembre,en mi caso, después de ver si sufro mucho o muchísimo en la MM de fene-ferrol, tenia pensado si la cosa fue bien,entrenar para la maratón de coruña el 27 de abril…..asi ya tendría el poker de carreras (5,10,21 y 42) y saber tb cual se me da mejor…etc…

Yo tenia pensado entrenar diciembre y enero como si preparase MM y carreras de 10 km (he intentar ir a carreras de esas distancias para coger experiencia,sensaciones…) osea series cortas y largas, tiradas largas de 15 km, cortas y controladas de 8 km, test de 5km, farlecks….lo habitual pero mas orientado a una MM y modificando un poco si en el medio pillo alguna carrera de 10km o incluso 5 km

Y a partir de febrero,marzo y abril, entrenar bastante parecido pero ya empezar 1 dia a la semana con tiradas de mas de 15 km,por ejemplo , desde el 1 de febrero al 30 de marzol (hay 8 semanas) este esquema de tiradas largas:

Semana 2: 20 km
Semana 2:22 km
Semana 3: 24 km
Semana 4: 26km
Semana 5: 28 km
Semana 6:30 km
Semana 7:30 m
Semana 8:32km

Y las semanas restantes ( las 3 semanas hasta el 20 de abril) reducir:
Semana 9:30 km
Semana 10:28 km
Semana 11: 25 km
Empezando asi un “tapering” hasta el 27 de abril….

Es un poco lo que tengo en mente si me decido (le tengo mucho respeto) a hacer la maraton de la coru….

No se como lo veis!!

Gracias!!!

Mér, 20 Nov 2013, 14:22
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Para hacer un Maratón, deberías tener semanas de 60 kms... por la experiencia que yo tengo... martes 15 kms, jueves 15 kms, sábado 10 kms y domingo 20 kms... y así varias semanas hasta poco antes del "tapering" ese.

Seguro que cualquier plan que veas por ahí te sugiere eso.
Y hasta allí, ganar fondo haciendo 10+10+8+15 a ritmos lentos.

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"El que no corre, vuela"

Esprintes Ourense
www.esprintesourense.es

Mér, 20 Nov 2013, 15:26
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Busca entrenador de fondo claro.

Mér, 20 Nov 2013, 15:55
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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En menos de 3 meses vas a estar lesionado

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Mér, 20 Nov 2013, 18:27
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Perdoa, se non defines con claridade os teu obxectivos para a tempada, é imposible que te poidamos axudar.
Para empezar por algures, non metas sempre semanas de aumento da carga. Cada dúas ou trs semanas, dá un paso atrás. Por exemplo, para as rodaxes longas: 20-22-24-20-26-28-22-30-24-32-26-20-maratón-descanso de 2-4 semanas. A esquemas deste tipo de 10-14 semanas de entreno, seguidas dun tempo de recuperación, os adestradores chámalles macrociclos, creo. Pódelos repetir unhas tres veces por tempada. Non é posible estar co "punto" durante meses, xa que acabarás caendo no sobreadestramento ou en lesión. Así que, o sensato, é que definas tres momentos durante o ano nos que queres estar en forma e que traballes deste xeito. Hai outros tipos de planificación. Ao que ti te referías , cun único pico de forma máximo para os campionatos de verán, por exemplo. Pódese conseguir un grande estado de forma, pero un popular non se soe "gañar a tempada" con unha carreira.
Perdón polo tocho. Espero que te axude.

Xov, 21 Nov 2013, 8:37
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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xoseavion escribió:

Perdoa, se non defines con claridade os teu obxectivos para a tempada, é imposible que te poidamos axudar. Para empezar por algures, non metas sempre semanas de aumento da carga. Cada dúas ou trs semanas, dá un paso atrás. Por exemplo, para as rodaxes longas: 20-22-24-20-26-28-22-30-24-32-26-20-maratón-descanso de 2-4 semanas. A esquemas deste tipo de 10-14 semanas de entreno, seguidas dun tempo de recuperación, os adestradores chámalles macrociclos, creo. Pódelos repetir unhas tres veces por tempada. Non é posible estar co "punto" durante meses, xa que acabarás caendo no sobreadestramento ou en lesión. Así que, o sensato, é que definas tres momentos durante o ano nos que queres estar en forma e que traballes deste xeito. Hai outros tipos de planificación. Ao que ti te referías , cun único pico de forma máximo para os campionatos de verán, por exemplo. Pódese conseguir un grande estado de forma, pero un popular non se soe "gañar a tempada" con unha carreira. Perdón polo tocho. Espero que te axude.

Muchas gracias!!
Si, mi objetivo es la maraton de coruña del 27 abril 2014
Tengo un 19:30 en 5km ,un 20,30 en 10 y la MM de la volta a la ria espero hacerla entre 1:30:00 y 1:35:00 (depende de las condiciones climaticas,dureza del recorrido) y mi idea es dar un paso mas y acabar una maraton pues en 3 horas y media estaria bien
Ahora mismo entreno un poco según la carrera que tenga en mente….ahora mismo para la MM entreno 1 dia de series y 3 rodajes (2 medios(12 km) y 1 fuerte(16km)
Cuando acabe la media entenare para la san xiao de ferrol (10km) asi que añadire un dia mas de series y quitare uno de los dos rodajes cortos…
Y a partir de ahí, mediados de enero, una semanita de descanso total+otra de descanso “activo” y en febreo queria ponerme a por la maratón, son 3 meses y ahí es donde me pierdo…..osea mis fechas para “coger el punto” van orientadas a la de san xiao y la maraton de coruña (3 meses entre ellos) asi que me lio un poco el como entrenar a partir de febrero para la maraton….si hacer series 1 vez por semana ,largas o cortas….si no hacer series y solo rodajes variando la intensidad y la distancia, una tirada larga semanal empezando por 22 km,llegar a los 30km y reducir de nuevo a 22 km……
Si hago la MM en unos 4,30km/minuto(deberia poder hacerlo…) , Mi “sueño” es correr la maraton a unos 4,45/4,50…..
A favor: tengo mucha resistencia y soy capaz de aguantar un ritmo bueno sin rebentarme durante muchos km….(ayer hice 15 km en 1 hora y 3 minutos) pero podia haber seguido mas o menos a ese ritmo igual 2 o 3 km mas…
En contra: inexperiencia en maraton, no saber como afrontar los entrenos…haber si hay alguna otra MM entre enero y abril para seguir sumando experiencia
Lo de caer lesionado le doy la razón al compañero que lo puso, de momento me estoy “pasando”(aunque la prox semana hare un tapering y bajare bastante volumen para ir fresco a la volta a la ria)…pero después 2 o 3 dias de descanso absoluto y 4 dias de intesidades medias-bajas y a empezar
Un saludo y gracias a todos!!! Es un placer recibir toda la informacionque da la gente gratuitamente en este magnifico foro. Cuando empecé a entrenar hace 4 meses y medio , no conseguia hacer ni 12 km en 1 hora….y de lo de las series,fartleck….ni me sonaban
Lo que mas me interesa de todas formas es los ritmos de rodajes ,cortos (15km) largos (de 22-30 km) que deberia conseguir llevar para hacer la maraton en 4.45 min/km
Y cuantos dias de series o fartleck tengo que hacer (si es conveniente hacerlo,claro) y si es bueno (me han dicho que si) que siga participando en alguna carrera de 10 km y MM….

Xov, 21 Nov 2013, 10:20
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Aún no has corrido una media y ya quieres hacer la maratón, bufff!!!! Siento decirte esto, pero eres carne de fisio.
Media maratón en 4:30 y maratón en 4:45/4:50. No sabes lo que es correr una maratón, cuando acabes la medio piensa en correr otro tanto.
Es mejor que vayas poco a poco y con seguridad, yo creo que te estás precipitando. Primero corre unas cuantas medias y vete acostumbrando a tu cuerpo a distancias largas, eso no lo vas a conseguir en tan poco tiempo, al final cascarás.

Xov, 21 Nov 2013, 11:56
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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Como «pista», yo voy a entrenar para el maratón de Madrid. Ahora, en «pretemporada» disfruto de las carreras más cortas (10 K, medias) y los entrenamientos se fundamentan en pesas, progresiones, cuestas, técnica de carrera, etc.

El problema es que los tendones y ligamentos no progresan igual de bien que los músculos y, si no vas con «cabeciña», terminas con una tendinitis

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Xov, 21 Nov 2013, 12:05
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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puede ser.....no he corrido ninguna media "oficial" pero si un par de veces 21 km a 4,45 el km en test sin ir a "rebentar"....ademas pienso hacer alguna entre estos 6 meses,logicamente no estoy tan loco como para hacer una maraton sin haber echo 2 o 3 medias bien...

no se el resultado de la MM que hare el 1 de diciembre, pero si lo hago de pena o me noto que no voy,logicamente ni se me pasa por la cabeza hacer una maraton dentro de 6 meses...

si la MM sale bien, prepararé la maratón.He jugado al futbol, rugby(nivel alto)...y he tenido solo 2 contracturas en el femoral,estiro unos 20 minutos despues de cada entreno el femoral y es piramidal con especial hincapié, ...creo que entrenando con "inteligencia" y progresivamente,por que crees que no acabará una maraton? yo creo que si la acabaré (a lo mejor a 5:15 el km? pues lo que sea..)

respeto totalmente tu opinion...pero no la comparto...(igual me tengo que tragar mis palabras el 27 de abril,jaja, y seré el 1º en decir que tenias razón.

de todas formas, mira...ya tengo un reto...ahora si que si.... el 27 de abril...veremos, si rompo en el km 20, si a partir del 30 la hago andando o si la termino y en un tiempo bueno para mi nivel...o no llego ni al km 15
de todas formas, a finales de febrero a medida que añada km a los rodajes ,intentare hacer un test de 42 km a ver que siente mi cuerpo a partir del km 30,porque podria tambien pasar que aun estando bien fisicamente, mi organismo no resistiese 42km corriendo sin parar....

ahi queda el reto...je,je

abrazos y gracias a todos, todos los mensajes son positivos!!! quizás no habia contado con que puede ser demasiado pronto que en 9 meses desde empezar a correr ir a una maraton...y me lleve una buena cura de humildad...pero retos mas grandes han caido...

Xov, 21 Nov 2013, 12:46
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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[quote]intentare hacer un test de 42 km a ver que siente mi cuerpo a partir del km 30
Non fagas esto nin de broma. É unha animalada, a non ser que sexas un élite.
Perdón polo que che vou dicir, pero agora tócache a ti molestarte en buscar información sobre o adestramento do maratón. Neste mesmo foro hai máis dun fío, por exemplo sobre "canto de longo debe ser a rodaxe máis longa", se se deben facer series para a primeira maratón, etc.
Ánimo, que tes o máis importante: as gañas e a determinación de facer a maratón!

Xov, 21 Nov 2013, 13:21
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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¿Un test de 42 km? Bueno, peores cosas he visto (pero no es necesario ni oportuno )

Si ya tienes una base como deportista (cosa que yo no sabía ), no vas a tener los problemas que te decía (o sí, ya que usas los músculos de manera distinta). Para terminar un maratón, lo único que necesitas es tener un buen estado de forma física y cabeza para correr de acuerdo a tus posibilidades (Chema Martínez dixit )

Hala, a correr y a pasarlo bien. Los planes normalmente llevan 1 día a la semana de series largas, otros dos de rodajes medios y un día a la semana de rodaje largo. Según tendencias, no recomiendan que el rodaje largo pase de 2h15' Si haces más de 4 días a la semana, puedes hacer otro entreno «de calidad». Si quieres entrenar otro día más, sería mejor que lo hicieras de entrenamiento cruzado. Lo importante es que disfrutes con lo que estás haciendo y que no te lesiones.

Hay gente para la que un rodaje de 42 k es un entreno y gente que menos de un mes después de un maratón corre otro. Lo normal es que después del desgaste físico de los 42 k necesites un tiempo para recuperar aunque te parezca que estás bien. Incluso los «pros»

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Xov, 21 Nov 2013, 15:31
Asunto: Re: preparacion de una temporada de un corredor de fondo

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khene escribió:

¿Un test de 42 km? Bueno, peores cosas he visto (pero no es necesario ni oportuno ) Si ya tienes una base como deportista (cosa que yo no sabía ), no vas a tener los problemas que te decía (o sí, ya que usas los músculos de manera distinta). Para terminar un maratón, lo único que necesitas es tener un buen estado de forma física y cabeza para correr de acuerdo a tus posibilidades (Chema Martínez dixit ) Hala, a correr y a pasarlo bien. Los planes normalmente llevan 1 día a la semana de series largas, otros dos de rodajes medios y un día a la semana de rodaje largo. Según tendencias, no recomiendan que el rodaje largo pase de 2h15' Si haces más de 4 días a la semana, puedes hacer otro entreno «de calidad». Si quieres entrenar otro día más, sería mejor que lo hicieras de entrenamiento cruzado. Lo importante es que disfrutes con lo que estás haciendo y que no te lesiones. Hay gente para la que un rodaje de 42 k es un entreno y gente que menos de un mes después de un maratón corre otro. Lo normal es que después del desgaste físico de los 42 k necesites un tiempo para recuperar aunque te parezca que estás bien. Incluso los «pros»

Ok, gracias Khene!!
Perfecto, fuera entonces el test de 42km…ya me sobrarán el dia de la maratón!!…
Lo que me comentas era lo que tenia en mente(si consigo hacer mas o menos la MM en 1:35:00)y bajaré mis “ambiciones” para la maratón. creo que un ritmo que podría intentar llevar se acercaría mas a 5:00 min/km)

Lunes: tirada media ( 15 km mas o menos a 30 segundos mas que el ritmo que me gustaría llevar en maratón……5:30)
Martes: descanso
Miércoles: series (por ejemplo 7*1000 ,5 segundos o asi por debajo de mi ritmo de 5km (ahora mismo es 3,50) o 4*2000,3*3000,2*4000…..
Jueves; descanso
Viernes: tirada larga (empezar con 20km ir aumentando semanal y progresivamente hasta llegar a 30km y bajar otra vez hasta 20km según se acerque la competición) aquí el ritmo será 1 minuto mas lento, osea 6 min/km
Sábado: tirada media (entre 15 km a 5:30)
Domingo: descanso

Como veis los ritmos? Según 19,30 en 5km y 40,30 en 10 km (aunque por mi peso (62kg para 1,74) me siento mas comodo con un ritmo de crucero y mas kilómetros..de ahí mi confianza a la hora de distancias largas…soy capaz con ayuda del endomondo de ir cantrolando la velocidad en cada km y prácticamente “clavarlos”..)

Aprovecharé alguna carrera de 10km y principalmente alguna MM que haya sustituyendo a un entreno….
Intentare tb ,a medida que vaya “afinando” buscar un dia de los 3 de descanso/semana para hacer entreno cruzado con la bici (1 hora a buen ritmo con cuestas y eso)

De todas formas sigo (llevo tiempo) recopilando información,y ,la verdad….la mayoria dicen lo mismo que comentais.
Si hice ayer 15 km a 4,15….consigo hacer en competicion 21km en 4:30…..no es un mal objetivo la maraton en 5:00…que luego los objetivos se podrán quedar largos o cortos….
Solo otra duda…..el dia de series recomendais una semana de largas y otra de cortas (12*400 ) o mejor ,basarme en las largas…..
Un millon de gracias!!