Mér, 11 Dec 2013, 8:59
Asunto: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Buenos días a todos!!.

Me he animado a escribir mi diario,porque como seguramente estará lleno de errores….si alguien lo lee….pues seguro que me dará buenos consejos…..

Me presento como running , soy devildog de Ferrol, y realmente correr siempre he corrido,pero casi siempre para adelgazar a ritmos de 1 hora a 6 min/km….(auqnue jugué al rugby muchos años y allí se entrenaba muy duro)sin esforzarme demasiado…pero yo creo que tantos años asi me ha dado al menos algo de resistencia, por lo que puedo decir que no parto de cero…

A partir de agosto, se me dio por empezar a preparar una carrera popular (animado por mi hermano que el es running desde hace 2 años). Elegí la “sanitas coruña” del 28 de agosto apuntándome a la de 5 km para empezar.Tristemente la carrera se tuvo que aplazar por el terrible acidente del tren en angrois.

Leí mucho por internet y comencé a realizar una “mezcla” de varios planes, comencé a hacer series cortas y largas,fartleck, rodajes mas fuertes, rodajes de mas km mas suaves….un poco de todo….
Esto fue durante todo agosto, y antes de empezar(principos de agosto) hice dos test,uno de 5km en 23 minutos y otro de 10km en 49 minutos, media 1,74 y 80 kg de peso pasado de forma, y para finales de agosto la progresión fue bastante buena ( 21.30 en 5km y 45 en 10 km)

A 1º de septiembre tuve un paron porque me opere de una hernia discal que no me impedía correr pero si me producía dolor diario, (me hicieron la ozonoterapia) el paron fueron los primeros 15 dias de septiembre sin hacer nada y el resto del mes empezando a caminar/trotar progresivamente recuperando mi forma anterior sobre el 28 de septiembre ya estaba de nuevo en forma y mas descansado.

durante octubre me prepare a conciencia con el objetivo de correr alguna carrera de 5 km que “apareciese” y esa fue la carrera contra el cáncer en Ferrol, el 2 de noviembre. Mi sorpresa fue ver lo distinto que es entrenar,lo bien que te lo pasas y sobre todo el tiempo que hice….18,47 no era posible (en el ultimo test lo había echo en 21,15) y efectivamente, un pequeño error de calculo había acortado la carrera en unos 180 mtros….que eran rectos picando hacia abajo con lo que le calcule unos 40 segundos mas…y un tiempo real de unos 19.30 mas o menos que aun asi….eran casi 2 minutos menos!!!! Y haber bajado de 4min/km en tan poco tiempo entrenando….las endorfinas disparadas…menuda sensación!!!!

A partir de ahí, las mejoras eran casi semanales, de hacer series de mil a 4,00 la mejor a pasar a hacer la mas rápida a finales de noviembre sobre 3,45

Y legó mi 2º carrera….la MM de Adolfo ros , 1 de diciembre,no tuve mucho tiempo parra “especializarme” en hacer tiradas mas largas,pero como mi tirada larga semanal era de 15 km….hice dos o tres de 18,19 y 21 para asegurarme que al menos podría llegar a la meta!!

Yo aspiraba a ir a 4,35 o asi (1:36:00)como objetivo ya máximo y llegando a la meta no me lo creía…1:29:30 (a 4,14 el km)….supuse que no serian 21 km si no 18 o asi, porque el ultimo km resulto al final que por un acumulación de tiempo fueron casi 2 km….

Pero si, eran 21 km en 1:29:30…además de pasármelo genial ,no llegar muy quemado…un sorpresón….

Recupere esa semana , y para el 9 de diciembre volvo a darle caña ,pensando en la “monumental de lugo” de el próximo 22 de diciembre.

Hice otro test de 5km en 19,15 y uno de 10 pero en 42 minutos….a 4,20…fue una decepción porque correr una MM ,21 km en 4,14 y un 10 km días después ya recuperado a 4,20….no me parecía muy normal…..

Y estoy en ello…..intentando desde 1º de diciembre hasta el 22 (poco tiempo) en centrarme en series cortas y largas y rodajes rapidos sobre 6,7, u 8 km…

Este lunes hice un test sobre 8 km en 32,55, sigo claramente por debajo de la barrera de los 40 minutos…..

Os pongo mi entreno desde el lunes 9 de diciembre hasta el dia de la carrera a ver que os parece, al menos intentar bajar de 41 minutos!! (ah por cierto ahora peso unos 63,5 kg)

09/12/2013 lunes TEST DE 8KM 4,07 32,55
10/12/2013 martes descanso
11/12/2013 miercoles 7*1000 rec 3 minutos 3,40/4,00
12/12/2013 jueves descanso
13/12/2013 viernes 15 KM 4,25
14/12/2013 sabado 10x400 rec 2 minutos 1,25/1,22
15/12/2013 domingo descanso


16/12/2013 lunes TEST 10 KM objetivo: 4,05 40,50
17/12/2013 martes descanso
18/12/2013 miercoles 10x400 rec 2 en 1,25/1,22
19/12/2013 jueves descanso
20/12/2013 viernes TROTE SUAVE (8kma 6) 48 min
21/12/2013 sabado descanso
22/12/2013 domingo CARRERA LUGO (objetivo) 40 minutos


Los tiempos de las series cson los que estoy haciendo normalmente, el test de 8km ya lo hice y en el test de 10 espero hacerlo en 40,50 minutos….bajar de 41 minutos al menos…
El jueves ,viernes y sábado son prácticamente de descanso absoluto y ese rodaje del viernes para estirar las piernas y poder estirar bien

Os voy contando

Saludos!!

PD: no incluyo los ejercicios de algo de técnica de carrera y pese no ir a un gym, los fondos, abdominales,dominadas, sentadilla con 1 pierna y alguno mas que hago 3 veces por semana) eso ya doy por echo que lo hago siempre

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mér, 11 Dec 2013, 15:09
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Bueno,dentro de 3 horitas estaré con el entreno de hoy, después de haber descansado ayer y descansar mañana,hoy vamos a tope con:

7*1000 rec 3 minutos 3,40/4,00

las ultimas,hace 2 semanas o asi, me salieron sobre 4 las 2 primeras, en 3.50 las 3 siguientes y las dos ultimas en 3.45
creo que asi se deben hacer….progresivas de mas tiempo a menos tiempo

haber como salen hoy, estoy descansado de ayer,algo de agujetillas suaves en los abductores,pero muchas ganas…a ver si el viento que se ha levantado no me afecta mucho.

Me acabo de pesar y calcular el porcentaje de grasa corporal(con un plicometro, mediante los pliegues cutáneos) y peso 63,5 km para 1,74 y un % de grasa del 9,80%, de momento me doy un margen para llegar después de navidades como mucho a un 12% y de ahí intentar ir bajándolo poco a poco a medida que vaya afinando para marzo y abril que son los meses en los que quiero estar a tope y,como el año pasado con un 7% de grasa.

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mér, 11 Dec 2013, 18:08
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Pareceme un acerto que seguindo a miña humilde suxerencia fagas un diario, creo que che vai ser moi útil
Eu fai anos que levo un pero é á antiga usanza, nunha libreta, alí teño de todo, miñas marcas, sistemas de entrenamento, técnicas, exercicios, a formula da Coca-cola, a receta de como facer os rixóns, por suposto e por desgracia todo é absolutamente secreto, si por algún motivo esta libreta ou parte da sua informacion caese en mans de outra persoa, inmediatamente aparecerían uns homes de negro, ou chinos, para intentar apoderarse dela empleando calquer tipo de método, por suposto eu tería que actuar para impedirlo, e a seguridad e mundial estaría en xogo Non podo permitirme poñer as vosas vidas en perigo

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Faltaría a la verdad si afirmara que estoy en desacuerdo con usted

Mér, 11 Dec 2013, 18:14
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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devidog, gracias por compartir as túas experiencias nun diario de...

sorte e a disfrutar correndo

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-- Chámame "ghose"

Mér, 11 Dec 2013, 21:28
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Ahora tendrás un espacio donde podrás canalizar la información tanto la tuya propia como la de tus compañeros a los que debes de fijarte y copiar lo que te interese.
Animo y muchos km con sentido

Mér, 11 Dec 2013, 22:45
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Gracias a todos!!!
El entreno de hoy creo que muy bien...7x1.000 entre 3,54 y 3,44 la ultima!!
Es la primera vez k bajo en todas las series de 4min/km..
Por cierto uno que x fin ha cobrado la extra y me he ido a recojer mis adidas boston 3 que tenia reservadas por 80 euros(tener amigos en adidas...) llego a casa,..y me encuentro unas adizero aigis 3....he mirado en internet y las ponen muy bien...son comodisimas..mañana k toca descanso ire a pasear con ellas a ver si para la monumental las puedo llevar

Gracias y good night!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mér, 11 Dec 2013, 23:27
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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devildog escribió:

Gracias a todos!!! El entreno de hoy creo que muy bien...7x1.000 entre 3,54 y 3,44 la ultima!! Es la primera vez k bajo en todas las series de 4min/km.. Por cierto uno que x fin ha cobrado la extra y me he ido a recojer mis adidas boston 3 que tenia reservadas por 80 euros(tener amigos en adidas...) llego a casa,..y me encuentro unas adizero aigis 3....he mirado en internet y las ponen muy bien...son comodisimas..mañana k toca descanso ire a pasear con ellas a ver si para la monumental las puedo llevar Gracias y good night!

Buen entreno. Cuánto has recuperado entre cada serie??

Saludos y a seguir así

Xov, 12 Dec 2013, 7:30
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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[quote="crap"]Pareceme un acerto que seguindo a miña humilde suxerencia fagas un diario, creo que che vai ser moi útil
Eu fai anos que levo un pero é á antiga usanza, nunha libreta, alí teño de todo, miñas marcas, sistemas de entrenamento, técnicas, exercicios, a formula da Coca-cola, a receta de como facer os rixóns, por suposto e por desgracia todo é absolutamente secreto, si por algún motivo esta libreta ou parte da sua informacion caese en mans de outra persoa, inmediatamente aparecerían uns homes de negro, 8) ou chinos, para intentar apoderarse dela empleando calquer tipo de método, xx( por suposto eu tería que actuar para impedirlo, e a seguridad e mundial estaría en xogo :[-o< Non podo permitirme poñer as vosas vidas en perigo :[-([/quote]


jajajajajajajaa,eres o barcenas do atletismo!!!! que grande.jajajaja

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Xov, 12 Dec 2013, 7:34
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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[quote="VICTORALVAREZ"][quote="devildog"]Gracias a todos!!!
El entreno de hoy creo que muy bien...7x1.000 entre 3,54 y 3,44 la ultima!!
Es la primera vez k bajo en todas las series de 4min/km..
Por cierto uno que x fin ha cobrado la extra y me he ido a recojer mis adidas boston 3 que tenia reservadas por 80 euros(tener amigos en adidas...) llego a casa,..y me encuentro unas adizero aigis 3....he mirado en internet y las ponen muy bien...son comodisimas..mañana k toca descanso ire a pasear con ellas a ver si para la monumental las puedo llevar

Gracias y good night![/quote]

Buen entreno. Cuánto has recuperado entre cada serie??

Saludos y a seguir así ;)[/quote]

hola Victor, pues he recuperado 2 minutos y medio (tenia pensado recuperar 3 minutos y tan solo en la ultima me hice un poco el loco y descanse 3 minutos....
realmente las he echo con ese descanso para poder recuperarme al 100% entre series....cuando quiero trabajar mas la "axfixia" prefiero hacer fartleck con 2 o 3 minutos a tope y 30 segundos o 1 minuto de descanso,pero en las series prefiero salir cuando ya me veo con las piernas casi vacias de sangre...je,je

un abrazo y gracias x escribir!!!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Ven, 13 Dec 2013, 8:08
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Buenos días!! Después del descanso de ayer (un descanso activo con paseo ligero de una horita para estrenar e ir haciendo con las adizero aegis 3 recien compradas) volvemos esta tarde a la carga. Hoy tocan series pero largas, lo hago asi,porque como entreno: lunes,miércoles,viernes y sabados….prefiero hacer las series hoy que ando descansado y dejar el rodaje largo (15 km) para el sábado que no me va a exigir tanto como las series

En principio serán 3*2000 con 3 minutos de descanso con el objetivo de mejorar el “tempo” para ir de menos a mas, que cada dia lo voy controlando mas, y tengo mejores sensaciones,
El objetivo es un entreno de calidad ,haciendo las 3 series , hará una de “calentamiento” sobre 8,20 o asi, y después la 1º en unos 8 minutos(ritmo de carrera) la 2º en unos 7,45 y la tercera en unos 7,40 vamos a ver que tal salen
.He probado a hacer 4*2000 pero realmente acabo mejor el entreno con 3*2000, porque la ultima serie la hacia ya en tiempo “malo” ,vamos que lo único que conseguía es acabar mas axfisiado y con peores sensaciones….ahora con 3*2000 las hago a tope, me vacio y acabo haciendo el mejor tiempo en la ultima y me quedan muy buenas sensaciones
Tengo pensado entrenar aun con las zapatas viejas e igual me animo el sábado ,el dia del rodaje a llevar las nuevas (y en una mochilla las viejas por si nota la mas minima molestia) aunque siempre echo vaselina antes y después del entreno y cada dia, echo la nívea de toda la vida después de ducharme . no suleo tener problemas de ampoyas ni rozaduras…el dia siguiente a la MM de fene, salí 10 km de “regeneración” y los pies perfectos, pero creo que hay que cuidarlos cada dia, sobre todo ahora que aun soy novato y estoy a tiempo.

Antes de las series, 3 km de calentamiento y técnica de carrera a ver si poco a poco corro mas “ligero” y no tan forzado y con los brazos casi en el pecho….despues las series, 10 minutos de rodaje muy suave y 30 minutos de estiramientos (incluidos 15 minutos para el piramidal por la hernia que tengo)

saludos

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Ven, 13 Dec 2013, 11:03
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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, me acabo de inscribir en la VIG-BAY, ya que por mi empresa nos pagan la inscripción, asi que me sale gratis…solo el coste del viaje Ferrol-vigo
En tonces ya tengo cerrada la temporada con estas carreras:

22 diciembre:monumental en lugo (10km)
31 diciembre: san silvestre a coruña (7.7 km)
12 enero: san xiao Ferrol (10 km)
23 febrero: MM a coruña21
6 de abril: MM vig bay vigo
27 abril: 10 km en a coruña(el dia del maratón)
En mayo, 1 carrera que haya a finales o 1º de junio de 10km

Final de mayo: FIN DE TEMPORADA

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Ven, 13 Dec 2013, 16:55
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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O tema este dos diarios non me atrae moito, pero creo que a o teu volle botar unha ollada de vez en cando, os teus entrenos son de bastantante cálidade para alguén que acaba de aterrizar, teño curiosidade

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Faltaría a la verdad si afirmara que estoy en desacuerdo con usted

Ven, 13 Dec 2013, 17:34
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Enhorabuena por tu diario, lo seguiremos con interés ..... te veo súper enchufado y súper motivado, con previsión de carreras a medio/largo plazo.... así qué a seguir así ..... el único pero que te puedo poner o más bien consejo que te puedo dar, es que tengas cabeciña y no te pases de vueltas en los entrenamientos, el sobre entrenamiento es un mal muy común en este deporte y que puede llevar a lesionarte y a estar un tiempo parado, eso si que es muy duro..... un saludo y salud paisano

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Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Ven, 13 Dec 2013, 18:50
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Ya ves que con la volundad de preguntar y la iniciativa de la apertura del diario ya tienes mucho terreno ganado. Por cierto, muy bueno el calendario propio que tienes planificado.
Una sugerencia, creo que 3 m son demasiados de descanso en las series de 1000. Cuando buscamos la puesta a punto menos tiempo de recuperacion sin importarnos mucho el ritmo y a medida que acercamos a la competición más recuperacion y afinamos ritmo. Es una forma de que vayas ganando mas capacidad aerobica.

Ven, 13 Dec 2013, 20:19
Asunto: Re: diario de un autentico "personaje"adicto las endorfinas

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Buenas, te veo que has cogido el diario con mucha fuerza, y con una mentalidad muy positiva. Suerte con esos entrenos.
Que objetivos tienes para 2014?