Dom, 19 Out 2014, 12:53
Asunto: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la semana)

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Hola foreros :

Yo soy un corredor casual , aunque he ido a carreras me encuentro ante que debido a razones de tiempo no puedo ir al gimnasio y estoy ampliando los días que voy a correr. Ahora lo que estoy haciendo es ir a correr :

Domingo, Lunes, Martes : Corro 6-8km
Miercoles : Descanso
Jueves,Viernes : Corro 6-12
Sabado : Descanso

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Cuando corro los 6-8 Km , suelo correr ritmo de 6-7min kilómetro , sin querer meter caña.
Cuando corro 12 km (Viernes), suelo correr del tirón lo que me aguanta el cuerpo al ritmo que cuento anteriormente de 6-7min kilómetros (Que suelo aguantar 5-6km) , luego hago paradas lo más cortas posibles para que el cuerpo se relaje y vuelvo a correr , otra tirada asta que el cuerpo pida parar y así asta acabar.

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Mi duda es ¿Es correcto lo que estoy haciendo? , que consejos me podéis dar o programas para correr los 5 días de la semana , todo consejo es bienvenido .

No corro muy rápido porque lo busco en los recorridos de 6km es ganar resistencia entonces intento hacer todo de una tirada de forma de 6-7min kilometro pero no de más tiempo , o menos , porque no quiero ir ni muy relajado ni metiendo demasiada caña , a lo máximo que he llegado es a hacer 5min un km y luego estaba reventado que ya no tiene lógica exprimir el cuerpo en el primer kilómetro.

Un saludo y gracias por las ayudas que me podáis aportar.

PD: Y así me preparo mejor físicamente para las carreras de 10k .

Dom, 19 Out 2014, 19:24
Asunto: Re: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la sema

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En cuanto a los kilometrajes, para ir cogiendo base, para carreras de 10 kilómetros, no está mal. Poco a poco podrás ir incorporando algún día de cuestas, intervalos o rodajes de "tempo", pero eso más adelante... Solo una puntualización. Cuando hagas las tiradas más largas, ya que dices que las haces entre correr y andar, lo que me parece incorrecto es que corras hasta que aguantes, después camines hasta recuperarte y vuelvas después a correr. Eso me parece incorrecto. Si quieres alternar correr con caminar para hacer unos cortes que te permitan recuperarte, deberías programar esos intervalos de carrera-caminata para "cortar" la carrera antes de que te sobrevenga la fatiga, porque si no, aunque camines, acabarás mucho más apurado. Yo haría intervalos de cinco minutos de caminata rápida cada diez o quince minutos, casi como si fueras marchando, aunque, evidentemente, sin preocuparte de llevar una técnica depurada, que lo que tú quieres es correr. Con ello, dividirías esos rodajes más largos en ciclos de quince o veinte minutos. Muchos maratonianos populares lo hacen así y encuentran mucho más fácil hacer kilometrajes de más de veinte kilómetros, sin merma de los efectos entrenantes que la sesión larga tiene sobre tu forma, pero evitando así el cansancio inherente a una sesión larga. Recuperas no solo orgánica, si no también muscularmente, ya que cambias la técnica y miniminizas un poco los impactos. Evidentemente, esta recomendación no es para aquellos corredores que quieran bajar de las tres horas en maratón...
Las sesiones más largas no las haría en días seguidos, si no alternándolas con los días de kilometraje más corto. Haría un par de días cinco a seis kilómetros, otro par de días ocho a diez y un día subiría de doce a quince, progresivamente, un diez por ciento cada semana, el día que te venga bien, pero metiendo uno de los días de descanso después de esa sesión más larga para recuperarte bien de ella. También deberías por ahora ir muy cómodo, que puedas llevar una conversación con cierta facilidad, no que vayas sin resuello.
En este enlace de la página web del LALA Marathon de México, tienes un programa de entrenamiento que está bastante bien y te explica el por qué de muchas aspectos de la programación.
www.maratonlala.org/programa.php
Bueno, ya nos contarás. Saludos y ánimo.
Alex

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Alex

Mér, 22 Out 2014, 14:02
Asunto: Re: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la semana)

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Ok , gracias intentaré echarle un ojo al link , que me pusiste , aún así ya decia yo que no estaba muy correcto eso de forzar el cuerpo en los 12 km .

Un saludo.

Sáb, 22 Nov 2014, 9:18
Asunto: Re: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la semana)

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Completanente de acuerdo con lo que te comenta XelaBlan.
Se necesita estimular al cuerpo, sino este se adapta a un kilometraje, a un esfuerzo determinado y a unas paradas de recuperación que nadie quiere realizar el Día D. Varía los circuitos buscando alguna cuesta y no te revientes a mitad de entreno. No solo te llegará la fatiga como cansancio, también podrías forzar demasiado como para lesionarte.

Personalmente te diré como entrenaba cuando empecé.
Lunes: Salir trotando suave 2k. Parada para estirar y recuperar. Otros 3k, pero el 2o km metiendo más velocidad. Parada para estirar y otros 3k como al principio para acabar.
Martes: ídem
Miércoles: 5k suaves buscando cuestas. Parada para recuperar y estirar. 3k llanos con el 2o km a más ritmo
Jueves: descanso
Viernes: 2k + 3k + 3k + 2k Con el 2o Km más rápido en medio de esos 3k
Sábado: 5k + 5k + 2k En el 5k de en mefio haciendo el km 2 y 4 a más ritmo
Domingo: descanso
A las 3 semanas quité un descanso para estirar ymodifiqué el km que hacía más rápido.
Tras ganar pulmón, piernas, de todo vaya, al mes y algo quité las paradas para estirar y empecé a hacer series más largas y los rodajes fueron de 7k del tirón.

Un consejo, aunque todos vamos por sensaciones, un pulsómetro puede ser un aliado fundamental. Hacer 1k más rápido que el anterior está bien, pero saber cuánto nos está costado a nivel cardíaco nos puede ayudar a comprender mejor nuestro cuerpo y sus reacciones, así como a cuidar el corazón que al final es lo que manda.

Un saludo, espero haberte servido de ayuda con mi caso

Xov, 27 Nov 2014, 13:31
Asunto: Re: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la sema

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Xerablan y martinprol , gracias por responder y el tiempo que tardo en responder.

Decir que me pasó lo siguiente :

Conseguí correr 4 dias a la semana , pero por disntintos recorridos e inteté hacer 6km de un tirón. Así dos semanas.
Luego intenté hacer 10Km del tirón y funcionaba , pero lo hice durante una semana y me fijé que daba corrido a 6-8min los 10 km casi sin problema , el casi es porque estaba fatigado , pero no me dolía nada ni nada y simplemente fui yendo más lento sin subir de los 8 min por kilometro ni bajar de los 6 por kilómetro , en algunos hacia 5,40 pero entonces reducía le velocidad para mentenerme a una velocidad constante. Duré dos semanas más y pare por una lesión.

Me caí en el paseo de Ramallosa , por la noche tropezando con una de los entrebaldosados que hay en el paseo para ir paseando y di un culetazo de los buenos , el tema que a los pocos días empecé a correr y me comenzó a doler un tendón que debajo a la izquierda de la rodilla y al final no me dejaba ni correr, fui al fisio , me dijo que se debía a la caída pero el nombre no me acuerdo del tendón o músculo , ahora estoy "recuperandome" , me puso unas tiras e ir poco a poco. Lo que me dijeron en urgencias es que era una tendiditis.

Ven, 28 Nov 2014, 17:28
Asunto: Re: Consejos para corredor Amateur (Correr 5 días a la semana)

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Pues ahora a recuperarse con calma.

Un detalle que no mencioné y que merece atención es que cuanto más rápido vamos, no solo sufre nuestro cuerpo. También tenemos que adaptarnos. Por ejemplo, para ir a un ritmo elevado, tal vez la técnica que hoy poseo no sea suficiente o la más adecuada para ello y necesite adaptarla o modigicarla por completo. La respiración también es fundamental, dado que la demanda del cuerpo varía según el ritmo que llevemos. Si esa fatiga a la que te refieres es por falta se aire, prueba a entreabrir la boca y respirar por ella y por la naruz al mismo tiempo. Expulsa el aire sólo por la boca, ojo! Si la fatiga viene por cansancio general y no te causaba mayor problrma de un día a otro, a mi parecer es que estabas trabajando bien. Ojo, que no se trata de llegar a casa deshecho y mañana otro tute; mi vara de medir estaba en un consejo que leí en alguna web: ""quédate con ganas de más cuando termines de entrenar, es decur, sabiendo que podrrías haber corrido un povo más a tal o cual ritmo o haber echo un par de series más; pero sobretodo, que mañana puedes volver a hacer este entreno sin mayor problema"" Con esto recalco el NO sobreentrenar y Sí fomentar el autocontrol.

Cuanfo te recuperes, empieza con calma al menos la primera semana, en unos días recuperarás el ritmo previo, el fondo no desaparece pir parar un par de semanas, pero ata los caballos jeje