Ven, 21 Nov 2014, 15:57
Asunto: Alimentación para antes y después del entreno

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Buenas a tod@s!

Estoy empezando a correr y participar en algunas pruebas populares de 5 y 10k. De momento es a lo que llego pero espero avanzar para poder correr 21k pronto y algún día una maratón.

Esta duda, dejando de lado el tipo de entrenamiento, es sobre la alimentación. Vale que para un amateur no creo que tenga que ser tan estricta como para un profesional pero me gustaría saber algún tipo de alimentación específica que usáis para entrenar y para competición.

¿Qué dieta o alimentos tomáis durante la semana?

¿Qué y cuánto coméis antes de entrenar y qué y cuánto coméis después de entrenar?

Los días de competición (o los días anteriores a la carrera) ¿qué y cuánto coméis?

Hasta ahora no estaba haciendo demasiado caso a estas cosas, simplemente me tomo un plátano y un pequeño sandwich de pavo antes de entrenar y para cuando vuelvo pues hago una cena normal. Pero no tengo nada en cuenta ni hidratos, proteinas ni entiendo bien cómo regular y el qué.

Estaré espectante por vuestros consejos

Ven, 21 Nov 2014, 16:46
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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deberias comer un poco de todo pescado carne pechuga de pollo arroz ensaladas fruta pan siempre en dosis adecuadas para el ejercicio que desarrollas poero bueno habia que saber si quieres perder peso etc para las cantidades bebe agua a poder ser y cuidate en general cuando tengas carreras puede intensificar los hidratos de carbono

Ven, 21 Nov 2014, 19:24
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Nada de: fritangas, bollería, dulces , chocolates y demás manjares ...
Mucho de: frutas , verduras , arrozes, carnes (pollo, ternera, pavo ...), pasta, líquidos ...

Este es mi "modus operandi"...sin tener ni idea de nutrición ni nada ...

Siempre como un par de piezas de fruta a las 11;30 y a las 18;30 más o menos

Y algún dia cae algún caprichito ...que si una cañita, que si algún trocito de bizcocho, una tapita de tortilla ...ya sabes ...somos débiles ...

Ven, 21 Nov 2014, 22:30
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Zumos de ningún tipo... ni tampoco naturales..... La fruta tiene que ser masticada y y ensalibada y come cuantas piezas y de cualquier tipo te apetezca sin mezclar con nada que no sea fruta.
entrena cuando quieras.... de madrugada, tarde, noche.... pero después de 3 horas de tu última comida.
después del entrenamiento te recomiendo fruta solamente.
si te comes un cocido gallego.... Jejejje.. No entrenes hasta el día siguiente.
evita los refinados... (pasta, pan, azúcares....)
potencia el consumo de hortalizas y verduras
toma grasas saludables (semillas, aguacates, nueces, avellanas....)
Evita el queso y todo tipo de aceite que no sea virgen extra..
y acuérdate de procurar dormir 8 horas. Y procura no entrenar más de 2 dias seguidos
.... Evita los cereales tipo desayuno (kellogs etc) ... y sobre todo el pan sándwich.... solo es bueno para el fabricante....
.... y procura comer al menos un plato de comida cruda.... ( lechuga, apio, espinacas, acelgas... si sabes mezclarlo con aguacate y sal te acabarás enganchando... es cuestión de probar
Ánimo!!!!

Sáb, 22 Nov 2014, 8:44
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Los comentarios anteriores describen perfectamente lo que el cuerpo necesita. Esto es lo que yo hago.
Desayuno: leche caliente, avena natural y miel
Comida: pasta, arroz, carne y huevos sobretodo. Cuanto menos quemada estea mejor, es decir cuanto más infla la pasta más pierde sus cualidades
Cena: alternando con la comida

Antes de salir a correr en entreno suelo tomarme algún yogurt, natilla, un poco de chocolate. Hay a quien le molesta en el estómago, no es mi caso.

Al acabar el entreno me tomo dos piezas de fruta. Si el entreno es de series y llego muy cansado, me preparo un batido de proteínas para ayudar a recargar los músculos (no solo corro, también hago na
tación y bici y se necesita para estar siempre listo para otro entreno)

Durante el entrenamiento agua siempre. Si es con sales y notas que te va mejor dale, sino solo agua. En carrera a pie nunca tomo geles o barritas, con la ingesta previa ya es suficiente y no tengo bajones de azúcar

Los dos días previos a una carrera siempre como y ceno lo mismo, pero eso ya es manía de cada uno jeje

Las cantidades dependen de cada uno, creo yo. Lo que sí hago es no cebarme en la comida si salgo un rato después a entrenar. Ojo con esto.

A media tarde si aprieta el hambre me tomo un sandwich de pavo o jamón cocido.

De todo esto, personalmente, lo que más noté que me ayuda es el batido de proteínas, y sobretodo la fruta, fue introducirla en la "dieta" y notar el efecto inmediatamente. Al cuerpo le encanta!

Después de esro y casi off topic, decir que uno tiene que ser feliz y estar contento con lo que come. Salir con los amigos y tomarte un bocata o una pizza tampoco nos va a matar o destrozar el entreno del día siguiente jeje

Un saludo, espero haberte servido de ayuda

Sáb, 22 Nov 2014, 23:59
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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En mi opinión para un deportista aficionado a este nivel la dieta no sería diferente a la de una persona normal (es que en realidad es una persona "normal", el sedentarismo no lo es :-)) No tienes más necesidades de nada en particular ni me rallaría con cantidades ni porcentajes. Alimentación variada con su parte proteica, su parte de glúcidos y su parte de grasas (intentando que sean sanas, aceite de oliva, frutos secos...)priorizando los productos frescos y evitando como te dicen ahí bollería industrial, refinados, platos precocinados, refrescos, zumos envasados, cereales de desayuno, alcohol etc. El chocolate si te gusta no lo quites (a mi que no me le toquen) ni de coña, pero al menos 75% de cacao. Dicho esto para no complicarse 2 conceptos:
1. Que cada persona es un mundo y lo que unos le funciona a otros no, tienes que conocer un poco tu metabolismos, las comidas que te sientan y las que no. Ensayo y error no hay otra.
2. El concepto de ventana metabólica, Este si es importante y aquí por ejemplo los zumos si que tendrían cabida. Para no extenderme te dejo un enlace www.foroatletismo.com/...etabolica/

Y poco más, no es cuestión de amargarse la vida con dietas espartanas ni nada, controlar un poquito lo que se come y poquito a poco ir aprendiendo más sobre el tema.

Lun, 24 Nov 2014, 0:06
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Os agradezco los consejos!

La verdad es que sobretodo es lo que comenta Ferreiro (y lo que decís todos), la clave a nivel amateur está quizás en comer más lo que todos sabemos que es sano y privarse más de lo que todos sabemos que no lo es tanto. Agua, fruta, verdura son los alimentos típicos obligatorios tanto para correr como para el día a día.

Yo lo que tenía sobretodo interés es en esos pequeños detalles que comentáis, como por ejemplo alimentos que soléis tomar al desayuno, merienda o post-entreno que recomendáis. Me apunto lo del pollo, arroz y pasta que supongo que sobretodo para coger fuerzas ANTES de salir a correr y meterse unas piezas de fruta cuando llegue a casa.

Mar, 25 Nov 2014, 20:59
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Eu desaiuno pan con mantequilla, pouca e mermelada e un té , deixei o leite sempre duas horas antes de correr, si é pola maña si é pola tarde comer normal sin viño ou cervexa e esperar se pode ser 3 horas , eso si a cervexa o rematar non a perdono, que lle vou facer...

Mar, 25 Nov 2014, 21:41
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Roberto, cada persona es un mundo, habria que conocer muchas cosas de ti para poder aconsejarte correctamente.

Pero de lo que haces yo evitaria comer antes de entrenar, y sobre todo, NUNCA platano antes de entrenar, y respetar las 2/3 horas segun lo que hayas comido.
El tema frutas y zumos de fruta tiene que ser justo al terminar de correr, a los 20 minutos debes ingerir algo que contenga proteinas.

Mas que comer ciertas cosas o de cierto modo para rendir mas o mejorar, es importante tener ciertos habitos por cuestiones de salud.

Quizas te venga bien correr en ayunas, o ciertas cosas te puedan ir mejor o peor segun tu metabolismo, grupo sanguineo etc etc...

Mar, 25 Nov 2014, 21:44
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Ah me olvidaba de algo muy importante, introducir en todas nuestras comidas algo de proteina, excepto justo al terminar el ejercicio que necesitamos hidratos.

Pero las proteinas no las almacenamos, duran unas 6 horas asi que es importante reponerlas, mas que por rendimiento, para evitar lesiones de todo tipo.

y en mi modesta opinion, siempre que hagamos ejercicio es fundamental suplementar.

Mér, 26 Nov 2014, 5:57
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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respeto todas as vosas opinións porque creo que están feitas desde a boa intención ainda que non comparto algunhas cousas das que decides, pero non podo deixar de dicir que non comparto en absoluto a seguinte

mac-ray escribió:

....... y en mi modesta opinion, siempre que hagamos ejercicio es fundamental suplementar.

só para que conste, que non pareza que é unha verdade absoluta. É máis, eu considero a excepción terse que "suplementar".

Falo para corredores populares , para os profesionáis cambia o conto.

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-- Chámame "ghose"

Mér, 26 Nov 2014, 16:29
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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mac-ray escribió:

Pero de lo que haces yo evitaria comer antes de entrenar, y sobre todo, NUNCA platano antes de entrenar, y respetar las 2/3 horas segun lo que hayas comido.

¿No está bien comer potasio antes de entrenar? Si es lo típico que ves a los deportistas comer al menos mientras hacen deporte.

Mér, 26 Nov 2014, 16:53
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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robertomf escribió:

mac-ray escribió: Pero de lo que haces yo evitaria comer antes de entrenar, y sobre todo, NUNCA platano antes de entrenar, y respetar las 2/3 horas segun lo que hayas comido. ¿No está bien comer potasio antes de entrenar? Si es lo típico que ves a los deportistas comer al menos mientras hacen deporte.

Normalmente se les ve tomar un bocado o así, pero no más, porque lo que tiene el plátano es que cae muy pesado, y para correr no es bueno comerse uno entero justo antes, por ejemplo. O al menos así lo entiendo yo.

Mér, 26 Nov 2014, 17:58
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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Efectivamente, el platano es dificil de digerir, puedes ver a Nadal comerlo durante un partido, pero ten en cuenta que sus partidos duran te 3 a 5 horas, y siempre toman pequeños trozos, antes de un ejercicio no deberiamos necesitar nada especial, si en la recuperacion.

Mér, 26 Nov 2014, 18:01
Asunto: Re: Alimentación para antes y después del entreno

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XoseM escribió:

respeto todas as vosas opinións porque creo que están feitas desde a boa intención ainda que non comparto algunhas cousas das que decides, pero non podo deixar de dicir que non comparto en absoluto a seguinte mac-ray escribió: ....... y en mi modesta opinion, siempre que hagamos ejercicio es fundamental suplementar. só para que conste, que non pareza que é unha verdade absoluta. É máis, eu considero a excepción terse que "suplementar". Falo para corredores populares , para os profesionáis cambia o conto.

como podes leer, pon na miña modesta opinion, polo tanto queda bastante lonxe de parecer unha verdade absoluta.
Eu parto da base de que hoxe en dia a nutricion que temos e moi moi deficiente, fagas ou non exercicio, e as carencias a longo prazo traen consecuencias, moitas veces graves e incurables, polo tanto eu aconsello sempre e sobre todo a xente con certos problemas suplementar.
Xa logo cada un decide, ou agarda a ter un problema claro.