Mér, 01 Abr 2015, 19:10
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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gefreiter escribió:

corredor101 escribió: Sabrás que 1,21 en MM para muchos de nosotros es un marcón. Evidentemente tú aspiras a más, pero siendo el debut en la distancia y con el calor, pues es comprensible. Yo la semana después de una media siempre me la tomo un poco de relax porque me pasa lo que cuentas, que parece que no vas, y sobre todo si la carrera salió mal, porque al cansancio físico se une el psicológico. Buena crónica, pero te faltó añadirle un "matiz cultural"; si hablaras de la réplica de la Carabela o la riqueza paisajística de las Rías Baixas seguro que parecía que había hecho un carrerón. Ánimo y ahora a desquitarse en una corta. No quería desmerecer a nadie 101, pero me había planteado una marca como mínimo de 1:18 (que es lo que hizo al final el colega con el que fui hasta el km 12) y sobre todo no entraba en mis planes el derrumbe total de los últimos cuatro. De todas formas yo creo que más que la distancia (que está claro que me queda larga) el motivo fue el calor, que siempre ha sido mi peor enemigo. Tal como llegué no estaba para matices culturales, bastante tenía con recuperar las constantes vitales (*,). Pues aprovecho para comentar que contra toda lógica voy a correr la carrera de Pascua de Padrón, 13,3 km el sábado a las doce y todo indica que con mucho calor. El presidente de mi club me llamó varias veces y a base de chantaje emocional acabé cediendo, porque si no no completaríamos los diez participantes para optar a premios por equipos. Ya le dije que no estaba para tirar cohetes, y lo que tengo claro es que no voy a llegar como en la VB y pasarme otra semana casi en blanco, voy a salir con mucha precaución. Aprovecho para actualizar: Miércoles 1 de abril: diez minutos de trote y luego rodaje progresivo en Castrelos para hacer algún entreno decente de nuevo. Hice 2 km a 4:20, cuatro a 4:07 y tres a 4 exactos, todo sin forzar, pero al final ya me sentí incómodo y notaba mucho calor (pero como interno, porque la temperatura era fresca) más molestias musculares aquí y allá y decidí dejar ahí la cosa. Luego diez minutos de trote para casa. Así ando. Encima esta mañana me ha vuelto a molestar un poco la espalda.

En Padrón el calor va a hacer que sea un sin vivir si sales a ritmos altos como en los 10 kms del mismo sitio, como dices tú tenemos que ir con cabeza para no pagarlo después con una o varias semanas malas.

Mér, 01 Abr 2015, 19:10
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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O dia q eu faga 1:21, invito a un almorzo "post-castrelos" con fruta, cafe, torradas..., a Miguel, corredor101, e os que se precien que ese dia esten entrenado( invitacion maxima 5 asistentes* non vai ser que se me una medio foro.)Iso si, sera un pequeno vacile como o faga antes de ti baixar a tua marca.
deixademe vivir de ilusions.... que para baixarme a moral xa estan ahi as carreiras.

Mér, 01 Abr 2015, 21:30
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Hombre Gefre, me alegro de poder verte por mi tierra!!! esto de los premios por clubs acaba con nosotros jajaja, aunque la verdad yo no voy a tener la presión q tienes tú, ya que esta vez el Atletismo Sar (Y no lo digo por desanimaros... ), va con un EQUIPON, y eso que aun faltan 3 ó 4 galgos. Yo hice cálculos, y lo tengo crudo para puntuar entre los 10 primeros del club, ya verás q no exagero, así q me quedo más tranquilo en caso de no dar la talla, jeje.
Bueno, lo dicho, me alegraré de verte de nuevo por aquí

Mér, 01 Abr 2015, 21:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Voy a ir con la cabeza fría porque he pasado varios días literalmente enfermo, todavía estoy a medio recuperar, y no quiero encadenar otro calvario, como dice Jrol. Lo más seguro es que me ganes, con eso te lo digo todo... Pensar que en Padrón fui el segundo de mi equipo, menuda progresión que llevo.

No contamos con hacerle al SAR ni cosquillas Yomismo, tenemos varias bajas y de hecho será un equipo mixto de diez porque estamos en cuadro. Además ya he visto que harán acto de presencia esos seres anfibios que tenéis en el equipo y que deberían competir en una categoría aparte. Si rascamos el segundo o tercer puesto ya sería para darnos con un canto en los dientes.

Mér, 01 Abr 2015, 21:44
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Bueno, lo importante es saludarnos, y como se dice en estos casos no hacerse daño... bueno, no es por echar leña al fuego, pero si el Sábado te gano entonces si que estás mal, jjjjj . Pues si, llevamos un gran equipo entre anfibios y terrestres. Nos vemos, compañero

Sáb, 04 Abr 2015, 14:23
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 2 de abril: 12 km a 5 y pico el km.

Viernes 3: tocaba el típico trote y rectas pre-competición pero me desperté cansado y vi conveniente ahorrar energías para el sábado.

Sábado 4: carrera de Pascua de Padrón. Día soleado pero sin exagerar y bastante viento. Recorrido con repechos y tramos de tierra pero bastante llano para lo que se estila en Galicia.

Me presenté en la carrera por echar una mano al club y sin tensión competitiva. Mi objetivo principal era no lesionarme y no terminar reventado los últimos kilòmetros. En el calentamiento hice el trote con un amigo que hacía tiempo que no veía y se me pasó hacer las rectas y las movilizaciones, mi ritual de rigor, porque no estaba nada concentrado.

Salida estrecha, no me puse muy delante y no miré el reloj hasta después del km 3 porque quería ir por sensaciones. Efectivamente ahora he comprobado que mi ritmo inicial fue bastante tranquilo para lo que tengo por costumbre. Pasado el km 3 se formaron tres grupos: el de los favoritos, el de los perseguidores, en el que normalmente me hubiese situado (por la gente que veía en él) y un poco más alejado otro de unos seis o siete corredores.

Iba muy atento a las molestias en la espalda y sus ramificaciones por la cadera, pero las sensaciones no eran tan malas como preveía. De hecho me puse a tirar del grupo en el que iba y poco a poco me fui despegando y me quedé en tierra de nadie, con la vista puesta en dos corredores que se habían descolgado del pelotón que me precedía. Me sacaban veinte segundos en el km 7 y les fui limando la diferencia poco a poco.

Cuando quedaba un par de km adelanté por fin a uno de ellos y ya entrando en el pueblo, a la altura del tanatorio nada menos, oigo que alguien viene muy rápido desde atrás y se pone a mi altura. Es un chico que suele ganarme pero por el motivo que sea hoy no está tan arriba como acostumbra. Hacemos juntos unos doscientos metros y aunque no haya mucho en juego por honrilla hago un cambio, le saco unos metros y espero a ver cómo se lo toma. No reacciona y llego a meta bastante entero en la posición 20º. El tiempo 48:11, 18 segundos peor que hace dos años pero tal como han sido las dos semanas pasadas bastante mejor de lo que esperaba. Con el tiempo de hace dos años hubiese sido 18º, tampoco hubiese cambiado mucho la cosa. Como la categoría era 36-45 años no tuve ninguna opción, de haber comenzado vet-B en 45 hubiese sido primero.

Por equipos terceros, fui el primero de mi equipo porque tenemos bastantes lesionados.


connect.garmin.com/mod.../736884718


Splits Time Cumulative Time Moving Time Distance Elev Gain Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 3:26 3:26 0.62 -- 21 5:32 5:32 4:07 81
2 3:34.0 7:00.0 3:34 0.62 38 12 5:44 5:44 4:38 84
3 3:29.5 10:29 3:30 0.62 -- 24 5:37 5:38 4:32 83
4 3:51.9 14:21 3:51 0.62 72 -- 6:13 6:12 5:42 82
5 3:32.3 17:54 3:32 0.62 -- 36 5:42 5:41 4:57 84
6 3:38.0 21:32 3:39 0.62 23 11 5:51 5:52 4:59 84
7 3:43.0 25:15 3:42 0.62 18 -- 5:59 5:57 5:10 84
8 3:36.2 28:51 3:37 0.62 27 37 5:48 5:49 5:16 84
9 3:31.6 32:22 3:32 0.62 3 26 5:41 5:41 3:53 83
10 3:35.2 35:58 3:35 0.62 -- 39 5:46 5:46 4:40 85
11 3:45.9 39:44 3:46 0.62 45 -- 6:04 6:04 5:21 84
12 3:34.9 43:18 3:35 0.62 -- 19 5:46 5:46 4:59 83
13 3:33.7 46:52 3:34 0.62 -- 27 5:44 5:44 4:55 82
14 1:17.3 48:10 1:16 0.23 24 -- 5:36 5:30 4:38 31
Summary 48:10 48:10 48:09 8.31 251 251 5:48 5:48 3:53 1,114

Dom, 05 Abr 2015, 8:41
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Domingo 5: antes de desayunar 34 minutos de trote post-competición, más abdominales al final.

La semana termina con solamente 49 km.

Ayer estuve ya casi a mi nivel habitual, espero haber puesto punto final a las dos semanas de molestias y debilidad producto de la Vig Bay. En todo caso debido a ello ya no puedo plantearme ir al gallego de milla, porque no he podido realizar ningún entrenamiento específico.

El próximo fin de semana lo tengo complicado por temas familiares. Si consigo "escaparme" correría la Mediasán el domingo por echar una mano al equipo. El próximo objetivo importante es el gallego de 5km en ruta del día 10 de mayo.

Lun, 06 Abr 2015, 9:01
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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O final unha boa carreira. Saír sen presións, e con relax, o final vai axudar.
Entrenamentos específicos para a milla? A que te refires?
E outra cousa, o das categorías entendo que en unha carreira popular fagan as categorías que lle peten, pero nunha da fga como ista, non debería estar estipulado por norma? ¿como é iso das categorías? Non lle pillo o truco.

Lun, 06 Abr 2015, 18:41
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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sanmikel escribió:

O final unha boa carreira. Saír sen presións, e con relax, o final vai axudar. Entrenamentos específicos para a milla? A que te refires? E outra cousa, o das categorías entendo que en unha carreira popular fagan as categorías que lle peten, pero nunha da fga como ista, non debería estar estipulado por norma? ¿como é iso das categorías? Non lle pillo o truco.

Nin boa nin mala, simplemente nos meus ritmos previsibles, que tal como estaba hai unha semana é moito mellor do que agardaba.

Para preparar minimamente unha milla hai que facer series moi rápidas entre 150 ou 200 e mil. Nas millas populares que corro hai que pasar o mil en tres minutos e logo ter forzas aínda para cambiar e se é posible un acelerón final, e para eso hai que levar polo menos tres ou catro semanas de series que imiten eses esforzos. Como non irei á do campeonato galego espero correr algunha, polo menos a de Ames e se podo algunha máis que se cruce polo camiño.

Nos campeonatos da federación as categorías son as oficiais, de cinco en cinco anos a partir de 35, logo os organizadores dunha popular poden tomala como referencia ou facer o que lles pete, por exemplo unha categoría 40-50 anos ou 35-50.

Aproveito para actualizar:

Lunes 6: 1 h 3 minutos de carreira continua tranquilo, que aínda estou recuperándome da carreira do sábado.

Mar, 07 Abr 2015, 10:03
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Martes 7 de abril: tras varias semanas sin hacer series por culpa de la Vig Bay hoy ya me vi en condiciones de afrontarlas, 8x1km con un minuto de recuperación en compañía de mi amigo el maratoniano.

Primero 25 minutos de trote, técnica de carrera y cuatro rectas. Luego las series, que costaron la verdad, pero al ser en compañía se hicieron más llevaderas. La primera fue a 3:25 y a partir de ahí fuimos bajando progresivamente hasta terminar en 3:19, media de 3:22.

Diez minutos de trote de vuelta a casa.

Xov, 09 Abr 2015, 9:37
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Mc 8 de abril: 1h3m de carrera continua, en parte con Beauvais y Govi. Piernas cargadas de las series pero por lo demás sin problema,. Abdominales.

Jueves 9: Carrera continua 25 minutos y sin solución de continuidad hago 3x5 cuestas de unos 70 metros, con recuperación bajando al trote y tres minutos de trote entre grupos. Después 5x100 en 17 segundos y algo de carrera continua, en total 1h5m de entrenamiento.


Última edición por gefreiter o Mér, 15 Abr 2015, 11:24; editado 1 vez

Sáb, 11 Abr 2015, 8:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Viernes 10: descanso.

Sábado 11: antes de desayunar carrera continua de media hora con Sanmikel por el Lagares. Luego tres rectas, diez cambios 30 segundos fuertes/30 lentos, un circuito de gimnasia y vuelta a casa.

Todo sin despilfarrar energías porque mañana tengo 15 km en progresión empezando a 3:50.

Dom, 12 Abr 2015, 9:32
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Domingo 12: en ayunas (salvo por un actimel) bajé a Castrelos temprano. Tras doce minutos de trote y algo de técnica de carrera comencé el progresivo de 15 km previsto, con la fortuna de que formamos un buen grupo de hasta seis amigos entre los que iban a hacer toda la distancia y los que hacían series y nos acompañaban parte de las vueltas. La temperatura agradable aunque los últimos km ya sobraban unos grados.

Al despertarme me molestaba un poco la espalda de nuevo y las piernas no las notaba muy frescas, pero el entrenamiento salió bien. Los primeros cinco km fueron a 3:50, según lo previsto. Al ir en grupo y alternándonos en cabeza el tiempo pasa casi sin darse cuenta uno. A partir del sexto km el ritmo se avivó hasta 3:45 aproximadamente de manera que el paso por el km 10º lo hicimos en 37:53 (3:47 de media).

Quedaba lo más duro. Ahí me puse en cabeza y me puse a tirar sin prestar mucha atención al ritmo, sólo a mis sensaciones, mirando el crono sólo al paso por el mil. Los km 11º y el 12º salieron a 3:37 y 3:35, el 13º a 3:29, el 14º a 3:32 y el 15º a 3:30.

Los últimos 5 km los hice en 17:40 (3:32) y el total de los 15 km en 55:33 (3:42m/km). Los 10 km del 6º al 15º me llevaron 36:23 (3:38 m/km). Mejor de lo que pensaba la verdad, no es de esos días que te notas pletórico pero al final las piernas respondieron aunque se quejasen un poco.

Tomé un plátano y repuse líquidos para reponer fuerzas, porque al final sudé mucho porque ya se notaba el calorcillo y regresé a casa trotando.

La semana termina con 79 km, que no es gran cosa pero supone la semana con más volumen de lo que llevamos de año.

Mar, 14 Abr 2015, 10:40
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 13: media hora de cc, abdominales.

Martes 14: media hora de cc por Castrelos, técnica de carrera, cuatro rectas y 20 cambios de 40 segundos fuertes /40 lentos, más vuelta a casa. Malas sensaciones, en parte por el calor en parte porque todavía no habré recuperado del todo del entrenamiento del domingo, que ya está uno mayor.

Mér, 15 Abr 2015, 10:07
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Mc 15: trote de diez minutos hasta Castrelos. Allí tuve que hacer en solitario un rodaje en progresión, atento a unas molestias en los isquios de la pierna izquierda.

El plan establecía una hora de rodaje en progresión, primero media hora a 4:15/4:20 y a partir de ahí bajando diez segundos el km cada diez minutos hasta terminar el último en 3:30. Salió un poco más rápido, porque hice 3 km a 4:15 pero en el cuarto ya me puse a cuatro o cuatro poco y ahí me mantuve un buen rato. Después hice un km a 3:50, dos a 3:45, uno a 3:40, uno a 3:37 y el último a 3:28.

Vuelta a casa al trote cochinero. Esta semana ya no tengo ningún entreno duro hasta la carrera del domingo.