Xov, 06 Set 2007, 17:47
Asunto: Pretemporada

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Atención, pregunta: ¿qué recomendáis para una chica super-pastelera e inframusculada a la que le encanta correr sin más?
Como muchos de los asiduos de este foro ya sabéis, el año pasado empecé en esto de las populares con mucho entusiasmo y desigual fortuna... Terminé dos medias en un tiempo no demasiado bochornoso (para mi), amén de completar otras cuatro populares más cortas (sin contar con la carrera de Padròn, que abandoné a la mitad). Hasta ahí, estupendo. Peeeero...
La parte negativa es que sufrí una fascistis plantar, contracturas varias y molestias de lo más variopinto (lo último fue un "problemilla" en la fascia lata que me fastidió el final de temporada). Total, que cada poco tenía que parar. El problema de fondo, en palabras de mi fisio, es que no tenía las piernas lo suficientemente musculadas para el trabajo que pretendía que hiciesen, y que para no tener tantos problemas lo mejor era plantear una buena pretemporada con mucho gimnasio.
Y aquí van mis preguntas (y perdón por el rollo introductorio):
¿A vosotr@s qué os parece? ¿Es realmente necesario encerrarse en el gimnasio (la verdad es que con este tiempo apetece más bien poco)? ¿No basta con empezar a rodar y concentrarse un poco más en hacer cuestas? Y si voy al gimnasio a hacer pesas... ¿puedo salir también a rodar, o tengo peligro de lesionarme?. Y para acabar, puestos a pedir: ¿alguien tiene una tabla o algo que me pudiese pasar? Gracias!!

Xov, 06 Set 2007, 18:16
Asunto:

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Seguiré atentamente este tema y las respuestas que te den para aplicarme el cuento

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Xov, 06 Set 2007, 18:32
Asunto:

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Uffffff, ¡mi madriña!. Eu creo que temos unha primeira pregunta ou reflexión ¿cales son os obxectivos?.
Eu son un superpastelero, que soamente; como ben dixo unha vez khene; non adestro, corro, soamente corro. Me gusta participar, coñecer sitios, xentes e as veces, soamente as veces, marcarme o reto de rematar unha media en menos de 2 horas, ou rematar un maratón. Non teño coñecementos específicos para darche un consello, nín tampouco sei a túa idade e forma física, pero me sona raro o de "hacer cuestas", ¿para que e porque?, sobre todo a principio de tempada, o único consello que te podo dar e que o tomes con calma, que saias a correr sin facer cousas raras e que busques a unha persoa cercana que sepa algo desto; coidado cas pesas, que poden ser boas, pero sempre si ai un monitor o teu lado o que previamente lle informes do que buscas, nín se che ocurra facelas o teu xeito e a túa maneira, eso soamente significa unha lesión segura a corto ou medio prazo.

Xov, 06 Set 2007, 18:37
Asunto:

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Lo que me dijo a mií mi fisio+ lo que yo le añadí: Fundamental calentar antes de empezar y estirar al terminar. Si tienes pulsómetro es buena idea entrenar con el para no pasarte (muchas veces vamos mucho más fuerte de lo que pensamos, a mi me ayuda mucho). Lo de hacer pesas es importante, por ejemplo meter 2 días(ciclos de 15 días hacer 3 días) de algo de carrera+abdominales+pesas con poco peso y bastantes repeticiones. En cuanto a los planes de entrenamiento en plan orientativo tienes muchos por internet por ejemplo en la página de la media maratón Vigo-Bayona.

Ven, 07 Set 2007, 17:18
Asunto:

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Lo siguiente lo leí en elatleta, lo copié y lo guardé porque me pareció muy interesante. Con el permiso del autor, creo que dragón, os lo pego aquí:

PRETEMPORADA

Pues con el permiso de Liza copio y pego(es de dragón)que lo puso hace unos días en el post pretemporada
La pretemporada es igual que sea con el objetivo de maratones o medias o cross o lo que sea. En una pretemporada de lo que se trata es de recuperar y afianzar cualidades básicas, construir una base leve que nos permita empezar a entrenar en condiciones cuando ya no sea pretemporada sino temporada.

Para la pretemporada aconsejo:

-Duración 2-4 semanas.

-No correr en exceso, ni en d�as ni en minutos (no pasar de 40'), y siempre a ritmo lento por ejemplo al 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima.

-Hacer otros deportes alternativos que también tengan un componente resistencia alto, siempre con bajo impacto articular. Estupendos son la bicicleta, nadar sobre todo, andar por el monte, o jugar al voley playa :-), el caso es hacer ejercicio sin gran impacto, sobre todo psicológico.

-Alternar día de correr, con descanso, con día de deporte alternativo.

-Machacarse a estiramientos y gimnasia (que no gimnasio) de todo tipo.

Un vez que se ha realizado ese periodo relativamente pequeñoo de 2-4 semanas, nuestro cuerpo ya se ha desoxidado del descanso, está sobre todo más elastico, y hemos recuperado algo de la resistencia de base mediante la capilarización, que con el descanso se pierde.

A partir de ahí; podemos empezar la temporada, con un periodo de base, o básico:

-Duración entre 8 y 16 semanas, según nuestra experiencia como corredores.

-Se aumenta el número de días que se corre, aunque se puede mantener 1 día a la semana de deporte alternativo, recomendable nadar.

-Se sigue corriendo despacito al 75% de la FC max, pero se puede aumentar paulatinamente el tiempo, pasando de los 40' del principio hasta 1h30', con aumentos de 5' cada semana por ejemplo.

-Se introducen ejercicios y día;as de fuerza. Se recomienda 2 días por semana un entrenamiento de fuerza. Gimnasio con pesas libres, ejercicios en gradas y escaleras, impulsiones en cuesta de cesped, técnica de carrera, etc. Esto es muy importante y es un 50% del éxito de este periodo de base. Lo ideal es hacer de todo, empezando por pesas, después gradas, y finalmente las impulsiones y la técnica.

-Especial énfasis en la elasticidad, aparte de estirar a conciencia todos los días, sería conveniente un día a la semana hacer una sesión más larga de estiramientos. Con los ejercicios de fuerza, y las sesiones largas, se pierde mucha flexibilidad, y es importante no quedarse acortado.

Una vez que se han completado estos dos periodos, habremos construido una base sólida para poder entrenar a mayores intensidades, con el objetivo de competir en nuestro máximo nivel. Habremos asentado la resistencia de base, la elasticidad y la fuerza tanto dinamica como estática.

Espero haber ayudado.


Con respecto a las pesas (siempre con poco peso y muchas repeticiones), en los planes para media y maratón de por ejemplo la runners, le dan mucha importancia, sólo hace falta ver como en un plan de 12 o 13 semanas se hacen un par de veces en cada una y únicamente se dejan de hacer en las dos o tres últimas. La justificación, dicen, es que se rinde mucho más y se lesiona uno mucho menos.

PD. Me alegro de que estés de vuelta Cabuxa

Sáb, 08 Set 2007, 3:41
Asunto:

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Pois eu tamen me alegra que voltes. ¡¡Cómo non se vai alegrar a túa lebre da Media de Vilagarcía!! ... se fomos todo o rato de palique... así da gusto correr.

¡¡Pónteme en forma xa!! ... e a ver cando coincidimos, que eu tamén veño do letargo estival (como Aguita) ... e moitos máis. Iso sí, agora Lestrove anda fino fino... finissssssimo diría eu. O malo e cando un tal Lorenzo desaparece... entón o noso home agóchase e só sae para darlle á carraca... e menos mal.

Sáb, 08 Set 2007, 9:40
Asunto:

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!!! Cabuxa,ti ainda en plena pretemporada...e xa eu estou rematando a mesma !!!

Pero bueno,si queres poñerte en forma,aconsélloche o "Metodo Lestrove",e decir,4 sesións todos os dias de carreira continua.!! Xa veras ti como afinas !!

Sáb, 08 Set 2007, 22:35
Asunto:

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khene escribió:

Seguiré atentamente este tema y las respuestas que te den para aplicarme el cuento

Lo mismo digo...

Mi experiencia es que sin hacer nada de pesas (lo probé la temporada pasada) me lesiono con facilidad. Mi temporada ha sido un poco estilo "cabuxa", con bastantes molestias e historias raras que me han hecho parar o no rendir todo lo que creo que podría haber hecho.
Así que este año (lo consultaré con mi mister a ver qué dice) espero poder meter alguna sesión (aunque sea el fin de semana...porque durante la semana parece que no voy a tener demasiado tiempo) para fortalecer un poquito. De todas maneras, imagino que cada persona es un mundo, porque en el grupito con el que salgo a entrenar creo que casi ninguno hace nada de musculación...y se pasan la temporada tan frescos....(espero que este año, como ya no soy novata, me den su truco ).

Pero bueno...para empezar no está mal: llevo toda la semana parada (y parte de la pasada) con molestias en la pierna derecha. ¡¡¡¡ Menos mal que hoy en la Runner's he leído que es normal que en la "vuelta al trabajo" también vuelvan viejas lesiones !!!!.

Pues eso...que seguiré atenta este post.....

Cabuxa: me alegro mucho de que hayas vuelto...y espero verte muuuuy pronto moviendo esas piernas "inframusculadas" en alguna carrera