Mér, 27 Mai 2015, 9:36
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Martes 26: 52 minutos de carrera continua por Castrelos, un par de ejercicios de brazo y abdominales.

Mc 27: 24 minutos de rodaje, técnica de carrera, cinco rectas y series, 4x1km con dos minutos de recuperación con un amigo.

Piernas algo cargadas del entrenamiento del lunes y demasiado calor incluso a esta hora. Como corro el sábado decidí hacerlas sin forzar. Las tres primeras salieron a 3:15 y la última a 3:09 pero ahorrando energías y tratando de correr lo más suelto posible.

Once minutos de vuelta a casa al trote.

Mér, 27 Mai 2015, 15:20
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

gefreiter escribió:

Como corro el sábado decidí hacerlas sin forzar. Las tres primeras salieron a 3:15 y la última a 3:09 pero ahorrando energías y tratando de correr lo más suelto posible. .

Gefre, ya sé que es sin mala intención, pero es que a veces leerte es muy desmotivador

---

Hazlo, o no lo hagas. Pero no lo intentes.

Mér, 27 Mai 2015, 16:51
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Aprendiz escribió:

gefreiter escribió: Como corro el sábado decidí hacerlas sin forzar. Las tres primeras salieron a 3:15 y la última a 3:09 pero ahorrando energías y tratando de correr lo más suelto posible. . Gefre, ya sé que es sin mala intención, pero es que a veces leerte es muy desmotivador

No era mi intención, es que son las mismas series y tiempos de la semana pasada pero justo la mitad de ellas, para llegar fresco a la Nocturna. En este deporte mejor no hacer comparaciones, yo también salgo pensativo de muchas...

Dom, 31 Mai 2015, 8:20
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Ayer en Vigo arrasamos!!.Ambos a lo más alto del podio.No sabes que feliz me sentí por inesperada presea.
Bueno,a seguir entrenando que aún me queda un buen trecho para llegar a tu altura de campeón.
Un abrazo.

Dom, 31 Mai 2015, 8:35
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Jueves 28: 40 minutos de rodaje a ritmo medio, flexiones de brazo y abdominales.

Viernes 29: descanso.

Sábado 30: Nocturna de Vigo. Carrera multitudinaria (casi 1200 llegados a meta). Salida fuerte y tras el primer km ya quedan marcadas las posiciones: en cabeza un grupo con los cuatro que se van a jugar el podio, a continuación cinco perseguidores y un poco después un grupo de cinco en el que estoy yo y que vamos a ir juntos la mayor parte de la carrera. Las sensaciones no son malas, aunque cuesta un poco ponerse en marcha a una hora tan inusual y más yo que soy más bien "tempranero" para esto de correr. Temperatura agradable, con algo de viento.

Noto que voy a un ritmo exigente, no tanto por la velocidad como en función de las características del circuito, porque es un sube-baja constante. No hay ningún cuestón pero sí varias cuestas tendidas larguísimas, sobre todo una de km y medio que corresponde al primer y sexto kilómetro (son dos vueltas a un circuito).

Al primer paso por meta (por cierto la recta de llegada es también cuesta arriba) marcamos 17:25. Seguimos hasta Plaza América, torcemos a la izquierda y encaramos la calle Castelao hasta el Alcampo, para los que conozcáis Vigo. Es la subida más larga del circuito y ahí comienzo a descolgarme del grupo. Me sacan unos metros pero luego hay un tramo cuesta abajo y les alcanzo de nuevo justo cuando vuelve a picar hacia arriba. Con la inercia me pongo en cabeza y ahí casi instintivamente decido jugármela y me voy unos metros. Es el km 6 y pico, queda mucho para meta y mis piernas ya empiezan a quejarse de tanta cuesta, pero mi intención es sacar un pequeño colchón y luego mantenerlo y así entrar entre los diez primeros.

El plan parece salir bien inicialmente, llego por delante del grupo al final de la cuesta y comienza un tramo de bajada muy pronunciada. Incluso empiezo a recortarle ventaja a uno que se ha descolgado del pelotón que persigue a los favoritos. Por desgracia en cuanto llega el siguiente tramo cuesta arriba poco a poco mis acompañantes me alcanzan y dos de ellos de hecho se van hacia delante. Yo me quedo con dos más pero mis piernas ya no dan más de sí y cuando queda más o menos un kilómetro me sacan también una pequeña ventaja. No es que yo vaya lento, porque los km 9º y 10º según mi garmin voy sólo un poco por encima de 3:30, y eso con cuestas, pero ya no tengo los músculos como para cambiar.

Como por detrás sólo me sigue un corredor a bastante margen, una vez me convenzo de que no voy a poder recuperar posiciones los últimos 500 metros ya me los tomo con calma. El tiempo final 35:38, 3:34 m/km, posición 14º. El ganador ha sido Akka con 32 pelados, 3:12 m/km.

No tenía muchas esperanzas en cuanto a mi categoría 41-45 porque sólo daban una medalla al primero y entre otros había visto que en ella estaba Elías Domínguez. Sin embargo mientras estaba estirando le vi pasar y le pregunté el puesto. Había terminado tercero, con lo cual corría el escalafón.

Estuve un buen rato estirando y luego de cháchara con amigos, entre ellos Lestrove y Doctor Slump, mirando de reojo la final de copa en las pantallas de los bares. Cuando por fin me acerqué al escenario, que estaba a cierta distancia, vi que ya estaban entregando los premios a los ganadores absolutos. Pregunté y efectivamente me correspondía el trofeo al primer veterano B, que me entregaron ya sin ceremonias por culpa de mi despiste.

Salvo por no haber podido pelear por subir un par de puestos al final he quedado satisfecho de la carrera. En los tramos llanos me notaba muy cómodo, a ver si toca alguna carrera llana en las próximas semanas. Como siempre las cuestas son mi asignatura pendiente pero ya lo tengo asumido.

Troté/caminé hacia casa y me acosté bastante tarde entre una cosa y otra.

Domingo 31 de mayo: antes de desayunar 22 minutos de trote borriquero, flexiones y abdominales.

La semana termina con 47 km, el mes de mayo con 211.

connect.garmin.com/modern/

mulative Time Moving Time Distance Elev Gain Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 3:30.2 3:30.2 3:28 0.62 52 15 5:38 5:35 4:00 81
2 3:24.3 6:54.4 3:24 0.62 34 49 5:29 5:28 4:20 82
3 3:25.1 10:20 3:23 0.62 42 57 5:30 5:27 3:50 83
4 3:23.5 13:43 3:24 0.62 30 43 5:28 5:28 3:42 82
5 3:25.3 17:08 3:24 0.62 16 35 5:30 5:28 4:00 83
6 3:55.3 21:04 3:57 0.62 80 17 6:19 6:21 4:27 86
7 3:28.3 24:32 3:28 0.62 35 53 5:35 5:35 4:23 85
8 3:36.4 28:08 3:36 0.62 27 59 5:48 5:48 4:00 85
9 3:32.6 31:41 3:34 0.62 50 49 5:42 5:44 4:01 81
10 3:35.1 35:16 3:35 0.62 21 32 5:46 5:46 4:42 86
11 0:19.1 35:35 0:18 0.05 25 -- 6:18 5:57 5:38 7
Summary 35:35 35:35 35:31 6.26 412 410 5:41 5:40 3:42 841

Dom, 31 Mai 2015, 19:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Eu non sei q decirche, estas fino, mii fino, pois facer ese tempo aqui, significa baixar de 35 en unha sen costas.
Bravo rapaz, so te vin na primeira volta, e xa te via nun grupo en moi boa compaña!!!
Felicidades por o premio.

Dom, 31 Mai 2015, 20:55
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

lestrove escribió:

Ayer en Vigo arrasamos!!.Ambos a lo más alto del podio.No sabes que feliz me sentí por inesperada presea. Bueno,a seguir entrenando que aún me queda un buen trecho para llegar a tu altura de campeón. Un abrazo.

Gracias Lestrove, se me había pasado tu mensaje. Los del Milladoiro en veteranos arrasamos allá por donde vamos.

Dom, 31 Mai 2015, 20:59
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

sanmikel escribió:

Eu non sei q decirche, estas fino, mii fino, pois facer ese tempo aqui, significa baixar de 35 en unha sen costas. Bravo rapaz, so te vin na primeira volta, e xa te via nun grupo en moi boa compaña!!! Felicidades por o premio.

Estou na boa liña pero fino fino non estou, aínda non noto os sinais máxicos. Nalgún adestramento xa noto sensacións boas por exemplo, pero aínda non estoupei (no bo sentido), a ver nunha carreira sen moita pendente. Teño aí Redondela, aínda que me coincide coa milla de Ames, xa verei qué fago.

Xa verías que de tropecentos mil participantes só sete baixaron de 35 minutos.

O grupo era moi bo, pero ó final quedeime. Igual que para todos os borrachuzas acaba habendo unha copa de máis para min sempre termina habendo unha costa de máis nas carreiras e se me vai a xente. Botei un mes nos Países Baixos hai xa uns anos pero daquela non corría, igual era cuestión de emigrar para alá

Lun, 01 Xuñ 2015, 14:51
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Lunes 1 de junio: por pistas en Brión, dos km tranquilo, diez a cuatro poco o tres mucho y un km de vuelta a la calma.


Splits Time Cumulative Time Moving Time Distance Elev Gain Elev Loss Avg Pace Avg Moving Pace Best Pace Calories
1 5:37.2 5:37.2 5:37 0.62 -- 87 9:03 9:02 7:30 85
2 5:41.6 11:19 5:41 0.62 -- 34 9:09 9:09 7:23 82
3 4:09.2 15:28 4:09 0.62 -- 16 6:41 6:41 4:54 85
4 4:16.6 19:45 4:16 0.62 -- -- 6:53 6:52 5:53 85
5 4:18.2 24:03 4:19 0.62 10 17 6:55 6:57 5:29 82
6 3:57.6 28:00 3:58 0.62 -- -- 6:22 6:23 5:12 84
7 3:56.9 31:57 3:56 0.62 -- -- 6:21 6:20 5:34 83
8 3:58.5 35:56 3:59 0.62 -- 1 6:24 6:25 5:35 83
9 3:54.8 39:51 3:54 0.62 -- 4 6:18 6:17 5:27 82
10 3:57.9 43:49 3:58 0.62 -- -- 6:23 6:23 5:37 84
11 3:58.1 47:47 3:58 0.62 4 -- 6:23 6:23 5:22 84
12 4:20.1 52:07 4:20 0.62 52 -- 6:59 6:58 6:06 84
13 6:13.8 58:21 6:14 0.62 105 -- 10:02 10:02 6:11 86
14 1:46.3 1:00:07 1:40 0.14 -- -- 12:39 11:56 8:22 18
Summary 1:00:07

Mér, 03 Xuñ 2015, 8:43
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Martes 2 de junio: 33 minutos de carrera continua y dos circuitos de doce estaciones, 40 segundos/20 segundos.

Mc 3: 1h 2' de carrera continua, la mayor parte a 4:10 m/km.

Xov, 04 Xuñ 2015, 9:30
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Jueves 4 de junio: 20 minutos de carrera continua ahorrando fuerzas porque tocaban series. Encima estaban previstas para después del día de descanso y en cambio por cuestiones de trabajo tendrían que ser hoy, es decir, como sexto día de mi semana deportiva, que se nota mucha diferencia en la frescura de las piernas.

Hice cinco rectas y me crucé con un amigo que resulta que iba a hacer series de 500 y se adaptaba a mi entrenamiento, un toque de suerte. Primero tenía que correr dos 150s en plan progresivo y luego venían las series de verdad:

3x3 x 600, con un minuto de recuperación entre series y tres entre grupos. Objetivo: 1:48-1:54.

Muy sufridas pero las series salieron, sin tiempos espectaculares pero cumpliendo. Sólo la primera del tercer grupo se fue del margen previsto pero fue porque iba tirando yo por sensaciones sin mirar el reloj (normalmente lo miraba al paso del 300 que tenía que andar por 54-55 sg.) e iba más lento de lo que pensaba:

1º grupo: 1:53, 1:51;1:51

2º grupo: 1:53, 1:51;1:51

3º grupo: 1:55; 1:51:1:52

Dándolo todo, aunque hay que tener en cuenta que fueron en la pista de tierra de Castrelos y con zapatillas de rodaje. Con voladoras o clavos y en tartán hubiesen salido mejores tiempos, pero a cambio de cargarme muscularmente y de arriesgarme a que me vuelvan las molestias del tendón de aquiles, La pista la voy a dejar para días de pocas series muy rápidas.

Mañana descanso, el sábado rodaje fuerte y el domingo rodaje lento, terminando un ciclo de tres semanas y aguardando a ver qué series me esperan el lunes.

Sáb, 06 Xuñ 2015, 8:33
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

V. 5: descanso.

Sábado 6: rodaje de calidad. Nada más levantarme bajo hasta Castrelos. Tras quince minutos de rodaje tranquilo comienzo un 10 km en el anillo de tierra. Todavía me noto las piernas cargadas de las series del jueves, pero mi intención es ir de menos a más. Bastante bochorno para lo temprano que era.

Las primeras vueltas las hago a 3:42. La cuarta y la quinta subo un poco el ritmo y los 5 km los paso justo en 18:20, ritmo de 3:40. A partir de ahí lo que hago es mantener el ritmo en torno a 3:40 porque no tengo las piernas frescas y no quiero forzar porque el lunes tocan series de nuevo. La penúltima sí que acelero un poco y sobre todo la última que cae en 3:30.

Finalmente los 10 km salen en 36:26:0, a ritmo de 3:38, el segundo 5km lo he hecho en 18:06. Ha quedado un buen rodaje de calidad.

Vuelta a casa caminando con un amigo.

Dom, 07 Xuñ 2015, 8:36
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Domingo 7: rodaje de una hora con Aprendiz completado con flexiones y abdominales.

La semana termina con 69 km.

Lun, 08 Xuñ 2015, 14:41
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Lunes 8: entreno en las pistas de la Universidad de Santiago, con voladoras. Trote de calentamiento muy despacio y reducido al mínimo porque me notaba cansado, sobre todo las piernas no estaban frescas. Lo dejé en quince minutos, porque aparte tampoco tenía mucho tiempo. Y no, hoy no fue de esos días que empiezas con malas sensaciones y acabas estupendamente.

Técnica de carrera, rectas, y al tema:

4x2 400, recuperación 45 segundos entre series y tres minutos entre grupos. Tiempo: 1:06-1:08.

Bochorno y bastante viento, encima en contra en la recta de llegada.

Costó mucho pero salieron todos a 1:08 menos dos que se fueron a 1:09. Por lo menos saqué el entreno adelante dignamente, a ver otro día en pista si me coincide estar mejor.

Mér, 10 Xuñ 2015, 9:32
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

---

Martes 8: 38 minutos de carrera continua, flexiones y abdominales.

Mc 9: 20 minutos de rodaje de calentamiento, cinco rectas y a por las series en el anillo de Castrelos: 3x 2km con tres minutos de recuperación entre cada una, a 6:40. No las tengo todas conmigo porque me noto las piernas cargadas de las series en pista del lunes (y creo que del 10 km del sábado), pero prefiero hacerlas hoy como marca el plan para llegar descansado al 100% a la carrera del domingo.

Con mucho esfuerzo pero salieron, pese a que desde la primera me noté los gemelos cargados y por ello la zancada no era la ideal:

6:43
6:39
6:38

Es el segundo día esta semana que termino las series reventado, menos mal que el resto de la semana es tranquilo hasta el domingo.