Xov, 25 Out 2007, 17:00
Asunto:
Como tengo tiempo antes de ir a entrenar os dejo unos consejos de hidratación pre,per y postcarrera.Están sacados de varios artículos de medicina deportiva y de los postulados de la ACSM .
Antes de nada recordaros que el alcohol deshidrata,así que mejor evitar su ingesta en las horas previas a cualquier evento deportivo.
PRECARRERA:
Todos los autores están de acuerdo en realizar una hidratación en las dos horas previas al inicio del ejercicio ,las cantidades recomendadas oscilan entre 500 y 1000 ml.El hecho de empezar a hidratarse con este margen de tiempo es para dar tiempo a que el organismo excrete el excedente.
En general se recomienda agua más que bebidas isotónicas,pero si las preferiis vigilar que el azucar predominante no sea la fructosa (tarda mucho en metabolizarse y convertirse en energía),y que el contenido de carbohidratos no supere el 8%,ya que cuando lo superan se retrasa el vaciamiento gástrico además de que una sobrecarga excesiva de glucos de forma brusca aumenta la excrección de insulina por el pancreas y puede provocar una hipoglucemia (mareos,sudoración).
PERCARRERA:
Se recomienda en las carreras de más de 10 Km beber durante ella frecuentemente,en cantidades moderadas,aún sin sensación de sed (cuando tienes sed ya estás deshidratado).
Muchos atletas no beben durante la carrera porque consideran que les enlentece el vaciado gástrico.Está demostrado que esto es un error,muchas de las molestias digestivas que aparecen en carrera se deben a la propia deshidratación como han demostrado varios autores.
POSTCARRERA:
Se recomienda ingesta de bebidas con sabor ya que nos van a hacer beber más y a temperatura entre 15 y 22ºC.
En general se recomienda beber 3/4 de litro por cada medio Kilo de peso perdido(para eso deberíamos pesarnos antes y después del ejercicio).Como en competición saber cuanto hemos perdido no es tan fácil deberiamos tener monitorizado cada uno nuestras pérdidas en entrenos y hacer una reposición tras competición basándonos en nuestras experiencias con los entrenos.Para saber si estamos bien hidratados nada tan fácil como vigilar el color de nuestra orina,cuando estamos bien hidratados es de un amarillo muy clarito,oscureciéndiose cuanto más deshidratados estemos.
Como ya se ha dicho postcarrera mejor bebidas con sabor,que además van a aportar electrolitos como las isotónicas,pero siempre vigilando que la concentración de carbohidratos no supere el 8%.Una fórmula caser,pero eficaz es beber zumo de frutas,sin azúcar añadido,diluido en agua y añadiéndole sal.
Espero que a alguno le sirva de ayuda.
PD/ Admin,si consideras que esto no debe de estar aquí pásalo a donde consideres oportuno
Última edición por Elyana o Xov, 25 Out 2007, 17:15; editado 2 veces
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