Dom, 09 Abr 2017, 10:41
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Domingo dia 9 de abril: Entrenamiento sobre el circuito de la que será la III edición de la carrera popular “CARREIRON 10 K” el proximo 7 de mayo.
Gran Kedada, buen ambiente y sobre todo puntualidad Cada uno se buscó un grupo con el que acomodarse al ritmo de carrera. Yo en el grupo de cabeza que me gusta castigar el cuerpo Los 5 primeros kms (los llanos) los hicimos un grupo de 8 corredores luego ya con los toboganes quedamos 4 y a falta de 3kms ya estabamos totalmente distanciados. Cuarta posición a falta de 3kms y me vine arriba, pudiendo adelantar en el ultimo km al tercero y en los ultimos 400 metros al corredor que en ese momento iba de segundo. La verdad creía que no seria capaz de alcanzarlo pero ese ultimo km en bajada me motiva mucho.
Una mañana soleada, con algo de norte pero ideal para realizar ese entrenamiento en A Illa de Arousa con un ambiente fantastico y sano.

km........Ritmo......ppm.....ppm+
1.........05:06,4......129......141
2.........04:54,1......133......136
3.........04:54,4......137......140
4.........04:43,8......140......143
5.........04:27,1......141......147
6.........04:15,3......155......161
7.........04:16,7......162......164
8.........04:24,6......160......165
9.........04:10,4......164......173
9,860....03:10,3......171......174


connect.garmin.com/mod...666630860#
9,860km Kedada Previo Carreira illa de Arousa
Carrera
dom, 9 abr 2017 10:06
Distancia: 9,860km
Tiempo empleado: 44:23
Ritmo medio: 4:30
Pulso medio: 148
Pulso maximo: 174
Peso: 67,4kg

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Xov, 13 Abr 2017, 14:40
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Lunes dia 10 de abril: descanso.

Martes dia 11 de abril: Entrenamiento en las pistas de Villagarcía

Miercoles 12 de abril: En las pistas 6x300m rec 1m30seg. Una autentica porquería de series, las hice con dolor y acabé como no, con mas dolor aun . Creo que fueron todas entre 52 segundos la mejor y de 58 segundos la peor. Sensaciones malas, muy malas y sin poder dar caña. Menos mal que es en la inserción del gluteo y el isquio no me molesta pues si fuese en el isquio estaría arriesgandome a una posible lesión por tirón o quizás rotura.

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Xov, 13 Abr 2017, 14:41
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Lunes dia 10 de abril: descanso.

Martes dia 11 de abril: Entrenamiento en las pistas de Villagarcía

Miercoles 12 de abril: En las pistas 6x300m rec 1m30seg. Una autentica porquería de series, las hice con dolor y acabé como no, con mas dolor aun . Creo que fueron todas entre 52 segundos la mejor y de 58 segundos la peor. Sensaciones malas, muy malas y sin poder dar caña. Menos mal que es en la inserción del gluteo y el isquio no me molesta pues si fuese en el isquio estaría arriesgandome a una posible lesión por tirón o quizás rotura.

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Xov, 13 Abr 2017, 20:37
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Jueves dia 13 de abril: Hoy tocaron 50kms en bici a ritmo normal, suave sin matarme. Como se suele decir, ir por ir

connect.garmin.com/mod...1675521390
Vilanova De Arousa (Casco Urbano) Ciclismo
Ciclismo
jue, 13 abr 2017 15:03
50,01kms
Tiempo empleado: 1:51:20
Velociad media. 27,0km/h
Pulso medio: 134
Pulso maximo: 153

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Ven, 14 Abr 2017, 22:06
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Viernes 14 de abril: 32kms en bici buscando velocidad de 30km/hora. Casi conseguida, le faltó muy poquito. Si llega ser en circuito cerrado al trafico de sobra supero esos 30km/h pero con coches y circulando como un vehiculo más, cumpliendo con las normas de circulación y respetandolo todo (cedas, semaforos, etc) pues seguramente iría algo mas rápido.

connect.garmin.com/mod...1677605602
32km en bici
Ciclismo
vie, 14 abr 2017 16:00
32,03km
Tiempo empleado: 1:04:21
Velocidad media. 29,9km/hora
Pulso medio: 141
Pulso maximo: 160

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Sáb, 15 Abr 2017, 22:13
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Sabado dia 15 de abril: Despues de comer 21km en bici a 30km/h de media. Y sobre las 21:00h despues de la merienda 5kms de carrera continua sin mas...


5km carrera continua
Carrera
sáb, 15 abr 2017 20:56
5,08km
Distancia: 23:26
Ritmo medio. 4:37
Pulso medio: 143
Pulso maximo: 163

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Dom, 16 Abr 2017, 11:29
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Domingo 16 de abril: Otra vez quise probar las sensaciones del duatlon sprint para ir cogiendo ritmo para el sabado dia 22 donde participaré en Muros.

Hoy 5,12km de carrera continua a ritmo de 4m02seg. Me paséen 10 segundos sobre lo programado . Donde sufrí más fue en la bici, aqui acabé dolorido y muy cansado ademas de no cumplir con el objetivo de hacer los 20km a una velocidad media de 30km/h (me salió a 28,3km/h) luego los ultimos 2,5kms a pie no fueron malos y muy buenas sensaciones a pesar tambien de excederme en 15 segundos sobre el objetivo marcado.
Eso si, el pulso comparado con la semana pasada que tambien hice el mismo entrenamiento fue muchisimo mejor.


Total tiempo empleado en el 5+20+2,5: 1:19:41

Distancia: 5,12km Carrera
Tiempo empleado: 20:40
Ritmo medio: 4:02 min/km
Pulso medio: 155
Pulso maximo: 163

Transición: 2:26,02 (Tarde tanto al intentar colocar bien una mini camara que llevó habitualmente en la bici que al final la perdí en carrera


Distancia: 21,370kms Bici
Tempo empleado: 45:20
Velocidad media: 28,3 km/h
Pulso medio: 134
Pulso maximo: 146

Transición: 0:59,6 (Menos de un minuto / )


Distancia: 2,5km Carrera
Templo empleado: 10:15
Ritmo medio: 4:05 min/km
Pulso medio: 149
Pulso maximo: 157
Peso: 68,4kg

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Dom, 16 Abr 2017, 23:12
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Ánimo Xoixe.

Estás ahí!!!!

Lun, 17 Abr 2017, 12:22
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Gracias supermorais Animos no me faltan, lo que me sobran son dolores

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Mar, 18 Abr 2017, 21:44
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Lunes dia 17 de abril: descanso

Martes dia 18 de abril: 3km de calentamiento y 2x1500m recuperación 5 minutos. No salió mal para lo espeso que estoy el primer 1500m en 5m20seg a ritmo de 3m33seg por km. El segundo 1500m en 5m23seg a ritmo de 3m35seg el km y 1 km de trote suave para rematar el entrenamiento con los estiramientos de rigor.

1500m en......05:20,8 Ritmo medio 3:34 ppm 162 ppm+ 170
recuperación..05:00,0 Ritmo medio 7:23 ppm 135 ppm+ 169
1500m en......05:23,2 Ritmo medio 3:35 ppm 164 ppm+ 170

3km trote + 2x1500m rec 5minutos + 1km trote
Carrera
mar, 18 abr 2017 18:29
3,72km
Tiempo empleado: 16:22
Ritmo medio: 4:24
Pulso medio: 155
Pulso maximo: 170
Peso: 68,4kg

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Xov, 20 Abr 2017, 22:01
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Miércoles día 19 de abril: Descanso. Quise salir en bici pero la lluvia y el fuerte viento hizo que cambiase la bici por la plancha. Una hora y cuarto de plancha, un trabajo menos para mi mujer . Según ella, debería llover siempre que hubiese ropa para planchar

Jueves 20 de abril del 90, hola chata ¿como estaaaaas? ¿te sorprendió que te escriba? Tanto tiempo, no es normal... Hoxe ando cantarín

Bueno, bueno, hoy casi sale lo que tenia programado, le anduve cerca, por los pelos... El entrenamiento de hoy consistía en 2km trote suave, ejercicios estaticos, algunos dinámicos, y 5km a ritmo de 3m45seg para acabar con 1,5km de trote suave y estiramientos inferiores.

Estos ultimos entrenamientos de 5kms a ritmos de 3m45seg y 3m50seg los hago para saber mi ritmo aproximado en el Duatlon sprint 5km+20km+2,5km que voy a participar este sabado en Muros. Tengo previsto hacer los 5kms a ritmo de 3m45seg que posiblemente saldrá algo mejor o eso espero, luego en la bici intentaré una media de 33km/h y digo intentaré porque no se exactamente como es el perfil pero viendo la clasificación del año pasado, espero marcar esa velocidad media y luego los 2,5kms finales calculo que los haré a ritmo de 3m48seg. Mi tiempo final sería entre 1h06m y 1h07m siendo muy optimista y siendo pesimista 1h10m y tambien quedaría contentisimo

Así salieron los tiempos y pulso a cada km recorrido

km 1 en 03:45,2 ppm 157 ppm+ 168
km 2 en 03:45,0 ppm 168 ppm+ 170
km 3 en 03:46,9 ppm 169 ppm+ 172
km 4 en 03:47,8 ppm 170 ppm+ 172
km 5 en 03:50,8 ppm 171 ppm+ 173
En el ultimo km cogí un tramo con bastante viento de cara es una disculpa ya iba algo fundidillo

connect.garmin.com/mod...1689002376

5km a ritmo medio de 3m47seg por km
Carrera
jue, 20 abr 2017 21:16
Distancia: 5,01km
Tiempo empleado: 18:59
Ritmo medio: 3:47
Pulso medio: 167
Pulso maximo: 173
Peso: 68,4kg

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Sáb, 22 Abr 2017, 21:14
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Viernes dia 21 de abril: descanso.

Sabado dia 22 de abril: A por mi tercer Duatlón. Habia hecho uno en Santiago hace unos 6 o 7 años ya ni lo recuerdo, el segundo fue en O Grove "Luatlón" allá por febrero del 2015 acabando con un tiempo de 1h08m y en el puesto 107. Y hoy en Muros tenia muchas ganas de saborear otra vez las delicias del Duatlón.

Desayuné a las 10:30 de la mañana y un desayuno potente para no comer nada al mediodia, porque sabía de sobra que si le meto algo a la 1 o a las 2 de la tarde reventaría, flato asegurado, que me conozco. Con el desayuno me bastó y no eché en falta nada más para el cuerpo salvo los líquidos que estos si son imprescindibles. El primer tramo de 5kms de carrera no cumplí con lo que tenia previsto, hacerlo a una media de 3m45seg y me fui allá por los 3m52seg de media. La bici fue... la bici fue la repera, me adelantaban hasta unos niños en triciclo que iban por la acera . Bueno, pudo ser peor a una velocidad media de 32,20km/hora no me puedo quejar. Aqui si tenia previsto hacerlo en 33km/h pero tampoco conocía el trazado así que fue un pronostico incierto y al chou. Luego los ultimo 2,5kms de carrera a pie me costo coger ritmo, los primeros metros llevaba muy cargados los gemelos y hasta pensé en parar para estirar pero seguí y al final conseguí adaptar la pisada y fueron desapareciendo. A partir del 1,5km ya no tenia esas molestias logicas del cambio de musculatura al dejar la bici y comenzar a correr como un loco.
Acabé entero, satisfecho y contento

connect.garmin.com/mod...1692528292

Jose Antonio Costa Rodriguez (Xoixe)
Agrupación Atlética Mazí
1:09:22
Puesto general: 83
Tiempo carrera 5kms: 19:43
Puesto mejor tiempo carrera 5kms: 51
Ritmo carrera 5kms: 3:57

Transición 1ª :49 segundos

Tiempo 20kms bici: 37:27
Puesto mejor tiempo general bici: 114
Velocidad media bici: 32,04 Km/h

Transición 2ª: 34 segundos

Tiempo carrera 2,5kms: 10:49
Puesto mejor tiempo carrera 2,5kms: 65
Ritmo carrera 2,5kms: 4:20

Pudo ser mejor y peor tambien

Datos del garmin
connect.garmin.com/mod...1692528292

Carrera a pie 5kms
1km a 3:40
2km a 3:51
3km a 3:55
4km a 3:54
5km a 3:57

Bici 20kms
5km en 9:36
5km en 8:50
5km en 9:09
5km en 9:35

Carrera a pie 2,5kms
1km a 4:22 (Me costó adaptarme al ritmo de carrera
2km a 4:11
500m a 3:52

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Dom, 23 Abr 2017, 18:52
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Domingo dia 23 de abril: Quería ir a la kedada de A Illa para hacer los 10kms pero me dejé quedar en cama una horita más que mi cuerpo lo necesitaba. Al final sali a correr sobre las 13.00h sin objetivo. Cuando ya llevaba 4 kilometros, decidí hacer dos kilómetros algo más rápidos (4m14seg y 3m57seg) luego me paré, me descalcé y metí las piernas en el agua fria de la playa del Terrón. Dos kilómetros más de trote y otra vez un kilómetro a 3m36seg.

9kms Entrenamiento improvisado
Carrera
dom, 23 abr 2017 12:48
9,12km
TIiempo empleado: 44:26
Ritmo medio: 4:52
Pulso medio: 137
Pulso maximo: 164
Peso: 67,4kg

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Lun, 24 Abr 2017, 22:53
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Lunes 24 de abril: Hoy en las pistas de Villagarcia 6x500m. A continuación dejo los registros del garmin

connect.garmin.com/mod...1696775816

500m en 01:38,4 ppm 137 ppm+ 158 Ritmo 3m17seg
recup.....04:00,0 ppm 102 ppm+ 158
500m en 01:34,2 ppm 141 ppm+ 162 Ritmo 3m08seg
recup.....04:00,0 ppm 111 ppm + 163
500m en 01:36,1 ppm 145 ppm+ 163 Ritmo 3m12seg
recup.....04:00,0 ppm 111 ppm+ 164
500m en 01:39,2 ppm 148 ppm+ 166 Ritmo 3m18seg
recup.....04:00,0 ppm 113 ppm+ 165
500m en 01:34,7 ppm 139 ppm+ 166 Ritmo 3m09seg
recup.....04:00,0 ppm 117 ppm+ 167
500m en 01:34,3 ppm 150 ppm+ 168 Ritmo 3m09seg

6x500m recuperando 4 minutos
Carrera
lun, 24 abr 2017 22:03
3,96km
Tiempo empleado: 30:02
Ritmo medio: 7:35
Pulso medio: 122
Pulso maximo: 168
Peso: 68,8kg

Buen entrenamiento, con molestias minimas y muy contento porque hoy si que pude correr mucho mas a gusto que las series de 300m anteriores de hacer dos semanas donde el dolor era mas intenso y las ultimas series las hice practicamente a trote y por decir que las hice todas y tenia que acabarlas^ Hoy me sentí mucho mas cómodo

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...

Mér, 26 Abr 2017, 22:44
Asunto: Re: Diario de Xoixe

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Martes 25 de abril: descanso
Miercoles 26 de abril: Entrenamiento en Villa. Circuitos de fuerza.

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Dios dea salú, que sobra onde destrajala...