Lun, 01 Mai 2017, 9:49
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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tintin escribió:

Y los chicos C42K2018 donde y como andais (bueno si lee alguna chica que se manifieste). Cuantos de vosotros pensais hacer hacer otra maraton este año?

Despues del sabado y domingo en eliptica, hoy volví a ponerme las zapatillas. Fueron 15Km a ritmos muy suaves. Aun las piernas no están recuperadas y hay que tomarlo con calma.

A mi me encanta el maraton, pero solo hago uno al año. Yo solo he corrido 6 maratones (las 6 de C42) y con 48 años no se como asimilaría el esfuerzo de 2 maratones en un año. Como bien dices Tintin, es demasiado esfuerzo para el cuerpo. así qie no me queda más remedio que esperar a C42 2018.

Lun, 01 Mai 2017, 16:33
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Pues aquí, uno que participó hoy en Arteixo.
Un gustazo saludar a tantos compañero de fatigas, incluido a Tintín y su burrita
En el 2014 y 2015 hice dos maratones cada año ( Coruña y Bilbao) y ( Coruña y San Sebastián ) respectivamente. En el 2016 tenía pensado repetir ( Coruña y San Sebastián ) pero un problema físico en Octubre me estropeó el doblete. Ahora, tras coru42, me anda en la cabeza preparar el de Burgos que se celebra en Octubre. He de reconocer que se hace duro, pero tras siete maratones y con casi 52 primaveras, aunque llevo corriendo desde el 2010, los 42 kms me tienen enganchado. Tengo un par de meses para decidirme.....Ya os contaré.

Lun, 01 Mai 2017, 19:39
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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tintin escribió:

Y los chicos C42K2018 donde y como andais (bueno si lee alguna chica que se manifieste). Cuantos de vosotros pensais hacer hacer otra maraton este año?

Algunha vez alguén me ten preguntado se non me animaría nun futuro cunha marathón. Para iso non só hai que ter fondo físico, tamén disposición mental, e sobre todo moito tempo de dedicación. Así que teño claro que co ritmo de vida que levo non podo nin plantearmo... Pero aínda que non vaia a formar parte como corredora do C42K18, si que entro a ler os vosos comentarios case todos os días. Paréceme moi boa iniciativa o nova actividade neste diario.

Por exemplo, a entrada de Ron23, fíxome pensar en moitas cousas que fun descubrindo neste tempo na preparación das medias marathons nas que teño corrido. Salvando as diferenzas de tempos, distancias e obxectivos, todo o que dí é aplicable tamén ó entrenamento para unha media.

Non me lío máis. Simplemente quería dicir que hai xente "non marathoniana" no público que vos entra a ler, e que vos sigue con interese, máis nada.

Lun, 01 Mai 2017, 20:52
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Princerate, tenemos en común el mismo numero de maratones. No son muchas pero a una por año aún podemos hacer unas cuantas más.

Rosetas, encantado de poder saludarte. Hoy me encontré con mucha gente conocida en la carrera de hoy y gracias a mi preciosa burrita pudimos ver desde dentro la carrera. La verdad es que se va más fácil a dos ruedas..

Meiga, era para ser correcto con lo de chic@s. No hace falta ni ser maratonian@ para seguir este enlace.
Has reflexionado sobre un tema que a mucha gente seguro que le genero conflicto. No es difícil caer en la tentación porque nos dejamos llevar y muchas veces nuestro entorno nos empuja a hacer algo que no estamos preparados. De ahí la importancia de saber decir NO cuando no se dan las circunstancias adecuadas y el momento vital no es el ideal para afrontar el reto. La cabeza tiene que querer y mucho. Después tienes que poder y que tu cuerpo te deje.
Encantado de que opines por aquí para darnos una visión desde un punto diferente y espero que otras compañeras se animen también.

Los demás maratonianos deben estar muy entretenidos en la recuperación.
Bueno hoy el entreno fue un nuevo pasito a dos ruedas. Esta semana trataremos de empezar con la recuperación muscular en gimnasio, colgaré lo prometido a Pepefouto por si alguno también esta interesado en la información.

Mar, 02 Mai 2017, 8:04
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Opino como Meiga. Lo más duro de una prueba así, es la preparación. Son meses de entrenamientos que requieren de mucho tiempo, que en muchos casos no tienes (ni ganas, tampoco ).

Pero yo también me animo a leerte para sacar cosas que me puedan servir en mi caso.

Mar, 02 Mai 2017, 16:45
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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PequeñaCriatura, si alguna cosa de las que lees no te sirve como la explico tu pregunta que trataré de darte una respuesta si es que soy capaz.

FUERZA. Lo prometido días atrás a Pepefouto y que como dije es un trabajo muy descuidado por el corredor.
A veces vemos estos ejemplos....
www.foroatletismo.com/...o-maraton/
www.vitonica.com/carre...l-gimnasio
Esto es élite y esta claro que podemos extrapolar ideas pero nuestra realidad como corredores populares nos tiene que llevar a un sentido práctico de hacer las cosas.
Como cada uno de nosotros tenemos nuestra realidad ya que unos no tienen tiempo, otros no van a gimnasio, otros van pero no se preocupan de ello, otros solo corren...etcccc. y por supuesto no todos tenemos los mismos objetivos.
Intentaré explicar lo poco que se sin extenderme para que no se me entienda nada. Mas que nada lo que yo hago, lo que a mí me da resultado hacer ya que he mejorado y sobre todo siempre he llegado al objetivo previsto sin haberme lesionado.

El que no va al gimnasio ahora que viene el buen tiempo se puede utilizar el aire libre para hacer una especie de circuitos de estaciones diferentes en el que vas alternando distintos ejercicios en cada estación. Tienes un tiempo de realización y otro de descanso.
Yo lo hice durante una temporada, por eso podría hablar mucho más sobre ello pero no quiero extenderme. Si se hace bien es muy efectivo.
Pongo ejemplos de la multitud que puedes hacer, ya que siempre es más ilustrativo.
www.youtube.com/watch?v=CEI0JRJlxIM
www.youtube.com/watch?v=AHm9kConrxg
Por supuesto que al aire libre también puedes trabajar la fuerza en cuestas, escaleras... lo importante es querer porque recursos hay muchos.

Gimnasio. Para los que somos habituales y nos preguntamos que hacer.
Todo va en función de nuestros objetivos. Yo voy a explicar lo mío en función de un objetivo concreto en el tiempo. Cada uno puede extrapolar datos en función de su realidad.
Empezamos de menos a más por lo que pre temporada, fase temporada, competición.

Resaltar que yo entiendo el entrenamiento por meso-ciclos (3 semanas de carga- 1 de descarga)

Pre temporada. 2-3 días a la semana.
Trabajo de fuerza y Core. 2 sesiones. 3 seriesx20 repeticiones al 40-50% (del peso máximo que podrías levantar) 1m descanso entre serie- 3 m entre bloques. Pecho, Cuadriceps, Femoral, Aductor, Gemelos. 10 m circuitos abdominales.

Temporada. 2-3 dias a la semana.
Hipertrofia. 3x8 al 70-80% del peso. Lo mismo que anterior.
Vamos aumentando en las semanas hasta llegar a 3x5 al 80-95%.
A partir de aquí dejamos la hipertrofia para trabajar la potencia.
Potencia. Tratamos de levantar lo más rápido posible y bajamos lo más lento que podamos. 3x8 al 70-80%.
Acabaríamos con la potencia y empezaríamos la resistencia.
Resistencia. Se intercalan las semanas con la fase siguiente de competición.

Competición. 1 día a la semana.
Resistencia. Tratamos de realizar el ejercicio con la misma cadencia que la competición. 3x30 al 60-70%.
Aquí cada uno elige pero yo nunca realizo ninguna sesión 10 días antes de mi competición objetivo.

Para que extenderme más....sobre lo escrito o alguna duda sobre lo que yo hago trataré de explicarme mejor y cometer menos faltas en la escritura. El móvil no ayuda.
Mi entrenamiento de hoy paso por el primer entrenamiento de fuerza para iniciar la recuperación muscular perdida en la maraton.

Como escrito puede costar entenderlo por supuesto que me ofrezco a explicarle lo mismo a quien este interesado en el gimnasio que voy o al aire libre. Haré lo mismo cuando toque hablar del otro punto importante y descuidado que es la técnica de carrera.

Mér, 03 Mai 2017, 4:49
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Muchísimas gracias Tintín, muy ilustrativo!

Mér, 03 Mai 2017, 16:02
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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boas , gracias por el aporte tintin.
meiga y pequeña criatura , ahora en frio , despues de mi primer maratón ,lo mejor para mí fue la preparación ,la sensación el dia de la carrera que el trabajo estaba echo.
seguro que algún dia os animais . un saludo.

Mér, 03 Mai 2017, 17:18
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Hola a todos,
Mi aportación en este foro a sido nula, pero os he leído religiosamente cada día y me he aprovechado de todos vuestros consejos y experiencia.
Este año he debutado en el 42km en el maratón de Madrid y quería contaros mi experiencia.
Mis antecedentes son: 44 años, sobre 90 kg y llevo corriendo desde el año 2012, aunque regularmente desde 2015. He hecho una media maratón cada año desde ese año con unos tiempos siempre ascendentes, desde 2:00 horas hasta 1:45.
Nunca he realizado un plan de entrenamiento y siempre he corrido por sensaciones, si estoy bien corro más rápido y si estoy cansado más lento.
Todo eso cambia en Noviembre de 2016 cuando un amigo de Madrid me lía para hacer la maratón.
No he seguido ningún plan, he ido amoldándome a mis circunstancias, he procurado salir 4 días por semana haciendo un día de tirada larga, entre 17 y 25 con un día de 32, un día un poco rápido o con cuestas y otros dos de trote sobre 10 – 12km.
El resultado fue que acabé en el tiempo previsto, 4 horas, con la sensación de disfrutar de cada kilómetro de la carrera, de que tengo mucho margen de mejora y sin encontrar ni muro ni hombre del mazo, ni nada parecido. Cansado pero muy contento.
La sensación de correr con miles de personas es bestial, si bien es verdad que los primeros kilómetros los haces casi andando, la animación por las calles y de la gente es fantástica y la ruta magnífica y muy dura, los últimos km son subiendo y se hacen largos.
Este 2018 me gustaría disputar y disfrutar de la C42, por lo que estaré por aquí aprendiendo de vosotros.
Gracias.

Mér, 03 Mai 2017, 19:47
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Muchas gracias Tintín por la información sobre los ejercicios de fuerza.

Aunque sé que son necesarios reconozco que nunca los hice.

A mí me gusta mucho correr y en el poco tiempo del que dispongo no veo cambiando las zapatillas por el gimnasio.
Estoy seguro que los ejercicios de fuerza me hubiesen ahorrado varias lesiones,

Mér, 03 Mai 2017, 21:14
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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tintin escribió:

El ritmo objetivo fue apareciendo en base al entrenamiento realizado y las sensaciones encontradas. Los rodajes eran sobre 20-25 seg por encima del ritmo objetivo. Las pulsaciones medias de esos 4.05- 4-07 eran sobre 138-140. Los rodajes largos fueron 5 de 26, 28, 25, 30, 26. Nunca de más de dos horas. Fueron todos diferentes. Carrera: La tactica y la estrategia pasaba por hacer los 10 primeros km fáciles sin pasarse del umbral de 152 pulsaciones. A partir de ahí hasta la media ir aumentando manteniendo la media de 155 y en ningún caso llegar a las 160. Cuando empezase la maraton, allá por la tercera vuelta pues con mantener las 160 sería lo ideal. Al final tienes una idea de ritmos, pasos, control pero yo el otro día corrí mas bien por sensaciones sin llevar el control que había planteado

Buenas noches.
Me ha encantado tu desglose de la carrera en cifras, amigo Tintin, me parece interesantisimo todo lo que cuentas.
Sin quererlo, hice algo similar en carrera, salvando las distancias y con ritmos mas modestos claro, y queria preguntarte el por que de esas pulsaciones, por que 152 hasta el 10, luego 155, etc... Esos datos te los ha dado un test de lactato o prueba de esfuerzo o los has obtenido de tu experiencia?
Gracias. Saludos


Última edición por Javitxu o Mér, 03 Mai 2017, 21:30; editado 1 vez

Mér, 03 Mai 2017, 21:14
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Pepefouto, tu lo pediste y espero que te sirva alguna parte de lo mio aunque la verdad que tiene lagunas en las explicaciones.

Donova y Gerardo2 tenéis en común que ambos sois recién debutantes en la maratón. Para Meiga y Pequeñacriatura lo que ya dije de que aparte de mucho querer hay que poder pero para ello no os apresuréis porque se deberían quemar todas las etapas anteriores para tener mayores garantías el día que cada uno tome su propia decisión.

Princerate, pese a que no lo trabajes como la mayoría es bueno que reconozcas su importancia no solo en la mejora sino no en la prevención de las lesiones.

CORRER.
Han pasado ya 10 días y hoy toco ponerse las zapatillas de nuevo. A partir de aquí iremos cruzando entrenos con otros deportes y correremos sobre 3 días a la semana.
Empezamos con rodajes de 30 m y vamos aumentando 5 m en la siguiente salida. Sobre un 10% cada semana. Para la semana seguiremos con lo mismo sumando sesiones de técnica de carrera. Hasta la tercera semana solo será rodar fácil y suelto sin nada de calidad.
A partir de ahí cuando lleguemos ya valoraremos lo que hacer para seguir disfrutando.

Mér, 03 Mai 2017, 21:55
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Interesantísima diario aunque me pierdo muchas veces en los términos.gracias por esos vídeos ayudan mucho.yo seguiré leyendote y comentando.gracias por volver!!!

Xov, 04 Mai 2017, 20:08
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Javitxu, escribimos a la misma hora, casi se me pasa Bueno solo son mis datos pero lo importante es la razón y el porque de esos datos de ahí tu interesante pregunta porque cada uno puede sacar lectura para lo suyo sea cual sea su nivel.
Ese umbral de pulsaciones es un batiburrillo de mezcla entre mi ultima prueba de esfuerzo y la eficacia de las pulsaciones en esta preparación. En los entrenamientos cuando trabaje el ritmo objetivo fui extrapolando los umbrales que me interesaban para poder saber como optimizar las pulsaciones y determinar donde no debería excederme para no penalizar el rendimiento. Chapuza casera en base a datos de pruebas y test con datos objetivos. Experiencia de error-acierto. En fin autoentrenamiento propio para lo bueno y lo malo.
En breve volveré a realizar una prueba de esfuerzo para actualizar los umbrales y buscar datos actuales más objetivos.

Corrin, yo no utilizo terminos tecnicos porque no los controlo, intento escribir práctico, sencillo..SENTIDO COMUN, pero si algo se te escapa no dudes en preguntar que yo lo intento de nuevo.

Hoy a la burra ya le vamos subiendo categoría porque ya me llevo 60 km disfrutando de buenas sensaciones.
Ya lo explicaré mejor pero en ella entrenaremos la resistencia en esta temporada que sustituiremos por los rodajes largos corriendo.

Xov, 04 Mai 2017, 20:41
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018

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Buenas. Os dejo un video del fisiólogo López Chicharro con sus tres consejos para maratón.
Por si no queréis ver el video, resumo:
1- Entrenar fuerza
2- Alimentación durante la carrera
3- Descanso


En cuanto a los umbrales que se obtienen en las pruebas de esfuerzo, decir que si eres capaz de asociar una cifra de "esfuerzo percibido" (se suele usar una escala de 6 a 20, porque de media, aunque no para todo el mundo, coinciden con las pulsaciones, es decir, una puntuación de 14 serían 140 ppm), puedes fiarte de esas sensaciones para entrenar. A veces, entrenando, conseguimos desplazar esos umbrales y otras logramos aguantar más tiempo corriendo en ciertas intensidades (concepto de " tiempo límite", por si os interesa buscar algo)