Mar, 02 Mai 2017, 16:45
Asunto: Re: Diario de Recu... objetivo Coruña 42 2018
PequeñaCriatura, si alguna cosa de las que lees no te sirve como la explico tu pregunta que trataré de darte una respuesta si es que soy capaz.
FUERZA. Lo prometido días atrás a Pepefouto y que como dije es un trabajo muy descuidado por el corredor.
A veces vemos estos ejemplos....
www.foroatletismo.com/...o-maraton/
www.vitonica.com/carre...l-gimnasio
Esto es élite y esta claro que podemos extrapolar ideas pero nuestra realidad como corredores populares nos tiene que llevar a un sentido práctico de hacer las cosas.
Como cada uno de nosotros tenemos nuestra realidad ya que unos no tienen tiempo, otros no van a gimnasio, otros van pero no se preocupan de ello, otros solo corren...etcccc. y por supuesto no todos tenemos los mismos objetivos.
Intentaré explicar lo poco que se sin extenderme para que no se me entienda nada. Mas que nada lo que yo hago, lo que a mí me da resultado hacer ya que he mejorado y sobre todo siempre he llegado al objetivo previsto sin haberme lesionado.
El que no va al gimnasio ahora que viene el buen tiempo se puede utilizar el aire libre para hacer una especie de circuitos de estaciones diferentes en el que vas alternando distintos ejercicios en cada estación. Tienes un tiempo de realización y otro de descanso.
Yo lo hice durante una temporada, por eso podría hablar mucho más sobre ello pero no quiero extenderme. Si se hace bien es muy efectivo.
Pongo ejemplos de la multitud que puedes hacer, ya que siempre es más ilustrativo.
www.youtube.com/watch?v=CEI0JRJlxIM
www.youtube.com/watch?v=AHm9kConrxg
Por supuesto que al aire libre también puedes trabajar la fuerza en cuestas, escaleras... lo importante es querer porque recursos hay muchos.
Gimnasio. Para los que somos habituales y nos preguntamos que hacer.
Todo va en función de nuestros objetivos. Yo voy a explicar lo mío en función de un objetivo concreto en el tiempo. Cada uno puede extrapolar datos en función de su realidad.
Empezamos de menos a más por lo que pre temporada, fase temporada, competición.
Resaltar que yo entiendo el entrenamiento por meso-ciclos (3 semanas de carga- 1 de descarga)
Pre temporada. 2-3 días a la semana.
Trabajo de fuerza y Core. 2 sesiones. 3 seriesx20 repeticiones al 40-50% (del peso máximo que podrías levantar) 1m descanso entre serie- 3 m entre bloques. Pecho, Cuadriceps, Femoral, Aductor, Gemelos. 10 m circuitos abdominales.
Temporada. 2-3 dias a la semana.
Hipertrofia. 3x8 al 70-80% del peso. Lo mismo que anterior.
Vamos aumentando en las semanas hasta llegar a 3x5 al 80-95%.
A partir de aquí dejamos la hipertrofia para trabajar la potencia.
Potencia. Tratamos de levantar lo más rápido posible y bajamos lo más lento que podamos. 3x8 al 70-80%.
Acabaríamos con la potencia y empezaríamos la resistencia.
Resistencia. Se intercalan las semanas con la fase siguiente de competición.
Competición. 1 día a la semana.
Resistencia. Tratamos de realizar el ejercicio con la misma cadencia que la competición. 3x30 al 60-70%.
Aquí cada uno elige pero yo nunca realizo ninguna sesión 10 días antes de mi competición objetivo.
Para que extenderme más....sobre lo escrito o alguna duda sobre lo que yo hago trataré de explicarme mejor y cometer menos faltas en la escritura. El móvil no ayuda.
![Silbar Silbar](images/smiles/eusa_whistle.gif)
Mi entrenamiento de hoy paso por el primer entrenamiento de fuerza para iniciar la recuperación muscular perdida en la maraton.
Como escrito puede costar entenderlo por supuesto que me ofrezco a explicarle lo mismo a quien este interesado en el gimnasio que voy o al aire libre. Haré lo mismo cuando toque hablar del otro punto importante y descuidado que es la técnica de carrera.