Mar, 04 Dec 2018, 7:28
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Mucho ánimo. Saludos.

P.D: al final no acabé el Corresan. Una lesión en la rodilla izquierda, me infiltraron (mal por cierto) y apenas entreno (por no decir nada)

Mér, 05 Dec 2018, 10:33
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Gracias Enrique, y recupérate que lo principal es poder seguir corriendo, espero que puedas mantener la forma con otros deportes hasta que la rodilla se recupere.

Martes 4: salí muy temprano. Veinte minutos de carrera continua y a continuación media hora rodando alrededor del pabellón de baloncesto de la Universidad, con lo cual cada minuto o dos me encontraba con una cuesta o una rampa de escaleras. Es una combinación de fuerza y fondo que da lugar a una sesión durilla.

Al final trote hasta casa, 55 minutos en total.

Mc 5: también temprano, subí al Pedroso a ritmo cómodo y luego lo bajé rápido. 11 km a 5 poco en total.

Ven, 07 Dec 2018, 9:38
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Jueves 6: semidescanso. Trote de 3 km, pesas de brazo y abdominales. Piernas cansadas de las cuestas arriba y abajo de los días anteriores.

Viernes 7: hoy tocaba uno de mis entrenamientos favoritos, ritmo rápido en progresión. Ando algo acatarrado, por la noche me desperté por la tos porque me "rasca" un poco la garganta. Al levantarme fui trotando al Estadio. La hierba estaba mojada pero salvo en una curva no estaba embarrada. Puse el polar en marcha justo en la marca de la salida del 400 por la calle 8, yendo yo por la "calle 9". Así lo calibré porque me marcó justo 400 metros un metro antes de pasar por meta, de manera que creo que la medición en el Estadio es bastante fiable.

El primer km salió en 3:50. El segundo en 3:43 y a partir de ahí cayeron todos un segundo o dos por encima o por debajo de 3:40. El último a 3:33 apretando un poco. Al final 10 km en 36:52 (3:40), con 155 ppm, que para mí es bastante alto. Un buen ritmo para no estar en las mejores condiciones.

Trote de vuelta a casa.

Dom, 09 Dec 2018, 10:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Sábado 8: 5 km de cc y sesión de pesas de brazo.

Domingo 9: 25 km en recorrido por asfalto con bastantes cuestas, a un ritmo que no me costase demasiado porque mañana tengo series de 200. Al final salió a 4:49m/km de media y 125 ppm. Llevo una temporada que no consigo descargar los entrenos del polar.

La semana termina con 75 km. No he descansado ningún día, en sentido estricto, pero he hecho dos días con un trote de calentamiento y luego pesas de brazo.

Lun, 10 Dec 2018, 9:18
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Lunes 10: series en el Estadio, tempranito, con día despejado, frío y algo de viento. Primero 15 minutos de trote. A continuación movilizaciones, técnica de carrera y cuatro progresivos. Me puse unas voladoras viejas que uso para entrenos de este tipo porque la ocasión lo merecía.

2x10 series de 200. Recuperación 1 minuto entre series y 3 entre los dos grupos.
Objetivo 34-32 segundos, más rápido el segundo grupo.

1ª grupo: los dos primeros salieron en 35 segundos, porque no quise salir a lo loco y me pasé por el otro extremo. El resto ya fueron en 33 segundos menos el 10º que se fue a 34''

2º grupo: los seis primeros en 33 segundos. 7ª, 8ª y 9ª en 32 y el último en 30,7.

Costaron pero el entrenamiento salió como estaba previsto. Al terminar me tomé una barrita de higo y frutos secos, caminé un poco y después ya regresé al trote a casa.

Mér, 12 Dec 2018, 9:38
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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martes 11: rodaje tranquilo por la hierba del Estadio, 8,5 km a 5:35, 115 ppm. Ninguna molestia pero las piernas no tenían ganas de darle caña, lógicamente, que los 200 de ayer fueron duros. De postre una buena sesión de abdominales.

mc 12: hoy tocaban series. Tempranito al Estadio. Frío y una niebla que desde la salida de la recta no veías la línea de llegada. Primero 15 minutos de rodaje de calentamiento, técnica de carrera y unas rectas.

Tocaban 8x1km con un minuto de recuperación, alternando una "lenta" a 3:35 y una rápida que tenía que andar por 3:15-3:20. Como no quería hacer tanto km en pista decidí hacer las lentas con el gps por la calle 9 por la hierba, aunque no estuviese en las mejores condiciones por la lluvia de ayer, y las pares rápidas por el tartán. Llevaba zapatillas de rodaje, no voladoras.

La primera serie "lenta" sale en 3:33. La primera rápida 3:21 y ya veo que va a ser un día de sufrir porque las piernas no se han recuperado del todo de los 200 del lunes, sobre todo gemelos y sóleos. Hubiese necesitado un día más entre los dos de series para llegar en buenas condiciones. El minuto de recuperación se pasaba volando, además tenía que regresar caminando a la salida del 100 de la calle 8 para comenzar el siguiente mil.

3:35, 3:23, 3:36, 3:23, 3:32, 3:20

Saqué el entrenamiento adelante a base de voluntad porque las piernas no daban para más. Por tiempos lo he solventado por los pelos, pero en las primeras series dudaba de que fuese a ser capaz de terminar el entrenamiento sin irme mucho de los tiempos previstos.

Esta semana ya no quedan sesiones duras. El jueves y el viernes estaré en Madrid por trabajo. El resto de los entrenamientos son rodajes y un fartlek.

Mér, 12 Dec 2018, 17:47
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Todo suma. Para mi las series de 1000 es uno de los entrenos que más me cuestan y más si son bastantes. Hacerlas sin ganas vale doble encima. Llevo mejor las series más cortas.

Ven, 14 Dec 2018, 7:52
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Pois en non stou de acordo, toda as series son duras..
Sudo a gota, e iso que fai moitísimo tempo que non me esixo, como fai Miguel ou fas ti Fran. So pensar en facer series de 1k a tope, xa me poño malo. Ainda que me gustaría poder facelas un día a semán con alguen. Porque non vos pasades por Vigo un dos dous, e quedamos en castrelo para unhas de 1000?

Ven, 14 Dec 2018, 10:11
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Boas, sigo o teu diario ca idea de aprender e mellorar pero cando pos series "lentas" a 3:33 e que me cae a moral ó chan. Penso que a 3:33 nín costa abaixo axudando "todos os santos" a empuxar.
Falando da dureza das series, no seí que opinas, pero penso que tamén influen outras cuestións como a recuperación que lle metas, non? Por exemplo, faí unha semana fixen 10*400 a 01:20/21 ritmos xa rápidos, ó meu modo de ver, pero só con 30 seg de recuperación e se me fixeron, moí, moí duras.
Un saudo e grazas.

Ven, 14 Dec 2018, 13:38
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Rufino algo non cadra ... se eres capaz de facer series de 400 a 1:20, 1km en 3:30 non deberías ter maior problema

Ven, 14 Dec 2018, 13:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Imos ver, 1 sí pero maís non dou. Xa seí que por tempo de 400 mts debía pero a partir de 600/800 mts baixo moito o ritmo.
E o problema me vén tamén, polo que comentaba noutro diario co piramidal, o pasar de 600/800 o glúteo comenza a poñerse maís ríxido e non me deixa manter ritmo.
Saudos.

Ven, 14 Dec 2018, 14:57
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Bueno, en las series cortas en general es verdad que se reduce el descanso normalmente. Cuanto más corta la serie menos descanso entre series me suelen poner. Pero aun así aunque sea poco al tomar algo de aire parando antes se me hace menos. Pero bueno, que es igual un infierno.

Normalmente hay algún día que para hacer series mas bien muchos me autoengaño. Primero digo que bueno salgo y ya veré que lo mismo ruedo sólo, cuando ya estoy fuera que hago unas cuantas a ver y cuando ya estoy en ello ya no hay vuelta atrás. Qué fácil soy de engañar. Es un poco penoso.
También es verdad que me gusta demasiado competir y porque el competir continuo es lo que me anima a prepararme duro por la semana. Lo que me hunde la moral son esos planes de maratón de 3 meses que sólo preparas eso. Para mi llega un momento que ya me olvido para que estoy entrenando y la motivación se me va.

Lo de ir a Vigo a hacer series....bueno si me fichais para el equipo, casa, coche y mas marketing de camisetas, etc... . Incluso por algo menos todo es negociable. Bueno si Feijo promete no subir el precio de la Ap9 lo mismo...Yo hago series e incluso prometo mejores resultados . Estoy dispuesto a prescindir de los derechos de publicidad. Esto no lo leen en el dream team verdad?
Bueno, menos mal que no vivo en Vigo, sino entrenando contigo y Suso que al final los planes de ritmos en las carreras al final ultimamente salen un poco distintos a lo planeado. No sé yo en los entrenos...

Perdón por acaparar diario aquí de Gefreiter. Que va poniendo aquí sus entrenos y nosotros de charla.

Ven, 14 Dec 2018, 16:43
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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O chaval marcha a Madrid uns días, e aquí xa se lle revoluciona o gallinero! Hai que impoñer máis Gefreiter!!! Algo así: Man dura con eses estudantes revolucionarios

Quería comentar só unha pequena cousa sobre o que están a falar Iceman e Rufino. Penso que non tan esaxerado como di el, pero a min tamén se me tensa a zona do glúteo ao facer series rápidas. Non tan esaxerado, pois son capaz de manter ritmo, pero si bastante. A zona acaba cargándose e as últimas series xa costa. Eu intento estirar moito esa zona ao chegar a casa. É un pouco o que falei con Rufino no meu diario (zancada curta, problemas no piramidal, ...).

Noraboa por esas series Gefreiter! Día complicado, a herba da pista aínda peor, pernas cansas do luns, e sacas catro series series lentas (pola herba embarradilla!) a 3:34 e as catro rápidas a 3:20. Penso que ten moito mérito. O dito, noraboa e a seguir sumando como di Maseda!

Sáb, 15 Dec 2018, 15:46
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Caray, me marcho un par de días de viaje y me encuentro el diario alborotado. Antes de nada actualizar, que poca cosa hay:

Jueves 13: viaje a Madrid.

Viernes 14: al levantarme, en la habitación del hotel, hice una sesión bastante fuerte de ejercicios de gimnasia variados.

Sábado 15: mucho viento y lluvia. Algo cansado del viaje pero entrené por Brión. Aunque estuviese un día de perros fui por pistas la mayor parte del tiempo. Primero media hora de rodaje, durante las cuales me caí yendo cuesta abajo y nada más levantarme a los cinco metros volví a resbalar y me encontré de nuevo en el suelo, por suerte las dos veces caí de culo y todo quedó en un susto, un par de magulladuras y nada lesionado salvo mi dignidad. A la media hora comencé a intercalar un minuto más vivo cada tres y tras media hora de cambios troté hasta casa. En total 13km a 5:23 de media y 125 ppm.

Respondiendo a lo que comentábais:

- Los miles son mi distancia favorita, siempre les he tenido bastante bien pillado el tranquillo. Además es una distancia que distribuyendo cantidad, ritmos y recuperaciones sirve para preparar cualquier distancia. Cuando era mediofondista los hacíamos a principio de temporada con un minuto de recuperación, cuando ya estaba en forma un entreno clásico eran dos miles rápidos con tres minutos entre cada uno y a veces simplemente un mil a todo lo que diese el cuerpo.

- Echo mucho de menos Castrelos, tanto el parque como su fauna, ya me gustaría a mí entrenar de nuevo allí, pero tendría que ser que fuese a Vigo por otro motivo y me quedase a dormir, porque allá siempre iba a primera hora de la mañana y sería cuando estaría la gente que conozco.

- Gracias por la visita Rufino. Coincido con Iceman en que 10x400 a ese ritmo y con tan poca recuperación indican que podrías hacer miles muy por debajo de 4m/km en buenas cantidades. Aparte de tus molestias a lo mejor es cuestión de meter rodajes a ritmos altos y fartleks de dos o tres minutos intensos.

- Las series estuvieron bien, no me quejo, pero tengo claro que la carrocería ya no la recupero entre dos días de serie con otro intermedio. Para asimilar las de 200 del lunes hubiese necesitado un día más por lo menos.

Dom, 16 Dec 2018, 10:18
Asunto: Re: Diario de Gefreiter

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Domingo 16: día pasado por agua y con mucho viento. Carrera continua por asfalto con un amigo, casi 16km a 5:30.

58 km esta semana.