Lun, 05 Abr 2021, 17:26
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Rufino escribió:

Moita sorte non test. Vas ter moi boa mañá. Seguro que sae bén.... Saudos e ánimo.

Grazas.


Onte escribín crónica pero me esquecín de darlle a enviar

Así foi o conto:

Hace un mes, sin tenerlo previsto y tras 2 meses sin trabajo de calidad y kilómetros, hice un test de 10 Km por asfalto y con GPS (que ya sabemos que mide menos) saliendo en 42'49''. Entones el míster pensó que era el momento de buscar un acicate y me planteó un mes planificado para mejorar la marca del 10 Km. Hoy era el día. Pese al percance del pasado martes me encontraba bien y con la suerte de llevar a Fran Lago de liebre y la ayuda de Fernando Pombo y Juan Rodríguez.
He calentado 3 Km y luego la idea era estar sobre los 40' pelados, El trabajo realizado se nota y en el circuito de mil de Castrelos los 10 giros han salido en 39'47''.
Hemos salido con tranquilidad, luego velocidad de crucero para hacer un cambio de ritmo en los últimos 3 Km que ha permitido el sub 40'.
Acabamos la sesión con un Km de trote
TOTAL; 14,00 Km 1h 01'03'' (4'21''/Km)
Ahora el siguiente objetivo en pocas semanas un 15 Km.

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Lun, 05 Abr 2021, 17:29
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Esta mañana en Castrelos 10 vueltas por el circuito que rodea el parque + 300 m para completar 12 Km tranquilos, aunque en las últimas vuelta fue un progresivo que terminó a ritmo de 4'10''.
LLevó 58'30'' (4'52''/Km)
Para terminar, un Km de trote.

TOTAL: 13,00 Km 1h 04'07'' (4'55''/Km)

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Mér, 07 Abr 2021, 10:16
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Para hoy había, tras un calentamiento de 3 Km, 5 Km a 4'10'' + 3 Km a 4'00'' + 1 Km a 3'50'' con recuperaciones de un Km en 5'00''.
Malas sensaciones en el calentamiento y tampoco me sentía fino en el segmento de 5 Km pero luego salió muy bien el 3 Km gracias al apoyo de Jaime Rocha y el mil con la ayuda desde el 500 de Jaime Fernández.
Estos fueron los tiempos:
5 Km en 20'42'' (4'08''/Km): 4'08''.1 - 08''.7 - 4'08''.5 - 4'09''.1 y 4'08''2.
1 Km en 4'54''
3 Km en 11'43'' (3'54''/Km): 3'53''.9 - 3'54''.1 y 3'55''.1
1 Km en 4'49''
1 Km en 3'43''.1
1 Km en 4'52''.
Salió el trabajo específico de 12 Km en 50'45'' (4'13''/Km).
Terminé la sesión con un Km de trote.

TOTAL: 16,00 Km 1h 11'01'' (4'26''/Km

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Sáb, 10 Abr 2021, 9:12
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Ayer de tarde rodaje de 14 Km en Castrelos con ritmos entre 5'12'' y 4'47''. Llevó 1h 08'00'' (4'51''/Km).
Para acabar con un Km de trote.

TOTAL: 15,00 Km 1h 13'30'' (4'54''/Km)

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Mañana tocan bloques continuados: 7K + 4K + 3K

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Dom, 11 Abr 2021, 11:03
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Hoy salió el entreno del 18: 18 Km en 1k 18'18'' (4'21''/Km)
De entrada 3 Km de calentamiento junto a Fran Lago y Juan Rodríguez.
Luego tocaban 7 Km a 4'15'' + 4 Km a 4'05'' + 3 Km a 3'55''.
Como Fran tenía también un entreno de bloques que comenzaba con un 6 Km a 4'10'' pues nos animamos a acompañarlo.
Salió el bloque de 7 Km en 29'09'' (4'09''/Km): 4'09''.2 - 4'09''.1 - 4'10''.3 - 4'09''.7 - 4'10''.4 - 4'12''.4 y 4'08''.2 (este último ya solo con Juan). Con el hándicap de tener viento en contra en la primera mitad del circuito.
El segundo bloque nos ceñimos a lo marcado, que ya íbamos maduritos. Salió en 16'23'' (4'05''/Km): 4'05''.7 - 4'06''.1 - 4'07''.0 y 4'04''.1.
Al ir a comenzar el último bloque ya le avisé a Juan que no iba a salir el 3'55''/Km porque iba bastante justo, el reto pasó a ser intentar rodar por debajo del anterior bloque. Salió en 11'51'' (3'57''/Km): 4'02''.0 - 3'57''.3 y 3'51''.0 (este Km ya en solitario).
Aunque se fue el último bloque un poco salieron los 14 Km programados para 57'50'' en 57'23'' (4'05''/Km). Así que creo que es para estar contento.
Luego acabé haciendo con Juan un Km de trote.

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Semana con 62,0 Km recorridos

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Lun, 12 Abr 2021, 10:39
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Regenerativo de 12 Km que pasado el ecuador se ha animado un poco el ritmo aunque las piernas estaban pesadas. Salió una especie de progresivo: 5'23'' - 501'' - 4'58'' - 4'53'' - 4'50'' - 4'47'' - 4'34'' - 4'36'' - 4'37'' - 4'36'' - 4'34'' y 4'21'' para sumar 57'10'' (4'45''/Km).
Terminado el entreno con un Km de trote.

TOTAL: 13,00 Km 1h 03'01'' (4'50''/Km)

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Mér, 14 Abr 2021, 9:56
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Esta mañana malas sensaciones desde el calentamiento, Ha tocado ponerse "el mono de faena" y "aguantar el tipo" como buenamente pude... y el resultado, dadas las circunstancias, podemos decir que ha sido bueno.
Tras 3 Km de calentamiento junto a Maikel Patino y Miguel Freire tocó hacer el trabajo específico en solitario.
Ritmos objetivos de dos repeticiones: 3 Km a 4'05''/Km con 500 de recuperación en 2'30'' y 2 Km a 3'57'' con un Km de recuperación en 5'00''.
El primer 3000 salió en 12'14'' (4'04''/Km): 4'03''.5 - 4'05''.1 y 4'05''.6. A cada vuelta me fui viendo que no carburaba.
El 500 de recuperación se fue a 2'35''.
El 2000 fue la confirmación de que no estaba fino. Salió en 8'05'' (4'02''/Km): 4'03''.1 y 4'01''.8.
Nuevamente se fue la recuperación, esta vez un Km en 5'08''.
El segundo 3000 tampoco empezó bien pero lo conseguí enderezar. Fueron 12'11'' (4'03''/Km): 4'07''.0 - 4'04''.8 y 3'59''.8.
Recuperación de 500 m en 2'34''.
Último 2000 en 7'51'' (3'55''/Km): 3'57''.7 y 3'52''.5.
Lo dicho, conseguí "salvar los muebles".
Fueron 12 Km de trabajo específico en 50'38'' (4'13''/Km)
Acabé con un Km de trote.

TOTAL: 16,00 Km 1h 12'19'' (4'31''/Km)


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Dom, 18 Abr 2021, 10:27
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Buenos días!!!
Fin de semana en el que tocaba pintar. Así que ni tiempo tuve para publicar el entreno del viernes.
Debido a la tarea que me esperaba hice la sesión temprano. Fueron 14 Km de rodaje dando 12 vueltas por el circuito grande de Castrelos en 1'09'46'' (4'56''/Km). Luego un Km de trote.

TOTAL: 15,00 Km 1h 14'59'' (4'59''/Km)

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Dom, 18 Abr 2021, 10:55
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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... y para hoy tocaban en fatiga 8 Km a 4'20'' + 5 Km a 4'10'' + 2 Km a 4'00'' y 1 Km a 3'50''. Digo en fatiga porque tarde de viernes y todo el sábado fue un parar de trabajar.
Me acerqué a Castrelos con la idea de ir valorando sobre la marcha qué hacer. Tuve la suerte de tener de apoyo durante 14 km a Fran Lago.
Ha costado y hacia el final ya iba maduro.
Tras 3 Km de calentamiento estos fueron los parciales:
8 Km en 34'37'' (4'19''/Km): 4'18''.4 - 4'20''.7 - 4'15''.5 - 4'36''.5 - 4'07''.1 - 4'17''.0 - 4'19''.8 y 4'18''.9. Bloque en el que me encontré bastante cómodo, aunque con piernas pesadas. Se nos fue un parcial bastante al ir hablando pero ya lo compensamos con el siguiente.
5 Km en 20'42'' (4'08''/Km): 4'08''.3 - 4'08''.5 - 4'10''.0 - 4'08''.7 y 4'06''.8. En esta fase desde el ecuador iba bastante justo. Fran solo me iba a acompañar otro Km, por lo que me planteé hacer el bloque de 2 Km con el liebre en el primero y dejarlo. Pero pasado el 400 me planteé intentar ese último Km en 3'50'' y así hacer dos bloques de 1 Km. Y así salieron.
1 Km en 3'59''.9 Mejor de lo que pensaba, justo pero entero
1 Km en 3'50''.6. Pasando en 1'56'' el 500 y apretando todo lo que pude en los últimos 300 m.
Fueron 15 Km específicos en 1h 03'18'' (4'13''/Km).
Hoy ya no había fuerzas para el trote jajaja
TOTAL: 18,00 Km 1h 19'27'' (4'24''/Km)

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Lun, 19 Abr 2021, 19:07
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Esta mañana 10 Km regenerativos + trote. Rodando entre 5'00'' y 4'50'' los primeros 8 y luego 4'39'' y 4'16''. Tiempo empleado 48'09'' (4'48''/Km), con el Km de trote 54,00 (4'54''/Km).

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Mér, 21 Abr 2021, 18:47
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Este domingo hay test de 15 Km. Así que pocos Km y suaves. Esta mañana 10 Km resultantes de hacer en Castrelos 6 vueltas grandes y 3 pequeñas en 51'04'' (5'04''/Km). Empezando a ritmo muy relajado (5'55'') y luego suave (Km más rápido 4'49'').
Para acabar con un Km de trote.
TOTAL: 11,00 Km 56'50'' (5'10''/Km)

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Ven, 23 Abr 2021, 15:05
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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La idea era hacer 10 Km tranquilos pero tenía que entrenar de mañana antes de ir al instituto. Eso suponía madrugar y correr alegre.
Salieron en 44'42'' (4'28''/Km) con parciales en 4'58¡¡ 4'44'' - 4'27'' - 4'23'' - 4'17'' - 4'17'' - 4'24'' - 4'27'' - 4¡19¡¡ y 4'25''. Los últimos 5 Km con Pablo Carrera.
Acabé con 900 m de trote.

TOTAL: 10,9 Km 50'19'' (4'36''/Km)

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Dom, 25 Abr 2021, 11:18
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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A comienzo del mes saliera el test de 10 Km por debajo de 4'00''/Km. Entonces planificamos las siguientes 3 semanas para hoy intentar de bajar de 60' en 15 Km.
Esta semana con poca carga para llegar fresco pero hoy no me encontré. Es cierto que con el fin de semana lleno de lluvias el piso de Castrelos no estaba en las mejores condiciones pero lo cierto es que desde la tercera vuelta no iba cómodo y al pasar el K m de 5 la dije a Fran Lago que bajaba ritmo ya que iba fundido. Hasta ese momento iba en tiempo. Ese primer tercio de la prueba en 19'54'' (3'58''/Km) con pasos en 3'59'' - 4'00'' - 3'57'' - 3'58'' y 3'59''.
Faltaban 9 Km y las piernas ni iban y tampoco iba sobrado de caja. El objetivo pasó a ser intentar correr no muy lejos del ritmo objetivo. El segundo tercio del test no auguraba nada bueno: 4'07'' - 4'07'' - 4'13'' - 4'16'' y 4'13''. Un segundo 5000 en 20'55'' (4'11''/Km) y con parciales a peor.
Afortunadamente conseguí mantener el tipo y salió un último 5000 en 20'37'' (4'07''/Km): 4'11'' - 4'06'' - 4'09'' - 4'09'' y 4'01''.
Tiempo final de 1h 01'26'' (4'05''/Km)
Sumando los 3 Km de calentamiento y el de trote final salieron 19 Km en 1h 23'31'' (4'23''/Km)

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Lun, 26 Abr 2021, 12:08
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Hoy tenía muy complicado acercarme a Castrelos. Así que 6,3 Km en la elíptica en 50'27''

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Mér, 28 Abr 2021, 9:20
Asunto: Re: Diario de Beauvais

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Ha salido el entreno pero no me sentí cómodo. Aún me siento cansado.
Trabajo de series: 3 Km a 4'15'' + 2 Km a 4'05'' + 3 Km a 4'05'' + 2 Km a 4'00'' con recuperaciones
de 500 m en 2'40''.
De calentamiento hice 2,5 Km ya que quería empezar los tres miles desde el 500 y así tocaban los dos miles desde el puente
Así ha ido:
3 Km en 12'38'' (4'12''/Km): 4'14''.5 - 4'10''.1 y 4'13''.4
500 m en 2'34''
2 Km en 8'12'' (4'06''/Km): 4'03''.1 y 4'08''.7
500 m en 2'39''.0
3 Km en 12'22'' (4'07''/Km): 4'10''.0 - 4'03'',7 y 4'08''.5
500 m en 2'29''.2
2 Km en 7'49'' (3'54''/Km): 3'58''.3 y 3'50''.2
500 m en 2'49''.4
Sumando 12 Km en 51'43'' (4'16''/Km)
Acabé con 1,5 Km de trote.

TOTAL: 16,00 Km 1h 13'07'' (4'34''/Km)
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