Ven, 11 Nov 2022, 19:01
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Viernes, contra todo pronóstico, tras dos días de sensaciones reguleras, hoy bastante cómodo.
Incluso en el último bloque iba mirando cada poco el reloj con desconfianza, pues me notaba bastante fresco, pero incluso fue la serie mas rápida... asi que estupendo.
El menú era calentar 20' y luego 3 series "tempo" de 5000; a ritmo maratón (~4:33/km) recuperando 2 minutos; salió tal que:

1 4,07 km 20:00 4:54 /km
2 5,00 km 22:41 4:32 /km
3 0,13 km 2:00
4 5,00 km 22:38 4:32 /km
5 0,05 km 2:00
6 5,00 km 22:27 4:29 /km
7 0,05 km 2:00

Sáb, 12 Nov 2022, 7:51
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Sábado libre (14h de currito son suficientes) y mañana prevista 'la tirada larga', 32km, haciendo 22 previos y aprovechando después la 10k de Negreira.

Pasaremos la noche en Coruña en casa de unos amigos y luego saldré corriendo desde Santa Comba, si alguien hace el recorrido Santa Comba - Negreira por la AC-546 y ve un zumbado corriendo...

Dom, 13 Nov 2022, 20:37
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Domingo, arrancaba con unas pruebas nutricionales a modo "ensayo", y salida desde Santa Comba, trote cómodo 22km a 4:53/km hasta Negreira, una vez allí; 10km a 4:26/km (en la última subida vi a La Jefa un poco por delante y metí los últimos 530 metros a 3:38/km... Por quitar la carbonilla)

Total, 32,53km a 4:45/km. La mayor tirada larga por volumen y ritmo que tendrá esta preparación

Dom, 13 Nov 2022, 20:44
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Te ha quedado una TL para estar satisfecho, algo ayudaría el efecto dorsal. Y eso que el perfil de Negreira no es precisamente llano.

Dom, 13 Nov 2022, 20:47
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Semana 13/16

Lunes: Rodaje 30' a 5:14/km y 50' de gimnasio mantenimiento
Martes: Libre
Miércoles: Fartlek 25' + 3x(2000m[4:15/km]+2:30[trote]+1000m[4:05/km]+1:30[trote])
Jueves: Rodaje semi largo 90' a 5:03/km
Viernes: Rodaje Tempo 20' + 3x5000 r2' [~4:33/km]
Sábado: Libre
Domingo: Tirada larga, 32,53km a 4:45/km



Semana de altibajos, pues de martes a jueves me sentía bastante cansado y con malas sensaciones, luego ya viernes bastante mejor y en la tirada larga me sentí bastante fuerte y cómodo..
Ensayo nutricional también 'aprobado' y ahora escuchar al cuerpo para adaptar el volumen que pueda asimilar esta semana (donde visitaremos la San Martiño), comer bien, descansar, abrigarse...

Dom, 13 Nov 2022, 20:52
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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gefreiter escribió:

Te ha quedado una TL para estar satisfecho, algo ayudaría el efecto dorsal. Y eso que el perfil de Negreira no es precisamente llano.

No me puedo quejar la verdad, sobre todo de los primeros 22km que si que he ido controlado, pulso excelente y super cómodo.
La carrera.., la idea era hacerla como muy rápido a ritmo objetivo maratón (4:33/km) pero si, el efecto dorsal se nota y pese que en las cuestas sufría, a poco que me dejase ir en las bajadas, el ritmo subía bien.

Para esta semana tengo previsto ir a San Martiño y la idea inicial era hacer unos 28-29km (entre previa y carrera) pero o me concentro en no calentarme (de ritmos) o mejor paso la tirada larga al sábado y en San Martiño me invento un rodaje a ritmo de maratón...
Mañana a ver cómo me levanto de todo en general y le doy una vuelta a la planificación de la semana.

Ahora ya casi casi, menos es más. Hay que ahorrar munición

Lun, 14 Nov 2022, 12:43
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Lunes rodaje de control de daños, 30 minutillos a 5:11/km y una vez comprobado que todo estaba bien y en su sitio, 50' de mantenimiento al gimnasio

Mañana descansamos

Mér, 16 Nov 2022, 13:32
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Miércoles de series, muy facilitas y cómodas (lo digo una vez hechas jajaja) 10x1000 recuperando minuto y medio, a ritmo 10 segundos más rápidos que objetivo de maratón -> 4:23/km; habiendo calentado 24 minutillos al trote antes.
Resultado:

1 5,00 km 24:10 4:50 /km
2 1,00 km 4:21
4 1,00 km 4:21
6 1,00 km 4:20
8 1,00 km 4:22
10 1,00 km 4:21
12 1,00 km 4:22
14 1,00 km 4:21
16 1,00 km 4:22
18 1,00 km 4:22
20 1,00 km 4:22

Sensaciones muy buenas y pulso también excelente, sin tocar z4 para nada

Xov, 17 Nov 2022, 12:57
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Jueves... Una de cal y una de arena, que no todo pueden ser días buenos jajajaj
me desperté tardísimo, salí entrenar casi con el desayuno en la boca, mucha agua, muchísimo barro... y el pulso bastante disparado hoy.. Rebajé un poco el tiempo total y el ritmo de rodaje.
Total 1h20' a 5:15/km

Pd: tenemos dorsal

Sáb, 19 Nov 2022, 14:21
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Viernes, descansito
Sábado, series tempo 2x8000 a ritmo de maratón con 3 minutos de descanso entre ambas; después de un calentamiento de 25 minutillos, salió tal que:

1 5,16 km 25:00 4:51 /km
2 8,00 km 36:28 4:34 /km
3 0,15 km 3:00
4 8,00 km 36:10 4:31 /km

Mañana camino de San Martiño, donde haré un total de 27-28km a un ritmo de ~5/km para enfilar la parte final de la preparación

Dom, 20 Nov 2022, 15:40
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Semana 14/16

Lunes: Rodaje suave calentamiento 30' a 5:11/km y 50' de gimnasio de mantenimiento
Martes: Libre
Miércoles: Series 25' + 10x1000 (4:23/km) r90"
Jueves: Rodaje 80' a 5:15/km
Viernes: Libre
Sábado: Series Tempo 25' + 2x8000 (4:33/km) r3'
Domingo: Tirada no-tan-Larga 26.6km a 4:52/km



El domingo tocó mi última tirada larga previa al maratón, usando la San Martiño como parte de la propia tirada.
16.5km previos a 5:03/km y luego la San Martiño 10.1km a 4:35/km

Alea iacta est

Comenzamos período de tappering, bajando volumen para asimilar todo el trabajo realizado y llegar lo mas frescos posibles. Sin olvidar el test de Gavela que caerá este miércoles; lo cual pondrá fin a los días de calidad (completos). Si quedará alguna pincelada para que las piernas no se olviden de lo que está por venir.

Lun, 21 Nov 2022, 18:46
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Lunes habitual, rodaje de 30 minutillos a 5:17/km y última sesión de gimnasio previa al maraton, 50' modo mantenimiento

Mañana descansamos

Miércoles test de Gavela. No será vinculante pues me he visto bien en la preparación y pase lo que pase voy salir para 3h15' pero admito que me daría un punto más de confianza meterlo. Saldría el primer 6000 en 27:12 y el segundo en 24:00; veremos.

Mér, 23 Nov 2022, 16:49
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Pues miércoles, arrancaba jornada 'importante' de la preparación con un primer control-test de la preparación.

Famoso (con gente a favor y detractores) test de Gavela; prueba que consiste en un 2x6000 descansando 90 segundos, que según unas tablas, predice en cierto modo la marca que puedes conseguir en maratón.
El primer 6000 ha de correrse al ritmo que crees que correrás el maratón y el segundo 6000 a tope, según el ritmo de diferencia que haya entre ambos, el test te dice si "puede ser" o si te "has flipado".

Como comenté al principio de esta preparación la idea sería preparar el objetivo rondando las 3h15' y eso hemos mantenido. Teniendo claro que el resultado del test de hoy no sería vinculante, pues un mal día no echa por tierra una preparación de 16 semanas, (ni un buen dia de un 6000 te va regalar la preparación de las 16 semanas, puede que metas el test, pero si te la has rascado en el gym, tiradas largas etc... olvídate).

Entonces, primer 6000 a ~4:32/km que debería rondar los 27:12
segundo 6000 a tope, el test "nos aprueba" haciendo 4:00/km que son 24:00

Resultados de hoy. Muy sufrido, muy peleado, con la inestimable ayuda y compañia de La Jefa y mi compañero-en-el-exilio que tuvo el detallazo de venir a tirar de mi un buen rato del test;

2 6,00 km 27:03 4:30 /km
3 0,07 km 1:30
4 6,00 km 23:39 3:57 /km

¡Pues tenemos un apto! El 4 de Diciembre a demostrarlo.

Xov, 24 Nov 2022, 18:15
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Jueves, una horita muy suave y cómoda, bajo una buena lluvia, ritmo 5:21/km

Sáb, 26 Nov 2022, 6:30
Asunto: Re: Diario de Damian Martinez - Maraton I ¿post? Pandemia

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Viernes, sesión muy metida a calzador pues tenía el día súper complicado de horarios, salí directo del parking del trabajo, un fartlek hasta el portal de casa, los totales, 11km a 4:51/km metiendo 2x2000 y 2x1000 vivos entre un trote suave.
Las sensaciones han sido horribles, pero imagino que se juntó todo, ir sin comer, directo de trabajar, llevar móvil llaves y cartera en un cinturón...
En fin, la tarde mejoró con visita al fisio y podóloga.

Sábado libro (jornada habitual de 14 horillas de trabajo)

Domingo tirada notanlarga 17-18km