Lun, 20 Abr 2009, 17:10
Asunto: Re: Semana previa al maratón: Dieta disociada, ¿sí o no?
Yo creo que para una persona que haga más de 2 horas y 40 minutos, con incrementar la ingesta de carbohidratos los últimos tres días es suficiente. Pero opino que cada uno debe encontrar lo que le va mejor. Desde luego, para un maratoniano de más de tres horas y media, no le cambiaría radicalmente la dieta la semana última. En cambio sí soy partidario de entrenar el metabolismo de las grasas. Los keniatas lo hacen. Entrenan la sesión fuerte por la mañana en ayunas. Puede parecer duro, pero es efectivo. Por lo menos el Domingo, la tirada larga, hacerla en ayunas. Podemos tomar, eso sí, un café o un té, porque la cafeína estimula el metabolismo de las grasas. Evidentemente, no tenemos por qué dejar de tomar agua, o incluso con electrolitos, pero sin glucosa, antes, durante y después del entrenamiento. Las primeras sesiones, como no estás adaptado, puedes sentirte un poco cansado, pero enseguida te acostumbrarás y verás que puedes correr fácil en ayunas y a buen ritmo. Yo llegué a correr un maratón de Madrid tomando solamente un café cargado y agua antes de la carrera. Y quedé séptimo. Mi primera sesión consistía en una hora de carrera contínua a las siete de la mañana, en ayunas, y la hacíamos a bastante buen ritmo. También es cierto que yo hacía tres sesiones de dos horas a dos horas y media a la semana los días que no había series. Así estaba, lógicamente, superadaptado al maratón. Sobre entrenamientos y alimentación tengo mis propias teorías que rompen con el concepto de sesión larga, luego sesión suave. El maratón es una carrera larga y, a ciertos niveles, nada suave, sino, rápida, muy rápida. Yo creo que la velocidad media del total de kilómetros semanales debe ser lo más cercana posible al ritmo de carrera de un maratón, que a mí me gusta llamarlo ritmo de crucero. Y esto para cualquier nivel. Y este ritmo de crucero debes conseguir que sea un ritmo que sientas cómodo. De nada vale hacer series a ritmos mucho más rápidos, que no vas a utilizar en carrera y son antieconómicos. Evidentemente, estoy hablando de la fase de preparación específica de maratón. Pongamos un ejemplo; un corredor que va a correr el maratón a un ritmo de 3´20"/km. Una sesión de 10 repeticiones de 1 km. yo la haría de la siguiente manera: 1 km. a 3´10" recuperando 1 km. a 3´30"- 3´40", hasta completar 20 kms. Si tu ritmo de carrera es 3´20", a 3´10" debes ir fácil y deberías recuperar sin problemas a 3´30"- 3´40"... Sé que a alguno ésto le puede parecer una barbaridad, pero tiene su lógica. Igual que en las tiradas largas, de 2 horas, por ejemplo, para este mismo atleta yo realizaría los primeros 20´a 4´00"/km., luego 1 hora a 3´40" y finalizaría con 40´a 3´20"/km. con el fin de preparar la última parte del maratón, cuando llevas ya un cansancio acumulado, ser capaz de mantener un ritmo alto. Evidentemente, para corredores con un ritmo más lento de 4´00"/km. en competición, en vez de series haría carrera contínua, tratando de mantener el ritmo de competición de maratón el mayor tiempo posible y un par de días a la semana hacer algún rodaje progresivo o introducir algunas variaciones de ritmo dentro de la carrera contínua, pero sin ir más rápido de la velocidad que llevarías en una carrera de 10 kilómetros, carreras que, por otra parte, a los corredores populares y/o veteranos les pueden valer como entrenamientos de calidad para trabajar la potencia aeróbica. Pero, para un corredor de cierto nivel, a mi entender, el realizar sesiones de una extensión considerable en las que además trabajamos ciertas intensidades, es lo ideal, ya que la carrera de maratón, como dije antes, no es ni una carrera corta y rápida ni una carrera larga y lenta, si no una carrera larga y a ritmo sostenido rápido.
En cuanto a la alimentación, si hemos hecho la sesión en ayunas, después realizaremos un desayuno con abundante ingesta de carbohidratos, con lo cual repondremos los niveles de glucógeno e incluso, al tener un cierto déficit, lograremos una pequeña supercompensación e iremos poco a poco aumentando nuestra capacidad de recarga. Esto sería más eficiente si, después de la comida del mediodía, no tomáramos hidratos de carbono el resto del día, es decir, una cena disociada en la que podríamos tomar, preferentemente pescado con verduras, crudas o cocidas, algo de piña, que es una fruta con cantidad de enzimas que favorecen la digestión y ayudan, en caso de necesidad, a perder esos kilos de más, y algún lácteo desnatado. El desayuno, preferiblemente sin ningún tipo de proteína, a base de carbohidratos de absorción lenta y en la comida podríamos hacer una dieta "normal", mezclando todo.
Bueno, mis ideas están sujetas a críticas, por supuesto constructivas. Estas cosas así animan los foros. Saludos.
Alex
Última edición por XelaBlan o Lun, 20 Abr 2009, 18:05; editado 1 vez
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