Ven, 28 Feb 2014, 23:30
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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carmo77 escribió:

Otro punto bueno a tratar q aún queda algo más de un mes , MUSCULACIÓN, quien está haciendo musculación? Este tema lo hemos estado comentando en el grupo de 7 amigos que corremos Sevilla, en estos dos años de todos ellos, 2 hacemos y hacíamos musculación, no sólo pensando en maratón sino todo el año, no se si será casualidad pero el año pasado los dos que lo hicimos bien y quedamos muy contentos fuimos los q si la hacemos, y este año los que mejor lo hemos hecho somos también los mismo, y hay planes de todos los tipos, de más kms y menos q incluso he hecho yo e incluso con mejores marcas,pero en maratón por lo q sea nosotros dos estamos consiguiendo con éxito la prueba, de momento llevo 3 maratones mejorando marca.

Hay estudios que encontraron mejoras en la eficiencia de carrera con trabajo de fuerza máxima, pero es un tipo de trabajo que puede provocar disminución de la densidad capilar (y con ello de la llegada de oxígeno a la musculatura)si va acompañado de hipertrofia, por lo que yo lo dejaría para etapas de preparación general, sin competiciones importantes.
Ahora sí, el trabajo de fuerza resistencia, con ejercicios de auto carga o pequeñas cargas es fundamental. Aunque no he hecho ninguna maratón , por lo que he leído el problema es el dolor muscular, que impide mantener niveles de fuerza para una determinada amplitud de zancada. Por ese motivo yo diría que el trabajo de zancadas' sentadillas, puente de glúteos, elevaciones laterales, yy trabajo del core, es fundamental. También cuestas a ritmo de maratón supongo que puede servir, aunque es trabajo que debería estar hecho.

Ven, 28 Feb 2014, 23:32
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Yo soy partidario de hacer tiradas más largas, intentaré llegar hasta los 35/36 kilómetros más o menos... mañana, si las piernas lo permiten, intentaré acercarme a los 30.

Sáb, 01 Mar 2014, 6:41
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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carmo77 escribió:

Otro punto bueno a tratar q aún queda algo más de un mes , MUSCULACIÓN, quien está haciendo musculación? Este tema lo hemos estado comentando en el grupo de 7 amigos que corremos Sevilla, en estos dos años de todos ellos, 2 hacemos y hacíamos musculación, no sólo pensando en maratón sino todo el año, no se si será casualidad pero el año pasado los dos que lo hicimos bien y quedamos muy contentos fuimos los q si la hacemos, y este año los que mejor lo hemos hecho somos también los mismo, y hay planes de todos los tipos, de más kms y menos q incluso he hecho yo e incluso con mejores marcas,pero en maratón por lo q sea nosotros dos estamos consiguiendo con éxito la prueba, de momento llevo 3 maratones mejorando marca.

Supongo que la musculación es mi asignatura pendiente. Disfruto mucho corriendo, y siempre intento buscar un hueco al día para ir a correr, que es lo que me divierte. No creo que sea lo óptimo pero solo corro y estiro

Sáb, 01 Mar 2014, 8:43
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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A la hora de afrontar una prueba de este tipo la preparación no se basa solo en correr y hacer km.
Como bien apunta Carmo77 el trabajo de fuerza es fundamental. Claro esta que este trabajo ya tenía que haber sido realizado fundamentalmente en la etapa anterior a la preparación especifica y ahora estaríamos en una fase de mantenimiento con una sesión semanal.
Primero preparamos al cuerpo y la musculación para meterle carga de trabajo, lo mantenemos y lo vamos dejando a medida que nos acercamos a la prueba.
Puede valer una sesión de fuerza en ginnasio o un entreno en cuestas o gradas, que es más especifico. Importante buscar el traslado posterior al gesto técnico de la carrera.
El problema que tenemos la mayoría es que pensamos solo en correr pero el éxito de lo que buscamos depende de muchos otros factores que debemos trabajar para tener mayores garantías de llegar en condiciones al día X.
Por eso debemos tener muy en cuenta el tema de las tiradas largas, graso error estar haciendo a estas alturas 30 km, graso error tener en mente hacer 36 km...... ya se que necesitamos confianza en nosotros mismos pero aqui lo importante es no ser esclavo de nuestras locuras para poder llegar.
De nada sirve por ejemplo hacer una tirada de ese tipo y no tener otro tipo de entrenos que complementan esa preparación. Por ejemplo puedes tener tres días a la semana donde tengas un farleq largo, unas series largas, otro rodaje, donde te metas mas km que complementan la preparación porque aqui todo suma!!!!!
Otra opción para los que puedan es fraccionar la tirada larga en doble sesión es menos lesiva y se consigue lo mismo.
Siempre es mucho mejor pecar por defecto que por exceso....
Yo iré sumando progresivamente y ya veréis que llegaré a hacer muchos km semanales pero mi máximo serán las 2 horas de rodaje.
Dejo mi ejemplo, aquí lo que vale para unos no vale para otros pero lo que debemos tener claro todos es que los km tienen que entrar bien y ser asimilados correctamente.
http://www.sportlife.es/articulo/Cuantos-kilometros-hay-que-hacer-semana-para-ir-maraton
Mucho animo y seguimos!!!!!!


Última edición por tintin o Sáb, 01 Mar 2014, 10:56; editado 1 vez

Sáb, 01 Mar 2014, 10:19
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Estou contigo, tintin. Póñenseme os pelos de punta cando se fala de tiradas largas de ata 36 kms. Para min o fundamental dun entreno semanal está basado en tres conceptos moi simples: series cortas, series largas e tirada larga. Despois xa lle podemos chamar aeróbico,costas, farleck, bodypump, espining ou chimpún, pero o ideal sin rompernos a cabeza sería por exemplo:
#Series cortas de máximo de un km: por ejemplo 6 ou 7 kms (q entre quentar e soltar, xa fixeches 12 ou 14 kms
#Series largas de por ejemplo 2 a 6 kms: 2x6000 ou 3x4000 ou 5x3000
#Serie extralarga de non mais de duas horas.
Así teras os tres bloques fundamentales de entreno de maratón. Obviamente os 3 bloques separados en días de recuperación pois de piscina, trotes trankis de 45-50 minutos, bicicleta,etc.
Bueno, esto contoumo alguíen q sabe moito do tema e a min vaime ben, e así non me perdo con tantos frikiplanes de esos q hai por internet.
Recordade, tres conceptos moi básicos: corto, largo, extralargo

Sáb, 01 Mar 2014, 11:04
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Os meus entrenos basanse en: martes series de 300 a 1000, viernes 10 a 15 km a ritmo maraton e domingo de 1h30' ata 2h15' de tirada larga, o resto dos dias relleno de kilometraxe.entre 70 e 85 km semanales. Esto e a minha base, cada 3semanas baixo kms e ritmos(nesta semana de baixon aproveito e fago series mais largas so un dia da semana ou compito o domingo) ademais d competir en 14km o dia 09 e facela vigbay. A partir da vigbay empezo a baixar km, e so na ultima semana baixo a intensidad.

Animo a todos que xa queda pouco !!!!

Sáb, 01 Mar 2014, 12:59
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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tintin escribió:

A la hora de afrontar una prueba de este tipo la preparación no se basa solo en correr y hacer km. Como bien apunta Carmo77 el trabajo de fuerza es fundamental. Claro esta que este trabajo ya tenía que haber sido realizado fundamentalmente en la etapa anterior a la preparación especifica y ahora estaríamos en una fase de mantenimiento con una sesión semanal. Primero preparamos al cuerpo y la musculación para meterle carga de trabajo, lo mantenemos y lo vamos dejando a medida que nos acercamos a la prueba. Puede valer una sesión de fuerza en ginnasio o un entreno en cuestas o gradas, que es más especifico. Importante buscar el traslado posterior al gesto técnico de la carrera. El problema que tenemos la mayoría es que pensamos solo en correr pero el éxito de lo que buscamos depende de muchos otros factores que debemos trabajar para tener mayores garantías de llegar en condiciones al día X. Por eso debemos tener muy en cuenta el tema de las tiradas largas, graso error estar haciendo a estas alturas 30 km, graso error tener en mente hacer 36 km...... ya se que necesitamos confianza en nosotros mismos pero aqui lo importante es no ser esclavo de nuestras locuras para poder llegar. De nada sirve por ejemplo hacer una tirada de ese tipo y no tener otro tipo de entrenos que complementan esa preparación. Por ejemplo puedes tener tres días a la semana donde tengas un farleq largo, unas series largas, otro rodaje, donde te metas mas km que complementan la preparación porque aqui todo suma!!!!! Otra opción para los que puedan es fraccionar la tirada larga en doble sesión es menos lesiva y se consigue lo mismo. Siempre es mucho mejor pecar por defecto que por exceso.... Yo iré sumando progresivamente y ya veréis que llegaré a hacer muchos km semanales pero mi máximo serán las 2 horas de rodaje. Dejo mi ejemplo, aquí lo que vale para unos no vale para otros pero lo que debemos tener claro todos es que los km tienen que entrar bien y ser asimilados correctamente. http://www.sportlife.es/articulo/Cuantos-kilometros-hay-que-hacer-semana-para-ir-maraton Mucho animo y seguimos!!!!!!

Yo después del chute de euforia que me llevé en Coruña 21 al ver que la distancia se me hacía llevadera, con concentración, buena respiración y practicando el chirunning pues estoy en una semana algo sabática, también porque estoy un poco "mal de la cabeza" (ja,ja, algún dolor de cabeza-resfriado) pero no sé que me pasó en C21 que VEO EL MARATÓN COMO ALGO HECHO Y CHUPADO Y QUE VOY A BAJAR DE LA 4 HORAS FIJO, bueno perdón por la falta de modestia pero es que me encuentro COMO DIOS. Además estoy totalmente con tintin, no voy a pasar de las 2 horas de rodaje largo, lo veo absurdo y un machaque, y confianza de momento me sobra. Bueno, el lunes me reseteo en el programa de Martín Fiz y hoy que me voy de finde a Portugal quizá haga un largillo de hora hora y algo si me encuentro cómodo y a disfrutar aún de las buenísimas sensaciones de Coruña 21. Un saludo atletas.

Sáb, 01 Mar 2014, 15:37
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Supongo que el tope de kilómetros depende de cada uno... con lo de no pasar de las 2 horas, poner las referencias en tiempos tiene un peligro, y es que es una cosa muy relativa... por ejemplo, alguien que hace una media maratón en 1h50', necesita tiradas de más de 2h para preparar una maratón en condiciones... es cierto que una tirada larga debe combinarse con otras cosas, pero no creo que haya tanta diferencia entre hacerse 32km o 35. El año pasado hice tiradas de hasta 32 y en la maratón sufrí muchísimo en el último 10.000, supongo que por falta de adecuación a esos últimos kilómetros... aumentando 3 o 4 lo que busco es solventar en parte ese pequeño problema.

Sáb, 01 Mar 2014, 15:48
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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szylx escribió:

Supongo que el tope de kilómetros depende de cada uno... con lo de no pasar de las 2 horas, poner las referencias en tiempos tiene un peligro, y es que es una cosa muy relativa... por ejemplo, alguien que hace una media maratón en 1h50', necesita tiradas de más de 2h para preparar una maratón en condiciones... es cierto que una tirada larga debe combinarse con otras cosas, pero no creo que haya tanta diferencia entre hacerse 32km o 35. El año pasado hice tiradas de hasta 32 y en la maratón sufrí muchísimo en el último 10.000, supongo que por falta de adecuación a esos últimos kilómetros... aumentando 3 o 4 lo que busco es solventar en parte ese pequeño problema.

Tou dacordo szylx, los que corremos la maraton en 4h necesitamos más de dos para la tirada larga. No mucho más, pero algo más de 20 km tenemos que correr, sino el día de la carrera el sufrimiento de cabeza es brutal. Yo no lo soportaría. Siempre se establece la misma discusión sobre las tiradas largas.

Yo estando de acuerdo básicamente con lo de las tiradas largas de 26 o 28 km, he tomado recortes de los entrenos cortos de todos los del foro. Entrenos cortos que nunca, pero NUNCA hacía, y me ha servido de mucho. Así que, al final todo vale.

Sáb, 01 Mar 2014, 15:50
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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[quote="feexenio"]

tintin escribió:

VEO EL MARATÓN COMO ALGO HECHO Y CHUPADO Y QUE VOY A BAJAR DE LA 4 HORAS FIJO, bueno perdón por la falta de modestia pero es que me encuentro COMO DIOS

Si señor. Idem a eso.

Sáb, 01 Mar 2014, 18:26
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Yo comento mis impresiones pero esta claro que cada uno tiene su propia filosofía y es de respetar porque al final buscamos nuestras propias motivaciones y seguridades en la preparación.
El enlace anterior es de un maestro de esto y campeón de España en la distancia y como bien dice esta hecho sobre un estudio muy trabajado.
A modo de ejemplo para el que va para 4 horas si recomienda 4 días de entreno a la semana, +- 50 km semanales y haces 30-35..... Que haces el resto de dias??? si al final todo cae por propio sentido comun!!!!
El siguiente enlace del mismo maestro complementa el anterior
http://escueladelcorredor.es/index.php/Los_falsos_mitos_de_la_maraton
De todas formas yo no soy ejemplo de nada, cometo vuestros mismos errores, leo los estudios de los técnicos de la materia y realizó mis aportaciones desde el punto de vista de que seamos conscientes de que aquí nuestros errores los pagamos nosotros mismos....

Sáb, 01 Mar 2014, 18:37
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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Szylx no te has parado a pensar q a lo mejor sufristes más x sobreentrenamiento q por aumentar kms, yo ir a 36 lo veo arriesgado, pero si una locura a falta de 2 meses, te tiene q trastocar mucho la preparación, muscularmente de una tirada de 36 km se necesita bastante recuperación, no se yo creo q aquí ya más que la duda de si tiradas largas q si tiradas de 2 h veo ya muchos kms.
Seixi no me cuadra como metes tantas tiradas largas, y sin mucha lógica, pienso q es más productivo varias semanas de carga con su respectiva descarga.
Feexenio esa actitud para maratón es muy muy importante, pero ojo q esta carrera nos pone rápido los pies en la tierra, uno q vino conmigo preparación Inmaculada, 1h32 en MM mes y medio antes iba pa 3:25 y peto en el 30 e hizo 3:55.
Con lo q se entrena aquí creo q todos estamos más q preparados en hacer una buena maratón, pero el problema de esta carrera son q no depende sólo de ella, hay factores q quizás la igualen al 50%.
Uno la estrategia, la veo indispensable, sin estrategia o salirte de ella es un muy probable fracaso, la mía es hasta la media ir en ritmo entrenado para unas 150 no pasar de ellas, en la media subo unos 5 sg incluso algo más si no me voy en ppm, a partir del 30 analizar carrera e intentar mantener ritmo y del 35 la carrera ya no te deja controlarla ella ahora te controla, pero si te vas más de 25-30 sg es q seguro q fuisteis más rápido, si no fue así no te vas a ir tanto incluso quien sabe si aumentas ritmo pero eso no es lo normal.
Segundo a partir del 25 ese ánimo arriba, pensar en la postura , yo me animo mucho con la peña q nos anima les doy hasta palmas y hasta a veces les ánimo yo.
La alimentación importante, y yo al menos nada de inventos la semana antes de dixosiada, ya bastante sufrimos como pa tocar la alimentación, yo las 3 q he hecho hasta el jueves no meto pasta, meto grasas buenas, proteínas blancas, bueno e hidratos si xq ya sólo con la fruta y pan voy más q servido

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MARCAS
10km: 42min34
M.M. :1h34m55
42,195km: 3:29:31

Sáb, 01 Mar 2014, 19:34
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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carmo77 escribió:

Seixi no me cuadra como metes tantas tiradas largas, y sin mucha lógica, pienso q es más productivo varias semanas de carga con su respectiva descarga.

A ver, yo estoy haciendo, aunque algo modificado, el plan de Valencia. Si te fijas lleva sus semanas de disminución, que obviamente no son solo de la tirada larga sino de toda la semana. Además, las tiradas de 30 y 32 no se hacen consecutivas, sino siempre con una disminución entre ellas.

Yo soy cuasinovato, pero este plan me gusta y me da buenas sensaciones. Lo único que modifico son los 4 días en lugar de 5 y no hacer tiradas de 30 en semanas consecutivas.

Sáb, 01 Mar 2014, 21:02
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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carmo77 escribió:

Szylx no te has parado a pensar q a lo mejor sufristes más x sobreentrenamiento q por aumentar kms, yo ir a 36 lo veo arriesgado, pero si una locura a falta de 2 meses, te tiene q trastocar mucho la preparación, muscularmente de una tirada de 36 km se necesita bastante recuperación, no se yo creo q aquí ya más que la duda de si tiradas largas q si tiradas de 2 h veo ya muchos kms.

Puede ser, pero no creo que me sobreentrenase demasiado el año pasado... de hecho, aunque hago tiradas más largas de lo habitual, en el total de kilómetros semanales si cumplo lo que dicen las tapas que puso tintin... pero ir a 36 es más tarde, no ahora que todavía falta mucho.

Tintin, evidentemente toda aportación se agradece yo sólo afronto mi segunda maratón y cualquier consejo es de gran ayuda.

Dom, 02 Mar 2014, 12:02
Asunto: Re: III CORUÑA 42- 2014 (27/04/14)

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SEIXI lo.digo xq esa progresión q has puesto 30-24-32-21-32 km,la veo un poco loca, ya solo el estrés q supone hacer tiradas de 30 km es la leche más hacerla 3 veces es decir si le metes ahora la última la semana de recuperación hablamos de 6 semanas de auténtica carga, estas ahora en un punto de forma muy bueno vienes de una maratón hace 3-4meses y te metes en otra preparación como si no la hubieras hecho, claro está q cada uno lógicamente debe de hacer en lo q cree, si no como voy al correr yo una maratón en dos meses si no es xq estoy loco y yo es lo q quiero, si atiendo a la lógica y al sentido común esta claro q no debería, pero creo q lo q debes de pulir es tu aerobico y el ritmo de carrera al q quieres ir y como estas de forma una tirada de +-30 km a 3 semanas vas sobrado, y descarga esas 3 para llegar.muy fresco.

TINTIN totalmente de acuerdo en tus palabras, ese artículo lo vi esta semana en Facebook, aunque es viejo, me.parece la relación kms/ marcas más sensata q he vsto hasta ahora. Yo este año creí en un plan con mucho volumen de kms, cogí un pico de forma genial pero ha falta de 5 semanas muscularmente iba saturado, menos mal q me di cuenta a tiempo y baje pedal y me.dedique a recuperar más q al propio plan, la conclusión q saque q para hacer 3:30 no es.bueno estar.haciendo semanas de 75-80 km llegando a 90.

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MARCAS
10km: 42min34
M.M. :1h34m55
42,195km: 3:29:31