Dom, 19 Feb 2012, 23:59
Asunto: Diario de Rossicky

---

Boas! Xa que levo uns meses correndo, dende maio do ano pasado, decidin facer un diario para rexistra-los meus entreos e os meus progresos. Ata entón levaba como 4 anos sen trotar, dende que lesioneime a rodilla , e pouco a pouco funlle collendo gusto de novo.

Son do Milladoiro, para os que non o sepan está a 3 km de Santiago, mido 1,82 e peso 89 kg, e acostumo a trotar po-lo polígono, alternando asfalto e terra ata Fenosa, ou senón baixo ata Enxeñaría Química (Campus Sur) e troto po-lo césped. O meu mellor entreo foi de 5,4 km en 32:54 .

Non son un keniata , nin moito menos, pero voulle collendo o gusto e teño fixados os seguintes obxetivos: o pasar de 2 días de "entreo" a 3, e de pasar de 35' a 45' e logo 60'.

O que teña curiosidade pode ver aquí os meus últimos entreos:

www.endomondo.com/workouts/38336147

Saúdos.

Mar, 21 Feb 2012, 17:31
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

Esta mañá levanteime moi decidido a correr po-lo monte por Mesoiro, pero os primeiros pasos ó saír da casa non invitaban ó optimismo, unhas molestias nos peroneos estábanme a amolar. Por sorte, tras os estiramentos noteime algo mellor e fun trotando suave para ir quecendo.

Km 1 - 7:40 (2 minutos de quecemento)
Km 2 - 6:07
Km 3 - 6:11
km 4 - 6:10
Km 5 - 6:06
Km 6 - 6:34
Km 7 - 8:03 (este último con algunha molestia e de enfriamento)

En total, 7 km en 46:58 a un ritmo promedio de 6.42/Km. Un récord para min !! E sen molestias na rodilla nen nos peroneos, só un nada na cintilla!! Por fin vou disfrutando do exercicio. Próximo entreo o venres ou o sábado, que primeiro hai que ir mellorando ese fondo e logo pasar a 3 días de entreos por semana.

Saúdos.

Mar, 21 Feb 2012, 17:45
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

Mucho ánimo y bienvenido compi, poco a poco acumulando kilómetros ...... sin prisa pero sin pausa ... si tienes alguna duda o pregunta, estamos aquí para echarte una mano en lo que podamos ..... un saludo y salud

---

www.facebook.com/pages...4899516331

Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Mar, 21 Feb 2012, 17:55
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

BATCHOCO escribió:

Mucho ánimo y bienvenido compi, poco a poco acumulando kilómetros ...... sin prisa pero sin pausa ... si tienes alguna duda o pregunta, estamos aquí para echarte una mano en lo que podamos ..... un saludo y salud

Se agradece a benvida BATCHOCO!! son moi novato nesto e quédame moitísimo por aprender, pero coma todo nesta vida: a experiencia é o rodaxe. Dende logo que a medida que vaia entreando surxirán dudas e será de moita axuda os consellos que me podades aportar.

Gracias por pasarte por este diario e comentar. Ánimos e saúde para ti tamén!

Mar, 21 Feb 2012, 19:10
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

Lo mismo que batchoco , cualqiier cosa , aqui estamos , por cierto , si sigues con esos esentrenos no estaria mal que intentaras debutar en la 10 km de coruña , intentando acabarlla , eso si , cuando lleges a los 60 ' de rodaje , ya que creo que antes seria practicamente un suicidio

Mar, 21 Feb 2012, 20:29
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

mra94 escribió:

Lo mismo que batchoco , cualqiier cosa , aqui estamos , por cierto , si sigues con esos esentrenos no estaria mal que intentaras debutar en la 10 km de coruña , intentando acabarlla , eso si , cuando lleges a los 60 ' de rodaje , ya que creo que antes seria practicamente un suicidio

Dígote o mesmiño que a BATCHOCO: graciñas po-la visita e po-lo comentario. A verdade é que debido a miña curta experiencia en troteríos, e esperando a ver como o ía levando, nunca pensei seriamente en participar nalgunha carreira , índa que sí imaxineime algunha vez a situación e case estoupo coa risa

A ver como van ises entreos e xa se irá vendo. O primeiro que vou facer iso si é comprar un cinto para leva-la bebida... hoxe case quedo deshidratado debido ó exceso de roupa (camiseta de entreo+térmica, pegando o sol e sen frío )

Mér, 22 Feb 2012, 0:42
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

Bienvenido rossicky. En cuanto participes en tu primera carrera, no vas a parar

Saludos

Mér, 22 Feb 2012, 7:17
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

VICTORALVAREZ escribió:

Bienvenido rossicky. En cuanto participes en tu primera carrera, no vas a parar Saludos

+1, ponte un objetivo real, acabar una carrera de 5 /10 kms, Coruña 10 es una buena opción pues te quedan casi 2 meses y es un recorrido llano, además te enganchará el ambientazo que habrá ese día ....... pero para que ocurra eso hay que currarselo antes ....... un plan de 3/4 días semanales, no muy exigente, te valdría ....... un saludo y ánimo

---

www.facebook.com/pages...4899516331

Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Mér, 22 Feb 2012, 15:10
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

BATCHOCO escribió:

VICTORALVAREZ escribió: Bienvenido rossicky. En cuanto participes en tu primera carrera, no vas a parar Saludos +1, ponte un objetivo real, acabar una carrera de 5 /10 kms, Coruña 10 es una buena opción pues te quedan casi 2 meses y es un recorrido llano, además te enganchará el ambientazo que habrá ese día ....... pero para que ocurra eso hay que currarselo antes ....... un plan de 3/4 días semanales, no muy exigente, te valdría ....... un saludo y ánimo

Graciñas Víctor! O de participar nalgunha carreira popular irémo-lo vendo .

De momento, o máis importante é chegar a ser constante e coller fondo, logo xa virá o de prepararse para algunha carreira de 5 km (a verdade é que síntome tentado de participar na do meu concello, Ames, ou na milla urbá do Miladoiro)... pero recoñezo que inda estoume adaptando e hai que mellora-la forma para correr con máis confianza e aumenta-la esixencia.

Por se vos interesa, iste soe se-lo meu entreamento semanal:

Luns - Ximnasio: 25-30' quecemento + 20' bici e 15' elíptica. Fortalecemento cuádriceps, isquios, xemelgos e nalgas.

Martes- Casa: Estiramentos + Bosu + Fortalecemento cuádriceps, xemelgos e peroneos; ou trote ó redor de 35'.

Mércores - Fisio.

Xoves - Ximnasio: o mesmo do luns.

Venres - Casa ou Descanso ou trote ó redor de 35'.

Sábado - Ximnasio ou trote.

Domingo - Ximnasio ou trote.

Básicamente son dous ou tres días de ximnasio á semá, alternando con dous días de trote, dous de exercicios na casa e un de fisio.

Un obxetivo que teño en mente é comezar co abdominais e flexións na casa, ademáis de fortalece-los brazos dous días á semá (se atopo o tempo, porque cos estudos e a rehabilitación.... a iste paso voume poñer coma Chuck Norris

Xov, 23 Feb 2012, 12:27
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

rossicky escribió:

BATCHOCO escribió: VICTORALVAREZ escribió: Bienvenido rossicky. En cuanto participes en tu primera carrera, no vas a parar Saludos +1, ponte un objetivo real, acabar una carrera de 5 /10 kms, Coruña 10 es una buena opción pues te quedan casi 2 meses y es un recorrido llano, además te enganchará el ambientazo que habrá ese día ....... pero para que ocurra eso hay que currarselo antes ....... un plan de 3/4 días semanales, no muy exigente, te valdría ....... un saludo y ánimo Graciñas Víctor! O de participar nalgunha carreira popular irémo-lo vendo . De momento, o máis importante é chegar a ser constante e coller fondo, logo xa virá o de prepararse para algunha carreira de 5 km (a verdade é que síntome tentado de participar na do meu concello, Ames, ou na milla urbá do Miladoiro)... pero recoñezo que inda estoume adaptando e hai que mellora-la forma para correr con máis confianza e aumenta-la esixencia. Por se vos interesa, iste soe se-lo meu entreamento semanal: Luns - Ximnasio: 25-30' quecemento + 20' bici e 15' elíptica. Fortalecemento cuádriceps, isquios, xemelgos e nalgas. Martes- Casa: Estiramentos + Bosu + Fortalecemento cuádriceps, xemelgos e peroneos; ou trote ó redor de 35'. Mércores - Fisio. Xoves - Ximnasio: o mesmo do luns. Venres - Casa ou Descanso ou trote ó redor de 35'. Sábado - Ximnasio ou trote. Domingo - Ximnasio ou trote. Básicamente son dous ou tres días de ximnasio á semá, alternando con dous días de trote, dous de exercicios na casa e un de fisio. Un obxetivo que teño en mente é comezar co abdominais e flexións na casa, ademáis de fortalece-los brazos dous días á semá (se atopo o tempo, porque cos estudos e a rehabilitación.... a iste paso voume poñer coma Chuck Norris

Fundamentales los abdominales y también lumbares, que veo que no los has puesto en tus entrenamientos, lo de las flexiones pues también está bien para fortaleces brazos y espalda........... si algún día te ves cansado, pues te lo tomas como descanso, porque con cuatro días de correr te llegan de sobra......... acuérdate de estirar después de correr, es fundamental....... un saludo y mucho ánimo

---

www.facebook.com/pages...4899516331

Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Xov, 23 Feb 2012, 22:53
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

BATCHOCO escribió:

rossicky escribió: BATCHOCO escribió: VICTORALVAREZ escribió: Bienvenido rossicky. En cuanto participes en tu primera carrera, no vas a parar Saludos +1, ponte un objetivo real, acabar una carrera de 5 /10 kms, Coruña 10 es una buena opción pues te quedan casi 2 meses y es un recorrido llano, además te enganchará el ambientazo que habrá ese día ....... pero para que ocurra eso hay que currarselo antes ....... un plan de 3/4 días semanales, no muy exigente, te valdría ....... un saludo y ánimo Graciñas Víctor! O de participar nalgunha carreira popular irémo-lo vendo . De momento, o máis importante é chegar a ser constante e coller fondo, logo xa virá o de prepararse para algunha carreira de 5 km (a verdade é que síntome tentado de participar na do meu concello, Ames, ou na milla urbá do Miladoiro)... pero recoñezo que inda estoume adaptando e hai que mellora-la forma para correr con máis confianza e aumenta-la esixencia. Por se vos interesa, iste soe se-lo meu entreamento semanal: Luns - Ximnasio: 25-30' quecemento + 20' bici e 15' elíptica. Fortalecemento cuádriceps, isquios, xemelgos e nalgas. Martes- Casa: Estiramentos + Bosu + Fortalecemento cuádriceps, xemelgos e peroneos; ou trote ó redor de 35'. Mércores - Fisio. Xoves - Ximnasio: o mesmo do luns. Venres - Casa ou Descanso ou trote ó redor de 35'. Sábado - Ximnasio ou trote. Domingo - Ximnasio ou trote. Básicamente son dous ou tres días de ximnasio á semá, alternando con dous días de trote, dous de exercicios na casa e un de fisio. Un obxetivo que teño en mente é comezar co abdominais e flexións na casa, ademáis de fortalece-los brazos dous días á semá (se atopo o tempo, porque cos estudos e a rehabilitación.... a iste paso voume poñer coma Chuck Norris Fundamentales los abdominales y también lumbares, que veo que no los has puesto en tus entrenamientos, lo de las flexiones pues también está bien para fortaleces brazos y espalda........... si algún día te ves cansado, pues te lo tomas como descanso, porque con cuatro días de correr te llegan de sobra......... acuérdate de estirar después de correr, es fundamental....... un saludo y mucho ánimo

Boas noites! non expliqueime ben BATCHOCO! Po-lo momento só saio dúas veces a semá a trotar, o martes e logo o finde, ata novo aviso . Como inda estou sen chegar a hora de adestramento prefiro descansar ben e seguir facendo musculación entre medias, e logo cando corra 20 km entre as dúas sesións semanais, pois irei-lle metendo outra sesión po-lo medio, máis curta, a metade da semá.

E si tes toda a razón de que non engadín os lumbares ó adestramento e debería. ¿Cántas sesións sería recomendanble facer de lumbares a semá?? E antes de que me olvide, gracias por leer este diario dun novato que inda está a comezar.

Xov, 23 Feb 2012, 23:16
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

Cando fagas abdominales fai tamen lumbares, o suyo é que sexan sobre 2/3 días, os podes facer despois de correr o cando vayas o ximnasio, ti elixes ..... e por lo menos un día de tren superior (brazos, espalda, peito ...) e outro tren inferior (xeonllos, bíceps femoral, gluteos ...) con pouco peso e moitas repeticions...... e por certo, dacordo contigo en ir amodiño, xa que a mellor progresión e a no lesión ..... moito ánimo e xa sabes que estamos aquí para o que sexa compi

---

www.facebook.com/pages...4899516331

Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Ven, 24 Feb 2012, 21:13
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

UFF! Estou collendo isto de volver a pillar ritmo activo con moito cariño, tanto que hoxe aproveitando que estreábanse máquinas novas no gym púxenme coma calquer cativo con xoguete novo e dinlle unha boa proba á bici e á elíptica.

Resumindo:

30' de estiramentos
25' de bici
18' de elíptica
3 circuitos de fortalecemento: cuádriceps, abductores, aductores, isquios e xemelgos.
2x30 de abdomen superior+3x20 de abdomen inferior acostado+3x20 de abdominais laterais no aparato para facer lumbares
3x15 de lumbares no aparato iste.
30' de estramentos para enfriar.

Despoixa farei algo máis na casiña cando descanse un pouco. Mañá toca rodaxe largo, a ver qué tal vou. Boas noites a todo-los foreiros

Ven, 24 Feb 2012, 21:20
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

rossicky escribió:

UFF! Estou collendo isto de volver a pillar ritmo activo con moito cariño, tanto que hoxe aproveitando que estreábanse máquinas novas no gym púxenme coma calquer cativo con xoguete novo e dinlle unha boa proba á bici e á elíptica. Resumindo: 30' de estiramentos 25' de bici 18' de elíptica 3 circuitos de fortalecemento: cuádriceps, abductores, aductores, isquios e xemelgos. 2x30 de abdomen superior+3x20 de abdomen inferior acostado+3x20 de abdominais laterais no aparato para facer lumbares 3x15 de lumbares no aparato iste. 30' de estramentos para enfriar. Despoixa farei algo máis na casiña cando descanse un pouco. Mañá toca rodaxe largo, a ver qué tal vou. Boas noites a todo-los foreiros

Eso esta bien compi ..... coger esto con ganas es fenomenal, ahora constancia y cabeza ...... no te vayas a pasar de vueltas ...... a ver como va mañana ese rodaje ..... un saludo y salud

---

www.facebook.com/pages...4899516331

Correo equipo: corredorespopularesarmada @ hotmail.com

Sáb, 25 Feb 2012, 14:56
Asunto: Re: Diario de Rossicky

---

BATCHOCO escribió:

rossicky escribió: UFF! Estou collendo isto de volver a pillar ritmo activo con moito cariño, tanto que hoxe aproveitando que estreábanse máquinas novas no gym púxenme coma calquer cativo con xoguete novo e dinlle unha boa proba á bici e á elíptica. Resumindo: 30' de estiramentos 25' de bici 18' de elíptica 3 circuitos de fortalecemento: cuádriceps, abductores, aductores, isquios e xemelgos. 2x30 de abdomen superior+3x20 de abdomen inferior acostado+3x20 de abdominais laterais no aparato para facer lumbares 3x15 de lumbares no aparato iste. 30' de estramentos para enfriar. Despoixa farei algo máis na casiña cando descanse un pouco. Mañá toca rodaxe largo, a ver qué tal vou. Boas noites a todo-los foreiros Eso esta bien compi ..... coger esto con ganas es fenomenal, ahora constancia y cabeza ...... no te vayas a pasar de vueltas ...... a ver como va mañana ese rodaje ..... un saludo y salud

Boas! pois o entreo de hoxe é case para darme coa cabeza contra unha parede , pois esta mañá tratei de poñerme a estudiar e sentín unha voceciña na miña cachola que décíame: <<Sai a trotar David, que tes máis gañas que aquela vez que te pasaras máis de dous meses sen pillar cacho>>

E claro, non puiden decir que non .

30' estiramentos: 15' de movilidade articular+15' estiramento muscular.

www.endomondo.com/workouts/39336215

Comecei camiñando ata os dous primeiros minutos e logo comecei a trotar. As pernas ían como se lles estivera dando cun pao: non tiñan moitas ganas pero ó ver o pao vaia se querían correr, non había forma de baixa-lo ritmo de 6'/km para ir quentando suavemente.

Logo ademáis era a primeira vez que ía trotar po-la senda verde milladoiro-bertamiráns e perdíame po-lo camiño, tiven que tirar de instinto. Sube-baixa todo o rato, metinme por un monte que era todo costas e ata que vin uns cabalos e uns perros nunha parcela que debéronme identificar coma persoa non grata, non din a volta. por entón levaba 3 km no que a maioría foran baixadas, pero agora tocaba o bo: volta con subidas . Non sei como din aguantado o ritmo ata o km.6, todo o rato subindo e inda lle metín un maior ritmo nalgún kilómetro.

Pero como todo se acaba, cando cheguei o km 6, as forzas faltáronme e teminme o peor , que estaba forzando demáis e que podíame dar algun jamacuco. Menos mal que baixei o ritmo e cando levaba 39' trotando, puxenme a camiñar despóis dos parque de bentín. Logo ó chegar ó cruce co milla, volvin trotar e así ata facer 7,18 km en 48:50. Novo récord!


Agora toca descansar e mañá se están as pernas irei a facer unha sesión suave no gym. Que teñades unha boa tarde foreiros!