Mér, 16 Xan 2013, 14:17
Asunto: Re: Duatlon Cross Popular Concello de Arteixo
Os dejo un par de planes de entrenamiento para duatlones según si sois más corredores o más ciclistas Animo, y a entrenar.
Plan para corredores:
SEMANA 1 PARA CORREDORES
Lunes 45 min.Carrera continua
Martes 45 min bici + 30 min suave
Miercoles Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ? entre series.
Jueves 1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes 45 min de carrera a pie con cuestas.
Sabado Descanso
Domingo 1 hora y 15 min de bici facil + 20 min de carrera continua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.
SEMANA 2 PARA CORREDORES
Lunes 30-45 min de carrera suave
Martes Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
Miercoles Bici a pie 1 hora y media. Suave.
Jueves 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
Viernes Descanso
Sabado Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo 30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la última sea mas fuerte.
SEMANA 3 PARA CORREDORES
Lunes 30-40 min de carrera suave
Martes Bici: 20 min facil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
Miercoles Descanso o rodaje facil de carrera o rodillo de no mas de 30 min.
Jueves 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
Viernes Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
Sabado Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
Domingo Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.
SEMANA 4 PARA CORREDORES
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miercoles 1 hora de bici facil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves 20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
Sabado Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transicion.
Domingo. DUATLON
Plan para ciclistas:
SEMANA 1 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera pie 30 min suave
Miercoles Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes 30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sabado Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.
SEMANA 2 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miercoles 90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves 20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sabado 30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo Bici en grupo no mas de 2 horas. Ritmo libre.
SEMANA 3 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miercoles 40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo facil.
Jueves Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sabado Bici no mas de 2 horas tranquilo.
Domingo No mas de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.
SEMANA 4 PARA CICLISTAS
Lunes Descanso
Martes 40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miercoles 1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
Jueves Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes 1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sabado 30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo. DUATLON
