Dom, 05 Mai 2013, 8:49
Asunto: Diario de Serginho

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Hola a todos!

Siempre me ha gustadol a práctica deportiva aunque nunca he competido en serio.Tras varios años de deporte-salud en Octubre de 2011 me apeteció comenzar a correr de forma planificada.Comence con el medio maratón de Pontevedra donde, pese a un día de perros, terminé contento en 1:28m. En enero de 2012 me uní al club de mi pueblo y, con esfuerzo y ayuda de mis compañeros, he mejorado bastante mi rendimiento pasando a correr el medio maratón en 1:20:56 (Vig-Bay 2013).

Soy más lento que en un caracol de ahí que me centre en carreras populares de ruta típicas de 5km a medio maratón. En este período he completado decenas de carreras, 9 medio maratones entre ellas.

En 10k mi mejor registro oficial son los 36´ 34" de Padrón el pasado Marzo.En carreras no homologadas me he movido en registros similares (36´24"" en la pedestre de Cangas de dudosa medición). En 5k corrí el año pasado en Villagarcía en 18' 01".

Como podéis ver en buena forma mi ritmo de competición suele rondar los 3' 40"/km.

Tras la Vigbay acumulé multitud de molestias orgánicas y musculares.Gastroenteritis, problemas víricos y una tendinitis muy jodida en la rodilla que no me termina de curar correctamente.

Llevo, por lo tanto, bastante tiempo paradete.Sólo haciendo rodajillos ocasionales a 4' 30" y elíptica en el gimnasio.

He decidido ir retomando los entrenos y para llevar cierto control abro este hilo. La verdad es que soy bastante competitivo y aunque el tema deporte-salud, deporte-antiestrés tiene su gracia a mi lo que me gusta es experimentar mis límites,jeje. Espero recuperarme a tiempo para llegar con fuerzas al 5k gallego de Julio. Lo único que echo en falta es tener más ayuda en los entrenamientos diarios y una planificación específica.Tengo además la limitación de no conducir por lo que si no llevo compañía estoy limitado a participar en las carreras que se celebran en Vigo.Esa misma razón me obliga también a patear bastante diariamente lo cúal a veces se hace pesado tras los entrenos (medido con el GPS de mi garmin camino unos 9km los días laborables, unos 50km/semana).

A día de hoy, y a mis 31 años sólo me planteo mejorar en 5km,10km y, sobre todo, en medio maratón donde quiero bajar si o si de 1h 20m. El maratón queda lejos y mientras no tenga coche no me planteo cargar tantos km y luego tener que hacer un plus de 50km/semana a patas.

Comenzaremos hoy con un rodajillo de 1h, unos progresivos y estiramientos. Ya os contaré luego.

Dom, 05 Mai 2013, 12:07
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Serginho escribió:

Hola a todos! Soy más lento que en un caracol de ahí que me centre en carreras populares de ruta típicas de 5km a medio maratón. En este período he completado decenas de carreras, 9 medio maratones entre ellas. En 10k mi mejor registro oficial son los 36´ 34" de Padrón el pasado Marzo.En carreras no homologadas me he movido en registros similares (36´24"" en la pedestre de Cangas de dudosa medición). En 5k corrí el año pasado en Villagarcía en 18' 01".

Pues si eres lento como un caracol con esas marcas...

A recuperarse de esas molestias. Salud y Km!!!

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Dom, 05 Mai 2013, 15:19
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Dia 1

Domingo 5/5/2013:


Trote borriquero por el circuito habitual de entrenamiento de mi zona. Superficie tierra/acera.15 vueltas al circuito (cada vuelta tiene unos 880-890 metros aprox.):

1 4:17.9
2 4:10.1
3 4:07.0
4 4:04.0
5 4:03.0
6 4:01.0
7 4:00.0
8 4:03.0
9 3:55.0
10 4:00.0
11 4:01.0
12 4:01.0
13 4:05.0
14 4:01.0
15 3:38.0

Distancia: 13,34 km
Tiempo: 1:00:28
Calorías: 1.097 C
Ritmo medio: 4:33 min/km
Velocidad media: 13,2 km/h
Sensación térmica 19℃
10 km/h OSO viento
Humedad 49%



Completamos con unos 5x70m progresivos y 15 minutos estirando que falta hace.

connect.garmin.com/player/308084909


Última edición por Serginho o Xov, 09 Mai 2013, 9:01; editado 2 veces

Lun, 06 Mai 2013, 15:51
Asunto: Re: Diario de Serginho

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suerte con esos entrenos, estaremos pendientes de tus progresos.
¿cual sera tu proxima carrera?
tema transporte carrera habla con otros que vallan correr y compartir coche.

Lun, 06 Mai 2013, 16:56
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Próxima carrera probablemente nocturna de Vigo o memorial Manuel Barros.Me queda algo de pena por el medio maratón de Vigo pero es que no estoy en forma como para correr dentro de mis tiempos habituales y me da mal rollo ir a sufrir para estar lejos de mis registros.

Mar, 07 Mai 2013, 17:15
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Pongo el entrenamiento de ayer antes de comenzar el de hoy:

Lunes 6 de Mayo de 2013

Rodaje tranquilote de unos 10km en ruta por carretera desde el pabellón de Moaña hasta Cangas y vuelta. Subiditas y bajadas para alegrar el día pasado por agua.

Distancia: 10,28 km
Tiempo: 47:50
Calorías: 891 C
Ritmo medio: 4:39 min/km
Velocidad media: 12,9 km/h
Altura ganada: 124 m
Sensación térmica 8℃
18 km/h S viento
Humedad 100%

1 24:50.5
2 22:59.8




Última edición por Serginho o Xov, 09 Mai 2013, 9:01; editado 1 vez

Mar, 07 Mai 2013, 22:19
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Martes 7/5/2013

Hoy tras mucho tiempo he hecho unas "series" de 1000m recuperando otros 1000m.Sólo 4 que y a ritmos que en otros tiempos eran de rodaje:

3:47
3:46
3:47
3:45

Ni asfixiado, ni agarrotado ni nada.Simplemente falto de sensaciones y adaptación a ese tipo de esfuerzos después de bastante tiempo de gimnasio y rodajes.

Xov, 09 Mai 2013, 8:58
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Miércoles 8/5/2013

Acumulando km:

Distancia: 12,16 km
Tiempo: 55:45
Ritmo medio: 4:35 min/km
Velocidad media: 13,1 km/h
Altura ganada: 183 m
Calorías: 1.043 C
Sensación térmica 13℃
6 km/h W viento
Humedad 94%



Un poco de gimnasio al terminar y muchos estiramientos.

Ven, 10 Mai 2013, 15:56
Asunto: Re: Diario de Serginho

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en la pagina de foroatletismo, puedes ver multitud de planes de entrenamiento según las distancias que te propongas. está muy bien para seguir, aunque yo de momento no lo he hecho, espero poder hacerlo algun dia, ya que hay que tener un cierto nivel previo, y a mi me cuesta bajar de los 5 min/km

Ven, 10 Mai 2013, 17:14
Asunto: Re: Diario de Serginho

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En veranito populares con especial atención al 5k de Julio.


Jueves 9/5/2013

Ayer tocaron unas "series" por llamarlo de alguna manera. 8x300m recuperando 200m trotando:


1´01"
1´00"
1´00"
1´01"
1´01"
1´00"
0´59"
0´59"

Sáb, 11 Mai 2013, 6:11
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Y ya para concluir la primera semanita completa de retorno 7km

Viernes 10/5/2013:

Distancia: 6,95 km
Tiempo: 30:27
Ritmo medio: 4:23 min/km
Velocidad media: 13,7 km/h
FC media: 143 ppm
FC máx.: 175 ppm
Calorías: 453 C
Sensación térmica 13℃
19 km/h N viento
Humedad 54%

Abdominales, estirar y para casa.

Me noto mal muscularmente. El pulso es algo engañoso ya que realmente fui todo el trayecto a 135-140ppm la media y la máxima salen por encima porque los 2 primeros km, con un calentamiento previo insuficiente, el corazón se aceleró un poco (el pico de 175ppm se produjo ahí). Esto quiere decir que orgánicamente voy tocándome las pelotas pero la musculatura aún no responde.

Por cierto, los Garmin estan muy bien para medir velocidades, distancias, ritmos, alturas, sacar mapas... pero a nivel de información sobre el funcionamiento del corazón son de lo más básico. Una tabla con la frecuencia cardíaca y listo. En ese aspecto recuerdo a los Polar mucho más avanzados. En el Polar la información era más completa. Veo también que datos de consulta que aparecen en el pulsómetro luego no se trasladan al Pc como pueden ser el % de desnivel en las pendientes (dato que me interesaba mucho).

Lun, 13 Mai 2013, 16:49
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Tras descansar el sábado volvimos a repetir el domingo el circuito de la semana previa:

Domingo 12/5/2012

Distancia: 13,39 km
Tiempo: 59:45
Ritmo medio: 4:29 min/km
Velocidad media: 13,4 km/h
FC media: 132 ppm
FC máx.: 146 ppm
Calorías: 778 C
Sensación térmica 18℃
10 km/h NNE viento
Humedad 52%

1 4:05.5
2 4:00.0
3 4:03.0
4 4:01.0
5 3:56.7
6 3:59.0
7 4:01.2
8 3:59.0
9 4:00.0
10 3:58.8
11 4:01.0
12 3:58.0
13 4:01.0
14 4:01.0
15 3:38.0

4 progresivos de 60m, estiramientos y para casa.

Mér, 15 Mai 2013, 17:51
Asunto: Re: Diario de Serginho

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Como mo había puesto el entreno del lunes hoy actualizo doblemente:

Lunes 13/5/2013

No había ganas de salir a la calle así que hice 8km en cinta de gimnasio con inclinación del 1%:


Distancia: 8,00 km
Tiempo: 33:36
Ritmo medio: 4:12 min/km
FC media: 134 ppm
FC máx.: 144 ppm
Calorías: 486 C

Martes 14/5/2013


4x1000m recuperando 4 minutos al trote:


3:45 151ppm
3:42 143ppm
3:40 143ppm
3:37 150ppm



Sensación térmica 8℃
13 km/h ONO viento
Humedad 94%