Mar, 13 Mai 2014, 11:17
Asunto: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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Buenos días,
Os quería comentar un plan que me apetece hacer para ceñirme a algo, mucho para “obligarme” e ir sumando objetivos…

al final en la carrera de Asfedro hice 20:55 y me fui satisfecho,pensaba que haría sobre 22 minutos.

Ahora comenzaré a preparar las carreras de 5,8,10 km para ir a la de carballo, la naval en Ferrol…..5 km de sansadurniño…..

Estoy un poco desmotivado, estaba entranando para la MM de Ferrol y creo que me falta velocidad y potencia,porque lo que es fondo físico ,con las tiradas de 19 km que hacía, creo que debo de priorizar la velocidad y potencia

Según mi carrera de 5 km me sale un VAM de 15,6 aprox asi que lo que creo que haré será:

1º dia: rodaje de unos 60 minutos a un 80 % del VAM que sale a 4.50 min/km
2º dia: descanso
3º dia: series : 6*1000 al 100% de la vam con amplio descanso (salen a 3,50 ) o 4*2.000 al 95% de la VAM (salen a 8.06) o 3*3.000 al 90% (salen a 12.30)
4º dia descanso
5º dia: 25 minutos al 90% del VAM (a 4,10 min/km total : 6 km aprox)
6ºdia: descanso
7º dia: 15*200 al 110% del VAM (sale a 3.31 min/km) aproximadamente en 40 seg la serie

Después cada 3 semanas haría un test de 5km para ver si progreso y me sube la Vam y recalcular

No se si lo veis bien estructurado, me gustaría que opinarais y criticaseis lo que no veis bien…ahora ya tengo una buena base aeróbica (llevaba 2 meses entrenando para la m.maraton de Ferrol) y ahora mi cuerpo me pide mas caña, mas velocidad, mas ir a ritmos de competición..)

Muchas gracias a todos!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mar, 13 Mai 2014, 11:51
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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Hola Devildog:

el plan normalmente se elabora para toda una temporada, en mi caso por ejemplo de septiembre a julio. Una primera cuestión que tienes que decidir es en qué momento o momentos de la temporada quieres pillar un pico de forma. La otra opción es mantenerte varios meses cerca, pero sin llegar del todo, de ese pico.

Echo en falta trabajo de fuerza. Ya sé que tienes una base muy sólida al respecto, pero tampoco conviene abandonarla del todo, y aparte el atletismo requiere un entrenamiento de fuerza adaptado al esfuerzo específico de la carrera. En mi caso opto por los circuitos de gimnasia más que por las pesas. En todo caso el trabajo de fuerza se concentra en el principio de la temporada y luego se va espaciando hasta desaparecer en las fases en que ya estás compitiendo a tope.

Mar, 13 Mai 2014, 12:26
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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Entiendo gefreiter
los 3 dias de "descanso" realmente son estiramientros, sentadilas sin peso,dominadas, flexiones en el suelo...ejercicios muy básicos,pero debido a mi hernia discal ya no puedo hacerlos con pesos,que mas quisiera yo!!

pues ahora ,voy mas por lo que comentas, de aqui a agosto intentar cojer un pico cercano al máximo y mantenerlo aunque no sea básico, pero solo para carreras de 5,8 y 10 km que creo que son en las que voy a participar,como mucho 10 km...

muchas gracias!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Mar, 13 Mai 2014, 18:24
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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Para mi gusto demasiada calidad. Si yo hago eso me rompo en la mitad de la 2ª semana.

¿Qué edad tienes?

Mar, 13 Mai 2014, 18:46
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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Yo, sin ser ningún entendido, cambiaría el 5º día por un rodaje progresivo, unos 40-45 minutos, acabando si quieres en esos 4:10 los 2 últimos kms... Así quedaría rodaje largo, series largas, rodaje corto, series cortas, ¡un clásico vamos!

Mar, 13 Mai 2014, 20:39
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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como calculaste el VAM?

Mér, 14 Mai 2014, 5:56
Asunto: Re: nuevo plan de entreno.buscando motivacion

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tengo 40 años. El VAM lo calculé con mi marca de una carrera del sábado de 5 km.

gracias!

lllevo 4 meses entrenando despues de un parón de 3 semanas y no doy recuperado la forma ni de broma....de ahi que quiero meter calidad. en diciembre hice los 7.7 km de la s.silvestre de coruña en 30.20 y ahora 5 km en 20:55

no sé que me pasa pero no doy recuperado, ya de mejorar ni soñando...

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55