Lun, 15 Set 2014, 7:49
Asunto: ultimas 2 semanasantes de una MM

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Hola chicos, después de un periodo de “vagar por el desierto”, desde hace 3 meses he podido entrenar bastante bien, sin lesiones ni molestias por lo que he decidido retomar mi diario personal.

Pues nada, estos 3 últimos meses estoy preparando la MM de Ferrol que es dentro de 2 semanitas.Un entrenamiento básico, los primeros 2 meses muchos rodajes y km(solo 1 dia de series largas: de 1.000 a 3.000) y en este ultimo mes algo mas de calidad (las series +1 dia de rodaje controlado de 6-8 km a ritmo cercano a mi marca de 10 km

Mi penúltima competición fue a finales de julio, en la carrera de la construcción naval donde hice 41,15 en 10 km, mientras que la última han sido la nocturna de Ferrol de 6 km donde acabé en 24 minutos 5 segundos (4 min/km) me sentí peor de lo que esperaba (mucho calor y humedad) y donde me dí cuenta que durante la preparación quizás debí trabajar mas la velocidad , hacer también series de 400/500 metros para ganar algo mas de velocidad..pero ahora ya es tarde…


Son 50 km, no es mucho , pero en los dos primeros meses hacia unos 70 km semanales

Me quedan 2 semanas para la media. Hoy tengo aún agujetas de la carrera del sábado y no se como afrontar muy bien estas dos semanas, creo que debería bajar el ritmo para llegar descansado al 28 de septiembre

Estaba pensando en algo asi:

Sábado 13; hice la carrera de 6 km
Domingo 14: ayer descansé
Lunes 15: descanso???
Martes 16: 2*3000 (a ritmo de competición de 5 km ,osea a 12 min o lo mas cercano)
Miércoles 17: 12 km a 4:50
Jueves 18: descanso
Viernes 19: 15 km a 4:50 (llevo haciendo las tiradas de semanas anteriores entre 18 y 20 km a 5 min/km)
Sábado 20: 5 km a 4.15 (ritmo esperado en la carrera)
Domingo 21: descanso

Ultima semana:

Lunes 22: 5*1000 (entre 3:55 y 3:42)
Martes: descanso
Miércoles: 8 km a 5 min/km
Jueves descanso
Viernes: 5 km a 5,30 min/km +4 progresivos de 100 metros
Sábado: descanso
Domingo: CARRERA (objetivo 1:30)

No sé, como lo veis? Veis correcto que hoy descanse(ayer descansé, pero hoy todavía tengo las piernas con agujetas)? Meteríais algo, quitaríais algo….deciros que las series las hago: 5*1000(3:55 y 3:42 1,30rec) 3*2000( 7:55 y 7:42, 2 rec) o 2*3000( 12:25 y 12:05 con 3 rec)

Muchas gracias a todos!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Lun, 15 Set 2014, 8:51
Asunto: Re: ultimas 2 semanasantes de una MM

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Hola devildog, cuánto tiempo.

Sin ser yo ningún entendido, los volúmenes me parecen correctos, pero a mí me gusta, las últimas semanas, bajar el volumen pero manteniendo ritmos, intentando hacer cierto porcentaje de kilómetros a un ritmo cercano a competición. Así, esos 12, 15 y 8 los haría progresivos de 4:50 a 4:20, por ejemplo, acabando el último kilómetro otra vez al ritmo inicial.

Lo que, desde mi punto de vista, no veo correcto son los ritmos de las series. Los veo muy excesivos, sobre todo para series largas. No le veo sentido a hacer series de 3000 a ritmo de competición de 5000... Te explico cómo lo hago yo por si te sirve. Las de 1000 a ritmo de 10000, las de 2000 algo más rápidas que el ritmo de media, y las de 3000 más o menos al ritmo previsto. Haciendo series largas tan rápido creo que aumentas mucho el riesgo de lesión sin obtener unos resultados mejores, en todo caso cogerles manía

En cuanto a los descansos, yo hoy haría 5-6km de rodaje muy suave para estirar las piernas, y personalmente prefiero, la semana de la carrera, descansar el viernes y salir a rodar 4-5km el sábado para activar, pero eso ya cada uno lo que le vaya bien.

Lun, 15 Set 2014, 8:57
Asunto: Re: ultimas 2 semanasantes de una MM

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[quote="seixi"]Hola devildog, cuánto tiempo.

Sin ser yo ningún entendido, los volúmenes me parecen correctos, pero a mí me gusta, las últimas semanas, bajar el volumen pero manteniendo ritmos, intentando hacer cierto porcentaje de kilómetros a un ritmo cercano a competición. Así, esos 12, 15 y 8 los haría progresivos de 4:50 a 4:20, por ejemplo, acabando el último kilómetro otra vez al ritmo inicial.

Lo que, desde mi punto de vista, no veo correcto son los ritmos de las series. Los veo muy excesivos, sobre todo para series largas. No le veo sentido a hacer series de 3000 a ritmo de competición de 5000... Te explico cómo lo hago yo por si te sirve. Las de 1000 a ritmo de 10000, las de 2000 algo más rápidas que el ritmo de media, y las de 3000 más o menos al ritmo previsto. Haciendo series largas tan rápido creo que aumentas mucho el riesgo de lesión sin obtener unos resultados mejores, en todo caso cogerles manía ;-)

En cuanto a los descansos, yo hoy haría 5-6km de rodaje muy suave para estirar las piernas, y personalmente prefiero, la semana de la carrera, descansar el viernes y salir a rodar 4-5km el sábado para activar, pero eso ya cada uno lo que le vaya bien.[/quote]


Gracias seixi!

Perfecto, creo que las series me a esos ritmos que hacía hasta la semana pasada las noté en la carrera de 6 km….

Me gusta como las haces tu, y creo que para estas dos ultimas semanas son mas convenientes
Solo una pregunta, cuanto descansas en las de 1.000,2.000 y 3.000?

Muchísimas gracias!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55

Lun, 15 Set 2014, 9:27
Asunto: Re: ultimas 2 semanasantes de una MM

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Bueno, los descansos dependen un poco del efecto que busques, pero yo habitualmente descanso 1:30-2 minutos en las de 1000, 2 en las de 2000 y 2-3 en las de 3000, por el científico método de "según me levante hoy" jaja.

Suerte en la Departamental, me da pena perdérmela, espero que cuaje y el año que viene ser de la partida.

Lun, 15 Set 2014, 9:41
Asunto: Re: ultimas 2 semanasantes de una MM

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Jajajja, yo descanso los mismos tiempos, jajajaja

Gracias seixi, espero verte en alguna carrera!

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TEMPORADA 2013
5 km contra el cancer-ferrol: 2013: 18,57
MM a volta a ria 2013: 1:29:30
10 km monumental lugo 2013:41.30
S.silvestre coruña:7.7 km: 30,11
TEMPORADA 2014
5 km de Asfedro: 20.55