Mér, 09 Nov 2005, 7:58
Asunto: hidratacion
unos apuntes para nuestra correcta hidratacion y aclaraciones practicas:
DESHIDRATACION
Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. la práctica del ejercicio se hace más dificil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.
Una pérdida de sólo 2% de su peso afectará su capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorara entre un 10 y un 20% (esto es, su tiempo de carrera podría caer alrededor de este porcentaje). Si es un 5% su rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias.
Irónicamente, cuanto más deshidratado esté, su organismo tendra menos capacidad para sudar. Esto es porque la deshidratación da por resultado un volumen menor de sangre (debido a la excesiva perdida de liquido), por lo que se hace un ajuste entre el mantenimiento del flujo sanguíneo a los músculos y el mantenimiento del flujo sanguíneo a la superficie de la piel para eliminar el calor. Normalmente se reduce el flujo sanguíneo a la piel provocando un aumento en la temperatura corporal.
Si continua haciendo ejercicio sin reponer el líquido se irá deshidratando cada vez más, su temperatura corporal irá en aumento, y con ello se habrá establecido un cículo vicioso que, finalmente, dara resultado fatiga o insolación.
BEBIDAS DEPORTIVAS
Las bebidas deportivas pueden dividirse en dos categorías principales: bebidas de reposición de liquidos y bebidas de carbohidratos (energeticas).
·Las bebidas de reposición de líquidos: son soluciones diluidas de electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y azúcares (carbohidratos). Los azúcares que se añiaden más comúnmente son la glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas). El propósito principal de estas bebidas es reponer el líquido más rápidamente que el agua, aunque los azúcares extra también ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.
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·Las bebidas de carbohidratos: (energéticas), proporcinan más carbohidratos por 100ml que las bebidas de reposición de líquidos. Los carbohidratos usados en su composición son principalmente polímeros de glucosa (maltodextrinas). Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de carbohidratos, pero a una osmolaridad más baja o igual que la misma concentración de glucosa. Por supuesto, proporcionarán también líquidos.
BEBIDAS HIPOTONICAS, ISOTONICAS E HIPERTONICAS
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Una bebida hipotónica: tiene una osmolaridad relativamente baja, lo que significa que tiene menos praticulas (azúcares y electrolitos) por 100ml que los fluidos propios del organismo. Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4 g de azúcar por 100ml.
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Una bebida isotónica: tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de particulas (azúcares y electrolitos) por 100ml y por consiguiente es absorvida tanto o más rapidamente que el agua. La mayoria isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 g azúcar por 100ml. En teoría, las bebidas isotónicas proporcinan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
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Una bebida hipertonica: tiene una osmolaridad más alta que los fluidos del organismo, es decir, que contiene más particulas (azúcares y electrolitos) por 100ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto significa que se absorve más lentamente que el agua. Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcares por 100ml.
Tipo de bebida según el ejercicio:
El tipo de bebida que usted debe elegir depende de la intensidad y duración de su entrenamiento, la temperatura y humedad de su entorno, y su facilidad para sudar.
El primer factor a considerar es si su prioridad es el reabastecimiento rápido de combustible o bien líquido. Si su práctica de ejercicio dura menos de 60 a 90 minutos, bajo condiciones de mucho calor y humedad, probablemente su prioridad será la reposición de líquido. Por consiguiente, un reabastecedor de líquido (bebida para deportistas hipotónica o isotónica) puede ser lo mejor. Prefiera agua si está practicando ejercicio a una intensidad moderada o baja durante menos de una hora. La elección de una bebida hipotónica o isotónica se basará en gran parte en sus preferencias personales. Aunque las bebidas isotónicas proporcionan más combustibles, algunos atletas las encuentran demasiado concentradas y experimentan mayor sensación de saciedad o malestar estomacal.
Si usted está haciendo ejercicio intensamente durante más de 90 minutos, o bajo condiciones de frío, no suda demasiado, entonces el reabastecimiento de combustible puede tener una mayor prioridad que la reposición de líquido.
Bajo esta circunstancias es mucho más probable que sea la merma de glucógeno y no la deshidratación la que cause una fatiga prematura. Las bebidas con carbohidratos (energéticas) a base de polímeros de glucosa posiblemente sean una mejor elección ya que pueden proporcionar más combustible que no reposición de líquido, y también cantidades razonables del mismo. Sin embargo, muchos atletas encuentran que las bebidas de carbohidratos causan malestar estomacal y que los reabastecedores de líquido que contengan de 4 a 8 g de azúcar por 100ml actúan con igual eficacia.
La clave es que experimente con diferentes bebidas en su entrenamiento para encontrar cuál es la mejor para usted.
Recetas para elaborar nuestras propias bebidas deportivas
Hipotónica
·20 a 40 g de sacarosa ·1 litro de agua tibia ·1 a 1,5 g de sal ·zumo sin o con poco azúcar para darle sabor (opcional)
·100ml de zumo de fruta ·900ml de agua ·1 a 1,5 g de sal
·250ml de zumo de fruta ·750 ml de agua ·1 a 1,5 g de sal
Isotónica
·40 a 80 g de sacarosa ·1 litro de agua tibia ·1 a 1,5 g de sal ·zumo sin o con poco azúcar para darle sabor (opcional)
·200ml de zumo de fruta ·800ml de agua ·1 a 1,5 de sal
·500ml de zumo de fruta ·500ml de agua ·1 a 1,5 g de sal
espero haber aclarado alguna duda
un saludo
