Dom, 13 Nov 2005, 21:56
Asunto: No veo mucha mejoría ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

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Hola a todos/as:

Primera vez en el foro (lo descubrí ayer) y ya por aquí dando trabajo.

Veamos.... hago una consulta que no espero sea contestada de forma especialmente técnica, simplemente compartir frustración o ....no se que me podreis decir:

Me presento:

- Corro, por mantenerme en forma, desde hace poco tiempo y de forma discontinua.

- Este año y llevando 4 meses sin correr nada de nada me apunté a la ViG-BAY por que me picó mi hermano; hice 1h 48 min (a 5'08''el km). (Nunca había participado en ninguna carrera popular ni nada parecido)

- Desde entonces entrené 4-5 días por semana con un parón de un mes en vacaciones. Aprovecho para comentar que esas 4 o 5 sesiones (un mínimo de 45' y un máximo de 1h 30' a 5'15'' el km de media) no me provocan gran sensación de agotamiento al finalizar la semana (vamos, que no me siento sobreentrenado)

-Corrí la media de Pontevedra e hice 1h 42' (a 4'51'' el km). Me decepcionó un poco aunque me justifico por el viento tan fuerte que hizo.... je, je.. pero la verdad, esperaba bajar de 1h 40'

-Ahora me he hecho un plan de entrenamiento que podría resumir del siquiente modo

(*) Hasta el 15 de enero: Acumulación (13 semanas)

- Lunes: tonificación en gimnasio (poquísimo peso y muchas repeticiones ) de todos los grupos musculares + spinning o 7 km de carrera continua lenta (CCL) o con ligeras cuestas.

- Martes: 7km CCL o deporte alternativo (tenis)

- Miércoles: 7-10 km a CCMedia (el de carrera en 1/2 maratón)

- Jueves: 7 Km CCL y tonificación en gimansio

- Viernes: Deporte alternativo (tenis)

- Sábado: 13-19 km CCL (subo 1 km cada 2 semanas)

- Domingo: Descanso

(*) Hasta el 19 de marzo: Transferencia (9 semanas)

- Lunes: ídem anterior mesociclo

- Martes: ïdem anterior mesociclo

- Miércoles: 4/8 x 1200 metros a ritmo fuerte (V02max)

- Jueves: idem anterior mesociclo

- Viernes: Ídem anterior mesociclo

- Sábado: 19/22 km CCL o progresiva

-Domingo: Descanso

(*) Hasta el 2 de abril: Realización (2 semanas)

- Lunes: 8 km CCL o progresiva

- Martes: Descanso

- Miércoles:4/2 x 1000 (V02 max)

- Jueves: 7 km CCL

- Viernes: Deporte alternativo (tenis)

- Sábado Descanso

- Domingo: 8 km CC progresiva


CCLenta: 5'31''/km
CCMedia: 4'36''/Km
V02 max: 4'10''/km


y todo esto pregunto:

¿Qué os parece? A mi me da la impresión de que tanto romperse la cabeza para mejorar una M.......

¿Hay algún truco?


Sigo dando datos, que por lo que he leido por ahí....todo importa

Mido 178 cm y 76 kg....como 50 pulsaciones en reposo...... nada de lesiones ni problemas de ningún tipo.....32 años..........



y............nada más....... a ver que teneis que comentar......

Gracias por adelantado. [/b]

Dom, 13 Nov 2005, 22:26
Asunto: OPTIMISMO

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Amigo Paquete:
Véxome reflexado en tí casi totalmente. De feito pareces o meu biógrafo, e tés moitos motivos para o optimismo. Espero que aprendas da miñas experiencias negativas e dos erros:
1º.- Tes 32 anos. Eu empecei a correr con algo de método, e máis de unha vez á semana tamén con 32 anos.
2º.- Eu mido 1,78 m, e cando comecei a correr pesaba 83/84 quilo. Aquí levasme ventaxa.
3º.- A miña primeira carreira seria, todo un reto, foi a VIG BAI do 2002 (fixen 1 hora, 45 minutos).
4º.- Eu, cando empecei a correr tiña 46 ppm. agora estou en 38. Pero cada un é un mundo.
CONSELLOS:
1º.- Está moi ben o de ter unha taboa de entrenos, para manter un método, e saber a qué aterse.
2º.- Moi, moi importante o descanso. Mellor pecar por exceso ca por defecto. Eu, no teu lugar, non pasaría de 4 días semanais en ningunha fase da planificación.
3º.- O corpo irache pedindo ritmo e quilómetros, e a mellora será constante e progresiva ao ir acumulando horas de rodaxes.
4º.- Non te obsesiones cos entrenos de calidade: refírome aos de VO2 Max. Ata que pretendas obxectivos máis ambiciosos eu non faría moitos entrenos desta índole.
5º.- Non te obsesiones tampouco pola alimentación nin polo peso.

Moito ánimo e, si non é antes, vémonos na VIG BAY 2006;
Apertas,

Lun, 14 Nov 2005, 10:39
Asunto:

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Hola Paquete y bienvenido. Yo también juego al tenis y un forero me recomendó dejar alguno de los 2 deportes ya que son antagónicos. Los movimientos son diferentes y se usan diferentes grupos de músculos y esto puede causar lesiones. Yo sigo dándole a la raqueta un par de veces por semana y de momento estoy entero, pero a saber por cuanto. Saludos.

Lun, 14 Nov 2005, 11:10
Asunto:

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Acabo de ver tu comentario...en primer lugar se mas positivo!,que es eso de "paquete",tu eres un atleta,un fondero...mas gacelo o mas pastelero...pero uno de los nuestros!.
Ahora intentaré ayudarte en la medida de mis humildes posibilidades:
Primero te animo a que tengas paciencia,yo dejé el atletismo 2 años y la vuelta fue terrible,parecía que se me había olvidado correr!;este deporte requiere tiempo y paciencia,el primer año parece que el cuerpo no asimila pero... tendrás una grata sorpresa.
Te aconsejaría no te obsesiones con series y ritmos y utilices mas el tan util "Fartleck",osea,cambios de ritmo...por ejemplo: si tienes un trote de 60´tomate los 20 primeros de calentamiento,haz un cambio de 10,una recuperación de 5,otro cambio de 10,pausa de 5,cambio de 5 y soltar otros 5...Y no abuses de pesas,la gimnasia es tan util o mas y mas dinámica...
Animo, no te desanimes y ten claro que los resultados llegarán...te aseguro que tu marca de Pontevedra "vale" un par de minutos menos ¡Seguro!,yo también corrí y casi me muero...
¡MAS KILÃ?METROS POR FAVOR!

Lun, 14 Nov 2005, 14:48
Asunto:

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Gracias a todos por vuestros comentarios. Me parece increible que perdais el tiempo en contestar.

Vuestras respuestas me sugieren algunas preguntas:

1) Bubela recomienda 4 días de entrenamiento semanales máximo: Yo estoy haciendo 5/6 y no me siento especialmente cansado. Los días que me quedo en casa me siento más fresco que una lechuga. ¿Aun así me recomiendas bajar el nº de sesiones? ¿Por qué? ¿Conoceis un indicador fiable de si el cuerpo ya se ha recuperado? Yo conozco eso de las pulsaciones en reposo (si siguen igual o te han bajado un poco es que tu cuerpo se ha adaptado)

2) Bubela también me recomienda que no haga entrenamientos a ritmo fuerte (V02 max): que para mi significa correr a 4'10'' el km un máximo de 8 series cuando mi marca objetivo en 1/2 maratón es 4'40'' el km. Parece que nadie recomiende ir medianamente fuerte ¿cómo voy a ir en una media maratón a un ritmo x si siempre he entrenado más flojo o como mucho a ese ritmo durante unos pocos kilómetros?

3) Se que el tenis es un deporte violento/agresivo para las articulaciones y los músculos por los cambios de ritmo rápidos, etc. pero.... a Federer aun no le gano.....no creo que me lesione al ritmo que juego....y teniendo la precuaución de calentar bien....en cualquier caso...gracias por el consejo..

4) Por último....no hago exáctamente pesas o lo que comunmente se entiende por pesas. Voy dos veces a la semana a clase de Body pump o Power pump (como querais llamarle). Trabajamos por clase 10 grupos musculares, 5' cada uno, con poquísimo peso y muchísimas repeticiones.
Objetivo: Tonificar (no se gana mucho peso/masa muscular que pueda significar un lastre), compensa el trabajo casi exclusivo de piernas al correr y fortalece a éstas. La verdad no creo que sea malo


- ¿Qué opinais vosotros?
- Bubela: empezaste con 1h 45' en media. ¿Cuánto tienes ahora y tras cuantos años? para irme haciendo una idea.
- Lo de paquete es por que lo soy.....por lo menos para lo impaciente que soy. Joer...con el tiempo que dedico a correr ya me hubiera sacado una diplomatura o leido media biblioteca

Gracias por adelantao, otra vez

Mar, 15 Nov 2005, 7:58
Asunto: Progresion

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Contestando ao teu correo decirche que:
1º.- Totalmente dacordo con Pedro. As pesas e o ximnasio han de ocupar un papel complementario e secundario no plan de entreno.
2º.- Se o teu traballo o permite, e o teu organismo o asimila, podes entrenar 5 días. Eu, en carnes propias, ando mellor con 5 ca con 6 días de entreno. Os populares dificilmente descansamos as horas precisas para entrenar máis de 5 días. E por iso que si estás empezando poderían chegar 4, pero se o levas ben e non te sintes cansado, mellor que mellor.
3º.- A clave do noso deporte é a base aeróbica e o fondo que se adquiere coa cantidade de quilómetros; importando menos a calidade destes. Para mellorar, totalmente dacordo co Doutor Nimo, é máis divertido, menos violeto e agresivo o fartlek ca as series a VOX máximo.
4º.- Nos, os que non somos de élite, ainda que parasemos 30 ou 40 días de entrenar, non iamos notar uns efectos moi negativos. Se cadra falta da chispa precisa para unha competición rápida (menos de 10 qms).
A verdade é que eu non son un bó exemplo, porque, como xa teño dito, non son capaz de parar 2 semanas nin despois dun maratón. E agora, o calendario de populares bríndanos tantas e tan fermosas provas que é difícil resistirse

5º.- Eu en primaveira de 2002 fixen na VIG BAY 1:44, e en Marzo, na última media que corrín, en Zamora, menos de tres anos despóis, baixei a 1:22 minutos.

6º.- Non te obsesiones coa mellora. Vai chegando pouco a pouco, e de xeito casi imperceptible.

Unha aperta;

Mar, 15 Nov 2005, 12:19
Asunto:

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Gracias a todos polos vosos consellos......farei caso e poreime mans a obra.


Nos vemos na próxima Vig-Bay.....e o mellor antes en algunha outra..¿algunha recomendable?

Mar, 15 Nov 2005, 13:14
Asunto: MEDIAS

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Eu, antes da VIG BAY recoméndoche tres que corrin en 2005:
- Mediados/Finais de Xaneiro, a Media Manuela Machado en Viana. Non é plana, pero ten atractivo e está perto da Galiza (en Viana do Castelo).
- Ultimo domingo de xaneiro: Media de Getafe: Multitudinaria, rápida e moi ben organizada. Problema: é lonxo de Galiza.
- Segundo domingo de marzo: Media de Zamora, da que xa teño falado: rápida, ben organizada, e a 2/3 horas de casi toda Galiza.

Un saudo, e sorte;

Xov, 17 Nov 2005, 11:34
Asunto:

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Muchas gracias por todos vuestros comentarios...

Probablemente me anime a participar en la media de Viana... por esas fechas ya tendría que estar un poco bien y aun queda mucho tiempo de recuperación para la Vig-Bay...


Voy a seguir con la preparación que tengo programada pero quizas le meta algún día de descanso extra.....que ya me está mosqueando el leer por todos lados que con 4 días de entrenamiento, suficiente..

en fin...gracias

Xov, 17 Nov 2005, 13:34
Asunto:

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Muchos ánimos compañero!.Pónte objetivos pero no te obsesiones con ellos ni con su preparación,disfruta y entrena pero con mesura,piensa en este dato:
Yo duermo aproximadamente 9-10 Horas + siesta de 2 horas
Muchos de vosotros trabajais 8 horas,teneis hijos,hacer la compra... eso es trabajo físico,una especie de gimnasia...piensa que tan importante es el descanso como el entrenamiento.
Mucha suerte en tu próxima carrera... y no olvides buscar entrenamientos lo mas dinámicos y divertidos posibles...en este deporte se sufre pero también se disfruta!

Xov, 17 Nov 2005, 14:12
Asunto:

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Sabio consejo, el descanso forma parte del entrenamiento, ¿no es cierto?

Xov, 17 Nov 2005, 14:26
Asunto: Gracias Pedro

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O Sr. Nimo deu no clavo:
* Eu, para correr o Maratón de Londres, en Abril, levei a cabo unha planificación de 6 e 7 días de entreno á semana nos últimos 3 meses, con 110 quilómetros por semana e dormindo de 6 a 7 horas diarias, e traballando desde as 8 da mañá ata as 9 da noite: vivía contrarreloxio. Así me foi: a 3 semanas da carreira tiven unha caida de defensas alarmante, un cansancio crónico e fun á carreira en malas condicións.
* Sin embargo, agora en Setembro, para o maratón de Berlín, baixei a 5 días, descansei todo o que puiden, as miñas 8 horas mínimo, dormía de 4 a 6 días a siesta á semana, e rara vez pasei dos 85 quilómetros: e foime moito mellor, e iba con máis confianza e fortaleza.

Para os populares "inquietos" que corremos (digo ben, corremos) o risco de tentar plans de entrenamentos moi ambiciosos, pero sobre todo pouco saludables, o consello do Profesor Nimo é o mellor dos que se teñen dado no foro.
Gracias polo teu sabio consello.

Xov, 17 Nov 2005, 15:04
Asunto:

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Es Cierto, El descanso es el primer mandamiento...

Bubela, eres un fenomeno, mira que viajas... yo tb quiero hacer esos dos maratones que cuentas algun dia... menuda envidia sana me metes...

Menos mal que te diste cuenta del error... eres un animal con la preparacion de Londres, pero a mi me paso algo parecido, y de las meteduras de pata se aprende, y de los buenos amigos, y buenos corredores...

Salud y Kilometros...

Xov, 17 Nov 2005, 16:44
Asunto: Erros en entrenos

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Dame a impresión que seguirei aprendendo ata chegar á idade do Sr.Bernal do Ferrol (símbolo de populares e exemplo para xeracións de deportistas): resulta entrañable velo chegar á meta, como o vín eu en Compostela e en Ourense. E o maior estímulo para dedicarlle tempo e enerxia a este fermoso deporte.

Xov, 17 Nov 2005, 17:01
Asunto:

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De acuerdo, EL DESCANSO ES MUY IMPORTANTE¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Pero ¿Cuánto descanso es el necesario? ¿Es el control de las pulsaciones en reposo el método válido (más las sensaciones)?

El día que no entreno siento como si estuviese engordando y me encuentro......inquieto, con mono y preguntándome "¿no debería estar entrenando, si estoy, fresco de más?

Vosotros sabeis mucho más de esto así que.....HARÃ? CASO¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡.

Recuerdo que mi mejor marca es 1h 42' en Pontevedra este año y que empecé a correr en abril. Mi objetivo sería hacer 1h38' en la Vig Bay...

así que:

Lunes: Carrera continua lenta (5' 30'' km) 1hora
Martes: Fartleck (variando ritmos entre 4'30''/5'45''km) 1 hora
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Fartleck 1 hora
Viernes: Carrera continua lenta 45'
Sábado: Carrera continua lenta 1h20' hasta 1h 50'
Domingo: DESCANSO


Si hago esto bajaría la carga de trabajo en los entrenamientos que venía haciendo porque a esto yo le sumaba 2 sesiones de gimnasio con tonificación muscular de todo el cuerpo y una sesión de spinning (ciclo indoor)

Otra cosilla: ¿Controlais la alimentación mucho? Yo haciendo este trabajo engordo (mejor dicho, subo peso) fácilmente.


Saludos gacelos, hacedores de pasteles y demás fauna de kilometroadictos.