Dom, 22 Feb 2009, 0:51
Asunto: Re: dor na parte externa do xeonllo
Bueno, voy a colocar un ladrillo.
Fuente:
www.elatleta.com/foro/...hichpage=1
LA ADAPTACIÓN A LA CARRERA A PIE: "Me duele tó".
Lo de tener dolores de todo tipo es normal en los primeros meses que corres, sobre todo si vienes de una vida sedentaria, o incluso habiendo practicado otros deportes habitualmente antes de correr. La carrera a pie requiere una adaptación biomecánica del cuerpo a ella, además de la lógica adaptación orgánica (corazón, pulmones, sistema circulatorio), y muscular. Esta adaptación lleva tiempo, y es normal tener en el proceso dolores musculares y articulares varios. Si ahora estás pasando por esto, puede que estés algo preocupado, pensando que esto de correr no trae más que un rosario de lesiones sin fin. Tranquilo, todos hemos pasado por eso (y a algunos aún nos queda). Lo normal es que hoy te duelen los ligamentos del tobillo izquierdo, mañana te duele el muslo derecho, al otro la rodilla...
En general, mientras las molestias no se produzcan siempre igual, no te duela lo mismo, y mientras no vaya a mas, no tienes de qué preocuparte. Si el tema ya se hace más insistente y doloroso, no estaría de mas que descansaras hasta recuperarte, y si vuelve a pasarte lo mismo, ya habría que pensar en algo más preocupante (zapatillas inadecuadas, lesión seria).
Sin embargo, la carrera a pie tiene algo que la caracteriza frente a otros deportes. En la carrera a pie no todo es músculo, corazón y pulmones. Una parte muy importante (y muchas veces olvidada), son las articulaciones. Las articulaciones deben "curtirse". Para entendernos, tienen ciertas holguras que provocan una forma de trabajo incorrecta, que a su vez provoca lesiones de mayor o menor importancia (según lo que peses, el terreno, y la caña que te metas, en velocidad y kilómetros). Además, al empezar a correr hay una atrofia de los tendones, músculos y ligamentos que deberían colaborar con rodillas y tobillos, por lo que las articulaciones se comen todo el trabajo. Esto es así tanto si vienes de la vida sedentaria (el caso mas grave), como si vienes de otros deportes, ya que cada deporte es un mundo, y no trabajan los mismos grupos musculares, ni de la misma forma, y con ellos sus ligamentos, etc. A medida que te vas curtiendo, y fortaleciendo, esas holguras son menores, el trabajo articular se hace mas eficiente, y los ligamentos asumen su parte de trabajo, sufriendo las articulaciones menos con el mismo esfuerzo.
Por tanto, y aunque estés acostumbrado a hacer deporte y te veas sobrado de corazón y pulmones, e incluso muscularmente, en ese caso el punto débil son tus articulaciones, y ellas son las que deben limitar tus rodajes. Por eso, por bien que te veas, es importante aumentar gradualmente su duración, en los famosos 5 minutos por semana. Y mientras tanto, procura evitar los terrenos duros y correr por tierra.
Hace tiempo leí la teoría de la primera milla. La exponía un americano (lógico), en el Runner´s World. Consiste en lo siguiente. Muchas veces, tendrás malas sensaciones antes de correr. Por estrés en el trabajo, por haber dormido mal, porque te han dado calabazas, o incluso por molestias físicas. Según contaba, este hombre solía entonces correr una primera milla del recorrido habitual, suficiente para entrar en calor y conocer sus auténticas sensaciones en carrera. Si en ese tiempo no se encontraba mejor, o empeoraba (por ejemplo, en caso de molestias leves, de las que no tienes claro si parar o no), pues se paraba y se volvía a casa. Y si no, pues seguía adelante con su plan habitual. Creo que esto en el caso de cualquiera en la fase de adaptación, que siempre tienes molestias y no sabes valorar muy bien si parar o no, puede resultar muy útil.
También hay un par de trucos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor estas molestias. Para empezar, estirar bien, sin escatimar tiempo. Este es un tema que ya he tratado, pero nunca se insiste los suficiente. Estira siempre, y estas molestias serán las mínimas. También va muy bien, después de haberte duchado y aclarado, darte en las piernas con agua fría del todo, y no te cuesta trabajo una vez te acostumbras. El frío es beneficioso después de entrenar, porque es vasoconstrictor. Esto disminuye el riego sanguíneo, lo que ayuda a curar esas pequeñas microrroturas que se producen al entrenar, que de lo contrario sufren debido a la presión de la sangre. En serio, las piernas se te quedan nuevas.
Por este mismo motivo también va muy bien, cuando tienes molestias en ?tejidos blandos? (músculo, tendón, ligamento), el aplicarse frío (crioterapia). ¿Como? Pues en forma de hielo, bolsa de guisantes congelados (que mejor que luego no te los comas, marca la bolsa), o lo que tengas a mano. No lo apliques directamente sobre la piel, o te quemara, pon algo de tela en medio. Aplícatelo 20-30 minutos donde te duela, cada 1h30 o 2 h, por ejemplo. Mano de santo, mejor y más barato que cualquier antiinflamatorio. Y sin efectos secundarios. Eso sí, esto, en principio, sólo las primeras 72 horas. A partir de ahí, si la lesión persiste, suele ser más aconsejable el calor.
Para aplicarte frío, también va muy bien un invento que contó Garabitas, con una pequeña modificación mía. Coges un guante de látex (los puedes encontrar en cualquier todo a cien), y llenas un par de "dedos" con alcohol. El resto del guante, lo rellenas con agua, hasta completar "la mano", y le haces un nudo. Y al congelador. Como el punto de fusión del alcohol es mas bajo que el del agua, "la mano" no se congela en un bloque, sino que (si la mezcla se ha hecho en las proporciones correctas), se forma una especie de "granizado", moldeable y por tanto adaptable a la zona a la que pretendas aplicarte el frío. Eso sí, en este caso, especial cuidado con poner una tela en medio, porque a diferencia de si "la mano" la haces solo con agua, esta estará a una temperatura bajo cero, y la quemadura sería rápida e inevitable (lo reconozco, hablo por experiencia).
Saludos.
que a xulgar polo que dices todo indica que si. 
