Dom, 12 Dec 2010, 9:20
Asunto: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Muy buenas, no llevo mucho tiempo en esto del correr y siempre que buscaba tipos de entrenamientos para diferentes carreras me encontraba con conceptos y palabros que no entendía del todo bien. Es por ello que sin ser un experto y sabiendo que aquí la mayoría del personal entiende todo esto más que de sobra, pero enfocado a los nuevos corredores que se inician y que como yo tenemos dudas a la hora de saber que es Fartlek, que son series, etc, expongo aquí un resumen de conceptos que he encontrado en la pagina www.corredorespopulares.es y creo es muy sencillo de entender, saludos. :

EXPLICACIÓN DE SERIES Y ACLARACIÓN DE TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces (4x).

Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos (R15'').

Todo esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

¿Más despacio? ¡Vale!



3 x 4 x 200; R15'' RR30''

Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.
Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie, corres 200 metros y recuperas 30 segundos, en lugar de 15, porque ya has terminado la serie completa (4 x 200), con su descanso de 15 segundos (R15''), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces (3x).



EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE CARRERA

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.


2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.


3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.


4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".


5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.


6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.


7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.


8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:
* El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.

* El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.

Dom, 12 Dec 2010, 11:37
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Gracias pola información. Moi interesante

Dom, 12 Dec 2010, 12:21
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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La verdad es que no me considero principiante, pero vale la pena volver a recordar datos para manejar los entrenamientos.
Gracias por la informacion escueta pero precisa.

Dom, 12 Dec 2010, 17:40
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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gracias por la informacion. un detallazo

Dom, 12 Dec 2010, 21:23
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Muchas gracias por las explicaciones, la verdad q se agradecen, un saludo

Lun, 13 Dec 2010, 11:03
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Gracias por tener ese detalle con los que empiezan en esto, se agradece mucho que haya gente que se acuerde de que en esto empieza gente todos los días.
Estaba echádole un vistazo al entrenamiento para principiantes de la Vig-Bay y tengo algunas dudas:

- Salen cosas como: Calentamiento 20’ + 2x5x300 R2 Rec.: 2’ y 5’, supongo que debo entender que R2 es el ritmo (70% de FC max) y 2' de recuperacion entre las series de 300 y 5' entre las 5x300. Es así?

- 10x(1’F, 2’L) fartlek F= fuerte L = Lento
Entiendo 10 series de 1+2 minutos, en total serían 30 minutos. No me queda claro lo de fuerte y lento. Qué es ir fuerte y que es ir lento? De qué ritmo hablan? Guarda relación con R1 y R2?.

- Hablan tb de CC Media, y no tengo muy claro que ritmo es ese.

- Calentamiento + 6 Km Carrera continua progresiva. En qué consiste el calentamiento?

Hace cosa de dos o tres años, no recuerdo bien, leí en prensa que el Concello de Vigo ponía un monitor de atletismo en Castrelos para entrenar a todo aquel que quisiera, creo que iba 3 días a la semana. Alguien sabe si sigue esta iniciativa, qué días va y a que hora?

Gracias por cualquier ayuda.

Xov, 16 Dec 2010, 11:10
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Togomi escribió:

Gracias por tener ese detalle con los que empiezan en esto, se agradece mucho que haya gente que se acuerde de que en esto empieza gente todos los días. Estaba echádole un vistazo al entrenamiento para principiantes de la Vig-Bay y tengo algunas dudas: - Salen cosas como: Calentamiento 20’ + 2x5x300 R2 Rec.: 2’ y 5’, supongo que debo entender que R2 es el ritmo (70% de FC max) y 2' de recuperacion entre las series de 300 y 5' entre las 5x300. Es así? Eu tamén o entendo así. - 10x(1’F, 2’L) fartlek F= fuerte L = Lento Entiendo 10 series de 1+2 minutos, en total serían 30 minutos. No me queda claro lo de fuerte y lento. Qué es ir fuerte y que es ir lento? De qué ritmo hablan? Guarda relación con R1 y R2?. Aquí terás que facer o quecemento antes de comezar co ritmo forte. R1 e R2 serán ritmos que che marque no programa de adestramento. Si non che marca ritmos pois terás que tantear ti, por exemplo no lento vas ó 70% e no rápido dalle a caña que poidas aguantar. Ata que non repitas unhas cuantas veces non o terás controlado e ten coidado de non pasarte que igual non rematas o fartlek. - Hablan tb de CC Media, y no tengo muy claro que ritmo es ese. Eu por ritmo medio normalmente refírome a un ritmo no que podas manter unha conversación. - Calentamiento + 6 Km Carrera continua progresiva. En qué consiste el calentamiento? Podes facer uns 15min de trote comezando moi despacio e aumentando o ritmo progresivamente. En canto a quecemento tes moita información por internet. Hace cosa de dos o tres años, no recuerdo bien, leí en prensa que el Concello de Vigo ponía un monitor de atletismo en Castrelos para entrenar a todo aquel que quisiera, creo que iba 3 días a la semana. Alguien sabe si sigue esta iniciativa, qué días va y a que hora? Nin idea xa que non son de Vigo. Podes falar con algún club da zona xa que hai atletas que adestran alí. Por exemplo do Comesaña, o foreiro Joaquín pódeche informar. Gracias por cualquier ayuda.

Espero que che sirva de axuda aínda que eu non son adestrador.

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Xov, 16 Dec 2010, 17:56
Asunto: Re: Explicación de series y tipos de entrenamientos

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Muchas gracias sochas, te agradezco la ayuda.