Mar, 05 Xul 2011, 10:45
Asunto: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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He visto múltiples artículos en internet sobre las series que hacer para mejorar marcas en 10 kms. y MM; pero me gustaría que me diérais vuestros consejos / opiniones.

Hay que hacerlas únicamente un día a la semana??

Qué distancia??

Cuántas repeticiones??

Cuántas series??

Cuánto descanso entre series y repeticiones??

A qué ritmos si quiero correr los 10 km en 40 min?? Y si los quiero correr en 45 min.??

Gracias anticipadas por vuestra ayuda. Saludos

Mar, 05 Xul 2011, 11:00
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Hola Víctor:

yo también estoy preparando distancias de 10 km o algo menores o mayores, las típicas de las populares, aunque no la media maratón porque creo que mis condiciones son más adecuadas para carreras relativamente cortas.

Como verás en mi diario, en el mes y pico que llevo volviendo a entrenar en serio (después de cinco años de lo que llaman algunos "deporte-salud") mi idea es que la semana tipo incluya un día de series largas, otro de cortas, un ritmo controlado fuerte, dos carreras continuas de recuperación (aunque si se puede con algún km "alegre" al final) y un día de entrenamiento cruzado (remo, bici...). Gimnasia y pesas sólo esporádicamente porque creo que tengo una buena base al respecto, aunque quizás se puedan recuperar en algún mini-ciclo posteriormente. Si se te resulta duro hacer dos días de series podrías empezar por un día de ellas (una semana largas y otra cortas) y otro de fartlek.

En todo caso espero contar con un plan a finales de agosto elaborado por un amigo que fue entrenador de atletismo y cuando lo tenga te lo enviaré si quieres por si te sirve de referencia. En cuanto a lo que comentas del tiempo de recuperación en general es escaso, o al menos a mí me lo parece porque vengo del medio fondo. En los planes que he podido consultar suelen ser de 1 a 2 minutos entre repeticiones. A mi modesto entender para un 10ooo no pueden faltar las series largas, que son las que te van permitiendo hacerte con la distancia. Me refiero a 2 x 3000 o 3 x 2000 o 4k y 3k.

También es importante que en los ritmos controlados (como los que yo hago sobre 7 km) te vayas acercando progresivamente al ritmo objetivo en los 10km.

Mucha suerte

Mar, 05 Xul 2011, 11:05
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Me uno a este tema pero al menos en mi caso me gustarían explicaciones también para la gente que no nos sabemos todo el vocabulario y si es posible qye también se tenga en caenta a los que no podemos entrenar más que un día o dos a la semana.

Mar, 05 Xul 2011, 11:10
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Muchas gracias gefreiter. Cuando tengas ese plan de entrenamiento me lo podías pasar para echarle un vistazo. Gracias y saludos

Mar, 05 Xul 2011, 11:11
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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angelus escribió:

Me uno a este tema pero al menos en mi caso me gustarían explicaciones también para la gente que no nos sabemos todo el vocabulario y si es posible qye también se tenga en caenta a los que no podemos entrenar más que un día o dos a la semana.

Si cualquier expresión que haya escrito no la entiendes, dímelo y te la aclaro. Saludos

Mar, 05 Xul 2011, 11:55
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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VICTORALVAREZ escribió:

angelus escribió: Me uno a este tema pero al menos en mi caso me gustarían explicaciones también para la gente que no nos sabemos todo el vocabulario y si es posible qye también se tenga en caenta a los que no podemos entrenar más que un día o dos a la semana. Si cualquier expresión que haya escrito no la entiendes, dímelo y te la aclaro. Saludos

te has explicado bien, lo digo xq a veces se escriben términos que al menos yo al ser novato no conozco como cuando por primera vez vi lo de farlek o alguna rutina q vi pero ahora no recuerdo donde con series y otras cosas q sí conozco mezcladas con abreviaciones que no supe a qué se refería.

Mar, 05 Xul 2011, 11:58
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Lo mismo digo Angelus, aunque creo que de las expresiones que han salido a colación la única un poco rebuscada es fartlek, que consiste simplemente en un rodaje en el cual se intercalan ratos fuertes y débiles según sensaciones sin preocuparse de las distancias exactas que se hacen (en eso se diferencian de las series).

Mar, 05 Xul 2011, 13:47
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Completando lo anterior: yo creo sinceramente que lo mínimo para que tenga sentido correr una popular de 10 km. es poder salir tres días, con una tirada larga, una carrera continua más corta pero un poco más intensa y un tercer día de cambios de ritmo / fartlek.

Víctor, por descontado que en cuanto tenga el plan de entrenamiento te lo pasaré para que puedas adaptarlo a tus necesidades.

Mar, 05 Xul 2011, 21:18
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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gefreiter escribió:

Hola Víctor: yo también estoy preparando distancias de 10 km o algo menores o mayores, las típicas de las populares, aunque no la media maratón porque creo que mis condiciones son más adecuadas para carreras relativamente cortas. Como verás en mi diario, en el mes y pico que llevo volviendo a entrenar en serio (después de cinco años de lo que llaman algunos "deporte-salud") mi idea es que la semana tipo incluya un día de series largas, otro de cortas, un ritmo controlado fuerte, dos carreras continuas de recuperación (aunque si se puede con algún km "alegre" al final) y un día de entrenamiento cruzado (remo, bici...). Gimnasia y pesas sólo esporádicamente porque creo que tengo una buena base al respecto, aunque quizás se puedan recuperar en algún mini-ciclo posteriormente. Si se te resulta duro hacer dos días de series podrías empezar por un día de ellas (una semana largas y otra cortas) y otro de fartlek. En todo caso espero contar con un plan a finales de agosto elaborado por un amigo que fue entrenador de atletismo y cuando lo tenga te lo enviaré si quieres por si te sirve de referencia. En cuanto a lo que comentas del tiempo de recuperación en general es escaso, o al menos a mí me lo parece porque vengo del medio fondo. En los planes que he podido consultar suelen ser de 1 a 2 minutos entre repeticiones. A mi modesto entender para un 10ooo no pueden faltar las series largas, que son las que te van permitiendo hacerte con la distancia. Me refiero a 2 x 3000 o 3 x 2000 o 4k y 3k. También es importante que en los ritmos controlados (como los que yo hago sobre 7 km) te vayas acercando progresivamente al ritmo objetivo en los 10km. Mucha suerte

Tomare nota.......
Gracias

Mar, 05 Xul 2011, 22:06
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Tito, yo aporto las nociones que pueda tener sobre el tema, pero lo importante es intercambiar opiniones y que aprendamos todos, yo incluido. De hecho lo que he entrenado en serio, compitiendo, con entrenador y demás, ha sido medio fondo. Ahora me estoy pasando a las distancias más largas, pero no soy un entendido y ojalá alguno de los foreros que realmente tiene autoridad en el tema nos dé su opinión.

Mar, 05 Xul 2011, 22:57
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Se echan en falta las opiniones de los foreros experimentados que tenemos en este foro. Animarossss!!! Gracias y saludos

Mér, 06 Xul 2011, 7:29
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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A verdade é que os que soamente poden entrenar un día ou dous á semana van a mellorar moitísimo en canto entrenen uns 3 ou 4 días á semana. Persoalmente non lle vexo moito sentido a facer series mentres non se chegue a un mínimo de 3-4 días de entrenamento por semana.

Para os 10km o máis habitual son as series de 1000m facendo unhas 6-8 repeticións cunha recuperación de 1'30'' ou 2'.

Para 3 días á semana podes facer:

1º día 8x1000 rec 2'
2º día 1h trote
3º día Fartlek

E sobre todo darlle continuidade no tempo.

PD: Eu non son ningún experto pero estas cousas que comento funcionan.

Un saúdo

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Pincha para ver os meus albums Dándolle caña á bici...

Mér, 06 Xul 2011, 8:27
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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sochas escribió:

A verdade é que os que soamente poden entrenar un día ou dous á semana van a mellorar moitísimo en canto entrenen uns 3 ou 4 días á semana. Persoalmente non lle vexo moito sentido a facer series mentres non se chegue a un mínimo de 3-4 días de entrenamento por semana. Para os 10km o máis habitual son as series de 1000m facendo unhas 6-8 repeticións cunha recuperación de 1'30'' ou 2'. Para 3 días á semana podes facer: 1º día 8x1000 rec 2' 2º día 1h trote 3º día Fartlek E sobre todo darlle continuidade no tempo. PD: Eu non son ningún experto pero estas cousas que comento funcionan. Un saúdo

Buenas Sochas. Gracias por tu opinión. Yo estoy entrenado entre 3-4 días a la semana. 1 día de series y el resto carrera sobre 1 hora.

Por lo que había visto en internet, decían que para mejorar un 10.000 eran excesivas las series de 1 km. Ponía que deberían estar entre 200 y 400 m.

Si fueran series de 1 km; a qué ritmo crees que deberían ser?? Yo el 10.000 lo hago sobre 49 minutos.

Gracias y saludos

Mér, 06 Xul 2011, 14:55
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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Ola Victoralvarez:
Primeiro, canto tempo levas correndo? Es consistente nos teus entrenamentos?. Pregúntocho porque se es consitente e levas un par de anos correndo 3-4 días/semana e a túa marca en 10000 m é de 49 min, probablemente os 40 min estean fóra do teu alcance próximo. Antes de obsesionarte coas series (das que son defensor), penso que che fai falla un historial como corredor como mínimo duns 6 meses con consistencia. Despois, a min o que me fai mellorar marcas é o peso. Por cada 2 Kg que te quites, mellorarás 1 min no 10000m.
Dito esto, estarás preparado para correr 10000m en 45 min cando poidas facer 8 x 800 m en 3´25" (4´20"/Km), con 1´30" de recuperación. Xa sabes, o obxectivo conséguese progresivamente. Podes empezar con 4 x 800 m en 3´40", e ir aumentando primeiro o número e despois a velocidade. Outro consello, varía distancias e métodos: fartlek, costas, carreira continua en umbral anaeróbico...
Sorte

Mér, 06 Xul 2011, 16:29
Asunto: Re: Series para Mejorar 10 kms. y Media Maratón

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xoseavion escribió:

Ola Victoralvarez: Primeiro, canto tempo levas correndo? Es consistente nos teus entrenamentos?. Pregúntocho porque se es consitente e levas un par de anos correndo 3-4 días/semana e a túa marca en 10000 m é de 49 min, probablemente os 40 min estean fóra do teu alcance próximo. Antes de obsesionarte coas series (das que son defensor), penso que che fai falla un historial como corredor como mínimo duns 6 meses con consistencia. Despois, a min o que me fai mellorar marcas é o peso. Por cada 2 Kg que te quites, mellorarás 1 min no 10000m. Dito esto, estarás preparado para correr 10000m en 45 min cando poidas facer 8 x 800 m en 3´25" (4´20"/Km), con 1´30" de recuperación. Xa sabes, o obxectivo conséguese progresivamente. Podes empezar con 4 x 800 m en 3´40", e ir aumentando primeiro o número e despois a velocidade. Outro consello, varía distancias e métodos: fartlek, costas, carreira continua en umbral anaeróbico... Sorte

Buenas xoseavion. Llevo corriendo desde septiembre del pasado año. El problema que estaba teniendo es que hacía elíptica y algo de cinta en el gimnasio y únicamente un día por semana de asfalto. También tenía algún problema con los kilos y con las cervecitas ... Desde hace un par de meses corro entre 3 y 4 días por semana, he bajado 4 kgs. y. Antes solía correr a 5.30 m/km. y ahora lo hago en 4:45 min/km. Ponía que hago 49 min. en el 10.000 porque esa ha sido mi última marca en la distancia.
En mi primer día de series (la semana pasada) hice 6x1000 a algo menos de 4'/km y bajando pulsaciones entre repetición desde 180 a 125 aprox.

Saludos y gracias por tu opinión.