Lun, 22 Ago 2011, 13:47
Asunto: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Muy buenas,

Después de años tentándola, he conseguido que mi novia acepte empezar a correr. El problema es que ando perdidísimo con cómo debería ayudarla al principio. Su estado de forma es el de una persona que no ha hecho ejercicio nunca. El único día que salí a correr (es un decir, yo la podía seguir andando a paso rápido) con ella echamos a trotar cuatro veces, por espacio de 3-4 minutos, parando entre medias para que descansara andando. Corríamos durante ese tiempo porque ella no podía correr más tiempo y la última vez acabó a casi 170ppm...recuperando muy pocas pulsaciones en los primeros minutos después de correr, con lo que ya os podéis imaginar su estado de forma.

¿Cómo debería iniciarse? Supongo que al principio debería de salir con ella para ir combinando ratos de trote con descansos andando...pero no tengo ni idea de distancias ni la evolución que debería llevar en caso de que fuera mejorando y se habituara a correr.

Saludos,

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Instantáneas de Fondo
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Empiezo a hablar gallego, no me lo tengáis en cuenta.

Lun, 22 Ago 2011, 13:52
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Yo la iniciaría utilizando la técnica de CA-COS, (Caminar-Correr), que si buscas en internet puedes obtener planes de entrenamiento para ello.

El plan es empezar caminando más y corriendo tramos de 1 minuto, repitiendo esta secuencia un número determinado de veces. A medida que pasan las sesiones, se reducen los tiempos de caminar y aumentan los de la carrera.

Mucha suerte!!!

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Las aventuras y desventuras de la Cofradía del Trote Cochinero

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Lun, 22 Ago 2011, 14:33
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Hablo sin conocer mucho del tema, pero lo mejor creo que sería hacer ejercicio de fondo... con pulsómetro iría clavada. Es decir, lleva estas pulsaciones, si te pasas relaja (aunque sea andando), si bajas aumenta el ritmo... aunque tenga que hacer todo andando, las pulsaciones bajan muy rápido cuando se está muy mal de forma. En un par de meses estará corriendo sin problemas y sin tener que andar. El pulsómetro para eso es una maravilla. Para esto debería ir sobre 155ppm-160ppm creo yo (las chicas creo que tienen un máximo de pulsaciones mayor que los chicos, sobre 10 más)

Y cuidado con meter muchos km a las piernas al principio, poco a poco, y siempre descansando al menos un díadespués de salir a correr.

Bueno, eso es lo que yo haría. Espero que te sirva de algo.

Un saludo.

Lun, 22 Ago 2011, 16:50
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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yo no haría planes de ningún tipo, deja que disfrute lo maximo posible, sin que se exija nada, pues corre el riesgo de que se canse y lo deje, que es lo mas probable cuando la idea de correr no ha surjido de ella...asi que correr y andar y si es posible que te hagas unas caminatas por el monte con sus subidas y bajadas mejor que mejor...Un saludo

Lun, 22 Ago 2011, 18:10
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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MICHI escribió:

yo no haría planes de ningún tipo, deja que disfrute lo maximo posible, sin que se exija nada, pues corre el riesgo de que se canse y lo deje, que es lo mas probable cuando la idea de correr no ha surjido de ella...asi que correr y andar y si es posible que te hagas unas caminatas por el monte con sus subidas y bajadas mejor que mejor...Un saludo

+1

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Lun, 22 Ago 2011, 18:43
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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De verdad creeis que alguien que en cuanto empieza a correr 1 minuto se pone a 170 pulsaciones puede disfrutar corriendo?? a mi me parece un sufrimiento excesivo para empezar.

Creo que buscar la mejor manera de que se ponga algo en forma es primordial para que le pueda coger el gustillo, sino si que no durará ni dos días corriendo, sobre todo si no salió de ella el empezar a correr.

Lo de las caminatas largas por el monte me parece buena idea, le vendrán de lujo.

Lun, 22 Ago 2011, 23:24
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Muchas gracias por vuestras respuestas. Efectivamente, la idea de empezar a correr no ha sido de mi novia, pero como a mucha gente cumplir los 30 ha empezado a removerle la conciencia, planteándose hacer ejercicio...así que a sabiendas de que todo pende de un hilo, porque este deporte nuestro es para sufridores, la voy a llevar entre algodones a ver si consigo que se aficione.

En principio he encontrado esta "guía" para gente que comienza y está completamente fuera de forma:

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.




Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.




Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.




Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.




Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.




Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.




Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.




Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos




Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.




Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos

Me parece más o menos asequible, pero me la tomaré de una manera flexible, sin plantearme metas e iremos al ritmo que mi novia marque. En cualquier caso, voy a ver si la convenzo para que me acompañe a alguna andaina, no ya de 50km., que a esas ni de coña, pero las hay bastante sencillitas de 10/15km. que creo que le gustarían (aunque luego vaya protestando todo el rato, como me pasó el pasado año en la andaina por parejas de Rois)

Saludos,

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Instantáneas de Fondo
instantaneasdefondo.blogspot.com

Empiezo a hablar gallego, no me lo tengáis en cuenta.

Mar, 23 Ago 2011, 12:42
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Es una opción. Hay muchos por internet.
Yo, desde mi poco conocimiento, igual buscaría otro donde el tiempo total fuera mayor.
Los he visto de incluso 60 minutos, donde la primera semana no corren más de 10-12 minutos sobre el total.
El mismo que tienes con 40 minutos la primera semana solo correría 16 minutos, y si trota de verdad sin pasar de ciertas pulsaciones como indica nikr0, no le debería suponer un agobio.
Creo que al principio es mejor que nadie le acompañe, tienden a ir más rápido de lo que deberían para que no le resulte tan lento a la persona que le acompaña, y se asfixian más de la cuenta.
Suerte

Mar, 27 Set 2011, 22:28
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Buenas... yo no puedo darte ningun consejo ni nada similar puesto que corro simplemente para entretenerme.

Pero yo era ese tipo de persona q habia abandonado o que no habia hecho nunca deporte... con obesidad morbida q tenia hace 3 años y casi sin poder moverme. Después de bajar un poco de peso decidi ponerme a hacer un poquillo de deporte y se me dio por correr... al principio cuesta un poco pero le vas cogiendo el gustillo sobre todo si ves q hay una mejora con el paso del tiempo.

Asi que simplemente animar a tu novia a q siga con la actividad fisica, q siempre es beneficiosa y seguro q poco a poco va cogiendole el gusto.

Un saludo.

Mar, 27 Set 2011, 23:28
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Por lo que cuentas, tu novia está más o menos como yo.

Te recomendaría que fuérais 'lento pero seguro', id avanzando según vaya ganando resistencia, sin proponerse metas demasiado altas, y, sobre todo, que lo disfrute. Si lo ve como una obligación lo acabará dejando. Yo lo odiaba en el colegio y ahora hasta le he cogido el gusto, aunque vaya como una tortuga. También te aconsejaría que fueras siempre a su ritmo, yo personalmente me 'deprimo' cuando me pasan tod@s los corredores/as, hasta los mayores de 50, ¡de mayor quiero ser como ell@s!

Suerte y ya nos contarás.

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Иных уж нет, а те далече - Pushkin

Mér, 28 Set 2011, 22:42
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Sen lugar a dúbidas o entrenamento C25k (couch to 5k) www.c25k.com/ que lle permitirá correr sen parar 5 km tras 9 semanas de entrenamento.

Recoméndocho por experiencia, cando empecei a correr foi por baixar peso, empecei con este plan de entrenamento porque non era capaz de correr máis e estou moi contento cos resultados.

Unha vez que chegue a correr 5k seguidos, chega o momento de plantexarse novos retos.

Tes o entrenamento en castelán www.c25k.com/c25k_spanish.htm , podcasts para poder utilizar un teléfono móbil ou un reproductor MP3 (eu usei un iPod mini) www.c25k.com/podcasts.htm e tamén aplicación para iPhone e Android.

Moi recomendable.

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www.twitter.com/JesusAmieiro

Xov, 29 Set 2011, 7:27
Asunto: Re: Cómo iniciar a alguien en nuestro deporte

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Bueno, pues estamos en la semana 4ª y la cosa va más o menos bien, por ahora sigue su progresión (con quejas, pero eso es inevitable), hoy tendría que correr diez minutos, andar dos y volver a correr otros diez minutos, pero como es mucha diferencia (no lo es, pero ella seguro que piensa que sí) en cuanto a andar un minuto/correr cuatro (repitiendo cinco veces) y no puedo acompañarla, voy a dejar que siga con la rutina del último día para poder acompañarla el día que tenga que pasar de trotar cuatro minutos a hacerlo diez...

En fin, crucemos los dedos, a ver si sigue corriendo...

Saludos,

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Instantáneas de Fondo
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Empiezo a hablar gallego, no me lo tengáis en cuenta.