Mar, 29 Nov 2011, 17:13
Asunto: Como vencer a tu primer Maratón?

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Abro este hilo para que todos aportemos nuestro granito de arena sobre como debemos entrenar y los planes de entrenamiento a seguir, como alimentarnos e hidratarnos, los aspectos a tener en cuenta pre/durante/pos carrera, material de entrenamiento/carrera, como evitar el temido "muro", así como todo lo especifico del Maratón de Coruña que sea de interés, porque cuando hablamos de correr 42 km y pico son palabras mayores y es una prueba que nos puede aportar mucha satisfacción personal si se acaba bien pero por el contrario puede ser muy jodida si no se prepara bien o llegas sobreentrenado o te pasas con el ritmo en la carrera ...... y mas para los que somos novatos en la distancia ....., así que los que mas sabéis a aportar cosas y los que menos sabemos a tomar nota.... un saludo a tod@s y mucha salud porque nos va a hacer falta .......

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Mar, 29 Nov 2011, 17:49
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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yo acabo de correr el maraton de valencia 27 de noviembre.
El caso es que venía corriendo habitualmente 3 veces por semana durante el último año. Pero no hacía salidas muy largas (normalmente 40´-50´y 60´, alguno de esos días lo dedicaba a hacer series de 1000x5) con ese entrenamiento me planteé correr el maraton de valencia y a un mes vista hice la media de pontevedra (1:36:04) y luego dos tiradas de 26 y 27 kilometros, como tenía poco tiempo las hice muy seguidas y... FASCITIS PLANTAR...o METATALSARGIA (aún por definir) a una semana de la carrera con todo pagado (hotel, avión, coche alquiler, la suegra movilizada para el niño...) en fin que un par de pinchazos y 4 sesiones de fisio y pá Valencia, con dos cojones. El día anterior para rematar la faena toda la p... tarde de paseo un poco de hielo y alá a la línea de salida. En los primeros kilometros todo bien, la emoción del momento. En el 10, sorpresa no me duele el pie izquierdo demasiado, lo que me duele es la PIERNA DERECHA!!!, una sobrecarga por apoyar mal, máldita sea mi suerte, bueno ya pasará. En el 15, me duele la pierna derecha y el pie de marras y el gemelo izquierdo también parece que quiere subir por la pierna, empiezo a notar latigazos en la planta. Bueno será cuestión de bajar un poquito el ritmo. En la media maraton, le digo a mi último amigo (ibamos 5) que se pire, que me deje solito ( se iba a ir igual...). Del 21 al 32 pensé en retirarme en el 21,22,23,24,25,26,27,28,29 y en el 30,... pero sabía que mi mujer me esperaría en el 32 así que sólo gracias a que ella estaba allí continue (si no es por ella no acabo) la veo, me grita ¡vamos, tu puedes! y me pongo las pilas, un plátano, un trago de acuarius y a seguir. El práctico de 3horas 45 minutos empieza a acercarse, lo sé porque la gente cuando paso dice "ahí viene el de 3:45", y yo pienso, coño si lo pasé en el 10, voy a menos. Me cogen, me engancho con uñas y dientes, el jefe del grupo dice, ¡vamos para 3horas 44 minutos! y yo pienso pues para un poco coño, lo miro con odio pero no me ve, aguanto con ellos hasta el 36, pero al volver a beber se me escapan 2 metros y me rindo. Del 36 al 39 voy mirando para la línea verde pintada en el suelo y no oigo ni veo nada, estoy SOLO. Pienso que lo importante es llegar, paso por el 39 y veo mi hotel..., llega el 40 y no tengo claro que vaya a llegar, pero aparece otra vez Begoña y esto me empuja, se pone a correr a mi lado y no me adelanta porque no quiere pero me empuja hacia la meta. Hay una bajadita antes de meta y la gente grita mi nombre (el del dorsal) ¡vamos luis!, ¡ya está...!, miro el reloj y pienso si aprieto bajo de 3h 50´y aprieto, ya está ahí, ya está ahí, y paso la meta 3horas, 49 minutos y 08 segundos. Dolor y satisfacción.

Mar, 29 Nov 2011, 18:19
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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mamell escribió:

yo acabo de correr el maraton de valencia 27 de noviembre. El caso es que venía corriendo habitualmente 3 veces por semana durante el último año. Pero no hacía salidas muy largas (normalmente 40´-50´y 60´, alguno de esos días lo dedicaba a hacer series de 1000x5) con ese entrenamiento me planteé correr el maraton de valencia y a un mes vista hice la media de pontevedra (1:36:04) y luego dos tiradas de 26 y 27 kilometros, como tenía poco tiempo las hice muy seguidas y... FASCITIS PLANTAR...o METATALSARGIA (aún por definir) a una semana de la carrera con todo pagado (hotel, avión, coche alquiler, la suegra movilizada para el niño...) en fin que un par de pinchazos y 4 sesiones de fisio y pá Valencia, con dos cojones. El día anterior para rematar la faena toda la p... tarde de paseo un poco de hielo y alá a la línea de salida. En los primeros kilometros todo bien, la emoción del momento. En el 10, sorpresa no me duele el pie izquierdo demasiado, lo que me duele es la PIERNA DERECHA!!!, una sobrecarga por apoyar mal, máldita sea mi suerte, bueno ya pasará. En el 15, me duele la pierna derecha y el pie de marras y el gemelo izquierdo también parece que quiere subir por la pierna, empiezo a notar latigazos en la planta. Bueno será cuestión de bajar un poquito el ritmo. En la media maraton, le digo a mi último amigo (ibamos 5) que se pire, que me deje solito ( se iba a ir igual...). Del 21 al 32 pensé en retirarme en el 21,22,23,24,25,26,27,28,29 y en el 30,... pero sabía que mi mujer me esperaría en el 32 así que sólo gracias a que ella estaba allí continue (si no es por ella no acabo) la veo, me grita ¡vamos, tu puedes! y me pongo las pilas, un plátano, un trago de acuarius y a seguir. El práctico de 3horas 45 minutos empieza a acercarse, lo sé porque la gente cuando paso dice "ahí viene el de 3:45", y yo pienso, coño si lo pasé en el 10, voy a menos. Me cogen, me engancho con uñas y dientes, el jefe del grupo dice, ¡vamos para 3horas 44 minutos! y yo pienso pues para un poco coño, lo miro con odio pero no me ve, aguanto con ellos hasta el 36, pero al volver a beber se me escapan 2 metros y me rindo. Del 36 al 39 voy mirando para la línea verde pintada en el suelo y no oigo ni veo nada, estoy SOLO. Pienso que lo importante es llegar, paso por el 39 y veo mi hotel..., llega el 40 y no tengo claro que vaya a llegar, pero aparece otra vez Begoña y esto me empuja, se pone a correr a mi lado y no me adelanta porque no quiere pero me empuja hacia la meta. Hay una bajadita antes de meta y la gente grita mi nombre (el del dorsal) ¡vamos luis!, ¡ya está...!, miro el reloj y pienso si aprieto bajo de 3h 50´y aprieto, ya está ahí, ya está ahí, y paso la meta 3horas, 49 minutos y 08 segundos. Dolor y satisfacción.

Joder tu cronica anima y a la vez acojona y mucho , si con un tiempo de 1:36 en MM se sufre como comentas los que estamos mas cerca de las 2h en MM lo tenemos muy crudo,jejeejj
Gracias por compartir tuexperiencia, asi nos damos cuenta que es bonito lo de la maraton pero que TODO TIENE SU PRECIO.

Mar, 29 Nov 2011, 18:28
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Bueno "mamell" la verdad es que has tenido un "par" para terminar aunque por lo que cuentas tu mujer tuvo mucho que ver ...., mi humilde opinión es que la preparación debería ser de 3/4 meses dependiendo de tu nivel actual o sea que si el maratón es el 15/04/12 se debería empezar después de la MM "Adolfo Ros" o por las fiestas a principios de año, teniendo en cuenta la opinión de "paultargat" de que no es fiable la formula de tiempo MM x 2,2 (sobre todo para novatos) pues le sumamos entre 5 y 10 minutos mas para fijarnos un objetivo y un plan de entrenamiento a seguir (el del forero "mamell" no es muy fiable para personas que no saben sufrir ... como yo), cuando encuentre alguno que valga la pena lo posteo aquí, lo que si tengo claro es que el trabajo de pesas los 2 primeros meses, con 2 sesiones semanales, y el tercer mes con una sesión es fundamental para tener una buena base de fuerza y potencia, así como trabajar la resistencia aerobica, abdominales y estiramientos en las primeras fases de preparación nos permitira trabaja mejor las series y cambios de ritmo mas adelante.... Por eso hay que entrenar con cabeza y hacer lo que viene en el plan ... "no por hacer mas y mas rápido se va a conseguir mejores resultados"....palabra de maratonianos contrastados .....

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Mar, 29 Nov 2011, 18:37
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Vamos a resumir un poco este tema del "MARATON"
La preparé haciendo 4.500.- Kmts. en bici de carretera de Febrero a Septiembre
Hice 8 carreras en bici, 2 medias maratones. Carreras de 5 a 12 Kmts todas las semanas, andainas en llano y montaña.
Solo entreno 1 día a la semana, aprox 14 Kmts. los Miercoles
(Tengo 62 tacos)
Terminé la MARATON de OPORTO en 5.- horas y con muy buenas sensaciones, sin molestias y muy contento.......
Ahora tengo pensado hacer la Primera de A CORUÑA, haciendo antes 2 ó 3 Medias y entrenando solo 1 dia y todas las semanas una carrera ó cros habitual..
ANIMO y nos vemos en A Coruña y antes en: Megaxove, San Cibrao, Silvestres, Cross, Vig, Bay, ect

Mar, 29 Nov 2011, 18:40
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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BaoEs escribió:

Vamos a resumir un poco este tema del "MARATON" La preparé haciendo 4.500.- Kmts. en bici de carretera de Febrero a Septiembre Hice 8 carreras en bici, 2 medias maratones. Carreras de 5 a 12 Kmts todas las semanas, andainas en llano y montaña. Solo entreno 1 día a la semana, aprox 14 Kmts. los Miercoles (Tengo 62 tacos) Las Medias las hago en 2 horas y 10 minutos aprox. Terminé la MARATON de OPORTO en 5.- horas y con muy buenas sensaciones, sin molestias y muy contento....... Ahora tengo pensado hacer la Primera de A CORUÑA, haciendo antes 2 ó 3 Medias y entrenando solo 1 dia y todas las semanas una carrera ó cros habitual.. ANIMO y nos vemos en A Coruña y antes en: Megaxove, San Cibrao, Silvestres, Cross, Vig, Bay, ect

Última edición por BaoEs o Mar, 29 Nov 2011, 18:41; editado 1 vez

Mar, 29 Nov 2011, 18:41
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Yo acabo de hacer mi primera maratón en Oporto el 6 de Noviembre y logré acabarla sin sufrir ni ver al del mazo (por si sirve de referencia 19 minutos más que el doble de mi marca en MM hecha dos semanas antes). No seguí ningún plan pero creo que se debería hacer o por lo menos adaptar alguno a las circunstancias personales de cada uno.
Encontré hace unos días una serie de consejos (son a raíz de un hilo para bajar de 2:50 pero que valen para cualquier marca) que venían en el foro de El Atleta a cargo de Felipe Morante que creo que están muy bien. Habla de todo un poco entrenamientos, nutrición, zapatillas, viaje, ritmo... os dejo el enlace:

www.telingsoft.com/tri...RATHON.pdf

Mi idea es preparar Coruña 42 a partir del 15 de enero.

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El corredor anteriormente conocido como Runnervago.

Mar, 29 Nov 2011, 19:30
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Eu levo correndo, dous anos, despois de facer populares e algunha media quero dar o salto a maraton no 2012, pensei en Madrid. Imaxino que non hai receitas máxicas pero sí bos consellos, cada quen somos distintos, deferentes corpos, mentalidades, capacidades de sofremento, etc. O meu obxetivo é acabar, acabar para ser sentir felicidade, benestar e un subidón de autoestima. Estimulame ler as experiencias de moitos corredores, pero sei que teño que traballar moito, baixar de peso (89kgr) e disfrutar dos entrenos, porque se non disfrutamos nada ten sentido.

Mar, 29 Nov 2011, 19:48
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Se seguides con cosistencia un plan de entrenamento duns 4 meses medianamente ben plantexado e saíndo cun ritmo prudente non hai porque sufrir demasiado. Por ritmo prudente entendo 2 x marca recente de mediamaratón + 20 min. Se se tarda máis de 2 x marca recente de mediamaratón + 30 min é porque se cometeu algún erro na preparación (o máis frecuente é non facer tiradas suficientemente longas, e por longas entendo de mínimo 28 Km) ou durante a carreira (sair demasiado rápido, non beber/comer, non ter paciencia para seguir co ritmo obsectivo ata o Km 32, ...).
Cun bo plan e preparación pódese facer 2 x marca recente de mediamaratón + 10 min, pero eu nin o intentei na miña primeira maratón. Eu acáboo de conseguir na miña segunda maratón, o pasado domingo en Valencia. Convídovos a ler a miña crónica nese fío, para que vexades que non todo é sufrimento no maratón... supoño que algúns masocas atopamos momentos de gran felicidade no esforzo.

Mar, 29 Nov 2011, 20:05
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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"Pache" muy interesante el enlace de Felipe Morante que has puesto, son 26 páginas pero muy interesantes para tener una referencia de lo que puede ser una pre/durante/pos maratón con una perspectiva muy personal y particular pero creo que muy adaptable y de gran utilidad para un novato en la distancia .... Se lo aconsejo a todo el mundo, yo pienso imprimirlo y leerlo con mas tranquilidad, un saludo a tod@s

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Mar, 29 Nov 2011, 20:47
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Hola a todos,yo tan solo voy a reflejar mi experiencia de mi debut este mismo año.Para un maraton en Junio,estuve metiendo km paulatinamente incrementados de 2 en 2 semanas,desde los 60 iniciales hasta los 120 a un mes vista,desde Enero.Un mes antes,1.27 en la media de Coruña.Creo que la preparacion fue la correcta,las tiradas largas,aunque no fuesen de la misma distancia que la carrera,experimentaba la ropa,calcetines,zapatillas bidon y cinturon de hidratacion,comida,...en definitiva,todo lo que iva a usar ese dia.Llegue a hacer 2 tiradas de 30 km en la misma semana,...en definitiva llevaba km a pulsaciones bajas para que las piernas y la cabeza,se acostumbrasen a saber lo que es tanto tiempo sin parar.Una de lad tiradas largas semanales,siempre solo,por que?,...pues bien,puenso que cuando lluega el momento en que vas maduro y cuando digo maduro,quiero decir REVENTADO,tu cabeza,tiene que estar preparada para sufrir.Una recomendacion para mi FUNDAMENTAL: por muy bien que vayas,por muy sobrado que te encuentres,NUNCA subestimes esta prueba,yo lo hice( pecado
de algun primerizo) y solo un milagro,me permitio
acabarla,....arrastrandome!.Como bien comenta alguno,es una sensacion muy
reconfortante conseguir terminarla.Al final como digo,de poder hacer 3.15-3.17, me fui a 3.31,me encontraba tamben en la media que me dije a mi mismo CAPITAN GENERAL y eso me perdio.Marcarse un ritmo constante,sin tirones y a dar carrete( cosa que yo no hice)
En fin,esta es mi experiencia,...yo tambien espero estar en Coruña y disfrutarla

Mér, 30 Nov 2011, 2:36
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Os agradezco a todos vuestras aportaciones; creo que de todas he podido sacar algo en limpio.
Si todo va bien, espero poder estrenarme en Coruña el proximo Abril.

Mér, 30 Nov 2011, 8:14
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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mamell, el relato de tu primera maratón me ha puesto los pelos de punta. Gracias por compartir estas experiencias ya que de todo se aprende.
Baos, un crack, te vi en buscando el dragón este domingo en Villafranca (te saludé al subir y cuando bajaba)

Saludos y nos vemos

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A caballo regalado buena sombra le cobije

Mér, 30 Nov 2011, 9:33
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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Copio y edito algo un mensaje que dejé en otro tema:

Yo el año pasado corrí mi primera maratón en Ourense, y empecé a prepararme sobre 6 meses antes, pero es que yo de aquellas estaba corriendo como mucho 3 veces al día y el rodaje más largo eran de 10km, excepcionalmente 14, y eso, empecé simplemente a alargar algo los entrenos cortos de 6-7km pase a sobre 10 y los largos los tomaba por tiempo si corría 10km sobre 50min pues intentaba correr 1h, luego 1h 10... y eso hasta que ya cogí algo de fondo y ya podía correr hasta 2h sin problema, luego participe en una Media en Julio con 3 meses por delante para la maratón y al verme bien pues seguí, yo corría normalmente 1 día sobre 1h algo más rápido, otro día algo más sobre 80min y otro día por encima de las 2h, llegando a hacer 2h 20m como máximo entreno y la verdad acabé pero hasta el km 34 o así perfecto pero a partir del 35... un hundimiento bestial, aún así baje por poco de 4h aunque estuve 4 días sin andar normal XD.
Este año que me he mantenido en mejor forma y participado en algunas medias subí un par de meses antes el entrenamiento a 4 días (con excepción de algunas semanas que no podía) y lo que hacía era 1 rodaje corto (50m-1h) rapidito, otro de series o fartlek que en tital no me ocupaba más de 45 minutos, otro mediano de 1h 20 aproximadamente y otro largo que el más largo que hice fueron 2h 50min 3 semanas antes de la carrera y este año acabé sin sufrir en exceso y en 3h 30m y el lunes andaba con agujetas pero no me impidieron correr 2 días después a un ritmo suave. También usé durante la carrera y los entrenos más largos los geles Aptonia Endurance del decathlon (que por cierto ahora no los encuentro por ningún lado y me venían de perlas...) En los entrenos de más de 2h 15min siempre me tomaba uno hacia la mitad del entreno (siempre iba en ayunas) y en la Maratón me tomé 2, uno sobre los km 15 y 30 más o menos, no lo recuerdo con exactitud. Por lo que había leído son geles de lenta asimilación y van haciendo efecto paulatinamente que es lo ideal en estos casos.

Pues estas fueron mis experiencias en ambos años, por si a alguien le sirven, una vez pasadas las fiestas y si todo va bien empezaré a prepararme poco a poco para el que sería mi tercer maratón, que será a 3 vueltas una vez más, que ganas de correr una que sólo demos 1 XD, pero bueno para el público y comprobar tus parciales va bien.

Ah y lo del tiempo de media x 2.2 en mi primera mi tiempo de media (única que había corrido) eran 1:42 y la maratón fueron 3:54 10min más que ese cálculo, claro que la pájara que me arreo al final... La segunda este año ya casi casi 1:34 en media 3:30 en maratón algo más de 3min más que el cálculo del 2.2.

Ánimo a todos.

Mér, 30 Nov 2011, 10:44
Asunto: Re: Como vencer a tu primer Maratón?

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"elnegro" interesante tu aportación sobre tus experiencias, entiendo que segundo maratón era también el de Orense? y totalmente de acuerdo en que lo mejor de las tres vueltas es que nos van a dar una buena referencia para los tiempos y el ritmo a seguir, un saludo