Dom, 20 Xul 2014, 23:30
Asunto: Re: Cinta correr
Si bien la zancada en cinta no es exactamente igual que la que realizamos en la calle, es prácticamente la misma. Intuitivamente, la diferencia es que en el suelo el corredor tracciona el suelo, mientras que en la cinta es "el suelo" el que se mueve, y el corredor tiende a saltar más verticalmente. No obstante, el grado de parecido global es del noventa y muchos por cierto. Es prácticamente lo mismo.
En general, las cintas son más blandas que el asfalto (hay excepciones), por lo que pueden ser una buena alternativa para correr, en función de la musculatura implicada en la lesión. La ventaja es que se puede controlar un ritmo suave, sin aceleraciones, en una superficie relativamente blanda.
No obstante, para individuos entrenados, conviene indicar que un cambio brusco de asfalto a cinta puede provocar lesiones por el cambio de zancada, y puede inducir un acortamiento de la zancada (lo que puede o no ser deseado)
Si nos tomamos la cinta como medio de sustitución de un entreno, debemos tener en cuenta lo siguiente.
1) Especialmente en los gimnasios, ojo con la calibración de la cinta. Puede marcar mal la velocidad. Especialmente si se van a hacer series en cinta, hay que comprobar la calibración por algún medio (por ejemplo con un podómetro, o por equivalencia utilizando pulsómetro).
2) Si se utiliza el pulsómetro como medio de control, entonces hay que tener en cuenta que cada grado centígrado por encima de 16ºC provoca una disminución del rendimiento de aproximadamente un 0,25%, esto quiere decir que podemos suponer un 0,25% de aumento de nuestras pulsaciones por cada grado de diferencia entre el gimnasio y la calle (el gimnasio estará siempre aproximadamente a 21ºC)
3) Por último, en la cinta, al no movernos, no tenemos que vencer la resistencia del aire a nuestro movimiento. Por ello se recomienda siempre colocar una inclinación en la cinta para compensar ¿cuánta? Pues según la literatura un 0,5%, un 1% o incluso un 1,5%. ¿Cuál es la buena?
Todas, o ninguna.
En realidad, la inclinación que se debe poner en la cinta depende principalmente del PESO del corredor y del cuadrado de la VELOCIDAD a la que se mueva. En realidad, también depende de un coeficiente aerodinámico, que os propongo obviar. La justifiación la pongo en el siguiente mensaje.
La inclinación para lograr la equivalencia os propongo calcularla de la siguiente manera:
Inclinación cinta (%) = 0,250 * (velocidad en km/h)^2 / (peso corredor (en kg))
O bien, si expresamos la velocidad como ritmo en minutos /km
Inclinación cinta (%) = 900 /(peso corredor en kg*(ritmo en min/km)^2)
La mayoría de la cintas nos permiten variar la inclinación de 0,5% en 0,5%. En ese caso, deberemos elegir redondear nuestra inclinación óptima hacia el valor inmediatamente superior o inferior, según nuestra elección. El cálculo propuesto tiende a sobreestimar la inclinación, por lo que puede ser normal redondear hacia el valor inferior, no obstante, aquellos que vivan en zonas muy onduladas, o aquellos corredores grandes y poco aerodinámicos pueden preferir redondear a un valor superior. También se puede elegir variar la inclinación durante el entreno.
Ejemplo 1:
Corredora de 50 kg, que entrena a 10 km/h (6 minutos/km)
Inclinación = 0,25 * 10 * 10/50 = 0,5%
Ejemplo 2:
La misma corredora (50 kg), pero haciendo series a 15 km/h (4 minutos/km)
Inclinación = 0,25 * 15 * 15 / 50 = 1,13%
Aquí podríamos elegir hacer todas las series al 1%, porque nuestra corredora de 50kg es pequeña y opone poca superficie al viento, o bien hacer la última serie al 1,5%.
Ejemplo 3:
Corredor de 100kg corre al 10 km/h
Inclinación = 0,25 * 10 * 10/100 = 0,25%
Aquí podría alternarse una inclinación del 0% y del 0,5% a partes iguales, o bien utilizar siempre una inclinación del 0,5%, para evitar viciar en salto la zancada.
Ejemplo 4:
Corredor de 100 kg hace series a 15km/h (4 minutos/km)
Inclinación = 0,25 * 15 * 15 /100 = 0,56 %
Vemos aquí la diferencia, éste corredor debe hacer estas series con una inclinación del 0,5%.
La justificación física es la siguiente
La potencia extra que hay que generar por la inclinación de la cinta (cuesta) es la siguiente:
P = m * g * i * v
Donde
m : masa del corredor (kg)
g : aceleración de la gravedad 9,81 m/s^2
i : inclinación (tanto por uno)
v : velocidad del corredor (m/s)
La potencia que debemos generar para vencer la resistencia del aire es:
P = 0,5 * ro * A * Cw * (v+v viento)^2 * v
donde
ro : densidad del aire (se suele tomar 1,29 kg/m^3)
A : superficie del corredor en m^2 (suele estar entre 0,4 y 0,5)
Cw : coeficiente aerodinámico. Para un corredor suele estar entre 0,7 y 1
v: velocidad del corredor (m/s)
v viento : velocidad del viento (valor positivo si es en contra y negativo si es a favor)
Igualando las potencias asociadas a la inclinación y a la resistencia del viento, tenemos
m * g * i * v = 0,5 * ro * A * Cw * (v+v viento)^2 * v
y despejando la inclinación i
i = (0,5 * ro * A * Cw * (v+v viento)^2) / (m * g)
Para simplificar, suponemos que en el exterior no hay viento (v viento = 0)
i = (0,5 * ro * A * Cw * v^2) / (m * g)
Como vemos aquí la inclinación depende de la velociad v y de la masa del corredor m (kg).
Vemos que también depende de la superficie y de un coeficiente de aerodinamicidad. El producto A*Cw puede variar entre 0,28 y 0,5.
Aplicando valores y multiplicando por los factores de conversión para expresar la velocidad en km/h (y no en m/s) tenemos los siguientes valores:
i = 0,254 * v^2 /m para el mayor valor de A*Cw (peor aerodinamicidad)
i = 0,142 * v^2 /m para el menor valor de A*Cw (mejor aerodinamicidad)
No obstante, como somos atletas populares, no parece que nuestro coeficiente aerodinámica vaya a ser muy bueno por lo que el coeficiente se moverá más bien cerca de 0,4. Además, hemos supuesto que en el exterior no hay ni cuestas ni viento, lo cual no es real. Por ello os propongo tomar el valor mayor (0,5), sabiendo que vamos del lado de la seguridad.
Por ello os he propuesto tomar el valor de 0,25.
