Dom, 16 Out 2022, 15:13
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Domingo 16 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,60 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,70 kg // 6,4%


Plan: Sábado/Domingo: 1 día descanso y otro trotar de nuevo máximo 50' evitando cuestas y con 5 últimos minutillos más vivos.

Resultado:

Tirando de resaca salí a correr bajo la lluvia, realizando la parte final de la carrera pedestre, desde el campus sur hasta el toral, para un total de 6,18 km a un ritmo de 6:29.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y La naturaleza del entrenamiento.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

6 lonchas de chorizo, 4 lonchas de bacon, 250 gr de carne picada, 1/2 bote de sofrito de verduras, 1 yogur natural, 1 puñado frutos secos

Cena:

Tortilla francesa de 3 huevos, lata de mejillones, 6 lonchas de chorizo.

Lun, 17 Out 2022, 7:55
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Lunes 17 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,80 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,90 kg // 6,4%


Plan: Quecemento + técnica básica ata 07:15 +

✅ 2 Subidas de escaleiras skiping subindo ben rodillas
✅ Despois da segunda subida seguimos rectos para baixar a Leóns e 1 x 400 a 85%
Recuperamos 3'
✅ 2 Subidas de escaleiras con sentadilla, modo muelle activado
✅ Despois da segunda subida ao facer progresión nova baixada a leóns para 1 x 400 a 85%
Recuperamos 3'
✅ 2 subidas pata coxa e na segunda progresión sigo recto ata leóns 1 x 400
Recuperamos 3'
✅ 2 subidas con zancada amplia + último 400 en subida.


Resultado:

Entrenamiento completado muy bien, empezando a coger buenos ritmos en las series de 400:

1. 1:33
2. 1.29
3. 1:32
4. 1:30


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y La naturaleza del entrenamiento.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

2500 gr de carne picada con 10 lonchas de chorizo, 1/2 bote de sofrito de tomate.

Cena:

2 yogures, oreja, carne guisada, 2 manzanas asadas, trozo de queso y 10 lonchas de chorizo

Mar, 18 Out 2022, 9:15
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Martes 18 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,80 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,90 kg // 6,4%


Plan: Descanso


Resultado:

Entrenar es tan importante como descansar bien.


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

Tortilla de 4 huevos con 15 lonchas de chorizo, 1 lata de mejillones 1 yogurt natural y 1 puñado frutos secos

Cena:

1 yogur natural, 12 lonchas de chorizo, 1 trozo de queso, 1 puñado de frutos secos, 2 salchichas de Alejandro y 1/2 sofrito de tomate


Última edición por kosta o Mér, 19 Out 2022, 8:18; editado 1 vez

Mér, 19 Out 2022, 8:13
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Miércoles 19 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,95 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 11,05 kg // 6,4%


Plan: Entrenamiento en grupo


Resultado:

Primero, ejercicios de meditación e hipopresivos, después calentar y 3 series de 600 + 400 + 200 que salieron tal que así:

600: 2:28
rec: 1:35
400: 1:35
rec: 1:11
200: 36"

Recuperación al trote

600: 2:25
rec: 40"
400: 1:38
rec: 1:02
200: 38"

Recuperación al trote

600: 2:15
rec: 47"
400: 1:35
rec: 1:33
200: 33"

Muy contento con las series. Consciente soy que el 600 no debería ser más rápido que el 400 y esto se debe a varios motivos. El primero es que intento ir con el grupo que es bastante más rápido que yo y eso me lleva a apretar mucho para quedarme relativamente cerca.

Después, descanso menos porque salgo con ellos, y no consigo recuperar lo suficiente. Además, el 600 es casi todo el tiempo terreno favorable, el 200 es muy favorable y el 400 lo hago a la inversa y pica un poco hacia arriba, lo que tampoco ayuda al ritmo. Aun así, ritmos bastante estables en general y ya con series cercanas a mis mejores ritmos.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

4 croquetas caseras (pollo, aguacate, huevo y almendra molida), 200 gr de chipirones.

Cena:
Tortilla francesa de 5 huevos, 1/2 bote de sofrito de tomate, 2 yogures naturales, 2 puñados de frutos secos, 4 onzas 85%.

Xov, 20 Out 2022, 14:23
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Jueves 20 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 91,00 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 11,10 kg // 6,4%


Plan: 10k a 5'45" de media siempre que sea en terreno llano, calienta 2k suelta 1k


Resultado: Tras calentar un par de km nos fuimos al lío, y se realizaron 10 km a ritmo de 5:28/km y 158 ppm que probablemente fue un poco más porque el gps hizo algún extraño y marcó los 10 km un buen tramo antes de lo que lo suele hacer en esa ruta. Aun así, buen ritmo y entreno completado.


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y Curso disbiosis intestino delgado.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno

Comida:

400 gr de carne picada de ternera con mayonesa, 1 puñado de frutos secos, 4 onzas 85%.

Cena:

200 gr de carne picada con mayonesa, 1 pechuga de pollo a la plancha, 2 onzas de 85%

Ven, 21 Out 2022, 8:07
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Viernes 21 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 91,00 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,78 kg // 6,4%


Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado: Primero ejercicio de respiración profunda del método de Vim Hoff, después calentar y 4 series de 960 metros que incluían casi todo bajando y después una subida dura al final, con escaleras sin visibilidad que subía andando saliendo a 4:47, 4:42, 5:13 y 5:14.

En las primeras intenté ir con el grupo rápido, a sabiendas de que me acabarían dejando atrás y lo acabaría pagando, pero en estas series voy a seguir buscando ir fuerte para recuperar ritmos y sensaciones.


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y Curso disbiosis intestino delgado.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

Revuelto de 3 huevos con 150 gr de zorza, 1 puñado de frutos secos, 3 onzas 85%

Cena:

Tortilla francesa de 4 huevos con 5 lonchas de bacon, 2 onzas de 85%


Última edición por kosta o Ven, 21 Out 2022, 17:32; editado 2 veces

Ven, 21 Out 2022, 10:45
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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¿esas series las hiciste en la vuelta por fuera por la Alameda de toda la vida?

Ven, 21 Out 2022, 11:23
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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gefreiter escribió:

¿esas series las hiciste en la vuelta por fuera por la Alameda de toda la vida?

No, como los parques están cerrados por las tiempo fueron saliendo desde la biblioteca nodal de Santiago, bajando hacia pelamios y subiendo por donde está el parking de Juan XXIII.

Dom, 23 Out 2022, 8:35
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Sábado 22 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 91,00 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,78 kg // 6,4%


Plan: VIII Carreira Pedestre Popular Concello de Touro

Resultado:

El miércoles, y en base a sesudos estudios y utilizando big data procesada con el PowerBi, llegué a la conclusión de que podía subir al podio de mi categoría (Máster A) en esta carrera en Touro, así que a las 23:15 me anoté. Y casi me sale bien, porque quedé cuarto, y el que quedó tercero, no estaba anotado cuando yo lo hice, así que casi casi.

Después la carrera bastante bien, voy cogiendo ritmos y aunque sea una carrera con un continuo sube y baja, saqué una media de 5:08.



Lo que más sigo notando son las subidas, que me cuesta mucho mantener el ritmo, así que le he dicho al entrenador que valore realizar un ciclo de fuerza en esta temporada. Veremos que decide.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y Curso disbiosis intestino delgado.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

Ayuno - café solo

Cena:

Aquarius post carrera - 2 puñados de frutos secos, 250 gr carne con medio bote de sofrito de tomate, 2 trozos de pizza casera de trigo sarraceno con carne picada, tomate y queso.

Dom, 23 Out 2022, 17:11
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Domingo 23 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 91,00 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,78 kg // 6,4%


Plan: Descanso

Resultado:

Tras la carrera de ayer, que además fue a las 17:00, tocaba descansar y dormir. Trabajo cumplido.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos y Curso disbiosis intestino delgado.

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

Ayuno - 150 gr de carne picada con sofrito de tomate, 1 tapa de tortilla.

Cena:

2 yogures naturales, 3 onzas 99%, 1 puñado de frutos secos, costilla y panceta de un delicioso cocido que prepara mi suegra.

Lun, 24 Out 2022, 7:54
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Lunes 24 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,70 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,80 kg // 6,4%


Plan: Quecemento + técnica básica ata 07:15 +

✅ 2 Subidas de escaleiras skiping subindo ben rodillas
✅ Despois da segunda subida seguimos rectos para baixar a Leóns e 1 x 400 a 85%
Recuperamos 3'
✅ 2 Subidas de escaleiras con sentadilla, modo muelle activado
✅ Despois da segunda subida ao facer progresión nova baixada a leóns para 1 x 400 a 85%
Recuperamos 3'
✅ 2 subidas pata coxa e na segunda progresión sigo recto ata leóns 1 x 400
Recuperamos 3'
✅ 2 subidas con zancada amplia + último 400 en subida.


Resultado:

Entrenamiento completado muy bien, empezando a coger buenos ritmos en las series de 400, aunque no tan bien como la semana anterior

Lunes 24 ----- Lunes 17
1. 1:37 -------- 1:33
2. 1:35 -------- 1:29
3. 1:38 -------- 1:32
4. 1:31 -------- 1:30


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - café solo

Comida:

Tortitas de hígado de ternera al guee con lentejas

Cena:

150 gr de carne de ternera con tomate y 4 onzas 85%

Mar, 25 Out 2022, 15:47
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Martes 25 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,75 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,85 kg // 6,4%


Plan: Fartlek

Resultado:

Acompañé a Antonio en su entrenamiento de cara a la maratón de Valencia, y fueron 10 cambios de 1 minuto fuerte con 1 minuto recuperando al trote. A pesar de los descansos la media total del entrenamiento, calentamiento incluido, fue de 5:38 /km así que muy bien.


Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - me quité del café y me pasé al citrato de magnesio

Comida:

Queso con bacon y chorizo. Pollo con queso. Un batiburrillo de día con muy poco tiempo y muchas cosas que hacer.

Cena:

150 gr carne picada de ternera, 3 huevos y sofrito de tomate.

Mér, 26 Out 2022, 20:39
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Miércoles 26 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,75 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,85 kg // 6,4%


Plan:

15' quentar + 5' técnica +

7 x 600 en baixada recupero a trote suave detrás do palco.

+ 3 x 200 máis fortes rec 1' tamén en baixada lineal ata leóns.

Resultado:

Hoy no anduve fino, no se si pagué el esfuerzo de ayer o que fue pero no terminé de ir fino, muy irregular y poco constante. Las series salieron tal que así:

1x600: 2:40
2x600: 2:56
3x600: 2:51
4x600: 2:43
5x600: 2:49
6x600: 2:51
7x600: 2:53

1x200: 42"
2x200: 43"
3x200: 34"

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - me quité del café y me pasé al citrato de magnesio

Comida:

2 yogures naturales, costilla de cerdo a la crock pot, una cuña de queso

Cena:

Tortilla de 3 huevos con 4 cuñas de queso curado, 4 onzas 85%, 1 yogur natural

Xov, 27 Out 2022, 16:35
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Jueves 27 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,75 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,85 kg // 6,4%


Plan: Descanso

Resultado:

Dia tranquilo para recuperar.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - me quité del café y me pasé al citrato de magnesio

Comida:

2 huevos, queso curado de cabra, 1/2 kg de aguja de ternera, 2 onzas 85%

Cena:

Batido de proteína sabor chocolate
2 yogures con frutos secos y chocolate 85%

Sáb, 29 Out 2022, 6:10
Asunto: Re: Diario de Fernando Casal - Camino a pesar menos de 80 kg

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Viernes 28 de Octubre de 2022

Objetivo: Pesar menos de 80 kg o 13% de grasa, lo que llegue primero.

Media peso semanal: 90,75 kg

Porcentaje grasa actual: 19,4%

Quedan 10,85 kg // 6,4%


Plan: Entrenamiento en grupo

Resultado:

Primero fueron 3 bloques de series de 3x200 con rec 1' y 3' entre bloques y para terminar 1 km que salió en 4:07.

Lecturas / reflexión / meditación:

Ahora estoy leyendo: Diario para estoicos

Movilidad: --

Alimentación:

Desayuno:

Ayuno - me quité del café y me pasé al citrato de magnesio

Comida:

Queso curado y chorizo, 2 puñados de frutos secos, batido de proteína

Cena:

250 gr de carne picada con mayonesa, 1/2 caqui, 1 puñado de frutos secos