Dom, 30 Nov 2014, 1:29
Asunto: Consejo para mi debut en una media

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Buenas gente,

Tras un año corriendo habitualmente (con parón de Febrero a Junio x dedicarme más a la MTB), partiendo de un ritmo de 5:35min/km en la San Silvestre, hemos ido progresando lentamente y con prudencia debido a mis problemas físicos hasta llegar a ritmos medios de 4:41min/km en la C10 y de 4:26min/km el 5k contra el cáncer de Ferrol. Nunca hice series, ahora hago Fartlek, pero empecé hace un mes con ello, 1 vez a la semana.

Ahora me he puesto como objetivo la C21 en Febrero y tengo varios planes para prepararla y guiarme un poco, pero me gustaría que me diérais algún consejo, por ejemplo a qué ritmo podría llegar a correrlo porque la verdad no tengo ni idea. He corrido alguna vez 17 km a 5:30min/km a intensidad media, hace ya unos meses, pero no he vuelto a hacer tiradas de más de 12km.

A ver qué me podéis aconsejar, por ejemplo a la hora de empezar con el plan, porque veo que todos empiezan con rodajes muy cortos, de 5 o 6 km, y si es mejor que empiece así o que siga haciendo los de 10km que hago unas 3/4 veces a la semana.

Saludos y gracias

Dom, 30 Nov 2014, 7:29
Asunto: Re: Consejo para mi debut en una media

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Hola,
El plan vendrá definido por tu objetivo y tu estado de forma. Si llevas un año corriendo, personalmente, creo que tu objetivo debería ser acabarla contento, que es lo que hará que quieras hacer más, y además te acostumbrará a las distancias más largas.
Yo buscaría un plan no muy exigente de unos tres meses (12 semanas) con un día de "calidad" a la semana. Si haces fartlek, ya es perfecto, con que sigas haciéndolo una vez a la semana como sesión de calidad, no necesitas más (para terminarla con fuerzas y entero)
Lo otro es ir aumentando el kilometraje. Dos sesiones más a la semana de 10-12 kms, una de rodaje suave y la otra en progresión que termine con los últimos 3 kms a ritmo objetivo de la media, y la tirada larga del domingo, que empiece en unos 12-14 y vaya incrementándose hasta llegar hasta unos 19-20 kms dos semanas antes de la carrera, y ya está el trabajo hecho. La tirada de los domingos, suave y sin mirar demasiado el reloj.
Suerte!

Dom, 30 Nov 2014, 10:42
Asunto: Re: Consejo para mi debut en una media

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Buenas Joe,

Pues justo es lo que quiero: acabarlo contento y disfrutarlo, no me preocupa en absoluto la marca. Pues perfecto, me quedo con lo que me has dicho, que me va a valer de mucho y lo tomaré como guía, y a medida que vaya avanzando el tiempo veremos qué ritmo podré llevar.

Sólo una aclaración: el rodaje suave a k ritmo, un min más lento que el ritmo de carrera por ejemplo? Y la tirada larga más lenta aún?

Moitas gracias!

Lun, 01 Dec 2014, 6:36
Asunto: Re: Consejo para mi debut en una media

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Tratándose de tu primera media yo no me preocuparía demasiado de a qué ritmo hacer los rodajes suaves. Simplemente mantén la sensación de que podrías ir hablando con alguien (o vete hablando con alguien si vas acompañado) y en las tiradas largas de los domingos, que sean en su mayor parte como ese rodaje suave, y hacia los últimos 20-30 mns subir un poquito el ritmo, para terminar con buenas sensaciones. Fíjate que tú mismo has escrito "a medida que pase el tiempo veré que ritmo podré llevar". Pues eso es aplicable también a los entrenos. Pero vamos, lo que le digo siempre a todo el mundo. Es tu primera media, así que a pasarlo bien (lo cual no quiere decir que no haya que sufrir un poco, que nos gusta sufrir un poquito corriendo). Saludos y ánimo, que saldrá genial.

Lun, 01 Dec 2014, 20:41
Asunto: Re: Consejo para mi debut en una media

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Gracias Joe antes de nada, me he hecho ya una buena idea de lo que teng que hacer, lo tengo bastante claro. Aprovechando tu burn saber y hacer, quería preguntarte una cosa: yo voy bastante y me gusta mucho el spinning, ¿si hago 2 horas de spinning a full podría sustituir eso a un rodja?. Es que no controlo el efecto positivo y negativo que puede tener esta actividad, ni si es posible suprimir un día de rodaje por un doblete de spinning. Entiendo k lo mismo no será, pero a mi nivel amateur y bajo, kizás sea lo mismo ¿ o no ?

Y x último, como voy a carreras cada semana/15 días, se puede considerar ese día sustituto del fartlek o cómo sería?

Saludos y graciassss