Tue, 28 Feb 2023, 9:17
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Comezamos semana, por norma xeral os Luns as 07:00 fago algún traballo de forza aproveitando a sesión do grupo de adestramento, pero as portas de competir en 800 e 3000 na próxima finde, fixen un pouco de abdomen, 4 sentadillas con pouco peso e algo de braceo con pesas lixeiras.

E como sempre digo, bendito traballo de axudar a outr@s a mellorar, que me axuda tamén a min por un lado a seguir aprendendo sempre e por outro a manterme en forma, tocaba adestramento persoal con Batire de cara a súa participación na copa nacional así que gracias a elo a xornada foi de sumar, non sendo por esta circunstancia onte non tería saído a correr de noite nin de broma, tras unha longa xornada labora:


Luns 27 as 20:30 5.51km a media de 5'05" con 3k a 3'30" en terreno favorable tirando de Bati con gomas.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Mon, 13 Mar 2023, 22:10
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Vamos continuar que teño o diario abandonado, pero xusto cadrou tamén que o ültimo adestramento do Luns 27 foi xa medio incubando polo frío supoño que pillei no estadio de San Lázaro parado adestrando a cativada.

Martes 28 de Febreiro: 4,5km en bici modo recados + 7.82km a media de 5'19" acompañando grupo pero o máis potente foi un 600 a 3'37" baixando alameda así que día relaxado.

Mércores 1 de Marzo: Tiña un curso para emprendedores donde tamén tiña que intervir xa moi cediño e tocou descanso que ademáis estando medio mocoso tamén podía ser boa cousa. Iso si, bici para recados con 10km con molladura incluída.

Xoves 2: Co grupo, 7.97km a ritmo medio de 6'18" tiñan distintas tarefas e ritmos e fun acompañando a todos en partes sendo o máis considerable 1 x 1000 en 4'18" e 1 x 600 a 3'58" día de relax novamente e con bastante moco nin tan mal.


Venres 3: 8.7 kms a media de 4'50" aprox, con varios intervalos de 200 metros pero moi moi relaxado + cambios de ritmo empezando con 30"/30 + 15"/30" + 10"/20" cada bloque sobre 5 series aprox a ritmos alegres, canto menos distancia máis ritmo. +9km bici transporte

Aquí xa tiña decidido non asistir ao nacional de pista cuberta pois entre que era Antequera e levaba días de relax total por ese medio proceso gripal, preferín quedar na casiña , tiña a mellor marca nos 3000 e había boas posibilidades de obter un ouro pero as veces hai que ter sentidiño

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 14 Mar 2023, 8:20
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Sábado 4 de Marzo = nada, competición de cross cos peques na Pobra,

Domingo 5: 2km de bici transporte


Rematamos a semana con algo de tristura por non ter ido a Antequera ao nacional de pista cuberta pero acptando o momento/proceso.

Total da semana : 30km

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 14 Mar 2023, 8:38
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Luns 6: Un chisco de forza co grupo as 07:00 e 0 kms

Martes: 7.76km a 4'55" de media con 1km a 4' e 1 x 600 en 2'13" , 300 en 1', 600 en 2'30" e 2000 a 4'25" como ritmos máis destacables, día de relax.

Mércores 8: 5km a media de 4'06" acompañando a grupo das 07:00 1km a 3'48" , e algún 600 a ritmos de 3'42" como máximas intensidades.

Xoves: 6km a media de 5'30" acompaño grupo de tarde e como máis destacado un par de 200 a ritmo alegre e sen máis.

Estou anotado para Laredo e decido que aínda co pouco entreno de últimamente e a pequena catarreira, irei a vivir unha carreira nova para min.

Venres 07:00: 6.96km a media de 5'25" con 4 x 30" alegres + 5 x 15" algo máis alegres e 7x10" máis rápidos pero sen tolear.

Venres 21:05 = 4.12km xa por Laredo dando unha voltiña polo circuito a 5'44" con algún pequeno cambio de ritmo. As sensacións son de pernas durmidas pola viaxe en furgo.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 14 Mar 2023, 12:35
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Sábado 11 : 3 kms de mañá as 09:30 a modo activación con 8 cambios de ritmo de 15" recuperando 30" suaves... parece que o corpo xa vai respondendo ben


17:35 quecemento previo aos 10k de 2'5km a 4'59" de media, mellor en 4'14"


18:00: 10k en 32'12" cos úlitmos 5k en 15'55"

19:00 2km soltando pola praia moi lentos

Domingo 12 5km a 6'25" soltando por Ribadeo e parte en praia


A verdade é que me atopei increíblemente cómodo ata o km 7, pasando o 5 en 16:20 que era ritmo para mellorar marca, previa de 32'55" en coruña10 e Vimianzo, pero fun capaz de correr máis rápido o segundo 5k, iso si a partir do 7k tirando de traballo mental e sufrindo de verdade.


Para máis satisfacción, toda a xente do meu grupo mellorou a súa marca nos 10k e algunha de xeito moi moi importante e valiosa por distintos motivos, así que todos felices.

Rematamos semana con 52km acumulados !!

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 14 Mar 2023, 13:24
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

32'12''!!!!! guauuuuuuu que animalada de marca de popular top pero muy top, enhirabuena, vaya mordisco a la MMP, me imagino que sería en la mágica Laredo

Tue, 14 Mar 2023, 16:25
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Correcto meu, lo mejor han sido las buenísimas sensaciones de ir muy muy cómodo hasta el km7, mi primera vez en Laredo y realmente si sabes aprovechar semejante cantidad de corredores rápidos, pues ayudan un montón, puedes ir siempre con referencias y abrigado a cualquier ritmo y eso vale mucho.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Wed, 15 Mar 2023, 9:46
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Luns 13 nada de correr e 4 sentadillas con peso co grupo 07:00 + hipopresivos cos peques pola tarde.

Martes: 4.75km a medio día a 4'53" + 7.77km de tarde con grupo a 4'56" facendo con eles 6 costas de máis a menos dsitancia + 2 x 1000 suavesito e 1x600 en 2'

Mércores: con grupo matutino 7km a 4'49" con 1x 1000 a 3'40" e 2 x 600 a ritmo alegre sobre 3'40" de ritmo medio. Pola tarde é posible que inauguremos por fin a pista da USC nun 1500

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Wed, 15 Mar 2023, 12:22
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Enhorabuena Amador, una barbaridad de marca.

Thu, 16 Mar 2023, 21:18
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

gefreiter escribió:

Enhorabuena Amador, una barbaridad de marca.

Gracias, me quedo con las magnificas sensaciones hasta que la falta de kms se notó a partir del 7k pero la verdad es que a los que nos gusta correr protegidos, Laredo es un paraíso porque siempre tienes grupos a los que seguir.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 16 Mar 2023, 21:25
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Pois si, despois de xa non sei cantos anos e cantas protestas, incluso un servidor acudindo ao pleno municipal a trasladar a necesidade dunhas pistas de atletismo homologas en Compostela, onte por fin foi o día, control de marcas inaugurativo, había un 1500 e había que estar:

Mércores: pouco máis de 1km quentando as presas porque non daba para máis + 1.500 en 4'18" intentando axudar a un compañeiro que quería facer menos, saimos algo fortes de máis e o vento na USC non axuda, 800 en 2'10" e a partir de ahí desinflando, + soltar un anaquiño correndo descalzo pola herba.

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Tue, 21 Mar 2023, 21:20
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Xoves: Un deses días que gracias a chamada dun amigo meto un entreno super chulo e sumo kms que doutro xeito non faría, as 11 da mañá foron 13.30km a media de 4'52" con 4 cambios de ritmo por monte chanciño de 4'30" a ritmo de 4'7km aprox + 30" a ritmo de 3'30".

19:30 con grupo un total de 6.15km media de 5'40 sen nada destacable en canto a ritmos ou series, simple acompañamento de grupo controlando ritmos + exercicios.

Venres: 7.61k a ritmo medio de 5'30" facendo distintos cambios de ritmo curtos.

Sábado: 4'14km a ritmo de 6'00/km probando con Julia Vaquero o circuito de campo a través de toro, o Domingo tiñamos o nacional Máster.

Domingo: 3'06 km moi suaves de quecemento pre Cross

6km en 20'04" a media de 3'21"

Saída super rápida para coller unha boa posición xa que neste tipo de probas o nivel é moi alto e adoitase sair máis fuerte do habitual, competía nunha categoría inferior a miña para poder formar equipo, así que a pelexar cos M35 primeiro km en 3'10" entre os 20 primeiros, pouco a pouco asentando ritmo e indo cara arriba, gañando postos, pero a falta de 1km un pinchazo raro no abdomen fíxome sufrir máis da conta, perdendo ritmo e un par de posicións, algo que non me pasara ata o de agora, incluso ao día seguinte unha dor contínua preto das costillas. Posto 18º finalmente e 7ºs por equipos.

A sensación ata o km 5 é de que estou nun momento de forma óptimo para facer unha boa marca nos 5k, mágoa que esta proba cadrase co campionato de Galicia desa distancia.


Pechamos a semana con 65,56 km así que moi contento

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 23 Mar 2023, 23:18
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Os Luns por norma xeral adoito non correr, por temas de axenda resulta compricado a non ser que cadre a última hora un adestramento persoal, adoito ter sesión de forza co grupo das 07:00 e facer algo con eles pero eu moi pouca cousa xa que estou máis pendiente deles. Pero como sempre digo, no meu caso para sumar de máis é fundamental tanto o grupo como amigos que chaman para correr, este Luns houbo sorte, chamou novamente Iván e sumamos:

Luns 20: 13,56km a ritmo medio de 6'16"/km con parte descalzos por brañas.
Martes: 7.57km ritmo 4'51" o máis destacable:

1k en 3'42"
600 en 2'04"

Mércores: 8.54km a media de 4'46" como máis destacable:
2k en 8'
1k en 4'
600 baixando en 1'52"
400 subindo en 1'10!
Xoves: 4'57km a 4'50" con algún intervalo de 200 metros acompañando a Paula na preparación do seu campionato de españa PC do próximo Domingo pero unha zapatilla estabame a facer dano e fixen moi pouco e volta para casa en coche

Venres: 06:30 meditación - 07:00= 9.65km media de 4'40" con 14 x 200 rec. 200 suaves, os 200 sobre 36" de media.

Sábado: Descanso= tarde no nacional sub16 de pista cuberta
Domingo: 13.44km a media de 4'46" carreira contínua por fin, de certa distancia buscando algo de monte pensando na posibilidade de participar no galego de trail, que son 25kms.

Pechamos a semana cun total de 57.33km media de 5'07"[i]

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Thu, 30 Mar 2023, 20:40
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Luns 27 de Marzo:

07:00 Traballo de forza co grupo en modo medio gas
13:30: Logrei sair a correr outro Luns, máis mérito do normal porque fun por iniciativa propia pensando no trail e na media maratón próxima, ademáis foiseme o control do espazo/tempo e para non chegar tarde a recoller o cativo tiven que apretar moito máis do que tiña pensando, ida por asfalto e volta por monte, 10.14km a media de 4'11" pero aprentando sobre todo na segunda parte do percorrido .

Martes: 8.73k a media de 5'24" acompañando grupo en series que empezamos con 2000 metros suaves e rematamos con 200 metros fuertes con subida de alameda, 600 + 400 + 200 rematando en subida

Mércores: Meditación atención plena + respiración 9.20km a media de 4'30" aprox, mesmo do Martes co grupo das 07:00
4km de bici

---

www.youtube.com/channe...subscriber

Sat, 01 Apr 2023, 19:08
Post subject: Re: Diario de Mac-ray

---

Xoves: a medio día 6.70km a media de 5'47" por zonas de herba e correndo descalzo uns 10 minutos.

Grupo 19:30 = 5k media de 5'47" ( incríble pero exacto ao de medio día ) traballando forza en gradas + costas + escaleiras e trotando outros 10' descalzo en distintas superficies.

Venres 06:30 exercicios respiración/atención plena + 8k a 5'20" de media con cambios de ritmo de 30"/30" x 5 + 15"/30" x 5 + 10" /20" x 5 + 1 x 500 alegre.

Sábado !!! = Outro deses días que grazas a que me ofrecen ir correr meto kms a tope, con idea de participar no próximo campionato de Trail alá fumos a dar unha volta a curota, para meter 26.5k a ritmo de 7'16" o caso é que onte tiña unha dor importante nun cuádriceps pero teño tanta confianza no meu corpiño/mente que foi bastante ben a mañá. Domingo ( mañá ) toca correr os 10k da clásica gandeira

Domingo: Pois a dor do cuádriceps bastante controlada pero curiosamente notaba máis maniotas nos da outra perna jeje, supoño que por prestarlle menos atención, finalmente "10k a ritmo de 3'32
3 Primeiros kms fuertes probando sensacións e pensando en gañar a carreira pero cando apretaba nas subidas as patiñas non fluían e decido baixar un punto o resto da proba + soltar e quentar = 4kms a ritmo de 6'


E gracias a este finde de tolos completamos a semana con récord de kms para un total de 88.31km a ritmo medio de 5'38"

---

www.youtube.com/channe...subscriber